Við erum báðir með sykursýki af tegund 1 - og við borðum eins mikið af ávöxtum og við viljum

Efni.

• Að fá staðreyndir um ávexti
• Ávextir sem sykur
• Ávextir sem kolvetni
• Ávextir og fita
• Jafnvægi á kolvetnum, fitu og próteini þegar þú borðar meiri ávexti
• Fjarlægðu „tóma“ kolvetni
• Kanna plöntuprótein
• Skilja 3 tegundir fitu
• Að auka ávaxtaneyslu okkar með sykursýki
• 1. skref
• 2. skref
• 3. skref
• 4. skref
• 5. skref
• Takeaway

Heilsa og vellíðan snerta okkur hvert á annan hátt. Hér er ein saga.

Margir sem búa við sykursýki hafa tilhneigingu til að forðast eða takmarka ávaxtarneyslu sína þar sem þeir telja að það geti valdið blóðsykri.

Sem vopnahlésdagurinn af tegund 1 höfum við rannsakað, gert tilraunir og rannsakað meira. Með tímanum höfum við uppgötvað einfalda stefnu sem virkar fyrir okkur og gerir okkur kleift að borða eins mikið af ávöxtum og við viljum - á öruggan og heilbrigðan hátt.

Sérhver einstaklingur sem býr við sykursýki þarf að uppgötva hvað hentar þeim. En áður en þú sviptur sjálfum þér öllum gæsku og ótrúlegum heilsufarslegum ávinningi af ávöxtum skaltu kynnast smáatriðunum.

Að fá staðreyndir um ávexti

Ávextir sem sykur

Eins freistandi og það getur verið að merkja ávexti sem „sykur“, það er mikilvægt að þekkja sérstöðu.

Að borða ávexti er ekki ástæðan fyrir því að fólk hefur blóðsykur - heldur ávexti mun hafa áhrif á blóðsykur.

Ávextir innihalda náttúrulega og einfaldan sykur sem kallast frúktósa. Hins vegar, ólíkt mörgum unnum og hreinsuðum matvælum með einföldum sykrum, inniheldur ávöxtur óvenju mikinn þéttleika míkron næringarefna, þar á meðal:

• vítamín
• steinefni
• trefjar
• vatn
• andoxunarefni
• plönturefna

Ör næringarefni eru sumir af the öflugur hluti af heild matvæli. Þegar þú lágmarkar ávaxtarinntöku þína, þá takmarkar þú tækifæri fyrir alla vefi í líkama þínum til að gleypa dýrmætur bólgueyðandi lyf sem eru nauðsynleg til að hámarka virkni vefja og langlífi.

Og á meðan ávextir innihalda náttúrulegt sykur, draga þeir einnig úr hættu á ótímabærum dauða og draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Árum saman gerðum við okkur kleift að komast að því: Er leið fyrir þá sem búa við sykursýki að uppskera ávöxtinn?

Hjá okkur er svarið örugglega já. Lykillinn er að vita hversu mikið á að borða og hvernig á að gera para ávexti með heilbrigðu fitu og próteinum.

Ávextir sem kolvetni

Fólk með sykursýki þarf að stjórna kolvetnisneyslu sinni, óháð því hvaða tegund kolvetni það er. Það er lykilatriði að vita hversu mörg kolvetni þú neytir í einni máltíð.

Einn skammtur af ávöxtum getur innihaldið 15 til 30 grömm af kolvetnum, allt eftir tegund.

Þannig að það að borða ávexti er ótrúlega hollt fyrir alla - líka fólk með sykursýki - að vita hve mörg kolvetni þú neytir er nauðsynleg fyrir þá sem búa við sykursýki.

Ávextir og fita

Neysla ávaxtar með próteini, heilbrigðri fitu eða báðum getur dregið úr blóðsykursvísitölu ávaxta, sem hefur jákvæðari áhrif á blóðsykur. Með því að sameina ávexti og fitu hjálpar þér líka að vera fullur og forðast ofát.

Núverandi mælt með daglegri fituinntöku er 20 til 35 prósent af heildar kaloríum, með áherslu á ómettað fita. Við gerum um það bil helming. Hér að neðan gerum við grein fyrir því hvernig og hvers vegna þetta hefur virkað fyrir okkur.

Aftur, sykursýki stjórnun er persónulegur hlutur, en við lifum og dafna eftir þessari áætlun. (Það var einnig skoðað í 2012 rannsókn með jákvæðum árangri.)

Jafnvægi á kolvetnum, fitu og próteini þegar þú borðar meiri ávexti

Mikilvægur liður í því að auka ávaxtaneyslu okkar var að læra hvernig á að ná jafnvægi á kolvetni, fitu og próteininntöku í heildina. Svona tryggjum við að við uppfyllum fitu- og próteinþörfina á meðan við borðum meiri kolvetnisríkan ávöxt.

Fjarlægðu „tóma“ kolvetni

Auk ávaxtanna borðum við margar skammta af næringarþéttum matvælum sem eru pakkaðir með bólgueyðandi fiturefnum, þar með talið sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti og belgjurt belgjurtum (baunum, linsubaunum, baunum).

Við fjarlægðum næringarríka, kolvetnisríkan mat, svo sem:

• hreinsaður brauð
• kex
• hefðbundnar pastas
• smákökur
• kökur
• glúkósa og frúktósa-sykraður drykkur

Þessi „tóma“ matur er oft lítið af örnemum og trefjum, sem leiðir til hröðum sveiflum í blóðsykri sem getur aukið insúlínviðnám og þörf fyrir lyf til inntöku og insúlín.

Kanna plöntuprótein

Það eru tvenns konar prótein í mat: dýraprótein og plöntuprótein. Það er mikilvægt að fá nægilegt magn af próteini á hverjum degi, því hver klefi í líkama okkar inniheldur prótein í formi ensíma, yfirborðs viðtaka frumna, himnapróteina og DNA verndara.

Sú tegund próteina sem þú neytir er gríðarlega mikilvæg. Mataræði sem er mikið í dýrapróteini stuðlar að þyngdartapi en getur aukið hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal:

• insúlínviðnám
• hjartasjúkdóma
• krabbamein
• háþrýstingur
• offita

Af þessum ástæðum tókum við báðir upp plöntubundið mataræði í fullri fæðu sem uppfyllir eða umfram mælt próteininntöku án þess að auka áhættu okkar á langvinnum sjúkdómi.

Skilja 3 tegundir fitu

Það er mikilvægt að greina á milli fitugerða og hvernig þær hafa áhrif á insúlínviðnám og sykursýkihættu.

Það eru þrír flokkar fitu: transfita, mettað fita og ómettað fita.

Transfitusýrur

Transfitusýrur koma náttúrulega fram. Þeir eru til í mjög litlu magni í nautakjöti, svínakjöti, lambi, smjöri og mjólk (á bilinu 1 til 10 prósent af allri fitu), en yfirgnæfandi meirihluti transfitusýra er að finna í vörum sem innihalda að hluta til vetnisbundnar jurtaolíur. Hugsaðu kökur, bökur, smákökur, kleinuhringi, kex, örbylgjupoppkorn.

Þetta getur hækkað LDL kólesteról þitt, dregið úr HDL kólesterólinu og aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Mettuð fita

Mettuð fita vekur mikla umræðu um hvort það bætir eða versnar hættuna á sykursýki. Talsmenn lágkolvetnamataræði eins og paleo og keto halda því fram að mataræði sem eru mikið í mettaðri fitu stuðli að hámarks efnaskiptaheilsu og bæti heilsu sykursýki.

Aðdáendur plöntubundinna mataræðis í matarheilbrigði (eins og okkur) halda því fram að mataræði með mikið af mettaðri fitu auki hættu á vandamálum tengdum sykursýki, þar á meðal:

• hár blóðsykur
• insúlínviðnám
• þyngdaraukning
• hækkað fastandi blóðsykur og insúlín
• hátt kólesteról
• kransæðasjúkdómur
• háþrýstingur
• langvinnan nýrnasjúkdóm

Ómettað fita

Ómettað fita inniheldur nauðsynlegar fitusýrur (EFA). Að uppfylla kröfur EFA er mikilvægt þar sem þær stjórna mörgum mikilvægum lífeðlisfræðilegum aðgerðum, þar á meðal:

• blóðstorknun
• blóðþrýstingsstjórnun
• friðhelgi
• frumuskiptingu
• verkjastjórnun
• bólga

Það eru tvö „foreldra“ EFA sem líkami þinn getur ekki framleitt, svo þeir verða að koma úr mataræði þínu:

• omega-6: línólsýra (LA)
• omega-3: alfa línólsýra (ALA)

Fitusnauðir, plöntubundnir, mataræði í heild matvæli inniheldur verulega minna ALA og meira LA en dæmigerð vestræn mataræði.

En það er auðvelt fyrir okkur að borða nægilegt ALA sem öll matvæli, plantað matvæli innihalda lítið magn af ALA. Leiðbeiningar National Institute of Health um ALA neyslu eru 1,6 grömm á dag fyrir karla og 1,1 grömm á dag fyrir konur.

Við borðum 1 matskeið af malað hörfræ (2,4 grömm ALA) eða malað chiafræ (1,7 grömm ALA) á hverjum degi til viðbótar við margs konar heilu plönturnar.

Að auka ávaxtaneyslu okkar með sykursýki

Eftir að hafa gert tilraunir með ávaxtamagn og þjálfað þúsundir annarra í gegnum ferlið eru þetta ráð okkar til að auka ávaxtarinntöku þína án þess að upplifa pirrandi háan blóðsykur. Við getum ekki sagt að þetta muni virka fyrir alla sem búa við sykursýki af tegund 1 en það hefur virkað fyrir okkur.

1. skref

Við lækkuðum heildar fituinntöku okkar í milli 10 og 15 prósent af öllum hitaeiningum. Fyrir flesta þýðir það að hámarki 20 til 30 grömm af fitu á dag. Við notum matarspor í fartækjunum okkar til að ganga úr skugga um að fituinntaka okkar sé á þessu sviði. Núverandi ráðleggingar eru hærri en þetta, en það hefur virkað fyrir okkur.

Við notum eftirfarandi töflu til að ákvarða fitumarkmið út frá heildar kaloríuinntöku:

2. skref

Við jókum neyslu á belgjurtum (baunum, linsubaunum og baunum) í stað fituríkrar matar sem við borðuðum áður. Með þessu erum við áfram full þar sem heildar fituinntaka okkar lækkar verulega. Við stefnum að því að borða 1 til 2 bolla á dag fyrir besta árangur og þreytumst aldrei á að borða þá. Uppskriftarmöguleikarnir eru endalausir!

3. skref

Eftir fjóra til sjö daga fórum við að auka neyslu ávaxtanna og fylgjast með tveggja tíma blóðsykri eftir máltíðina til að tryggja að það væri vel stjórnað. Að draga úr heildar fituneyslu okkar í skrefi 1 og 2 hámarkar líkurnar okkar á að halda stöðugum blóðsykri meðan við borðum marga ávaxtabita í hverri máltíð.

4. skref

Á tveimur til fjórum vikum stefnum við að því að borða um það bil 5 til 15 skammta af ávöxtum á dag til að fá sem best orkumagn og inntöku næringarefna.

Ef þú velur að prófa þetta skaltu ekki flýta þér að auka ávaxtainntöku þína of hratt. Taktu þér tíma og auka aðeins ávaxtarinntöku þína þar sem heildar fituinntaka þín stöðugast með tímanum.

5. skref

Við héldum stöðugri nálgun og mataræðinu. Blóðsykur er endurspeglun á samræmi í nálgun þinni við mat, svo við gerum okkar besta til að standast „svindldaga“ eða fituríka máltíðir þar sem þær eru líklegar til að valda mjög háum blóðsykri innan 6 til 12 klukkustunda eftir þá máltíð.

Fyrir þá sem borða fituríka máltíð stundum, leggjum við til að þú farir einfaldlega aftur í fituríkt, plöntubundið mataræði í heildarmat og er áfram eins stöðugt og mögulegt er og fylgist með því þegar insúlínnæmi þitt eykst aftur.

Takeaway

Ávextir hafa svo mikið að bjóða í vegi fyrir heila og líkama, líka fyrir þá sem verða að fylgjast vel með blóðsykri. Við höfum fundið leið til að borða meira af því á meðan við stýrum heilsunni og vonum að skref fyrir skref áætlun okkar geti veitt innsýn fyrir aðra sem búa við sykursýki.