Hvernig á að negla jógahandstand á 3 vikum

Efni.

• Þriggja vikna handstöðuáætlun
• Jógahandstand Vika eitt
• Jóga Handstand Vika Tvö
• Jóga handstand vika þrjú
• Gerðu fulla jóga hönd þína
• Umsögn fyrir

Á hverju ári gerum við öll svipuð áramótaheit, heilsusamlegar áætlanir fyrir sumarið og markmið í skólanum. Sama árstíma, þeir hafa tilhneigingu til að snúast um að bera ábyrgð á heilsu okkar - að lokum missa þessi síðustu kíló, gera líkamsræktina aðraunverulegt ávana, að reyna að hætta að borða svona mikið úti...Stundum eru *bestu* ályktirnar hins vegar þær jákvæðari: að ná tökum á nýrri færni, byggja upp styrk, prófa andlegt þol þitt.

En hvað ef þú bókstaflega settir heilsumarkmiðið á hausinn?

Sláðu inn Heidi Kristoffer, jógakennara í New York, og skapara CrossFlowX sem leggur til að jógar (og allir líkamsræktaráhugamenn, virkilega) reyni á höndina á fullkomnu, frístandandi handstöðu. (En nei, hún *ekki* vill að þú gerir neitt höfuðstandar.)

Of brjálað, segirðu? „Samkvæmt minni reynslu er takmarkandi þátturinn heilinn þinn,“ segir Kristoffer. Enda felst handstöðvar í því að sigrast á ótta. "Það er mannlegt eðli að vilja vera við stjórnvölinn. Að vera á hvolfi finnst stjórnlaus, þess vegna er það svo skelfilegt fyrir svo marga," útskýrir hún. Einnig? "Flest okkar trúa því að við þurfum á öðrum að halda til að styðja okkur í nánast öllu sem við gerum. Handstaða er að þú styður sjálfan þig með eigin höndum. Þegar þú nærð tökum á því er það ótrúlega styrkjandi." (Það eru fleiri kostir við höndina líka!)

Það að ögra handstöðunni ögrar bæði huga þínum og líkama (kallar á kjarnastyrk, hreyfanleika öxla og rétta röðun) og byggir upp sjálfstraust í staðinn. En hvernig gerirðu jóga handstöðu, spyrðu?

Þriggja vikna handstöðuáætlun

Þessi þriggja vikna áætlun frá Kristoffer inniheldur eina kjarnastyrk hreyfingu, eina öxl hreyfanleika hreyfingu og eina handstöðu undirbúnings hreyfingu í hverri viku. Bráðum muntu hafa meiri styrk, sjálfstraust og viljastyrk en þú gerir þér grein fyrir – kannski nóg til að takast á við þetta „farðu út að borða minna“ markmiðið. Kannski. (Ekki jógí? Hér er önnur leið til að læra hvernig á að standa í höndunum.)

Fylgdu þessari þriggja vikna lotu og prófaðu síðan handstöðu þína í lokin.

Jógahandstand Vika eitt

Gerðu hreyfingarnar hér að neðan einu sinni á dag, á hverjum degi.

Kjarnastyrkur: Plank Hold

Byrjaðu í mikilli plankastöðu, haltu tánum bognum og herðum og úlnliðum í röð, fingrum dreift út. Þrýstið í hnúa á vísifingrum og þumlum. Ekki læsa olnboga.

Haldið í 30 sekúndur. Haltu áfram að halda í 1 eða 2 mínútur. Áskoraðu sjálfan þig enn frekar með því að lyfta gagnstæðum fótlegg og handlegg af jörðu á sama tíma og halda honum þar.

Öxlhreyfanleiki: Wall Shoulder Opener

Standið frammi fyrir vegg í handleggs fjarlægð. Gróðursett lófa á vegg í andlitshæð, axlarbreidd í sundur. Slepptu bolnum hægt og haltu lófum tengdum; slakaðu á milli handleggja og slakaðu á herðum þínum.(Þú munt vita að það virkar þegar brjóstkassinn þinn heldur áfram að losa sig í átt að jörðinni.)

Haltu 30 sekúndum í 1 mínútu.

Undirbúningur fyrir handstöðu: Crow Pose

Byrjaðu í fjallastöðu (stendur hátt) með fætur mjöðmbreidd í sundur og handleggi við hliðina. Hallaðu þér aftur í stólstöðu með handleggina á ská fram og upp, biceps við eyru. Haltu þessari stöðu, lyftu hælunum af gólfinu, færðu þyngdina aðeins fram og beygðu úlnliðina þannig að lófarnir snúi fram. Hallaðu þér hægt áfram til að setja lófana á gólfið fyrir framan fæturna, annaðhvort tengja hné við handarkrika eða kreista hné utan upphandleggja. Stingdu þunga fram í lófana, horfðu fram á við og lyftu fótunum af gólfinu - haltu í sekúndu eða tvær ef þú getur. Lækkaðu fæturna aftur á gólfið og farðu aftur í stólinn.

Endurtaktu, farðu frá kráka í stól 10 sinnum.

Jóga Handstand Vika Tvö

Gerðu seríuna hér að neðan að minnsta kosti 5 sinnum í viku.

Kjarni styrkur: Kjarna Roll-Backs

Byrjaðu að liggja andlit upp, handleggir fyrir ofan, lófarnir snúa upp og fætur framlengdir. Kreistu fæturna saman og jörðu mjóbakið í gólfið til að lyfta fótunum hægt upp til að vísa í átt að loftinu. Taktu magann til að krulla fæturna í átt að andlitinu, reyndu að slá tánum á gólfið fyrir aftan höfuðið. Rúllaðu fótunum hægt upp aftur og síðan neðri fótunum svo hælarnir svífi rétt fyrir ofan jörðina til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu í 1 til 2 mínútur.

Öxlhreyfanleiki: Vindmylla axlarrúllur

Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Náðu handleggjunum beint upp í loftið og „syndið“ handleggina (eins og þú stundir skriðsundið), þannig að annar er fyrir framan líkama þinn á meðan hinn er að aftan. Hafðu axlirnar niðri, fjarri eyrunum.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Gera hlé, snúa síðan við í 30 sekúndur.

Handstand Prep: Andstæða Double L Handstand við vegg

Mæla fjarlægð fótleggs frá veggnum til að ákvarða hvar á að leggja hendurnar á jörðina. Andlit frá veggnum á fjórum fótum með hendur axlarbreidd í sundur á jörðu. Gakktu fæturna upp á vegginn þar til líkaminn myndar „L“ stöðu og láttu höfuðið falla í átt að jörðu. Hafðu axlirnar staflaðar beint fyrir ofan úlnliðina. Ef þér finnst þú vera stöðugur skaltu leika þér með að lyfta einum fæti í einu beint upp í loftið.

Haltu 30 sekúndum til 1 mínútu.

Jóga handstand vika þrjú

Gerðu seríuna hér að neðan að minnsta kosti 5 sinnum í viku.

Kjarnastyrkur: Plank to Superhero Plank Reps

Byrjaðu í háu planka með hendurnar beint undir axlirnar. Færðu hægri höndina áfram, þá vinstri höndina áfram, þannig að handleggirnir teygjast út að minnsta kosti 12 tommur frá því þeir byrjuðu. Aftur á plankann.

Endurtaktu í 30 sekúndur og leiðir með hægri hendi. Skiptu um hlið; endurtaka.

Hreyfanleiki öxla: Sitjandi Fram Beygja Kriya

Sittu með fæturna saman, framlengda fyrir framan þig með fæturna beygða. Andaðu að þér til að ná handleggjunum beint upp, andaðu síðan frá þér til að sópa þeim fram yfir fæturna, teygðu þig í tærnar, farðu aðeins eins lágt og þægilegt er.

Endurtaktu hratt í 1 mínútu.

Handstand Prep: Split Handstand

Mældu fótalengd frá veggnum og lækkaðu í framfellingu sem snýr að veggnum. Þrýstu lófum þétt í jörðina á þeim stað. Lyftu vinstri fætinum í átt að loftinu, komdu hátt á boltann á hægri fæti. Náðu með vinstri fæti, færðu þyngdina á hendur og hoppaðu af hægri fæti þar til þú ert á hvolfi eða þar til vinstri fóturinn þinn smellir á vegginn og haltu fótunum klofnum til að halda jafnvægi. Haltu handleggjum beinum, ekki læstum. Notaðu fingurgómana sem bremsur til að ýta til baka ef þér finnst þú ætla að detta (eins og þú gætir ýtt þér aftur á bak í plankanum).

Gerðu 3 til 5 klofnar handstöðuæfingar.

Gerðu fulla jóga hönd þína

Það er auðvelt að toga í læri, bak eða öxlvöðva ef þú ferð of hart og hratt í handstöðu (sérstaklega ef þér er ekki hitað). Í stað þess að treysta á heppni og skriðþunga skaltu hugsa um að fara í handstöðu sem meira um rétta staðsetningu og tækni – þess vegna leggur Kristoffer til að þú byrjir fulla handstöðu þína alveg eins og þú myndir hefja skiptu handstöðuna.

Að lokum munt þú ákvarða fjarlægð sem gerir þér kleift að sparka upp og aldrei snerta vegginn, en að hafa það sem öryggisnet í fyrstu er gagnlegt, segir hún. Þegar þú þarft ekki vegginn skaltu nota kjarnann, snúa læri að innan og ná báðum fótum beint upp. Kreistu fætur saman og taktu þátt í kjarna þínum. Farðu varlega niður eins og þú komst upp, einn fót í einu, segir hún. Þegar þú hefur það undir stjórn (og ert nógu sveigjanlegt) geturðu prófað að falla úr handstöðunni í hjól.

Umsögn fyrir