Hversu oft ættir þú að vinna?

Efni.

• Hversu oft ættir þú að vinna að þyngdartapi?
• Hjartaæfingar
• Styrktarþjálfun
• Hversu oft ættir þú að vinna fyrir vöðvaaukningu?
• Hjartaæfingar
• Styrktarþjálfun
• Takeaway

Hversu oft hefur þú gengið í líkamsræktarstöð eða skuldbundið þig til að léttast, aðeins til að fara eftir nokkrar vikur vegna þess að þú hefur ekki hugmynd um hversu oft þú ættir að æfa þig?

Ef svar þitt er „of mörg til að telja,“ ertu ekki einn. Það getur verið ruglingslegt að vita hversu marga daga þú ættir að æfa. Þetta er sérstaklega þannig að ef tíminn sem þú leggur í passar ekki við markmið þín.

Hvort sem markmiðið þitt er að svitna það oftar á hlaupabrettinu að missa nokkur pund eða auka þyngdina sem þú ert að lyfta til að ná vöðva geta eftirfarandi ráð hjálpað þér að ná markmiðinu fyrr og með meiri árangur.

Hversu oft ættir þú að vinna að þyngdartapi?

Að vita hversu oft þú ættir að þjálfa þig og æfa hjarta- og æðasjúkdóma til að léttast fer eftir því hversu fljótt þú vilt sjá árangur.

Almenna ráðleggingin er að missa ekki meira en 1 til 2 pund á viku. Sem sagt margir leita að forritum sem eru hönnuð fyrir hraðari þyngdartap.

Í einfaldasta hugtakinu þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn til að léttast. Megrun hefur reynst árangursrík aðferð til að léttast en til að viðhalda þyngdartapi þarftu að æfa.

Hversu mikið þyngd þú tapar veltur á magni líkamsþjálfunar sem þú ert tilbúin / n að skuldbinda þig og hversu vel þú fylgir mataræði þínu. Ef þú vilt virkilega sjá árangur endurspeglast á kvarðanum og halda áfram að taka framförum með tímanum, verður þú að skuldbinda sig til að vinna að minnsta kosti fjóra til fimm daga á viku.

En mundu að þú munt byggja upp þetta. Til að byrja, gætirðu aðeins viljað gera tvo til þrjá daga í viku og vinna þig hægt upp í fimm daga. Skipuleggðu æfingarnar þínar til að innihalda blöndu af:

• hjartalínurit
• styrktarþjálfun
• kjarastarf
• teygja

Fyrir hámarksárangur ætti líkamsþjálfunaráætlun að samanstanda af hjarta- og æðaræfingum og styrktaræfingum. Þegar þú lyftir lóðum eykur þú grannan vöðvamassa þinn. Þetta gerir þér kleift að auka efnaskipti og brenna kaloríum hærra, jafnvel þegar þú ert ekki að vinna í því.

Æfingar í hjarta eru ekki bara nauðsynlegar til að viðhalda góðri hjartaheilsu. Hjartalínurit geta:

• brenna kaloríum
• auka skap þitt
• minnka streitu

Hjartaæfingar

Almennt stefnt að því að gera annað hvort:

• 30 mínútur af miðlungi mikilli hjartastarfsemi að minnsta kosti fimm daga í viku (150 mínútur á viku)
• að minnsta kosti 25 mínútur af kraftmiklum loftháðri virkni þrjá daga í viku (75 mínútur á viku)

Ef þú vilt léttast skaltu íhuga tveggja daga í meðallagi virkni og tveggja daga öfluga þolfimi eða mikla þéttni millibilsþjálfunar (HIIT).

Styrktarþjálfun

Markmiðið í tvo til þrjá daga í viku styrktaræfingar. Láttu líkamsþjálfun fylgja með áherslu á samsettar æfingar. Þetta eru hreyfingar sem vinna marga vöðva í einu. Sem dæmi má nefna:

• digur með herðapressu
• deadlift með beygðri röð
• lunges með hliðarhækkun
• pushups og bjálkann með eins handaröð

Aðrar lykilæfingar sem hægt er að taka með í styrktarþjálfunarprógramminu eru:

• digur
• lunges
• plankar
• armbeygjur
• beinlínur deadlifts
• bekkpressur
• ýta dýfur
• loftpressur
• upphífingar
• dumbbell raðir
• plankar
• æfa boltann marr

Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni þinni skaltu ganga úr skugga um að þú fylgir þessum leiðbeiningum:

• Skiptu um styrk líkamsþjálfunarinnar. Taktu bæði HIIT og æfingar í meðallagi styrkleiki.
• Framkvæma mismunandi aðferðir við hjartalínurit á viku, eins og að hlaupa á hlaupabrettinu, hjóla og synda.
• Notaðu hringrásaræfingar þegar þú lyftir lóðum til að halda kaloríubrennslunni háum.Hringrásarþjálfun felur í sér að gera röð æfinga, á fætur annarri, án hvíldar milli hverrar æfingar. Í lok röð æfinga hvílir þú venjulega í tiltekinn tíma (30 til 60 sekúndur) og endurtekur hringrásina tvisvar eða þrisvar í viðbót.
• Taktu að minnsta kosti tveggja daga hvíld í hverri viku.

Hversu oft ættir þú að vinna fyrir vöðvaaukningu?

Að finna réttan jafnvægi hjartaæfingar og styrktaræfingar er lykilatriði þegar kemur að því að setja á sig halla vöðva. Gerðu of mikið, og þú átt í hættu á að æfa þig og missa harða vinna vöðvann. Á hinn bóginn, ef þú gerir ekki styrkinn og leggur tímann í það, verður vöðvahagnaður þinn í lágmarki.

Hjartaæfingar

Haltu þig við tveggja til þriggja daga hjartalínurit á viku. Leggðu áherslu á styttri lotur með meiri styrkleiki, svo sem 25 mínútur af HIIT.

Styrktarþjálfun

Þú verður að vera með lóðina að minnsta kosti þrjá daga í viku. Rannsóknirnar segja að í það minnsta þurfi að þjálfa að minnsta kosti tvo daga í viku til að hámarka vöðvavöxt. Hvernig þú skipuleggur líkamsþjálfun þína og það magn daga sem þú verðir til styrktarþjálfunar fer eftir núverandi líkamsræktarstigi.

Hér eru nokkur grunnatriði styrktarþjálfunar til að hafa í huga, auk dæmi um líkamsþjálfun.

Hugleiddu þessa áætlun, allt eftir þjálfunarstigi þínu:

Ef fjórum dögum styrktarþjálfunar líður rétt skaltu íhuga að skipta viku þinni upp í efri hluta (handleggi, brjóstholi og abs) og neðri hluta fótleggjum. Til dæmis:

Ef þú færð ekki vöðva eins fljótt og þú vilt gætirðu lent í óttalegum hásléttunni. Þegar þú þjálfar sömu líkamshluta með sömu æfingum og þyngdartímabilinu yfir langan tíma, þá eru góðar líkur á því að líkami þinn hætti að svara.

Til að komast aftur í vöðvauppbyggingu þarftu að breyta hlutunum. Hér eru nokkrar leiðir til að gera það:

• Bættu lyftunum þyngd.
• Skiptu út núverandi æfingum fyrir nýtt sett.
• Breyttu fjölda setja og fulltrúa sem þú ert að framkvæma. Með því að breyta rep sviðinu sameinarðu léttara og þyngri álag til að fá fram meiri aukningu á styrk og vöðvastærð. Til dæmis, þungur dagur mun samanstanda af þremur til fimm reps, miðlungs dagur mun hafa 8 til 12 reps, og léttur dagur verður 15 til 20 reps.

Þegar það kemur að því að bæta vöðva við ramma þinn þarftu að ganga úr skugga um að þú gefir líkama þínum nægan tíma til að hvíla á milli styrktaræfinga. Að gera sama magn af líkamsrækt dag eftir dag getur hindrað bata og valdið því að þú missir vöðva með tímanum.

Ef erfitt er að stjórna hugmyndinni um að taka einn dag eða tvo frí í hverri viku, skaltu íhuga að meðhöndla þessa dagana sem virka hvíld. Taktu blíðan jógatíma eða eyððu meiri tíma í að teygja.

Takeaway

Hjartaæfingar og styrktaræfingar gegna bæði mikilvægu hlutverki við að miða við þyngdartap og auka vöðvastærð. Að finna réttu jafnvægi þessara tveggja fer eftir einstökum markmiðum þínum, hversu hratt þú vilt ná þeim og hversu mikinn tíma þú getur skuldbundið þér til að æfa.