Hversu mikinn ávöxt ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Ávextir eru ríkir af mörgum mikilvægum næringarefnum
• Að borða ávexti getur hjálpað þér að léttast
• Að borða ávexti getur dregið úr hættu á sjúkdómum
• Er ávöxtur öruggur fyrir fólk með sykursýki?
• Hvað um fólk sem fylgir lágkolvetnamataræði?
• Er mögulegt að borða of mikið af ávöxtum?
• Hversu mikill ávöxtur er bestur?
• Aðalatriðið

Ávextir eru mikilvægur hluti af hollt mataræði.

Reyndar er mataræði með miklum ávöxtum tengt alls kyns heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á mörgum sjúkdómum.

Sumir hafa þó áhyggjur af sykurinnihaldi ávaxta og hafa áhyggjur af því að borða of mikið af því geti verið skaðlegt.

Svo hversu marga skammta af ávöxtum ættir þú að borða á dag til að vera heilbrigður? Og er hægt að borða of mikið? Þessi grein kannar núverandi rannsóknir á efninu.

Ávextir eru ríkir af mörgum mikilvægum næringarefnum

Næringarefnasamsetning ávaxta er mjög mismunandi eftir mismunandi tegundum en öll afbrigði innihalda mikilvæg næringarefni.

Til að byrja með hafa ávextir gjarnan mikið af vítamínum og steinefnum. Þetta felur í sér C-vítamín, kalíum og fólat, sem margir fá ekki nóg af (, 2).

Ávextir eru einnig trefjaríkir sem hafa marga heilsufarslega kosti.

Að borða trefjar getur hjálpað til við að lækka kólesteról, auka tilfinningu um fyllingu og stuðla að þyngdartapi með tímanum (,,,,,, 8).

Það sem meira er, ávextir eru hlaðnir andoxunarefnum, sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum sem geta skaðað frumur. Að borða mataræði sem inniheldur mikið af andoxunarefnum getur hjálpað til við að hægja á öldrun og draga úr hættu á sjúkdómum (,,).

Vegna þess að mismunandi ávextir innihalda mismunandi magn næringarefna er mikilvægt að borða margs konar til að hámarka heilsufarið.

Ávextir innihalda mikið af mikilvægum næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Borðaðu margar mismunandi gerðir til að fá sem mestan ávinning.

Að borða ávexti getur hjálpað þér að léttast

Ávextir innihalda mikið af næringarefnum og tiltölulega lítið af kaloríum, sem gerir þá að frábæru vali fyrir þá sem vilja léttast.

Það sem meira er, þau innihalda mikið af vatni og trefjum sem hjálpa þér að vera full.

Vegna þessa geturðu venjulega borðað ávexti þar til þú ert sáttur, án þess að neyta mikið af kaloríum.

Reyndar benda margar rannsóknir til þess að borða ávexti tengist minni kaloríuinntöku og geti stuðlað að þyngdartapi með tímanum (,,,).

Eplar og sítrusávextir, eins og appelsínur og greipaldin, eru meðal fyllingar ().

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að heilir, fastir ávextir eru miklu meira fyllingar en maukaðir ávextir eða safi, sem þú getur venjulega neytt mikið af án þess að finna fyrir fullri ().

Rannsóknir sýna að það að drekka mikið af ávaxtasafa tengist aukinni kaloríuinntöku og getur aukið hættu á offitu og öðrum alvarlegum sjúkdómum (,,,,,).

Með öðrum orðum, forðastu að drekka mikið af ávaxtasafa og njóttu heilra ávaxta í staðinn.

Að borða heilan ávöxt getur hjálpað þér að neyta færri hitaeininga og léttast með tímanum. Hins vegar getur drykkja ávaxtasafa haft þveröfug áhrif.

Að borða ávexti getur dregið úr hættu á sjúkdómum

Rannsóknir sýna stöðugt að mataræði með mikið af ávöxtum og grænmeti tengist minni hættu á mörgum alvarlegum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (23,,, 26,,).

Þó að margar rannsóknir horfi til neyslu ávaxta og grænmetis í heild, þá eru nokkrar rannsóknir sem kanna ávinninginn af ávöxtum sérstaklega.

Ein endurskoðun níu rannsókna leiddi í ljós að hver skammtur af ávöxtum sem var borðaður á hverjum degi dró úr hættu á hjartasjúkdómum um 7% (29).

Önnur rannsókn sýndi að át ávaxta eins og vínber, epli og bláber er tengt minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Sérstaklega geta sítrusávextir hækkað magn sítrats í þvagi þínu, sem lækkar hættuna á nýrnasteinum ().

Aukin ávaxtaneysla getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og draga úr oxunarálagi, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (31).

Að borða meira af ávöxtum og grænmeti tengist einnig bættri blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki ().

Það eru margar rannsóknir sem benda til þess að ávaxtaneysla tengist minni hættu á mörgum alvarlegum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2.

Er ávöxtur öruggur fyrir fólk með sykursýki?

Flestar ráðleggingar um mataræði fyrir fólk með sykursýki benda til að borða nóg af ávöxtum og grænmeti (33).

Núverandi næringarleiðbeiningar mæla með því að fólk með sykursýki neyti 2-4 skammta af ávöxtum á dag, sem er það sama og almenningur ().

Sumir takmarka samt magnið sem þeir borða vegna þess að þeir hafa áhyggjur af sykurinnihaldinu.

Rannsóknir sýna þó að þegar sykur er neytt í a heill ávexti, það hefur mjög lítil áhrif á blóðsykursgildi ().

Það sem meira er, ávextir innihalda mikið af trefjum, sem hægja í raun á meltingu og frásogi sykurs og bæta heildar blóðsykursstjórnun ().

Trefjar í ávöxtum geta einnig dregið úr insúlínviðnámi og geta verndað gegn sykursýki af tegund 2 (37, 38).

Ávextir innihalda einnig fjölfenól, sem hefur verið sýnt fram á að bæta stjórn á blóðsykri (,).

Ennfremur hefur verið borðað að borða meira af ávöxtum og grænmeti við lægra magn oxunarálags og bólgu hjá fólki með sykursýki ().

Sem sagt, ekki eru allir ávextir skapaðir jafnir. Sumir þeirra hækka blóðsykur meira en aðrir og sykursýki er hvatt til að fylgjast með blóðsykursgildinu eftir að hafa borðað til að komast að því hvaða matvæli þeir ættu að takmarka.

Ávextir innihalda sykur en trefjar þeirra og fjölfenól geta í raun bætt langtíma stjórn á blóðsykri og verndað gegn sykursýki af tegund 2.

Hvað um fólk sem fylgir lágkolvetnamataræði?

Sumir telja að borða 100–150 grömm af kolvetnum á dag sem „kolvetnalítið“. Aðrir leitast við að komast í ketósu næringar og draga úr kolvetnaneyslu niður fyrir 50 grömm á dag. Þessi tegund af mataræði er kölluð ketógenísk mataræði og fer út fyrir venjulegt lágkolvetnamataræði.

Meðalhluti ávaxta inniheldur allt frá 15-30 grömm af kolvetnum, svo magnið af þér ætti að borða fer algjörlega eftir því hversu mörg grömm af kolvetnum þú vilt neyta á dag.

Óþarfur að segja að það er ekki mikið pláss til að taka ávexti á ketogen mataræði.

Það er ekki þar með sagt að ketógen mataræði sé óhollt. Reyndar að fylgja ketógenfæði getur hjálpað þér að léttast og getur jafnvel hjálpað til við að berjast við nokkra sjúkdóma (,,,).

Af öllum ávöxtum hafa berin tilhneigingu til að vera lægst í kolvetnum. Svo ef þú ert að telja kolvetni eru brómber, hindber, bláber og jarðarber allt frábær kostur.

Í lok dags eru ávextir mjög næringarríkir en þeir innihalda engin nauðsynleg næringarefni sem þú færð ekki úr öðrum matvælum eins og grænmeti.

Ef þú velur að fylgja ketógenfæði og takmarkar mjög kolvetnaneyslu þína, er fínt að forðast ávexti svo framarlega sem þú færð þessi næringarefni úr öðrum matvælum.

Fyrir alla hina geta og ættu ávextir að vera hluti af hollu lágkolvetnamataræði.

Ávextir geta verið heilbrigður hluti af lágkolvetnamataræði. Fólk sem fylgir mjög lágkolvetna ketógenfæði gæti viljað forðast ávexti.

Er mögulegt að borða of mikið af ávöxtum?

Það hefur verið staðfest að ávextir eru góðir fyrir þig, en geta „of mikið“ verið skaðlegt? Fyrst af öllu, þegar þú borðar heill ávexti, það er frekar erfitt að borða of mikið. Þetta er vegna þess að ávextir eru mjög háir í vatni og trefjum, sem gerir þá ótrúlega fyllingu - að þeim stað þar sem þú munt líklega verða fullur eftir aðeins eitt stykki.

Vegna þessa er mjög erfitt að borða mikið magn af ávöxtum á hverjum degi. Reyndar hitta færri en 1 af hverjum 10 Bandaríkjamönnum lágmark daglegar ávaxtaráðleggingar ().

Jafnvel þó að það sé mjög ólíklegt að borða mikið af ávöxtum á hverjum degi hafa nokkrar rannsóknir kannað áhrif þess að borða 20 skammta á dag.

Í einni rannsókninni borðuðu 10 manns 20 skammta af ávöxtum á dag í tvær vikur og höfðu engin skaðleg áhrif ().

Í aðeins stærri rannsókn borðuðu 17 manns 20 skammta af ávöxtum á dag í nokkra mánuði án neikvæðra áhrifa ().

Reyndar fundu vísindamenn jafnvel mögulega heilsufarslegan ávinning. Þótt þessar rannsóknir séu litlar veita þær ástæðu til að ætla að ávöxtur sé óhætt að borða í hvaða magni sem er.

Í lok dags, ef þú borðar ávexti þar til þér verður fullur, er næstum ómögulegt að borða „of mikið“. Engu að síður, það er mikilvægt að hafa í huga að ávöxtum ætti helst að neyta sem hluta af jafnvægi mataræði sem inniheldur margs konar önnur heil matvæli.

Fyrir hinn almenna einstakling er ávöxtur öruggur í nánast hvaða magni sem er. Nema þú hafir óþol eða fylgir mjög lágkolvetna eða ketógenfæði er í raun engin ástæða til að takmarka neyslu þína.

Hversu mikill ávöxtur er bestur?

Þó að það sé mögulegt að borða hollt á meðan þú borðar mjög lítið eða mikið af ávöxtum, þá er hugsjón magn einhvers staðar í miðjunni.

Almennar ráðleggingar um neyslu ávaxta og grænmetis eru að minnsta kosti 400 grömm á dag, eða fimm skammtar af 80 grömmum ().

Einn 80 gramma skammtur jafngildir litlu stykki sem er á stærð við tennisbolta. Fyrir ávexti og grænmeti sem hægt er að mæla með bollanum er skammtur u.þ.b. 1 bolli.

Þessi tilmæli stafa af því að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti daglega tengist minni hættu á dauða vegna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfalls og krabbameins ().

Ein stór greining á 16 vísindarannsóknum leiddi í ljós að það að borða meira en fimm skammta á dag gaf engan aukinn ávinning ().

Í annarri kerfisbundinni endurskoðun á 95 vísindarannsóknum kom þó í ljós að sjúkdómurinn var lægstur 800 grömm eða 10 skammtar daglega (51).

Hafðu í huga að þessar rannsóknir skoðuðu báða ávextina og grænmeti. Miðað við að helmingur þessara skammta sé af ávöxtum ættirðu að neyta einhvers staðar á milli tveggja og fimm skammta af ávöxtum daglega.

Ráðleggingar mismunandi heilbrigðisyfirvalda eru svolítið mismunandi en virðast almennt vera í samræmi við núverandi rannsóknir.

Til dæmis, leiðbeiningar bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA) mæla með því að meðal fullorðinn einstaklingur neyti tveggja skammta af ávöxtum á dag, en American Heart Association (AHA) mælir með því að fullorðnir borði fjórar til fimm skammta af ávöxtum á dag.

Flestar rannsóknir sýna heilsufarlegan ávinning með tveimur til fimm ávöxtum á dag. Það virðist þó ekki vera mein að borða meira en það.

Aðalatriðið

Að borða heilan ávöxt stuðlar að góðri heilsu og getur lækkað hættuna á mörgum alvarlegum sjúkdómum.

Nema þú fylgir ketógenfæði eða ert með einhvers konar óþol er í raun engin ástæða til að takmarka ávaxtamagnið sem þú borðar.

Þó að flestar rannsóknir bendi til þess að ákjósanlegasta magnið sé tvær til fimm skammtar af ávöxtum á dag, virðist enginn skaði fylgja því að borða meira.