21 innihaldsefni sem allir uppteknir foreldrar þurfa á hendi fyrir fljótlegar og hollar máltíðir

Efni.

• Prótein
• 1. Niðursoðnar kjúklingabaunir
• 2. Niðursoðnar svartar baunir
• 3. Beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa
• 4. Forsoðnir kjúklingastrimlar
• 5. Egg
• 6. Frosinn fiskur
• 7. Niðursoðinn túnfiskur eða krabbi
• Korn
• 8. Kúskús
• 9. Kínóa
• 10. Heilhveitipasta
• 11. Heilhveiti tortillur
• Ávextir og grænmeti
• 12. Niðursoðnir tómatar
• 13. Frosið grænmeti
• 14. Epli
• 15. Þurrkaðir ávextir
• Mjólkurvörur
• 16. Grísk jógúrt
• 17. Fetaostur
• Bragðefni
• 18. Ólífuolía
• 19. Balsamik edik
• 20. Jurtir og krydd
• 21. Seyði og lager
• Síðasta orð

Þú eyðir miklum tíma í að sjá til þess að barnið fái alla næringu sem það þarf úr móðurmjólk eða formúlu - en hvað með þig?

Eins frábært og það gæti verið að skipuleggja hollar kvöldverðir fram að síðasta spínat salati og quinoa pilaf, þegar þú eignast nýtt barn, þá er stundum ekki hægt að skipuleggja máltíð fyrir fullorðna í húsinu.

Meðan þú ert upptekinn af bleyjum og fóðrun og reynir að fá eitthvað sem líkist svefni getur það verið óyfirstíganleg hindrun að vera ábyrgur fyrir kvöldmatnum.

Frekar en að kortleggja ítarlegar kvöldverðir getur verið skynsamlegra að taka frjálsari hátt. (Við skulum vera heiðarleg, þegar þú ert svona þreyttur leggurðu mjólkina í búrið, flókin máltíð er bara ekki í kortunum.)

Einfaldlega að geyma búr og ísskáp með ýmsum hollum efnum getur veitt þér byggingareiningarnar sem þú þarft til að draga saman heimatilbúna máltíð hratt.

Við höfum fengið þig til með 21 hentugan hlut, auk hugmynda um uppskriftir, geymsluráð og stóra framleiðslu á lotum til að endast alla vikuna. Settu upp eftirfarandi hefti til að halda eldhúsinu þínu heilbrigt máltíð með nýju barni um borð.

Prótein

1. Niðursoðnar kjúklingabaunir

Af hverju þeir eru góður kostur: Kjúklingabaunir, einnig kallaðar garbanzo baunir, eru ekki bara til að búa til hummus. Þessar trefjaríku hetjur eru pakkaðar af próteini og járni, sem gerir þær að snjallri viðbót við kvöldmat eins og súpur, salöt og mexíkóska rétti.

Þar sem kjúklingabaunir í dós eru þegar soðnar þurfa þær ekki mikinn undirbúning. Auk þess, eins og aðrir dósavörur, hafa þessir litlu belgjurtir langan geymsluþol.

Vikanótt uppskrift: Þrúgutómatar, korn, hvítkál og avókadó útrýma þessum ofurhraða kjúklingabaunum.

Hugmynd um stóran hóp: Vertu tilbúinn fyrir hádegismat á virkum dögum með því að búa til stóran skammt af þessari möluðu kikertabaunasalattsamloku, fullkomna fyrir hollar samlokur og umbúðir.

2. Niðursoðnar svartar baunir

Af hverju þeir eru góður kostur: Einn bolli af soðnum svörtum baunum inniheldur 15 grömm af trefjum - næringarefni sem marga Bandaríkjamenn skortir sárlega - auk heilbrigðs skammts af próteini, magnesíum, fólati og mangani.

Með áferð sem heldur vel við matreiðslu (en getur líka farið rjómalöguð þegar maukuð) eru svartar baunir fjölhæft efni til að hafa við höndina. Niðursoðinn fjölbreytni getur varað í búri mánuðum saman, ef ekki árum.

Vikanótt uppskrift: Hoppaðu á hamborgaravagninn með þessum ljúffengu (og furðu hröðu) svörtu baunahamborgara.

Hugmynd um stóran hóp: Tvöfaldaðu þig í lotu af reykfylltum svörtum baunum og sætri kartöflu súpu og frystu helminginn. Þú munt þakka þér fyrir þegar þú getur dregið það fram á köldu kvöldi til einfaldlega að hita upp aftur og borða.

3. Beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa

Hvers vegna er það góður kostur: Vinnuhestur kvöldmatar kvöldsins, beinlausar, skinnlausar kjúklingabringur, á heima í ísskáp nýs foreldris.

Það eldar fljótt (4 til 5 mínútur á hverri hlið á helluborðinu) og getur runnið þægilega í nánast hvaða kvöldmataruppskrift sem er. Í einum skammti er einnig 53 grömm af próteini - bónus fyrir brjóstagjöf sem þurfa meira af þessu næringarefni.

Vikanótt uppskrift: Kjúklingapiccata hljómar kannski í sælkera en það tekur aðeins 30 mínútur að draga saman þessa hollu uppskrift með kunnuglegu hráefni eins og sítrónusafa, kjúklingasoði og lauk.

Hugmynd um stóran hóp: Léttu byrðina með því að fá stóra lotu af dregnum grillkjúkling í hæga eldavélinni mánudaginn fyrir vinnu. Borðaðu það í samlokum, á pizzu eða í salati þegar líður á vikuna.

4. Forsoðnir kjúklingastrimlar

Af hverju þeir eru góður kostur: Verður það eitthvað auðveldara en for soðinn kjúklingur? Þetta auðvelda kjöt veitir fullkominn þægindi þegar stutt er í tíma.

Fyrir heilsusamlegasta valið, vertu bara viss um að kaupa ræmur án viðbætis brauðbrauta eða bragðefna og passaðu natríuminnihald, þar sem rotvarnarefni getur aukið salt.

Vikanótt uppskrift: Með aðeins 4 innihaldsefnum þeytist þessi kjúklingapasta pottur upp í fljótu bragði.

Hugmynd um stóran hóp: Búðu til mexíkóska tvisvar á einni viku með því að tvöfalda fyllinguna í þessum kjúkling enchilada fylltu papriku. Notaðu uppskriftina eins og skrifuð er fyrir papriku, veltu síðan afganginum í tortillur og bakaðu sem hefðbundnar enchiladas.

5. Egg

Af hverju þeir eru góður kostur: Það er ástæða fyrir því að eggjahræru eru meðal fyrstu matvæla sem flest okkar læra að búa til. Þessi hógværa eldhúsbúnaður tekur engan tíma að elda og virkar vel í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat.

Auk þess innihalda egg B-vítamín, D-vítamín og popp af próteini í kaloríuminni.

Hvenær sem er uppskrift: Það er engin forsoðning krafist í þessum auðvelda spínatrétti - pískaðu bara stuttan innihaldslista, helltu í bökuskel og settu í ofninn. Þó að þessi bragðgóða sköpun baki, geturðu haft tilhneigingu til að barn eða fá hvíld sem er mjög nauðsynleg.

Hugmynd um stóran hóp: Máltíðir eru ekki bara í matinn! Fyrir heilsusamlegan morgunmat skaltu baka nokkra tugi muffins tini frittatas og frysta síðan auka. Hleððu þeim með grænmeti fyrir auka næringu snemma dags.

6. Frosinn fiskur

Hvers vegna er það góður kostur: Þú hefur líklega heyrt að það sé góð hugmynd að bæta við fleiri fiskum í mataræðið - og það er satt! Omega-3 fitusýrur sem finnast í fiski hafa verið tengdar við betri heilsu heila og hjarta og mörg afbrigði innihalda mikilvæg örefni eins og joð, kalíum og selen.

Með öllum þessum ávinningi er sérstaklega gaman að fiskur er ekki erfiður í undirbúningi. Við háan hita geta margir fiskar farið frá frysti til borðs á innan við 20 mínútum. (Bakaðar fiskuppskriftir þurfa oft ekki einu sinni að þíða.)

Ein tillitssemi: Þungaðar konur og konur með barn á brjósti ættu að leita að fiski sem er lítið í kvikasilfri, eins og lax, tilapia eða silungur.

Vikanótt uppskrift: Þessi tilapía frá Parmesan kallar sig „fisk fyrir fólk sem er ekki hrifið af fiski.“

Hugmynd um stóran hóp: Grillaðu tvær lotur af þessari tilapíu með papriku - einn fyrir auðveldan kvöldverð með nokkrum hliðum, annan til að spara og nota í taco með festingum eins og salsa, avókadó og sýrðum rjóma.

7. Niðursoðinn túnfiskur eða krabbi

Af hverju það er góður kostur: Forsoðið niðursoðið sjávarfang státar af sambærilegu næringarefnissniðinu og fersku hliðstæða þeirra. Sprungið dós eftir langan dag og þeyttu túnfiskspasta, túnfisksborgara eða krabbaköku kvöldmat, stat.

Vikanótt uppskrift: Fylgd með meðlæti eða tveimur, tómat túnfisks bráðnar eru kaloríusnauðir og lágkolvetnakvöldverðir á flugu.

Hugmynd um stóran hóp: Afgangs krabbakökur frá viku kvöldmáltíð búa til bragðgóða samloku næsta dag þegar hún er borin fram á skorpnu brauði og toppað með káli og tómötum.

Korn

8. Kúskús

Hvers vegna er það góður kostur: Þegar þú ert nýtt foreldri er hraðinn konungur um kvöldmatarleytið.

Sem betur fer tekur kúskús aðeins 3 til 5 mínútur að elda annað hvort í örbylgjuofni eða á helluborðinu. Það býður einnig upp á 6 grömm af próteini úr jurtum í hverjum bolla og er rík af andoxunarefninu selen.

Vikanótt uppskrift: Meðlæti á 10 mínútum? Já endilega! Couscous með sólþurrkuðum tómötum og feta er fljótt og auðvelt Miðjarðarhafsgleði.

Hugmynd um stóran hóp: Þegar þú gerir kúskús sem hlið til að fara með kjúklingi eða fiski skaltu búa til meira en þú þarft. Kastaðu síðan aukahlutnum með saxaðri grænmeti og ólífuolíuvinaigrette í hádegiskornasalat.

9. Kínóa

Hvers vegna er það góður kostur: Quinoa hefur getið sér gott orð sem heilsufæði. Það veitir mikið magn af trefjum, próteini og B-vítamínum, auk nóg af járni - næringarefni mömmum eftir fæðingu getur verið ábótavant.

Þessir kostir gera það að verkum að það er aðeins lengri eldunartími 15 til 20 mínútur.

Vikanótt uppskrift: Þó að þú gætir verið vanur að elda kínóa á helluborðinu, þá gengur það líka vel í hægum eldavél. Undirbúðu þetta hæga eldavél kalkúnakínóa chili á morgnana (eða á kvöldin meðan barnið sefur), settu það síðan og gleymdu þar til um kvöldmatarleytið.

Hugmynd um stóran hóp: Quinoa steikt hrísgrjón er holl og ljúffeng leið til að endurnýta afgangs soðnu kínóa úr stórum skömmtum sem gerð var fyrr í vikunni.

10. Heilhveitipasta

Hvers vegna er það góður kostur: Ah, pasta, svarið við mörgum á síðustu stundu „Hvað er í matinn?“ fyrirspurn.

Fljótleg eldun og hlaðin trefjum og B-vítamínum, heilhveiti pasta er ekkert mál fyrir búrið þitt eftir barnið.

Vikanótt uppskrift: Máltíðir í einum rétti eru vinur nýs foreldris. Prófaðu þetta eina pönnupasta með linguine, spínati, tómötum, basiliku og parmesan.

Hugmynd um stóran hóp: Þegar spaghettí er gert með marinara skaltu tvöfalda það og kæla það í kæli (drizzled með ólífuolíu til að koma í veg fyrir klessu). Þið verðið öll tilbúin að búa til tælenskt hnetu kjúklingapasta annan dag.

11. Heilhveiti tortillur

Af hverju þeir eru góður kostur: Stundum þarf aðeins að skipta frá venjulegu samlokubrauði. Tortillas djassa upp hádegismat í formi kjöts, grænmetis eða salatshylja. Um kvöldmatarleytið koma þeir með fiesta sem grunn fyrir enchiladas og burritos.

Vertu viss um að velja heilhveiti tortillur, þar sem heilkorn veita meira af trefjum og öðrum næringarefnum en hvítum eða hreinsuðum kornum.

Vikanótt uppskrift: Það er engin ástæða fyrir því að hjartað umbúðir geti ekki þjónað sem kvöldmatur. Prófaðu þetta skjóta gríska salatfilmu þegar þú keyrir á gufu.

Hugmynd um stóran hóp: Búðu til nokkrar auka suðvestur grænmetis quesadillas í kvöldmatinn og þú munt fá þér hollan hádegismat til að pakka í vinnuna daginn eftir.

Ávextir og grænmeti

12. Niðursoðnir tómatar

Af hverju þeir eru góður kostur: Tómatar eru hlaðnir C-vítamíni, kalíum og lýkópeni, andoxunarefni sem tengist minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum. Auk þess eru þau í miklu uppáhaldi hjá börnum og fullorðnum í pizzum, pasta og kjötréttum.

Þegar þú getur ekki fengið þá í garðinn ferskan, þá lána tómatar í dós bragðið og næringarefnið til margra þægilegra kvöldkvölda kvöldverða.

Vikanótt uppskrift: Baunir, grænmeti, ostur og ristað baguette gera þetta soðið grænmetisgratín að góðar grænmetisrétti.

13. Frosið grænmeti

Af hverju þeir eru góður kostur: Flest frosið grænmeti er safnað þegar mest ferskleiki er, svo það inniheldur oft meira næringarefni en ferskt grænmeti keypt utan tímabils.

Þegar kvöldmaturinn verður erilsamur er gaman að vita að þú getur dregið baunir, gulrætur, spínat eða maís úr frystinum og hent þeim í pottrétt, pasta eða súpu.

Vikanótt uppskrift: Þessi einfalda kjúklingur hrærist á treysta á blöndu af frosnu grænmeti til að bæta við bragði og næringarefnum.

14. Epli

Af hverju þeir eru góður kostur: Þegar ávextir fara er þessi klassískur matarkassi sá langlífasti.

Geymt í kæli geta epli varað í allt að 2 mánuði. Hafðu því birgðir af Galas, Fujis eða Granny Smiths til að höggva í umbúðir eða sauma með kjöti.

Vikanótt uppskrift: Láttu hægt eldavélina vinna verkið í þessum sætu og bragðmiklu Crock-Pot kjúklingi og eplum.

15. Þurrkaðir ávextir

Af hverju þeir eru góður kostur: Þó að þurrkaðir ávextir hafi ef til vill ekki vökvandi kraft ferskra starfsbræðra sinna, þá hafa þeir í raun hærra næringarinnihald, eyri fyrir eyri.

Veldu þurrkaðar kirsuber, trönuber, fíkjur og apríkósur til að auka bragð og trefjar í salötum, kornskálum eða bakaðri vöru.

Vikanótt uppskrift: 5 mínútna arugula fíkjusalat er ekki aðeins vökva í munni með ristuðum möndlum, pipar rucola og sætum þurrkuðum fíkjum - það er líka ofurhollt og hratt.

Mjólkurvörur

16. Grísk jógúrt

Hvers vegna er það góður kostur: Með þykkri áferð og háu próteininnihaldi er grísk jógúrt frábært að hafa við höndina til notkunar í bakaðar vörur, eða sem léttari í staðinn fyrir sýrðan rjóma í sósum eða áleggi.

Vikanótt uppskrift: Grísk jógúrt tekur sæti þunga þeytingarjómsins í þessari upplýstu grísku jógúrt Alfredo sósu.

Hugmynd um stóran hóp: Stærri lota af grísku jógúrtkexi getur gert tvöfalda skyldu sem meðlæti í margar máltíðir. Frystu kex sem þú notar ekki fyrsta daginn eða tvo eftir bakstur.

17. Fetaostur

Hvers vegna er það góður kostur: Feta er einn af lægstu kaloríuostum og þar sem það þarf ekki að bræða það til að vinna óaðfinnanlega í mörgum uppskriftum er það hentugur kostur fyrir fljótlegar máltíðir.

Vikanótt uppskrift: 15 mínútur er það eina sem þarf til að fá þetta Miðjarðarhafssalat á borðið.

Bragðefni

18. Ólífuolía

Hvers vegna er það góður kostur: Hve margar uppskriftir byrja með: „Hitaðu ólífuolíu í stórum pönnu ...?“ Hellingur!

Ólífuolía er ekki aðeins bragðgrunnurinn að mörgum máltíðum sem fara í viku nætur, hún státar einnig af ávinningi fyrir heilsu hjartans.

Ábending um geymslu: Ekki geyma ólífuolíu við hliðina á helluborðinu þínu. Geymdu í staðinn á köldum og dimmum stað þar sem ljós og hiti skemmir það hraðar.

19. Balsamik edik

Hvers vegna er það góður kostur: Balsamik edik færir snörugan smekk sinn til endalausra afbrigða af salatsósum og marineringum. Það getur einnig boðið upp á heilsufar eins og að lækka kólesteról og styðja þyngdartap.

Úr sojasósu? Notaðu balsamik edik í staðinn fyrir klípu.

Ábending um geymslu: Eins og ólífuolía, þá er balsamik edik best frá ljósi og hita. Geymið í búri til að hafa það ferskt lengur.

20. Jurtir og krydd

Af hverju þeir eru góður kostur: Þú getur ekki farið úrskeiðis með þurrkuðum kryddjurtum og kryddi til að fá fljótt smekk. Þessi ódýru innihaldsefni auka smekk án þess að bæta við fitu eða kaloríum.

Ábending um geymslu: Farðu í gegnum kryddgrindina þína að minnsta kosti einu sinni á ári til að athuga fyrningardagsetningu. Þó að kryddjurtir og krydd endist um aldur og ævi gætirðu fundið eitthvað sem þarf að henda.

21. Seyði og lager

Af hverju þeir eru góður kostur: Fyrir utan venjulegar súpur, er kjöt- og grænmetissoð eða birgðir góður forréttur fyrir sósur og pottrétti.Veldu lítið af natríum afbrigði, þar sem seyði hefur tilhneigingu til að hlaupa hátt í þessu örnæringarefni.

Ábending um geymslu: Eftir að þú hefur opnað ílát með soði eða lager skaltu geyma það í kæli í 5 daga til viku eða frysta í 6 mánuði.

Síðasta orð

Rannsóknir sýna að matreiðsla heima tengist neyslu hollara mataræðis í heild - meiriháttar plús fyrir stundum streituvaldandi umskipti yfir í foreldrahlutverkið.

Byrjaðu á þessum grunn innihaldsefnum og þú munt hafa mikið af hlutum sem fara í hollar máltíðir, jafnvel á mestu hrímdögum með barninu.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á Ástarbréf til matar.