Eina æfingin sem þú þarft að þjálfa fyrir hindrunarhlaup

Efni.

• 1. Plankaröð
• 2. Leggðu þig í axlarpressu
• 3. Uppdráttur
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Umsögn fyrir

Hindrunarbrautarhlaup, eins og Tough Mudder, Rugged Maniac og Spartan Race, hafa gjörbylt því hvernig fólk hugsar um styrk, þrautseigju og þrautseigju. Þrátt fyrir að það þurfi ákveðni til að hlaupa 10K, þá eru mót í hindrunarstíl frá öðru álagi andlegrar æðru og skora á vöðva sem þú vissir aldrei að þú værir með. (Ef þú ert enn á girðingunni um að skrá þig í eina af þessum keppnum, þá eru hér nokkrar fleiri ástæður fyrir því að þú ættir að bíta í jaxlinn og vera tilbúinn til að verða óhrein.)

Þessir atburðir endurvekja frumíþróttamanninn í þér (þú vita þú elskar leynilega að verða óhreinn), þannig að þjálfun þín ætti að vera jafn villimannleg. Meðalhraða skokk á hlaupabrettinu ætlar ekki að skera það.

„Stærstu mistökin sem þú gætir gert þegar þú ert að æfa fyrir hindrunarhlaup er að taka ekki 360 gráðu nálgun sem undirbýr líkama þinn fyrir óhefðbundinni skrið, hangandi, tog og þrýsting á hindrunum,“ segir Rachel Prairie, þjálfari Anytime Fitness.

Hér eru fimm mikilvægar aðgerðir hennar til að undirbúa líkamlega og andlega til að sigra eldinn, veggi, leðju og apastangir.

Hvernig á að gera það: Ljúktu þessari 30 mínútna, fimm hreyfinga æfingu að minnsta kosti tvisvar í viku, ásamt venjulegum HIIT námskeiðum og froðuvals til að vinna úr krökkunum. Ef þú gefur allt sem þú hefur, muntu uppskera lipurð, hraða og hreyfanleika á helmingi lengri tíma en 60 mínútna hlaupabretti, og þú munt vinna marga vöðvahópa í því ferli. Þegar keppnisdagur kemur mun það líða nær því að leika sér í leðjunni en að þjást í gegnum tugi óhreinna hindrana.

Það sem þú þarft: Lóðir (eða stangir), uppdráttarstangir (eða álíka), lyfjakúla

1. Plankaröð

„Hindrunarkapphlaup treysta á að ná tökum á líkamsþyngd þinni,“ segir Prairie og þess vegna segist hún byrja á hverri æfingu með þessari plankaröð sem styrkir vöðvana sem notaðir eru til að skjótast hratt.

• Planki með ökkla snertingu: Byrjaðu í plankastöðu. Komdu hægra hné inn í átt að brjósti og bankaðu vinstri hendi að innanverðum hægri ökkla. (Næstum eins og þú sért að fara í dúfustellingu í jóga.) Farðu aftur á gólfið og endurtaktu á gagnstæða hliðinni og bankaðu á hægri höndina á vinstri ökkla. Haltu áfram til skiptis. Ljúktu 10 reps á hvorri hlið.
• High Plank með Armur Ná: Lyftu hægri hendinni af jörðinni og teygðu þig beint fram með öxlinni. (Á sama hátt og staðsetning fuglahundar án þess að lyfta fótleggi líka.) Leggðu höndina aftur á gólfið. Endurtaktu á hinni hliðinni, lyftu vinstri hendi frá jörðu. Haltu áfram til skiptis. Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið.
• Framhandleggsplankur mjöðmfall: Byrjaðu á framhandleggsplanka, slepptu hægri mjöðm í átt að jörðu, sveima rétt fyrir ofan gólfið. Færðu mjaðmir aftur í hlutlausar áður en þú sleppir vinstri mjöðm til að sveima yfir gólfinu. Endurtakið mynstur. Ljúktu við 10 endurtekningar á hvorri hlið. Slepptu niður að framhandleggjum og láttu hægri mjöðm falla til jarðar, sveima rétt fyrir ofan gólfið. Komið mjöðmunum aftur í hlutlausa stöðu og fallið til vinstri hliðar. Endurtaktu fyrir 10 reps á hvorri hlið.

Kláraðu 3 eða 4 sett með 60 sekúndum hvíld á milli.

2. Leggðu þig í axlarpressu

Þessi hreyfing alls líkamans eykur styrk og ef hún er framkvæmd fljótt í stuttum hlaupum byggir hún upp vöðvaþræðir með hröðum kippum, sem geta aukið heildarhraða hindrunarbrautarkappakstursins. „Ef þú þarft að stökkva til að grípa eitthvað í keppninni munu vöðvarnir skjóta hraðar,“ segir Prairie. Hugsaðu: grípa í handföngin á himinháum apabörnum.

• Notaðu sett af léttum lóðum eða útigrill (taktu stöngina aðeins breiðari en axlir), færðu þyngdina í hvíld í rekkjustöðu nálægt brjósti í axlarhæð og hallaðu þér aftur í lágan hnébeygju. Ýttu í gegnum hælana og keyrðu þyngdina beint yfir höfuðið þegar þú stendur, kreistir glutes þegar þú rís upp. Lækkaðu þyngdina hægt og rólega aftur í rekkjustöðu og endurtaktu hreyfingu.

Ljúktu við 3 til 4 sett af 20 reps.

3. Uppdráttur

Hindranir sem krefjast uppdráttarhreyfingar „verða það erfiðasta sem þú gerir í hindrunarbrautarhlaupi,“ segir Prairie. Auk þess gæti verið enn erfiðara að grípa í stöngina, reipið, stigann o.s.frv., með leðju, vatni og svita. Til allrar hamingju, ef þú ert í erfiðleikum getur liðsfélagi eða hjálpsamur kappakstur aðstoðað þig, svo ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki tekist að draga upp á eigin spýtur ennþá. Þessar brellur geta þó hjálpað þér að byggja upp styrk til að komast þangað. Hvort sem þú byrjar á fjöðrunarþjálfara eða hringir í band yfir stöngina til að gefa þér uppörvun, segir Prairie að "að æfa hreyfinguna aftur og aftur skipti sköpum." Hér er hvernig.

• Notaðu hringa, stangir, apastangir eða fjöðrunarþjálfara, gríptu í með báðum höndum. Dragðu líkama þinn upp með bringu, brjósti, maga og handleggjum, brjóstinu lyft og helst höku fyrir ofan stöngina. Farðu hægt og rólega niður með dauðafæri til dauðra hanga. Endurtaktu.

Ljúktu eins mörgum endurtekjum og þú getur innan 10 til 15 mínútna, hvíldu þig eða breyttu eftir þörfum.

4. Frog Squat Thrust

Byggðu upp þrek og líktu eftir hjartadælandi áhrifum hjartalínunnar með þessari einu hreyfingu. Ef þú þekkir tilfinninguna um að vilja hætta þegar þú ert að gera þann tuttugasta burpee, þá muntu þekkja andlega styrkinn sem þarf til að komast í gegnum þessi hnéþunga, og þú þarft það andlega þrek meðan á keppninni stendur. „Hluti af hindrunarbrautarhlaupi er að vera andlega undirbúinn til að komast í gegnum óþægindin og sársaukann,“ segir Prairie.

• Byrjaðu á því að standa. Settu lófana fljótt á gólfið fyrir framan þig og hoppaðu eða stígðu aftur í háan planka. Án þess að lyfta lófunum skaltu hoppa eða stíga fætur á breidd utan á handleggina og fara með fótunum fljótt til að standa og hoppa efst. Endurtaktu hreyfingu, farðu í hraða.

Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

5. Medicine Ball Slam

Þetta er önnur ömurleg æfing fyrir allan líkamann sem kveikir samtímis kjarna þínum. "Þessi æfing mun hjálpa þér að vera stöðugur og sterkur á ójöfnu yfirborði, rólum, hringjum og sandpokum," segir Prairie. Þessa æfingu ætti að framkvæma með hámarks átaki.

• Haltu á miðlungs þungum lyfjakúlu og stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmabil. Rís upp á tærnar með boltann fyrir ofan höfuðið. Skelltu boltanum eins fast niður og þú getur á milli fótanna. Leggðu þig til að taka boltann og endurtaka hreyfinguna.

Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

Umsögn fyrir