5 ráð til að missa loksins þessi síðustu 5 pund

Efni.

• Ábending #1 um hvernig á að missa 5 pund: Lyftu lóðum
• Ábending #2 um hvernig á að missa 5 pund: Haldið matarbók (og drykkjublað)
• Ábending #3 um hvernig á að missa 5 pund: Gerðu minna HIIT
• Ábending #4 um hvernig á að léttast 5 pund: Ekki sleppa máltíðinni eftir æfingu
• Ábending #5 um hvernig á að missa 5 pund: Gerðu svefn að prio
• En er það Í alvöru Þess virði að reikna út hvernig á að missa 5 pund?
• Umsögn fyrir

Allir sem hafa langtímamarkmið um þyngdartap vita hversu ótrúlegt það er að sjá vinnusemina endurspeglast á vigtinni - og hversu svekkjandi það er þegar þessi tala festist aðeins nokkrum kílóum frá markþyngd þinni. Stundum finnst mér enn erfiðara að finna út hvernig á að léttast um 5 kíló en 50.

Þegar þú ætlar fyrst að léttast um 15, 20 eða jafnvel 30 plús pund, geta lífsstílsbreytingar eins og að skipta út sykurríku koffínblöndunni þinni með kaloríuminnkandi útgáfu eða hækka daglegt þrep úr 1.500 í ráðlagða 10.000) hjálpa þér að ná markmiðum þínum.

Því miður, því nær sem þú kemst að þyngd þinni, því meira sem þú þarft að borga eftirtekt til smára, ítarlegra breytinga og því erfiðara er að halda þeim niðurstöðum um þyngdartap að koma, segir Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- stofnandi SoHo Strength Lab og ráðgjafi ProMix Nutrition. Það þýðir að ábendingarnar sem þú sérð á netinu um hvernig á að missa 5 kíló hratt virka kannski ekki IRL og það gæti verið óhollt líka, allt eftir aðferðum og hvað „hratt“ þýðir fyrir þig. „Líkaminn þinn hefur sett [þyngd] svið sem hann vill virka í og ​​eftir því sem þú verður grennri þá verður líkami þinn síður til þess að missa aukakílóin,“ bætir hann við. (BTW, hér er hvernig á að segja hvenær líkami þinn hefur náð markþyngd sinni.)

Svo ekki sé minnst á að þegar þú hefur léttast mun grunn efnaskiptahraði, eða hitaeiningum sem líkaminn brennir í hvíld, minnka. Með öðrum orðum, léttari "þú" mun þurfa færri hitaeiningar á dag til að framkvæma grunnaðgerðir (eins og öndun) en þú gerðir þegar þú varst þyngri, segir Michael Rebold, Ph.D., CSCS, deildarformaður samþætta æfingaáætlunarinnar og lektor í samþættum æfingarfræði við Hiram College í Ohio.

Þegar þú kemst hraustari þá býður gömul starfsemi sem brenndi brjálæðislega mikið af kaloríum skyndilega ekki sama peninginn fyrir peninginn þinn. Til dæmis, ef ganga mílu er ekki lengur eins krefjandi og það var áður, þú þarft að vinna meira eða lengur bara til að uppskera sömu kaloríubrennslu, segir Matheny. (Hér er besta líkamsþjálfunin til að sigrast á þyngdartapi, samkvæmt vísindum.)

Allt þetta gæti hljómað niðurdrepandi þegar þú ákveður hvernig á að missa 5 kíló, en hafðu í huga: Þú hefur nú þegar unnið megnið af vinnunni við að gera þyngdartapmarkmið þitt að veruleika. Til að loka því bili, allt sem þú þarft í raun er ein af þessum litlu, viðurkenndu aðferðum sem sérfræðingar hafa samþykkt hvernig á að missa 5 pund á heilbrigðan hátt. (Og hafðu í huga, mælikvarðinn er ekki allt. Skoðaðu þessa sigra án mælikvarða sem þú getur notað til að mæla árangur í staðinn.)

Ábending #1 um hvernig á að missa 5 pund: Lyftu lóðum

Hjartalínurit er frábært; það gæti jafnvel hjálpað þér að komast svona langt í þyngdartapinu. (Til hamingju!) En ef þú heldur áfram að fara framhjá þyngdargrindinni í þágu hlaupabrettsins eða sporöskjulaga, muntu missa af þeim einstaka þyngdartapi sem þú getur aðeins fengið með því að lyfta járni.

"Styrktarþjálfun byggir upp halla vöðva, sem mun auka efnaskipti þín," segir Matheny.

Ólíkt fitu er vöðvi efnaskipti virkur vefur. Þetta þýðir að, pund-á-pund, vöðvar brenna fleiri hitaeiningum í hvíld en fitu gerir (um það bil sjö til 10 hitaeiningar á hvert pund af vöðvavef á dag, samanborið við tvær til þrjár hitaeiningar á hvert pund af fitu á dag, segir Rebold). Settu meiri vöðva inn í rammann þinn og þú munt safna fleiri kaloríum í hvíld.

Hafðu bara í huga: Að bæta við vöðvum mun ekki breyta þér í kaloríubrennslu vél, né er það stefna um hvernig á að missa 5 kíló "hratt", svo ekki halda að vaxandi tvíhöfði hjálpi þér að ná heilsu markmiði þínu með því að næstu viku eða nægja til að bægja þyngdaraukningu frá slæmu mataræði. Hins vegar, þegar þú ert að reyna að ýta rólega og sjálfbæran mælikvarða aðeins örlítið meira, getur það skipt sköpum að hafa smá auka vöðva. Og ef fjöldinn á kvarðanum fer samt ekki niður, ekki örvænta. Að grenna fitufrumur og auka vöðvafrumur getur valdið því að þyngd þín haldist óbreytt - sem í þessu tilfelli er gott! (Tengt: 30 leiðir til að brenna 100+ hitaeiningar án þess þó að reyna)

Gerðu þetta: Fyrstu tilmæli Mathenys um hvernig á að missa 5 kíló er styrktarþjálfun að minnsta kosti þrisvar í viku í allt að 20 til 60 mínútur. Leggðu áherslu á samsettar æfingar eins og hnébeygju, dauðlyftingar, armbeygjur, uppréttingar og lungun, þar sem þessar hreyfingar fá marga vöðvahópa til að hámarka kaloríubrennslu. Einbeittu þér að vöðvavexti (einnig þekkt sem vöðvastækkun) með því að halda þig við sett af sex til 12 endurtekjum með miðlungsþyngd, eins og mælt er með af American College of Sports Medicine. (Prófaðu þessa styrktarþjálfun fyrir byrjendur ef þú þarft aðgerðaáætlun.)

Ábending #2 um hvernig á að missa 5 pund: Haldið matarbók (og drykkjublað)

Ef þú ert ekki viss um hvernig þú átt að missa 5 kíló sem vilja ekki láta undan, reyndu að skrá matinn þinn í nokkra daga; það sem þú uppgötvar gæti bara komið þér á óvart.

„Margir gera sér ekki grein fyrir því að narta einstaka sinnum hérna, nartið þar getur alveg bætt við,“ segir Keri Gans, R.D.N., eigandi Keri Gans Nutrition og Lögun ráðgefandi stjórnarmaður. (Tengt: Hvað er kaloríuhalli og er það öruggt?)

Til dæmis gætirðu haldið að þú sért aðeins að borða nokkrar möndlur hér og þar yfir daginn. En þegar þú byrjar að skrifa niður matarinntökuna geturðu áttað þig á því að þú ert í raun að grípa hrúgafulla handfylli í hvert einasta skipti sem þú ferð framhjá réttinum. Þannig að í stað þess að borða skynsamlega einn eyri skammt (u.þ.b. 160 hitaeiningar), ertu að borða tvö eða þrjú hundruð faldar kaloríur til viðbótar á dag. (Þetta litla bragð mun sýna þér hvers vegna þú ert ekki að léttast.)

Fylgstu með kokteilunum þínum líka: „Að drekka einn eða tvo drykki á dag eða fjögur plús um helgina-jafnvel þótt það sé léttur bjór eða vín-bætir hundruðum, jafnvel þúsundum hitaeininga við mataræðið,“ segir Molly Morgan, RD, næringarfræðingur í Vestal, New York. Þessir drykkir bæta ekki aðeins við, heldur geta þeir aukið fjölda kaloría í matreiðslu. "Áfengi dregur úr hömlum þínum, þannig að pöntun af frönskum kartöflum eða hamborgara virðist ekki eins óholl og venjulega."

Það eru fullt af matvælaforritum til staðar (þar á meðal öll þessi ókeypis þyngdartapsforrit), en Gans mælir í raun með því að viðskiptavinir fari í gamla skólann og skrái matinn sinn með penna og pappír. Hún býður upp á nokkrar ástæður til að fara í lágtækni:

1. Matvælaforrit telja einnig hitaeiningar. Þetta smáatriði getur verið gagnlegt fyrir sumt fólk, en Gans vill að viðskiptavinir hennar geri sér grein fyrir heilbrigðum skammtastærðum, öfugt við nákvæmar kaloríumagn, þar sem þeir læra hvernig á að missa 5 kíló. (Skoðaðu þessa infographic til að sjá rétta skammtastærð sumra vinsælra matvæla.)
2. Að skrifa niður máltíðirnar með höndunum gefur þér tækifæri til að taka eftir öðrum þáttum, þar á meðal skapi, umhverfi og tilfinningum. Til dæmis, ef þú tekur eftir því að þú velur alltaf fljótlegan hádegisverðar hádegismat á dögum þegar þú ert með vinnufundi með miklum streitu, getur þú notað þessar upplýsingar til að verða fyrirbyggjandi um að pakka heilbrigðari valkosti á þeim dögum. „Matardagbók getur verið eins og að leika einkaspæjara,“ segir Gans.

Gerðu þetta: Gríptu penna og minnisbók (eða halaðu niður forriti ef þess er óskað) og byrjaðu að skrá allt sem þú borðar á dag. Haltu áfram þar til kvarðinn breytist eða þú tekur eftir því að þú ert að verða meðvitaðri um matarvenjur þínar, segir Gans. Þú gætir komist að því að þú þarft aðeins að skrá máltíðir þínar í nokkra daga til að taka eftir áhrifum. Eða það gæti tekið nokkrar vikur að sjá loksins áhrif. Í báðum tilvikum er það ábending frá næringarfræðingi um hvernig á að missa 5 punda virði. (Tengt: hlutur #1 sem þarf að hafa í huga áður en markmið um þyngdartap eru sett)

Ábending #3 um hvernig á að missa 5 pund: Gerðu minna HIIT

Það kann að hljóma gegn innsæi, en ef þú ert í erfiðleikum með að finna hvernig á að missa 5 pund (og halda þeim í burtu), gæti svarið verið að gera minna, ekki meira - sérstaklega þegar kemur að mikilli millibilsþjálfun (HIIT).

Já, HIIT býður upp á þyngdartap: Einn International Journal of Obesity rannsókn sýnir að konur sem framkvæmdu 20 mínútna HIIT lotur misstu allt að 7,3 pund í lok 15 vikna en konur sem stunduðu 40 mínútna þolþjálfun við jafnvægi náðu í raun allt að 2,7 pundum á sama tímabili.

En samkvæmt Matheny er ekki óalgengt að iðkendur elti markmið um þyngdartap til að verða of HIIT-ánægðir. Og þegar það er gert í óhófi getur HIIT valdið óþægilegum aukaverkunum, þar á meðal óhóflegum eymslum og þreytu, svefnvandamálum og skorti á hvatningu - ekkert sem hjálpar þér að missa síðustu 5 kílóin. Að auki hækkar HIIT magn kortisóls í líkamanum (einnig þekkt sem „streituhormónið“), segir Matheny. Með tímanum getur hækkað kortisólmagn hækkað blóðsykurinn og hvatt líkamann til að halda í fitubirgðir sem þú ert að reyna að losa þig við. (Tengt: 10 skrýtnar leiðir til að líkaminn bregðist við streitu)

Gerðu þetta: Ef þú tekur eftir því að þú ert stöðugt sár, þreyttur, í erfiðleikum með að sofna og/eða óttast æfingar þínar skaltu skipta um að minnsta kosti eina af HIIT fundum þínum með lengri göngu eða skokki (að minnsta kosti 45 mínútur). Á skalanum 1 til 10, þar sem 1 samsvarar engu átaki og 10 vísar til allsherjar sprettis, miðaðu á áreynsluþrep 6. „Þú ættir að geta átt samtal við einhvern án þess að anda að þér,“ segir Matheny. (PS Ættir þú að skipta HIIT þjálfun fyrir LISS æfingar?)

Ábending #4 um hvernig á að léttast 5 pund: Ekki sleppa máltíðinni eftir æfingu

Ef þú fyllir ekki eldsneyti gætirðu í raun spillt þyngdartapi þínu til lengri tíma litið, og hjálpað til við að halda síðasta þyngdinni við um stund.

Að vísu gætirðu ekki fundið fyrir svangi strax eftir æfingu. Miklar æfingar (framkvæmdar við eða yfir 75 prósent af hámarks hjartslætti) eða langar æfingar (gerðar í 90 mínútur eða lengur) geta dregið úr matarlyst í allt að 90 mínútur eftir að æfingunni er lokið, samkvæmt lítilli flugrannsókn í Journal of Endocrinology.

Sem sagt, að borða eftir æfingar er mjög mikilvægt og það gæti verið ástæðan fyrir því að þú getur ekki fundið út hvernig á að missa 5 pund.

„Þegar þú borðar gerir líkaminn þinn við sjálfan sig,“ segir Matheny. Nánar tiltekið, að borða próteinpakkað snarl sem inniheldur hóflega magn af kolvetnum mun veita þér næringarefnin sem þarf til að gera við vöðvana og endurnýja glýkógenbirgðir, geymsluform kolvetna. Ef þú sleppir bata snarlinu þínu, þá fer líkaminn ekki að gera við eða bæta við halla vöðva og næsta líkamsþjálfun þín verður ekki eins áhrifarík, segir Matheny. (Prófaðu einn af 14 heilbrigðum sesh snakkum eftir svita sem þjálfarar sverja hjá.)

Gerðu þetta: Fyrir snarl eftir æfingu skaltu fá þér 20 til 25 grömm af próteini og minna en 250 hitaeiningar. Og ef líkamsþjálfunin varir innan við 30 mínútur, takmarkaðu kolvetni við minna en 10 grömm. Haltu kolvetnum undir 25 grömmum fyrir æfingar sem standa yfir í klukkustund eða lengur. Nokkrir frábærir kostir fela í sér einn bolla af grískri jógúrt eða sneið af ristuðu brauði með eggjum. Aftur, þetta er ekki ábending um hvernig á að missa 5 pund hratt, heldur hvernig á að gera það með tímanum á heilbrigðan hátt, svo ekki búast við að ná þyngdarmarkmiðinu þínu á einni nóttu.(Hér eru fleiri fyrir og eftir æfingu snarlhugmyndir.)

Ábending #5 um hvernig á að missa 5 pund: Gerðu svefn að prio

Að spá reglulega í lokað auga gerir meira en að gera þig að bekk A-grouch; það klúðrar hormónunum þínum alvarlega með því að valda því að magn ghrelíns (þitt "hungurhormón") hækkar og magn leptíns (þitt "mettunarhormón") minnkar, sem getur gert það að verkum að það er næstum ómögulegt að missa síðustu 5 kílóin.

„Fólk sem fær ekki nægan svefn er líklegra til að þrá fitu og sælgæti, hafa hægari efnaskipti og aukið insúlínviðnám og að borða fleiri hitaeiningar vegna þess að það eyðir meiri tíma í vöku,“ segir Jonathan Valdez, eigandi Genki Nutrition. , matvælastjóri í Guild Magazine og fjölmiðlafulltrúi New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Til dæmis, fólk sem svaf aðeins fjórar klukkustundir á nótt í fimm nætur, borðaði 300 hitaeiningar meira á dag en þátttakendur sem sváfu níu tíma á nóttu á sama tímabili, samkvæmt lítilli rannsókn í The American Journal of Clinical Nutrition. Það sem verra er, megnið af þessum viðbótar kaloríum kom frá uppsprettum mettaðrar fitu, þeirrar tegundar sem hækkar LDL („slæmt“) kólesteról og getur aukið hættu á hjartasjúkdómum, samkvæmt National National Library of Medicine. (Uppgötvaðu hvernig á að borða fyrir betri zzzs.)

Gerðu þetta: Stefnt er að því að ná sjö til níu klukkustundum af svefni á nótt, eins og mælt er með af National Sleep Foundation.Til að gera það auðveldara að reka burt skaltu búa til afslappandi helgisiði fyrir háttatíma sem útilokar tölvupóst og rafeindatækni. Að fylgja næturrútínu mun hjálpa til við að senda skilaboðin til heilans um að það sé kominn tími til að líkaminn slokkni.

En er það Í alvöru Þess virði að reikna út hvernig á að missa 5 pund?

Ef þú hefur reynt allt á þessum lista yfir ábendingar um hvernig á að missa 5 kíló og þú getur samt ekki slökkt á síðustu LB, íhugaðu hvort þú ert að eltast við óraunhæfa tölu. Þegar öllu er á botninn hvolft eru mikilvægar tölur til að taka eftir blóðþrýstingi, kólesteróli og blóðsykri. Svo lengi sem þeir eru á heilbrigðum stigum, þá er engin ástæða til að streita yfir 5 pund í viðbót, sérstaklega ef þú ert að borða heilbrigt, segir Gans. Svo ekki sé minnst á að ef þú hefur bætt styrktarþjálfun við æfingarvenjur þínar getur allt sem nýlega bættur vöðvi valdið því að þyngd þín haldist óbreytt - eða jafnvel farið upp. (Tengd: Af hverju að missa þyngd mun ekki gera þig hamingjusaman)

Og ef lausn þín á því hvernig á að missa 5 kíló þýðir að skera út heilu fæðuhópa og þráhyggjulega fylgjast með hverri kaloríu, gæti verið kominn tími til að draga mörkin. „Eftir allt saman, lífið er of stutt til að njóta ekki fransks steikingar,“ bætir Gans við.

Umsögn fyrir