Byrjendahandbók fyrir lágt-FODMAP mataræðið

Efni.

• Hvað eru FODMAPs?
• Ávinningur af lágu FODMAP mataræði
• Skert meltingarfærum
• Aukin lífsgæði
• Hver ætti að fylgja lágu FODMAP mataræði
• Hvernig á að fylgja lágu FODMAP mataræði
• Stig 1: Takmörkun
• 2. stig: endurleiðsla
• 3. stigi: Sérstillingar
• Þrír hlutir sem þarf að gera áður en þú byrjar
• 1. Gakktu úr skugga um að þú hafir raunverulega IBS
• 2. Prófaðu fyrstu áætlanir um mataræði
• 3. Skipuleggðu undan
• Lágt-FODMAP mataræði getur verið bragðmikið
• Geta grænmetisætur unnið eftir mataræði með lágum FODMAP?
• Sýnishorn með lág-FODMAP innkaupalista
• Hvað ef einkenni þín batna ekki?
• 1. Athugaðu og endurskoðuðu innihaldsefnalistana
• 2. Hugleiddu nákvæmni FODMAP upplýsinganna þinna
• 3. Hugsaðu um aðra lífsstreita
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Matur er algeng kveikja á meltingareinkennum. Athyglisvert er að takmarka ákveðna matvæli geta bætt þessi einkenni verulega hjá viðkvæmu fólki.

Sérstaklega er klínískt mælt með mataræði sem er lítið í gerjuðum kolvetnum, þekkt sem FODMAPS, til meðferðar við ertandi þörmum (IBS).

Þessi grein útskýrir hvað lág-FODMAP mataræði er, hvernig það virkar og hver ætti að prófa það.

Hvað eru FODMAPs?

FODMAP stendur fyrir fermentable oligo-, di-, mósakkaríð and blsolyols (1).

Þetta eru vísindaleg hugtök sem notuð eru til að flokka hópa kolvetna sem eru alræmd fyrir að koma af stað meltingar einkenni eins og uppþemba, gas og magaverkir.

FODMAPs finnast í ýmsum matvælum í mismunandi magni. Sum matvæli innihalda aðeins eina tegund en önnur innihalda nokkrar.

Helstu fæðuheimildir fjóra hópa FODMAP eru ma:

• Oligosaccharides: Hveiti, rúg, belgjurtir og ýmsir ávextir og grænmeti, svo sem hvítlaukur og laukur.
• Sykursýki: Mjólk, jógúrt og mjúkur ostur. Laktósi er aðalkolvetnið.
• Einhverju: Ýmsir ávextir þar á meðal fíkjur og mangó og sætuefni eins og hunang og agave nektar. Frúktósa er aðal kolvetnin.
• Polyól: Ákveðnir ávextir og grænmeti, þ.mt brómber og litchi, svo og sæt sætuefni með lágum kaloríum eins og sykurlaust gúmmí.

FODMAP eru hópur gerjaðra kolvetna sem auka á einkenni frá þörmum hjá viðkvæmu fólki. Þeir finnast í fjölmörgum matvörum.

Ávinningur af lágu FODMAP mataræði

Lágt FODMAP mataræði takmarkar matar sem innihalda mikið FODMAP.

Kostir lágs FODMAP mataræðis hafa verið prófaðir hjá þúsundum einstaklinga með IBS í meira en 30 rannsóknum (2).

Skert meltingarfærum

Meltingarfærasjúkdómar í meltingarfærum geta verið mjög mismunandi, þar á meðal magaverkir, uppþemba, bakflæði, vindgangur og bráðaþarmur.

Magaverkir eru einkenni ástandsins og hefur komið í ljós að uppþemba hefur áhrif á meira en 80% fólks með IBS (3, 4).

Óþarfur að segja að þessi einkenni geta verið lamandi. Ein stór rannsókn skýrði meira að segja frá því að fólk með IBS sagðist myndu gefa upp að meðaltali 25% af lífi sínu sem eftir væri til einkenna (5).

Sem betur fer hefur verið sýnt fram á að bæði magaverkir og uppþemba minnka verulega með lágu FODMAP mataræði.

Vísbendingar frá fjórum hágæðarannsóknum komust að þeirri niðurstöðu að ef þú fylgir mataræði sem er lítið FODMAP, eru líkurnar á því að bæta magaverk og uppþembu 81% og 75% hærri (2).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa bent til að mataræðið geti hjálpað til við að meðhöndla vindgangur, niðurgang og hægðatregðu (6, 7).

Aukin lífsgæði

Fólk með IBS greinir oft frá skertum lífsgæðum og alvarleg meltingar einkenni hafa verið tengd þessu (8, 9).

Sem betur fer hafa nokkrar rannsóknir komist að því að lítið FODMAP mataræði bætir heildar lífsgæði (2).

Það eru einnig nokkrar vísbendingar sem sýna að lágt FODMAP mataræði getur aukið orkumagn hjá fólki með IBS, en rannsóknir með samanburði við lyfleysu eru nauðsynlegar til að styðja þessa niðurstöðu (6).

Það eru sannfærandi sannanir fyrir ávinningi af lágu FODMAP mataræði. Mataræðið virðist bæta meltingar einkenni hjá u.þ.b. 70% fullorðinna með IBS.

Hver ætti að fylgja lágu FODMAP mataræði

Lágt FODMAP mataræði er ekki fyrir alla. Rannsóknir benda til þess að mataræðið gæti gert meiri skaða en gagn, nema þú hafir verið greindur með IBS.

Þetta er vegna þess að flestir FODMAP-lyf eru svifryki, sem þýðir að þau styðja við vöxt góðra þarmabaktería (10).

Einnig hafa flestar rannsóknir verið hjá fullorðnum. Þess vegna er takmarkaður stuðningur við mataræðið hjá börnum með IBS.

Ef þú ert með IBS skaltu íhuga þetta mataræði ef þú:

• Hafa áframhaldandi einkenni frá meltingarvegi.
• Hef ekki brugðist við áætlunum um streitustjórnun.
• Hef ekki brugðist við fyrstu ráðleggingum um mataræði, þar með talið að takmarka áfengi, koffein, kryddaðan mat og annan algengan mat með kveikjunni (11).

Sem sagt, það eru nokkrar vangaveltur um að mataræðið geti gagnast öðrum aðstæðum, þar með talið meltingarbólga og meltingarvandamálum. Meiri rannsóknir eru í gangi (12, 13).

Það er mikilvægt að vera meðvitaður um að mataræðið er þátttökuaðferð. Af þessum sökum er ekki mælt með því að prófa það í fyrsta skipti á ferðalagi eða á annasömu eða stressandi tímabili.

Mælt er með lágu FODMAP mataræði fyrir fullorðna með IBS. Vísbendingar um notkun þess við aðrar aðstæður eru takmarkaðar og geta valdið meiri skaða en gagn.

Hvernig á að fylgja lágu FODMAP mataræði

Lágt FODMAP mataræði er flóknara en þú heldur kannski og felur í sér þrjú stig.

Stig 1: Takmörkun

Þetta stig felur í sér ströng forðast alla hár-FODMAP matvæli. Ef þú ert ekki viss um hvaða matvæli eru hátt í FODMAPs skaltu lesa þessa grein.

Fólk sem fylgir þessu mataræði heldur oft að það ætti að forðast öll FODMAP lyf til langs tíma, en þetta stig ætti aðeins að endast í um 3–8 vikur. Þetta er vegna þess að það er mikilvægt að taka FODMAPs inn í mataræðið fyrir heilsu þarmanna.

Sumir taka eftir bata á einkennum fyrstu vikuna en aðrir taka allar átta vikurnar. Þegar þú hefur fengið nægilegan léttir á meltingareinkennum þínum geturðu haldið áfram á annað stig.

Ef einkenni frá meltingarvegi hafa ekki leyst, vísaðu til Hvað ef einkenni þín batna ekki? kafla hér að neðan.

2. stig: endurleiðsla

Þessi áfangi felur í sér kerfisbundið að taka aftur upp háan FODMAP mat.

Tilgangurinn með þessu er tvíþættur:

1. Til að bera kennsl á hver gerðir af FODMAPs sem þú þolir. Fáir eru viðkvæmir fyrir þeim öllum.
2. Til að koma á fót magn af FODMAPs sem þú þolir. Þetta er þekkt sem „þröskuldastigið“.

Í þessu skrefi prófarðu ákveðna matvæli einn í annan í þrjá daga hvor (1).

Mælt er með því að þú stígi þetta skref með þjálfuðum matarfræðingi sem getur leiðbeint þér í gegnum viðeigandi matvæli. Að öðrum kosti getur þetta forrit hjálpað þér að bera kennsl á hvaða matvæli þú átt að taka aftur upp.

Þess má geta að þú þarft að halda áfram með lítið FODMAP mataræði á þessu stigi. Þetta þýðir að jafnvel þó að þú þolir ákveðinn hár-FODMAP mat, verður þú að halda áfram að takmarka hann fram að 3. stigi.

Það er einnig mikilvægt að muna að ólíkt fólki með flest fæðuofnæmi þolir fólk með IBS lítið magn af FODMAP.

Að lokum, þó að meltingarfæraeinkenni geti verið lamandi, munu þau ekki valda skemmdum á líkama þínum til langs tíma.

3. stigi: Sérstillingar

Þetta stig er einnig þekkt sem „breytt lítið FODMAP mataræði.“ Með öðrum orðum, þú takmarkar enn nokkrar FODMAPs. Hins vegar magn og gerð eru sniðin að persónulegu umburðarlyndi þínu, sem bent er á á 2. stigi.

Það er mikilvægt að komast áfram á þessu lokastigi til að auka fjölbreytni og mat sveigjanleika í mataræði. Þessir eiginleikar eru tengdir með bættri langtímasamræmi, lífsgæðum og meltingarfærum (14).

Þú getur fundið myndband sem útskýrir þetta þriggja þrepa ferli hér.

Margir eru hissa á því að lítið FODMAP mataræði er þriggja þrepa ferli. Hvert stig er jafn mikilvægt til að ná fram langtímameðferð gegn einkennum og almennri heilsu og vellíðan.

Þrír hlutir sem þarf að gera áður en þú byrjar

Það eru þrír hlutir sem þú ættir að gera áður en þú byrjar á mataræðinu.

1. Gakktu úr skugga um að þú hafir raunverulega IBS

Meltingar einkenni geta komið fram við mörg skilyrði, sum skaðlaus og önnur alvarlegri.

Því miður er ekkert jákvætt greiningarpróf til að staðfesta að þú sért með IBS. Af þessum sökum er mælt með því að þú sjáir lækni til að útiloka alvarlegri sjúkdóma fyrst, svo sem glútenóþol, bólgu í þörmum og krabbameini í ristli (15).

Þegar þetta er útilokað getur læknirinn staðfest að þú sért með IBS samkvæmt opinberum greiningarviðmiðum IBS - þú verður að uppfylla öll þrjú til að greina IBS (4):

• Endurtekin magaverkur: Að meðaltali að minnsta kosti einn dag í viku síðustu þrjá mánuði.
• Einkenni hægða: Þetta ætti að passa við tvö eða fleiri af eftirfarandi: tengjast hægðum, í tengslum við breytingu á tíðni hægða eða tengjast breytingu á útliti hægða.
• Viðvarandi einkenni: Skilyrði uppfyllt síðustu þrjá mánuði við upphaf einkenna að minnsta kosti sex mánuðum fyrir greiningu.

2. Prófaðu fyrstu áætlanir um mataræði

Lágt FODMAP mataræðið er tímafrekur og auðlindafrekur ferill.

Þetta er ástæða þess að í klínískri vinnu er það talið önnur lína mataræði og er aðeins notuð í undirhópi fólks með IBS sem svarar ekki fyrstu línur.

Nánari upplýsingar um fyrstu línur um mataræði er að finna hér.

3. Skipuleggðu undan

Erfitt getur verið að fylgja mataræðinu ef þú ert ekki tilbúinn. Hér eru nokkur ráð:

• Finndu hvað þú átt að kaupa: Gakktu úr skugga um að þú hafir aðgang að trúverðugum matarlistum með lágu FODMAP. Sjá hér fyrir neðan lista yfir hvar þú finnur þessar.
• Losaðu þig við hátt FODMAP matvæli: Hreinsaðu ísskápinn þinn og búrið af þessum mat.
• Búðu til innkaupalista: Búðu til lág-FODMAP innkaupalista áður en þú ferð í matvörubúðina, svo þú vitir hvaða matvæli þú átt að kaupa eða forðast.
• Lestu valmyndir fyrirfram: Kynntu þér litla FODMAP valmyndarvalkosti svo þú verður tilbúinn þegar þú borðar út.

Áður en þú byrjar að taka lítið FODMAP mataræði eru nokkrir hlutir sem þú þarft að gera. Þessi einföldu skref hjálpa til við að auka líkurnar á því að stjórna meltingarfærum þínum með góðum árangri.

Lágt-FODMAP mataræði getur verið bragðmikið

Hvítlaukur og laukur eru báðir mjög hátt í FODMAPs. Þetta hefur leitt til þeirrar algengu misskilnings að lítið FODMAP mataræði skortir bragð.

Þó að margar uppskriftir noti lauk og hvítlauk fyrir bragðið, þá eru til margar lág-FODMAP kryddjurtir, krydd og bragðmiklar bragðefni sem hægt er að skipta um í staðinn.

Það er líka þess virði að undirstrika að þú getur samt fengið bragðið af hvítlauk með þvinguðum hvítlauksinnrenndri olíu, sem er lág í FODMAP.

Þetta er vegna þess að FODMAPs í hvítlauk eru ekki fituleysanleg, sem þýðir að hvítlauksbragðið er flutt í olíuna, en FODMAPs eru það ekki.

Aðrar tillögur með lágu FODMAP: Graslaukur, chili, fenegrreek, engifer, sítrónugras, sinnepsfræ, pipar, saffran og túrmerik (16, 17, 18).

Þú getur fundið víðtækari lista hér.

Nokkrar vinsælar bragðtegundir eru mjög góðar í FODMAP, en það eru margar lágar FODMAP kryddjurtir og krydd sem hægt er að nota til að búa til bragðmiklar máltíðir.

Geta grænmetisætur unnið eftir mataræði með lágum FODMAP?

Vel jafnvægi grænmetisfæði getur verið lítið í FODMAPs. Engu að síður getur verið erfiðara að fylgjast með lágu FODMAP mataræði ef þú ert grænmetisæta.

Þetta er vegna þess að hár-FODMAP belgjurtir eru prótínfæða í grænmetisfæði.

Sem sagt, þú getur sett smá hluti af niðursoðnum og skoluðum belgjurtum í lágt FODMAP mataræði. Þjónustustærðir eru venjulega um það bil 1/4 bolli (64 grömm).

Það eru líka margir lág-FODMAP, próteinríkir valkostir fyrir grænmetisætur, þar á meðal tempeh, tofu, egg, Quorn (kjötuppbót) og flestar hnetur og fræ (19).

Það eru margir próteinríkir grænmetisæta valkostir sem henta fyrir lítið FODMAP mataræði. Þess vegna er engin ástæða fyrir því að grænmetisæta með IBS getur ekki fylgt vel jafnvægi með lágu FODMAP mataræði.

Sýnishorn með lág-FODMAP innkaupalista

Margir matvæli eru náttúrulega fáir í FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Hér er einfaldur innkaupalisti til að koma þér af stað.

• Prótein: Nautakjöt, kjúklingur, egg, fiskur, lambakjöt, svínakjöt, rækjur og tofu
• Heilkorn: Brún hrísgrjón, bókhveiti, maís, hirsi, hafrar og kínóa
• Ávextir: Bananar, bláber, kiwi, limar, mandarínur, appelsínur, papaya, ananas, rabarbari og jarðarber
• Grænmeti: Baunaspírur, papriku, gulrætur, valin summa, eggaldin, grænkál, tómatar, spínat og kúrbít
• Hnetur: Möndlur (ekki meira en 10 á sitjandi), makadamíuhnetur, jarðhnetur, pekans, furuhnetur og valhnetur
• Fræ: Hörfræ, grasker, sesam og sólblómaolía
• Mjólkurbú: Cheddar ostur, mjólkursykurmjólk og parmesanostur
• Olíur: Kókosolía og ólífuolía
• Drykkir: Svart te, kaffi, grænt te, piparmyntete, vatn og hvítt te
• Smakkur: Basil, chili, engifer, sinnep, pipar, salt, hvít hrísgrjónedik og wasabi duft

Að auki er mikilvægt að skoða innihaldsefnalistann í pökkuðum matvælum fyrir viðbótar FODMAP.

Matvælafyrirtæki geta bætt FODMAPs við matinn af mörgum ástæðum, þar með talið prebiotics, sem fituuppbót eða sem lægri kaloría í stað sykurs.

Margir matvæli eru náttúrulega fáir í FODMAPs. Sem sagt, margir unnar matvæli hafa bætt við FODMAP og ætti að vera takmarkað.

Hvað ef einkenni þín batna ekki?

Low-FODMAP mataræðið virkar ekki fyrir alla með IBS. Um það bil 30% fólks svara ekki mataræðinu (20).

Sem betur fer eru til aðrar meðferðir sem ekki eru mataræði sem geta hjálpað. Talaðu við lækninn þinn um valkosti.

Sem sagt, áður en þú gefst upp á lágu FODMAP mataræðinu ættirðu að:

1. Athugaðu og endurskoðuðu innihaldsefnalistana

Forpakkaðar matvæli innihalda oft duldar heimildir um FODMAP.

Algengir sökudólgar eru laukur, hvítlaukur, sorbitól og xylitól, sem geta kallað fram einkenni jafnvel í litlu magni.

2. Hugleiddu nákvæmni FODMAP upplýsinganna þinna

Það eru margir matarlistar með lágu FODMAP boði á netinu.

Hins vegar eru aðeins tveir háskólar sem bjóða upp á yfirgripsmikla, staðfesta FODMAP matarlista og forrit - King's College í London og Monash háskólann.

3. Hugsaðu um aðra lífsstreita

Mataræði er ekki það eina sem getur aukið einkenni frá meltingarfærum. Streita er annar stór þátttakandi (21).

Raunverulega, sama hversu árangursríkt mataræði þitt er, ef þú ert undir miklu álagi, eru líkur á því að einkenni þín haldist.

Lágt FODMAP mataræðið virkar ekki fyrir alla. Hins vegar eru algeng mistök sem vert er að athuga áður en þú reynir aðrar meðferðir.

Aðalatriðið

Lágt FODMAP mataræðið getur bætt meltingar einkenni verulega, þar með talið hjá fólki með IBS.

En ekki allir sem eru með IBS bregðast við mataræðinu. Það sem meira er, mataræðið felur í sér þriggja þrepa ferli sem getur tekið allt að sex mánuði.

Og nema þú þurfir á því að halda, getur mataræðið gert meiri skaða en gagn, þar sem FODMAP eru prebiotics sem styðja við vöxt gagnlegra baktería í þörmum þínum.

Engu að síður gæti þetta mataræði verið raunverulega lífbreytandi fyrir þá sem glíma við IBS.