Skref-fyrir-skref leiðbeiningar um að gefa sjálfum þér nudd heima

Efni.

• Undirbúðu rýmið þitt
• Hafðu nokkur atriði í huga
• Þú ert tilbúinn að nudda
• Sjálfsnudd fyrir háls
• Sjálfsnudd fyrir axlir
• Sjálfsnudd fyrir efri bak
• Sjálfsnudd fyrir mjóbak
• Sjálfsnudd fyrir hamstrings
• Sjálfsnudd fyrir fætur
• Hvað á að gera eftir sjálfsnudd
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú hefur reynt að halda heiminum þínum í gangi frá stofunni þinni eða þú hefur hikað stanslaust sem starfsmaður í fremstu röð síðustu fimm+ mánuði, þá eru líkurnar á því að líkami þinn ennþá hefur ekki alveg aðlagast hraðabreytingunum. Hálsinn þinn gæti stöðugt verkjað af ekki svo vinnuvistfræðilegu WFH uppsetningunni þinni, eða bogarnir þínir gætu geislað af sársauka frá þessum hússkóm sem þú hefur verið í allan daginn á hverjum degi.

Ein leið til að veita skammtíma léttir af nagandi sársauka og álagi? Gefðu líkamanum smá sjálfsnudd. „Þegar þú þekkir þyngsli, stirðleika, eymsli í hálsi, öxlum og víðar, muntu vilja vita að þú getur nuddað sjálfum þér til að létta spennuna í líkamanum,“ segir Brenda Austin, löggiltur nuddari. og stofnandi Now and Zen Bodyworks í Addison, Texas. (Tengt: Hagsmunir líkamans á því að fá nudd)

Og einstaka leiðinlegur verkur í öxlinni þinni er ekki eina merkið sem þú gætir notið góðs af. Sumir af vöðvum þínum gætu tímabundið fundið fyrir stuttum og þéttum, sem veldur stífleika og erfiðleikum með að færa líkamann í ákveðnar áttir, útskýrir Austin. En þegar þú gefur líkamanum smá TLC losnar þú ekki aðeins við endorfín sem líður vel eins og serótónín, heldur losnar þú einnig um stund og þéttleika og álag á viðkomandi svæði, segir Austin. „Ef þú nuddar svæði í um það bil 30 sekúndur til mínútu muntu byrja að finna spennuna losna og líða eins og húðin og vefurinn sé sveigjanlegri,“ segir hún.

Þó að þér gæti fundist endurnærð eftir sjálfsnudd, þar sem það eykur blóðflæði til vinnusvæðanna, veistu að áhrifin eru líklega ekki varanleg. „Sjálfsnudd getur létta sársauka og spennu ... og líkaminn getur í raun ekki slakað á meðan þú vinnur að sjálfum þér,“ segir Alex Lippard, löggiltur nuddari og löggiltur einkaþjálfari í New York borg. „Sem nuddari er sjálfsnudd síðasta úrræðið vegna þess að það veldur aðeins hverfulum einkennum, en hunsar uppsprettu flestra vandamála.“

Hin sanna uppspretta þéttra hnúta í baki og hálsi: Ofteygðir eða veikir vöðvar, segir Lippard. Almennt séð hafa flestir ofþéttar efri bak og aftari vöðva í hálsi vegna þess að þeir hafa verið lagt fyrir framan skrifborð dag eftir dag; fremri hálsinn á þeim, hliðarhálsvöðvarnir og pecs eru stuttir og þéttir vegna þess að þeir slægjast við tölvu; og mjaðmaliðir þeirra eru stuttir og fastir á sínum stað frá því að sitja allan daginn, útskýrir hann. Og hverju þessara mála er betur hjálpað með markvissum teygjum, styrktaræfingum og athöfnum eins og jóga og Pilates en með sjálfsnuddi, segir Lippard. (Til að takast á við bakverk? Prófaðu þessar æfingar og teygjur sem hafa verið samþykktar af sérfræðingum.)

„Líkaminn þinn er eins og píanó,“ útskýrir Lippard. „Sumir strengir spila nótuna sína of flatt og þarf að herða (þ.e. tónað). Aðrir strengir eru dregnir of fast og spila á tóninn sinn of beittan. Þeir þurfa að teygja svo þeir dragi ekki svo fast. Málið með sjálfsnudd, eða [týpískt nudd sem þú færð í heilsulind], er að þú ert bara að reyna að mýkja allt. Það stillir ekki „píanóið“ þitt.“

Það sem meira er, ef að grafa ofan í þessa veika, ofþétta vöðva með sérstöku nuddverkfæri eða tennisbolta er aðeins það sem þú gerir til að draga úr einkennum og þú ert ekki að styrkja vöðvana líka, þú gætir endað með því að gera þau vertu teygður og veikur, segir hann.Þannig að þó að sjálfsnudd geti hjálpað þér að finna fyrir kaldri AF og verkjalausum í mjóbaki í klukkutíma eða svo, þá er betra að gera teygjur, ásamt hrygg-, kvið- og gluteyðingaræfingum til að komast aftur af stað A-leikurinn þinn, segir hann. „Þegar líkaminn kemst í jafnvægi munu mörg einkenni hverfa,“ segir Lippard.

En ef þú ert bara að leita að smá zen og ert fullkomlega allt í lagi með tímabundinni léttir, hér er hvernig á að gera sjálfsnudd heima.

Undirbúðu rýmið þitt

Rétt eins og hvernig þú myndir ekki ganga inn í ræktina og lyfta þyngstu þyngdinni á sjónina án þess að hlaða niður lagalistanum þínum með æfingatónlist, þá þarftu að gera smá undirbúningsvinnu áður en þú byrjar í sjálfsnuddi. Stilltu andrúmsloftið með því að kveikja á rólegu uppáhaldstónunum þínum (prófaðu „Relaxing Massage“ lagalista Spotify), kveiktu á nokkrum kertum eða tengdu ilmkjarnaolíudreifaranum þínum. „Þú þarft bara að ganga úr skugga um að [þú veist] að þetta er öruggur staður þinn, þetta er augnablik þitt um sjálfsvörn,“ segir Austin, sem gerir sína eigin línu af kertum og olíum.

Þegar þú hefur komið á ~ skapið ~ er kominn tími til að undirbúa sjálfsnuddartækin þín. Veldu róandi húðkrem eða nuddolíu (Kauptu það, $10, amazon.com), eða búðu til þitt eigið með því að blanda vínberjafræ eða kókosolíu með ilmkjarnaolíunni þinni og nuddaðu henni í hendurnar, segir Austin. Ef þú ætlar að nota froðurúllu (meira um það síðar), mælir Austin með einn með handföngum, eins og Atlas, sem veitir betri stjórn, en staðlaða útgáfu eins og þessa Amazon metsölubók (Kaupa það, $14, amazon.com) mun gera bragðið. Þegar þú ert að takast á við spennu í efri gildrunum og bakinu, mælir Lippard með því að nota Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), nammi reyr-lagaður tól sem gerir þér kleift að beita markvissum þrýstingi þar sem erfitt er að ná til. svæði, eða lacrosse bolta (Buy It, $ 8, amazon.com) til að rúlla yfir hnútana. Að lokum, andaðu djúpt í andann og vertu kyrr um stund áður en þú gefur líkamanum það nudd sem hann þarfnast, segir Austin.

Hafðu nokkur atriði í huga

Áður en þú kafar beint inn og byrjar að nudda hálsinn með kærulausri yfirgefingu, nokkur ráð. Miðaðu að því að nudda hvert svæði í 30 sekúndur í eina mínútu, sem mun draga úr líkum á að verða sár síðar, segir Austin. Lippard mælir í raun með því að loka því á 20 sekúndur til að koma í veg fyrir ertingu í vefnum. Og ekki nudda svæðið eins hart og framhandleggsvöðvar þínir leyfa. „Það eina sem ég get sagt er erfiðara er ekki betra,“ segir Lippard. „Þú getur grafið of fast í sársaukablett og gert hann bólgnari, svo farðu létt ef þú ert að reyna að rúlla á lacrosse bolta, froðurúllu o.s.frv. til að létta á trigger point. (Tengd: Þessi $ 6 Amazon kaup eru eina besta bataverkfærið sem ég á)

Auk þess er ekki allt í lagi að nudda öll sársaukafull svæði. Haltu fingrum þínum og tækjum fjarri beinum áberandi svæðum og bráðum verkjum, sérstaklega í hryggnum, segir Lippard. „Stundum er mænutauga föst eða pirruð og ýta á hana getur versnað,“ segir hann. „Þú getur verið betur settur í sjúkraþjálfun ef þú ert með mikinn sársauka. Og ef þú finnur fyrir hjartslætti á einhverju svæði, ertu líklega að skera af blóðrásinni og ættir strax að losa hendurnar frá svæðinu, segir Austin.

Og ef þú ert með sniffur eða ert að glíma við viðbjóðslegan hósta skaltu vista sjálfsnuddið þitt (eða hvaða nudd sem er, í alvörunni!) þegar þú ert alveg að jafna þig. Ekki aðeins gæti nuddið þitt verið sársaukafullt þar sem líkaminn þinn er sérstaklega viðkvæmur þegar þú ert veikur, heldur getur þrýstingurinn, hitinn og hreyfingin sem fylgir nuddi einnig dregið úr getu líkamans til að berjast gegn sýkingu og flytja úrgang í gegnum meltingarveginn og sogæðakerfið. -kerfi vefja og líffæra sem hjálpa til við að koma eiturefnum og öðrum úrgangi og aukaafurðum út úr líkamanum, sagði Maya Heinert, bráðalæknir barna og talsmaður RxSaver, áður Lögun. Þýðing: Líkami þinn læknast kannski ekki eins hratt og venjulega. Ef þú heldur að þú *gætir* verið að veikjast, viltu líka bíða með sjálfsnuddið, þar sem það gæti dreift sýkingum í líkamanum um eitla þína, sem gerir það líklegra að þú veikist hraðar. , Kristy Zadrozny, löggiltur nuddari í New York City, sagði einnig áður Lögun.

Þú ert tilbúinn að nudda

Hér er hvernig á að gera sjálfsnudd á sex sameiginlegum svæðum líkamans. Þó að það séu til óteljandi aðlaðandi aðferðir við öllum einstaklingsverkjum þínum, þá eru nokkrar almennar aðferðir sem þú getur prófað ef þú vilt fara út úr bókinni. Prófaðu að þrýsta á fingurna og lófana eins og þú sért að hnoða deig, eða gerðu það þegar þú færir hendurnar fram og til baka í einni löngu rennu (þ.e. nuddaðu fótinn frá ökkla alla leið upp að rasskinn), segir Austin.

Sjálfsnudd fyrir háls

Tækni 1

1. Ef sársauki er vinstra megin á hálsinum skaltu færa vinstri hönd þína að botni hálsins, þar sem hálsinn mætir öxlinni.
2. Þrýstu vísifingri og langfingri í hálsinn. Haltu þrýstingi, renndu fingrunum upp að botni hársvörðarinnar og niður aftur.
3. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið hálsins.

Tækni 2

1. Komdu báðum höndum aftan á höfuðið, lófarnir snúa fram á við.
2. Settu báða þumalfingur við botn höfuðkúpunnar og nuddaðu þumalfingur í hringlaga hreyfingum.
3. Haltu áfram í 30 sekúndur til 1 mínútu.

(BTW, þú gætir fundið fyrir hálsverkjum með því að framkvæma marr rangt. Svona á að laga formið.)

Sjálfsnudd fyrir axlir

1. Ef þú ert með verki vinstra megin á hálsi eða vinstri öxl skaltu setja hægri hönd þína á öxlina eða öfugt.
2. Gríptu varlega í öxlina með hendinni og nuddaðu í hnoðandi hreyfingu, eins og þú værir að hnoða brauð.
3. Haltu áfram að hnoða niður öxlina og aftur upp á hálsinn.
4. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið á hálsi og öxl.

Sjálfsnudd fyrir efri bak

Tækni 1

Búnaður: Tennisbolti og sokkur.

1. Settu tennisboltann í sokkinn. Settu sokkinn á gólfið.
2. Leggstu á gólfið, brjóstið upp, með tennisboltasokk á milli herðablaðanna.
3. Notaðu hreyfingu líkamans og rúllaðu boltanum rólega að spennusvæðinu í efri bakinu.
4. Haltu boltanum á spennusvæðinu í þrjár djúpar andann, eða þar til spennan losnar, hvort sem kemur fyrst.
5. Endurtaktu á öðrum spennusviðum.

Tækni 2

Búnaður: Thera Cane

1. Byrjaðu í standandi stöðu, haltu Thera Cane með krókinn að þér.
2. Ef þú nuddar hægri hlið baksins skaltu lykkja Thera Cane yfir vinstri öxl eða öfugt. Gríptu í efra handfangið með vinstri hendinni og settu hægri hönd þína á neðri hluta Thera Cane, undir neðsta handfanginu.
3. Settu oddinn af Thera Cane á mjúkvefinn við hlið herðablaðsins, á milli herðablaðsins og hryggsins. Ýttu vinstri hendinni niður og hægri hönd fram (í burtu frá líkamanum) til að auka þrýsting.
4. Beittu stöðugum þrýstingi í 5 eða 10 sekúndur, slepptu, slakaðu á og endurtaktu eftir þörfum.

(Tengt: Efri bak og axlaropnari sem munu líða ótrúlega vel fyrir bókstaflega hvern líkama)

Sjálfsnudd fyrir mjóbak

1. Settu froðuvals á gólfið.
2. Leggðu þig á froðuvalsinn, andlitið upp, með rúllu undir miðju bakinu.
3. Lyftu mjöðmunum af jörðu og settu hendurnar á bak við höfuðið.
4. Rúllaðu rólega upp í átt að mjóbakinu, rúllaðu síðan aftur að miðbakinu.
5. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur.

Sjálfsnudd fyrir hamstrings

1. Settu froðuvals á gólfið.
2. Leggðu þig á froðuvalsinn, andlit upp, með rúllu undir rassinum. Leggðu hendurnar á gólfið fyrir aftan þig.
3. Rúllaðu rólega í átt að hnénu, rúllaðu síðan aftur í upphafsstöðu rétt fyrir neðan rassinn á þér.
4. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur.

(ICYMI, þú vilt örugglega ekki gera þessar foam roller mistök.)

Sjálfsnudd fyrir fætur

Tækni 1

1. Leggið fæturna í bleyti í volgu vatni með Epsom salti og/eða ilmkjarnaolíum í 15 til 20 mínútur.
2. Í sitjandi stöðu, færðu fótinn upp á gagnstæða hné og settu hann ofan á fótinn.
3. Byrjaðu á tánum, nuddaðu fótinn með því að nudda hringlaga hreyfingu með þumalfingrunum.
4. Haltu áfram að nudda með þumalfingrunum í hringhreyfingu þvert á fótboga þína, niður að hæl.
5. Snúðu stefnunni og endurtaktu í 20 til 30 sekúndur.
6. Endurtaktu á hinum fæti.

Tækni 2

Búnaður: Lacrosse bolti, tennisbolti, golfbolti, frosin vatnsflaska.

1. Leggið fæturna í bleyti í volgu vatni með Epsom salti og/eða ilmkjarnaolíum í 15 til 20 mínútur.
2. Settu valið tæki á gólfið. Ef þú notar frosna vatnsflösku skaltu setja hana hornrétt á fótinn.
3. Meðan þú situr skaltu setja fótbogann ofan á verkfærið. Rúllaðu niður á hælinn og aftur til efst á boganum.
4. Haltu áfram í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu á hinum fæti.

(Ef þú ert með plantar fasciitis hjálpar þessi bataverkfæri til að draga úr sársauka.)

Hvað á að gera eftir sjálfsnudd

Þegar þú hefur lokið sjálfsnuddinu og ert kaldur, rólegur og safnaður mælir Austin með því að drekka glas af vatni, sem hjálpar til við að flytja úrgang sem myndast til eitla, þar sem honum verður skolað úr líkamanum, segir hún. Og eftir að þú ert kominn út úr sjálfsnuddinu sem veldur sjálfri þér nudd, bókaðu tíma hjá sérfræðingi ef þú getur. Þegar öllu er á botninn hvolft getur engin DIY fegurðarmeðferð sem krefst eigin fyrirhafnar og athygli verið eins ánægjuleg og raunverulegur samningur.

Umsögn fyrir