Hversu mikið D-vítamín ættir þú að taka til að fá sem besta heilsu?

Efni.

• Hvað er D-vítamín?
• Hversu algengur er D-vítamínskortur?
• Hversu mikið D-vítamín ættir þú að taka?
• Hver eru bestu blóðþéttni D-vítamíns?
• Hver eru aðalheimildir D-vítamíns?
• Getum við fengið nóg af D-vítamíni frá sólinni?
• Hversu mikið er of mikið?
• Taktu skilaboð heim

D-vítamín er algerlega nauðsynleg fyrir góða heilsu.

Það er einnig þekkt sem sólskinsvítamínið og það er gert í húðinni þegar hún verður fyrir sólarljósi.

Þrátt fyrir það er D-vítamínskortur einn algengasti næringarskortur í heiminum.

Allt að 42% fullorðinna íbúa í Bandaríkjunum eru með D-vítamínmagn, sem getur valdið heilsufarsvandamálum (1, 2, 3, 4, 5).

D-vítamín er sérstaklega mikilvægt fyrir beinheilsu og ónæmiskerfi.

Þessi grein fjallar um það hversu mikið D-vítamín þú þarft.

Hvað er D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem virkar eins og sterahormón í líkamanum.

Það eru tvenns konar D-vítamín í mataræðinu:

• D2 vítamín (ergocalciferol): finnast í sumum sveppum.
• D3 vítamín (kólekalsíferól): finnast í feita fiski, fiskilifur og eggjarauðu.

D3 er öflugri af þessum tveimur gerðum og hækkar magn D-vítamíns í blóði næstum tvöfalt meira en D2 (6, 7).

Einnig er hægt að búa til mikið magn af D-vítamíni í húðinni þegar hún verður fyrir UV-geislum frá sólarljósi. Allt umfram D-vítamín er geymt í líkamsfitu þinni til notkunar síðar.

Sérhver klefi í líkama þínum hefur viðtaka fyrir D-vítamíni. Þetta vítamín er þátttakandi í mörgum aðferðum, þar á meðal beinheilsu, ónæmiskerfi og vernd gegn krabbameini (8, 9, 10, 11).

D-vítamín virkar eins og sterahormón í líkamanum. Það eru tvö form í mataræðinu, D2 og D3. Það er einnig hægt að framleiða í húðinni þegar hún verður fyrir sólarljósi.

Hversu algengur er D-vítamínskortur?

D-vítamínskortur er vandamál um allan heim.

Hins vegar er það sérstaklega algengt hjá ungum konum, ungbörnum, öldruðum og fólki sem er með dökka húð (12, 13).

Um 42% íbúa Bandaríkjanna er D-vítamínskortur. Hins vegar hækkar þetta hlutfall í 82% hjá svörtu fólki og 70% hjá Rómönsku (5).

Ef þú hefur aðgang að sterkri sól allt árið, getur stöku sinnum sólarljós verið nóg til að uppfylla D-vítamín kröfur þínar.

Hins vegar, ef þú býrð langt norður eða sunnan við miðbaug, þá geta D-vítamíngildin sveiflast eftir árstíð. Stigin geta farið niður yfir vetrarmánuðina vegna skorts á nægilegu sólarljósi (14, 15, 16).

Í því tilfelli þarftu að reiða sig á mataræði þitt (eða fæðubótarefni) fyrir D-vítamín, sem og D-vítamín sem er geymt í líkamsfitu á sumrin (15).

Hjá fullorðnum getur D-vítamínskortur (17, 18, 19):

• Valdið vöðvaslappleika.
• Efla beinmissi.
• Auka hættuna á beinbrotum.

Hjá börnum getur verulegur D-vítamínskortur valdið töfum á vexti sem og beinkröm, sjúkdómi þar sem beinin verða mjúk.

Ennfremur hefur D-vítamínskortur verið tengdur nokkrum krabbameinum, sykursýki af tegund 1, MS-sjúkdómi, háum blóðþrýstingi og vandamálum í skjaldkirtli (17, 20).

D-vítamínskortur er mjög algengur um allan heim en kemur þó fyrir í hærri tíðni hjá sérstökum íbúum. Skortur á D-vítamíni er tengdur ýmsum heilsufarslegum vandamálum.

Hversu mikið D-vítamín ættir þú að taka?

Hversu mikið D-vítamín þú þarft fer eftir mörgum þáttum. Má þar nefna aldur, hlaup, breiddargráðu, árstíð, sólarljós, föt og fleira.

Tillögur frá bandarísku læknisfræðistofnuninni benda til að meðaltal dagleg inntaka sé 400–800 ae, eða 10–20 míkrógrömm, er fullnægjandi fyrir 97,5% einstaklinga (21, 22).

Sumar rannsóknir hafa þó sýnt að dagleg inntaka þarf að vera meiri en ef þú verður ekki fyrir sólinni.

Eftir því hver þú spyrð er blóðmagn yfir 20 ng / ml eða 30 ng / ml talið „nægilegt.“ Ein rannsókn á heilbrigðum fullorðnum sýndi að dagleg inntaka 1120–1680 ae var nauðsynleg til að viðhalda nægu magni í blóði (23).

Í sömu rannsókn þurftu einstaklingar sem voru með D-vítamínskort 5000 ae til að ná blóðmagni yfir 30 ng / ml.

Rannsóknir á konum eftir tíðahvörf með D-vítamínmagn undir 20 ng / ml kom í ljós að inntaka 800–2000 ae hækkaði blóðmagn yfir 20 ng / ml. Hins vegar þurfti stærri skammta til að ná 30 ng / ml (24, 25).

Yfirvigt eða offitusjúklingar geta einnig þurft hærra magn af D-vítamíni (26, 27).

Allt í huga, dagleg D-vítamín inntaka 1000–4000 ae, eða 25–100 míkrógrömm, ætti að vera nóg til að tryggja hámarks blóðmagn hjá flestum.

4000 ae eru öruggu efri mörk samkvæmt læknastofnuninni (IOM). Vertu viss um að taka ekki meira en það án þess að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann.

Mælt er með D-vítamíni við 400–800 ae / dag, eða 10–20 míkrógrömm. Sumar rannsóknir benda þó til að hærri dagleg inntaka sé 1000–4000 ae (25–100 míkrógrömm) til að viðhalda hámarksgildum í blóði.

Hver eru bestu blóðþéttni D-vítamíns?

Blóðmagn D-vítamíns er metið með því að mæla 25 (OH) D í blóði, sem er geymsluform D-vítamíns í líkamanum (28).

Nokkur umræða hefur þó verið um skilgreininguna á ákjósanlegu blóðmagni.

Læknastofnunin (IOM) og norræna næringarráðið byggja tillögur sínar á eftirfarandi blóðþéttni (18, 21):

• Næg: 25 (OH) D meira en 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Ófullnægjandi: 25 (OH) D minna en 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Skortur: 25 (OH) D minna en 12 ng / ml (25 nmol / l).

Þessar stofnanir halda því fram að blóðmagn yfir 20 ng / ml uppfylli D-vítamín kröfur meira en 97,5% þjóðarinnar.

Nefnd hjá IOM fann ekki að hærra blóðmagn tengdist frekari heilsufarslegum ávinningi (21).

Hins vegar mæla aðrir sérfræðingar, þar með talið Endocrine Society, að stefna að hærra blóðmagni sem er nær 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Almennt er talið að D-vítamín nægi þegar það er yfir 20 ng / ml (50 nmol / l). Sumir sérfræðingar fullyrða þó að blóðmagn yfir 30 ng / ml (75 nmol / l) sé ákjósanlegt.

Hver eru aðalheimildir D-vítamíns?

Þú getur fengið D-vítamín frá:

• Útsetning sólar.
• Matur sem inniheldur D-vítamín
• Viðbót.

D-vítamínneysla er yfirleitt nokkuð lítil, þar sem mjög fá matvæli innihalda umtalsvert magn (32).

Matur sem inniheldur D-vítamín eru feitur fiskur eins og lax, svo og fiskilifur.

Eggjarauður inniheldur einnig lítið magn og í sumum löndum eru mjólk og korn auðgað með D-vítamíni (33).

Hins vegar eru fæðubótarefni einnig víða til og eru bæði örugg og skilvirk.

Helstu uppsprettur D-vítamíns eru sólskin, feitur fiskur, eggjarauður, lifrarolíur úr fiski, styrkt matvæli og fæðubótarefni.

Getum við fengið nóg af D-vítamíni frá sólinni?

Útsetning fyrir sumarsól er besta leiðin til að fá nóg D-vítamín.

Magn sólarljóss sem þarf þarf þó að vera mismunandi.

Eldri einstaklingar og dökkhúðaðir einstaklingar framleiða minna D-vítamín í húðinni.

Landfræðileg staðsetning og árstíð eru mjög mikilvægt vegna þess að ekki er hægt að framleiða D-vítamín árið um kring í löndum sem eru langt frá miðbaug.

Jafnvel þó að sólin skíni er hún ekki endilega nógu sterk til að framleiða D-vítamín.

Hér eru nokkrar staðreyndir um D-vítamínframleiðslu í sólinni:

• Í meira en 70 löndum sem eru staðsett norðan 35 ° N er ekkert D-vítamín framleitt yfir vetrarmánuðina (34, 35).
• Lengra norður í löndum eins og Noregi (69 ° N) er ekkert D-vítamín framleitt frá október fram í mars (36).
• Þættir eins og fatnaður, veður, mengun, sólarvörn, þyngd og erfðafræði geta einnig haft áhrif á getu líkamans til að framleiða D-vítamín.

Í sterkri sól er yfirleitt nóg að afhjúpa handleggi og fætur í 5–30 mínútur milli kl. 10:00 og 15:00 til að mæta daglegum kröfum flestra létthúðaðra. Fólk með dekkri húð gæti þurft aðeins meiri tíma (22).

Ein rannsókn sýndi að lengri sólarljós á sumrin var nóg til að tryggja framúrskarandi D-vítamínmagn á veturna, óháð neyslu D-vítamíns (37).

Hins vegar, ef þú býrð langt frá miðbaug þarftu líklega að neyta fæðubótarefna eða matvæla sem innihalda D-vítamín.

D-vítamín getur verið fullnægt með sólskini eingöngu á sumrin. Á veturna og fyrir þá sem búa langt frá miðbaug getur verið þörf á fæðubótarefnum.

Hversu mikið er of mikið?

Upplýsingar um ofskömmtun D-vítamíns eru gamaldags og eiturverkanir eru mjög sjaldgæfar.

Það tengist hættulega miklu magni af kalsíum og fosfötum í blóði, ásamt litlu magni af skjaldkirtilshormóni.

Venjulega sést þetta aðeins hjá einstaklingum sem hafa tekið óvart eða af ásetningi ákaflega stóra skammta af D-vítamíni í langan tíma, svo sem 50.000–1 milljón ae / dag í marga mánuði (38, 39).

Efra stig skaðlausrar neyslu er stillt á 4000 ae, eða 100 míkrógrömm, á dag.

Samt sem áður hefur ekki verið sýnt fram á að allt að 10.000 ae á dag veldur skaða á heilbrigðum einstaklingum (21).

Sem sagt, mjög fáir þurfa í raun meira en 4000 ae á dag (40).

Rannsókn á 17 þúsund manns sem tóku mismunandi skammta af D-vítamíni, allt að 20.000 ae / dag, sýndi engin merki um eiturhrif. Blóðmagn þeirra var enn lægra en efri svið eðlilegra, sem er 100 ng / ml, eða 250 nmol / l (26).

Einnig er ekki hægt að ofskömmta D-vítamín frá sólarljósi.

Hafðu í huga að þó að ólíklegt sé að stórir skammtar valdi skaða eða eiturhrifum, þá geta þeir verið alveg óþarfir.

Ráðlagt efri inntaksþéttni D-vítamíns er 4000 ae / dag. Sýnt hefur verið fram á að jafnvel hærri skammtar eru öruggir í sumum rannsóknum.

Taktu skilaboð heim

D-vítamín er mikilvægt fyrir beinheilsu og marga aðra þætti heilsunnar.

Skortur er ótrúlega algengur og getur haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar fyrir marga.

Ef þú ert að hugsa um að bæta D-vítamíni í mataræðið þitt skaltu íhuga eftirfarandi þætti:

• Ef þú býrð einhvers staðar þar sem er sól árið um kring, gætirðu ekki þurft D-vítamín aukalega svo framarlega sem þú sérð um að fá nóg sól.
• Ef þú hefur ekki aðgang að sólinni, þá D3 vítamín fæðubótarefni 1000–4000 ae (25–100 míkrógrömm) ætti að vera nóg fyrir flesta.
• Eina leiðin til að vita hvort þú raunverulega þörf að taka D-vítamín viðbót er að mæla blóðmagnið.

Þegar öllu er á botninn hvolft er D-vítamín mjög mikilvægt. Að leiðrétta skort er einfalt, ódýrt og getur haft gríðarlegan heilsubót.

Lestu þetta til að fá frekari upplýsingar um D-vítamín: D-vítamín - ítarlega handbók fyrir byrjendur.