Fitugramm - hversu mikið af fitu ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Hvað er feitur?
• Aðgerðir og ávinningur af fitu
• Mismunandi gerðir af fitu
• Einómettuð fita
• Fjölómettuð fita
• Mettuð fita
• Transfitu
• Hversu mikið fitu er hollt að borða á dag?
• Fitusnautt mataræði
• Fiturík, lág kolvetni eða ketógen mataræði
• Miðlungs-feitur Miðjarðarhafsfæði
• Matvæli með mikið af hollri fitu
• Einómettuð fita
• Fjölómettuð fita
• Mettuð fita
• Aðalatriðið

Fita er mikilvægur þáttur í mataræði þínu en að átta sig á því hversu mikið á að borða getur verið ruglingslegt.

Undanfarin 50 ár hafa margir farið úr miðlungs fitu í fitusnautt mataræði, byggt á ráðleggingum frá heilbrigðisstofnunum.

Ritið tilgreinir þó ekki lengur efri mörk fyrir hversu mikla heildarfitu þú ættir að neyta.

Þessi grein skoðar ítarlega mismunandi gerðir af fitu og gefur tillögur um hversu mikið á að borða á dag.

Hvað er feitur?

Samhliða próteini og kolvetnum er fita eitt af þremur næringarefnum í mataræði þínu.

Þú neytir fitu í formi þríglýseríða. Þríglýseríð sameind samanstendur af þremur fitusýrum sem eru festar við glýseról burðarás. Fitusýrurnar innihalda keðjur af kolefnum og vetni.

Ein leið til að flokka fitu er eftir lengd kolefniskeðjanna:

• stuttkeðja fitusýrur: færri en 6 kolefni
• meðalkeðjur fitusýrur: 6–12 kolefni
• langkeðjur fitusýrur: 13–21 kolefni
• mjög langar fitusýrur: 22 eða fleiri kolefni

Flest fitan sem þú borðar eru langkeðjur fitusýrur. Stutt keðju fitusýrur eru aðallega framleiddar þegar bakteríur gerjast leysanlegar trefjar í ristli þínum, þó að mjólkurfitan innihaldi einnig lítið magn.

Langkeðja og mjög langkeypt fita frásogast í blóðrásina og losnar í frumur líkamans eftir þörfum. Lifrin tekur þó upp skammkeðju- og meðalkeðjufitu beint og geymir þær sem orku.

Yfirlit: Fituefni er eitt af þremur næringarefnum. Líkaminn
gleypir þau í sig mat og notar þau til orku og annarra aðgerða.

Aðgerðir og ávinningur af fitu

Fita sinnir fjölda aðgerða og veitir nokkra heilsufarslega ávinning:

• Orka: Fita er frábær orkugjafi. Það gefur 9 hitaeiningar á hvert gramm, en prótein og kolvetni hver um sig gefur 4 hitaeiningar á hvert gramm.
• Hormóna- og genastjórnun: Fitu stjórna framleiðslu á æxlunar- og sterahormónum auk gena sem taka þátt í vexti og efnaskiptum (,).
• Heilastarfsemi: Fullnægjandi fituneysla er mikilvæg fyrir heilsu heilans, þar með talið skap (,).
• Frásog fituleysanlegra vítamína: Neyta verður vítamína A, D, E og K með fitu til að frásogast rétt.
• Bragð og fylling: Að bæta fitu í matvæli gerir það að bragðmeiri og fyllingu.

Fitan sem geymd er inni í líkama þínum hjálpar:

• einangra líffæri þín
• haltu þér hita
• veita orku sem þú getur notað ef um kaloríuskort er að ræða

Yfirlit: Fita veitir líkama þínum fjölda fríðinda, þar á meðal
þjóna sem orkugjafi, stjórna hormónum og genum, viðhalda heilsu heila og gera matinn bragðmeiri og ánægjulegri.

Mismunandi gerðir af fitu

Fitusýrur eru flokkaðar eftir fjölda tvöfalda tenginga milli kolefna í uppbyggingum þeirra.

Einómettuð fita

Einómettaðar fitusýrur (MUFA) hafa eitt tvöfalt tengi í kolefnakeðjum sínum.

MUFA fæðuheimildir eru venjulega fljótandi við stofuhita og nokkuð stöðugar í eldunarskyni.

Algengasta MUFA er olíusýra, sem ólífuolía inniheldur í miklu magni.

Einómettuð fita er tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (,,).

Ein endurskoðun á 24 samanburðarrannsóknum leiddi í ljós að mataræði með mikið af einómettaðri fitu leiði til verulega lægri blóðsykurs, þríglýseríða, þyngdar og blóðþrýstings, samanborið við mikið kolvetnafæði. Háeinómettuðu fituefnin juku einnig HDL (gott) kólesterólgildi ().

MUFA geta einnig aukið tilfinningu um fyllingu sem leiðir til minni kaloríainntöku.

Í einni rannsókn fannst fólki saddara og tók færri hitaeiningar næsta sólarhringinn eftir neyslu á brauði samhliða olíu sem er rík af olíusýru samanborið við brauð sem innihélt minna ().

Fjölómettuð fita

Fjölómettaðar fitusýrur (PUFA) innihalda tvö eða fleiri tvöföld tengi.

Skipta má þeim í hópa eftir staðsetningu tvítengjanna. Þar á meðal eru omega-3 og omega-6.

Þessi tvöföldu tengsl gera PUFA sveigjanlegri og fljótandi en mettuð fita.

Á hinn bóginn eru þeir einnig mun hættari við skemmdum og skörnum.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að langkeðjur af omega-3 fitu hafa ávinning fyrir bólgu, hjartasjúkdóma, sykursýki, þunglyndi og öðrum heilsufarslegum aðstæðum (,,,).

Þó að þú þurfir smá omega-6 fitu, þá getur það stuðlað að langvarandi bólgu ef þú neytir of mikið, sérstaklega ef omega-3 PUFA neysla er lítil (,,).

Omega-6 fita er mjög algengt í nútímafæði. Á hinn bóginn er omega-3 fita neytt í miklu minna magni.

Mikilvægt er að vísindamenn greina frá því að þróunarfæði manna hafi gefið hlutfall af omega-6 og omega-3 fitu á milli 1 til 1 og 4 til 1.

Hins vegar er áætlað að flestir neyti þessa fitu í hlutfallinu 15-17: 1 (,).

Mettuð fita

Mettaðar fitusýrur (SFA) hafa engin tvítengi í kolefnakeðjum sínum, þannig að kolefnin eru sögð „mettuð“ með vetni.

Þau eru mjög stöðug við háan hita og mun ólíklegri til að skemmast við eldun en fjölómettuð fita.

Inntaka SFA getur hækkað LDL (slæmt) kólesterólmagn hjá sumum, þó að það velti að hluta til á sérstökum fitusýrum sem neytt er. Þess má einnig geta að HDL (gott) kólesteról hækkar venjulega líka ().

Á heildina litið benda rannsóknir til þess að neysla SFA hafi hlutlaus áhrif á heilsu og virðist ekki valda eða stuðla að hjartasjúkdómum (,,).

Reyndar geta sum matvæli með mikið af mettaðri fitu gagnast heilsu efnaskipta.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að meðalkeðju þríglýseríð í kókosolíu og pálmaolíu geti aukið efnaskiptahraða og dregið úr kaloríuinntöku (,).

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að aðeins 5-6% af fituneyslu þinni verði mettuð. Með öðrum orðum, ef þú ert í 2.000 kaloría mataræði á dag, ættirðu að neyta um 13 grömm af mettaðri fitu á dag (24).

Transfitu

Í transfitusameind eru vatnsolíur staðsettar hvor á móti öðrum frekar en hlið við hlið.

Lítið magn af transfitu kemur náttúrulega fram í mjólkurvörum og öðrum dýrafóðri. Ekkert er þó eðlilegt við transfitusýrurnar sem notaðar eru í unnar matvörur.

Þessar transfitur eru framleiddar með því að bæta vetni við ómettaðri fitu til að búa til vöru sem virkar meira eins og mettuð fita. Efnismerki innihalda þau oft sem „að hluta herta“ fitu.

Neysla transfitu getur leitt til fjölda heilsufarslegra vandamála. Gervi transfitusýrur tengjast bólgu, óhollt kólesterólbreytingum, skertri slagæðastarfsemi, insúlínviðnámi og umfram magafitu (,,,,).

Rannsóknir hafa tengt neyslu transfitu við meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum ().

Transfita er oft að finna í smjörlíki og öðru unnu áleggi. Matvælaframleiðendur bæta þeim stundum við pakkaðar vörur, svo sem kex, til að lengja geymsluþol.

Yfirlit: Fitu er flokkað eftir fjölda skuldabréfa í kolefni þeirra
keðjur. Fyrir utan transfitu hafa flestar fitur jákvæð eða hlutlaus áhrif á heilsuna. Hins vegar getur hátt hlutfall af omega-6 til omega-3 valdið vandamálum.

Hversu mikið fitu er hollt að borða á dag?

Viðeigandi magn af fitu til að borða fer eftir kaloríukröfum þínum til þyngdartaps eða viðhalds. Það mun einnig byggjast á matarstíl þínum og mataræði.

Þú getur notað þennan reiknivél til að ákvarða kaloríaþörf þína til að léttast eða viðhalda þyngd þinni, sem er þekkt sem daglegt kaloríumarkmið.

Fitusnautt mataræði

Venjulegt fitusnautt fæði inniheldur um það bil 30% - eða minna - af kaloríum úr fitu ().

Hér eru nokkur dæmi um ráðlagðar daglegar fitusvið fyrir fitusnautt fæði, byggt á mismunandi kaloríumarkmiðum:

• 1.500 hitaeiningar: um 50 grömm af fitu á dag
• 2.000 hitaeiningar: um 67 grömm af fitu á dag
• 2500 hitaeiningar: um 83 grömm af fitu á dag

Rannsóknir sýna að fita með meiri fitu, svo sem lágkolvetnafæði og Miðjarðarhafsfæði, býður upp á marga heilsufarlega kosti og gæti verið betri kostur en fæði með minni fitu hjá sumum.

Fiturík, lág kolvetni eða ketógen mataræði

Ketógenískt mataræði:

• lágmarkar kolvetni
• veitir hóflegt magn af próteini
• er mjög fituríkt

Hlutfall kaloría úr fitu mun ráðast af því hve lágt kolvetnaneysla þín er, en það verður almennt um 75% af kaloríum (,,).

Hér eru nokkur dæmi um daglegt fitusvið fyrir lágkolvetna- eða ketógenfæði, byggt á mismunandi kaloríumarkmiðum:

• 1.500 hitaeiningar: um 83–125 grömm af fitu á dag.
• 2.000 hitaeiningar: um 111–167 grömm af fitu á dag.
• 2500 hitaeiningar: um 139–208 grömm af fitu á dag.

Miðlungs-feitur Miðjarðarhafsfæði

Mataræði Miðjarðarhafsins inniheldur mikið úrval af matvælum úr jurtum og dýrum eins og:

• fiskur
• kjöt
• egg
• mjólkurvörur
• auka mey ólífuolía
• ávextir
• grænmeti
• belgjurtir
• heilkorn

Það gefur venjulega 35–40% af kaloríum úr fitu, þar með talið nóg af einómettaðri fitu úr ólífuolíu.

Hér eru nokkur dæmi um ráðlagðar daglegar fitusvið fyrir Miðjarðarhafsmataræði, byggt á mismunandi kaloríumarkmiðum:

• 1.500 hitaeiningar: um það bil 58–67 grömm af fitu á dag
• 2.000 hitaeiningar: um 78–89 grömm af fitu á dag
• 2500 hitaeiningar: um það bil 97–111 grömm af fitu á dag

Yfirlit: Hversu mikla fitu þú borðar á dag ætti að vera byggt á því hvaða mataræði þú fylgir og kaloríaþörf þinni fyrir þyngdartap eða viðhald.

Matvæli með mikið af hollri fitu

Óháð því hvaða mataræði þú fylgir er mikilvægt að fá jafnvægi á mismunandi tegundum af hollri fitu á hverjum degi.

Sem betur fer geta margir ljúffengir matir veitt fituna sem þú þarft.

Þó að flest matvæli innihaldi blöndu af mismunandi fitu, þá eru sumar sérstaklega háar í ákveðnum tegundum.

Hér að neðan eru dæmi um matvæli sem eru rík af mismunandi tegundum af hollri fitu.

Einómettuð fita

Einómettuð fita er að finna í flestum matvælum úr plöntum og dýrum, en sum matvæli eru sérstaklega rík af þeim.

Þetta felur í sér:

• ólífuolía
• ólífur
• makadamíuhnetur
• möndlur
• pekanhnetur
• heslihnetur
• pistasíuhnetur
• jarðhnetur
• avókadó
• svínakjöt
• nautakjöt

Öll þessi matvæli innihalda einnig omega-6 fjölómettaða fitu.

Fjölómettuð fita

Omega-6 fita er til í flestum matvælum úr plöntum og dýrum, þar á meðal þeim sem nefndir eru hér að ofan.

Hins vegar þarf aðeins meiri vinnu að fá fullnægjandi omega-3 fitu.

Matur ríkur af omega-3 inniheldur:

• lax
• sardínur
• síld
• makríll
• ansjósur
• Chia fræ
• hörfræ
• valhnetur

Vert er að hafa í huga að plöntufæði, svo sem hör, inniheldur alfa-línólensýru (ALA). Þetta getur breyst í eikósapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA), sem getur haft heilsufarslegan ávinning.

Samt sem áður er viðskiptahlutfall ALA í omega-3s EPA og DHA lélegt ().

Mettuð fita

Hollur matur sem inniheldur mikið af mettaðri fitu inniheldur:

• kókosolía
• pálmaolíu
• nýmjólkurmjólkurvörur, svo sem fullfitu jógúrt
• mascarpone ostur
• Cheddar ostur
• lambakjöt

Yfirlit: Veldu úrval af hollum mat sem veitir fitu úr
hver hinna mismunandi hópa á hverjum degi, sérstaklega omega-3 fitu.

Aðalatriðið

Fita þjóna fjölda mikilvægra aðgerða ásamt því að láta mat bragðast betur og hjálpa þér að líða ánægð.

Sem betur fer er frekar mikið úrval af fituneyslu í raun talin heilbrigt.

Að borða rétt magn og réttar tegundir fitu getur náð langt í því að draga úr sjúkdómaáhættu og auka heilsu þína.