10 æfingar sem losna við mjaðmalög

Efni.

• Hvað eru mjöðmadýfur?
• Hvað veldur mjöðmum?
• Æfingar sem lágmarka mjaðmalækk
• 1. Opnar mjöðm á hliðum (brunahanar)
• 2. Standandi kickback lunges
• 3. Standandi lyftur á hliðum
• 4. Stuttur
• 5. Standandi stuttur frá hlið til hlið
• 6. Hliðar lungum
• 7. Hliðar í lungum
• 8. Glute brýr
• 9. Sparka í fótlegg
• 10. Að liggja niður fótlegginn lyftir upp
• Lífsstílsbreytingar sem geta losnað við mjaðmalög
• Aðalatriðið

Hvað eru mjöðmadýfur?

Mips mjaðmir eru þunglyndið inná hlið líkamans, rétt undir mjaðmabeininu. Sumir kalla þá fiðlusjöðva. Í stað ytri brúnanna á mjöðmunum eftir línur sem líta út eins og þær voru teiknaðar með langvinnri lengd, hafa þær inndráttar. Þessar inndráttar geta verið smávægilegar og varla áberandi, eða þær gætu verið frekar áberandi. Þeir eru eðlilegur hluti af líkamsbyggingu þinni.

Hvað veldur mjöðmum?

Mjaðmalög koma fram þar sem húðin er bundin eða fest við dýpri hluta læribeinsins, kallað trochanter. Þessar inndráttar eru meira áberandi hjá sumum. Þetta er vegna magns og dreifingar fitu og vöðva í líkamsbyggingu.Mjaðmir mjaðmir geta verið meira eða minna áberandi eftir breidd mjöðmanna og lögun mjaðmagrindar og dreifingu líkamsfitu. Þeir geta líka komið betur í ljós þegar þú ert í ákveðnum fötum.

Æfingar sem lágmarka mjaðmalækk

Ef þú vilt lágmarka útliti mjaðmaliða geturðu gert ákveðnar æfingar. Þeir geta hjálpað þér að byggja upp vöðva og missa fitu.

Horfðu á sjálfan þig í spegli til að tryggja að þú sért að gera stellingarnar rétt. Byrjaðu á veikari eða sveigjanlegri fætinum fyrir æfingarnar sem gera aðra hlið í einu. Þannig byrjarðu með hliðina sem er aðeins erfiðari og seinni hliðin mun virðast auðveldari.

Byrjaðu með 1 til 2 sett á dag og aukið smám saman. Þú gætir viljað gera mismunandi æfingar á mismunandi dögum. Reyndu að eyða amk 20 mínútum á dag í þessar æfingar og miðaðu að því að gera þær 4 til 6 sinnum í viku.

Þessar æfingar vinna að því að tónn og styrkja vöðvana í:

• mjaðmir
• læri
• kvið
• sitjandi

1. Opnar mjöðm á hliðum (brunahanar)

Þessar hreyfingar miða við ytri læri, mjaðmir og hliðar rassinn. Gakktu úr skugga um að halda þyngd þinni jafnt á milli höndum og hnjám. Þú getur notað dumbbell fyrir aftan hné fyrir þessa æfingu í auknum erfiðleikum.

1. Komdu á fjórmenningana eins og þú myndir gera fyrir Cat-Cow kósina. Vertu viss um að hafa hendur beint undir herðum þínum og hnén beint undir mjöðmunum.
2. Andaðu að þér þegar þú lyftir öðrum fætinum upp svo að hann nái 90 gráðu sjónarhorni frá öðrum fætinum. Haltu hnénu bognum.
3. Lækkaðu fótinn rólega aftur niður. Vertu hnéð snert á gólfið áður en þú lyftir því aftur.
4. Gerðu þessa hreyfingu 15 sinnum. Í síðustu endurtekningunni skaltu púlsa fótinn 10 sinnum í efri stöðu áður en þú lækkar.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

2. Standandi kickback lunges

Þessi æfing er frábær til að veita jafnvægi og stöðugleika í líkamanum. Það virkar læri og rassinn. Gakktu úr skugga um að hafa framfótinn og fótinn föstan. Taktu líka þátt í kjarna þínum í öllum stellingunum.

1. Komdu í standandi stöðu með hendurnar fyrir framan bringuna í bænastillingu.
2. Andaðu að þér og lyftu hægri hné upp að bringunni.
3. Andaðu frá þér og lyftu handleggjunum upp við hlið eyrnanna með lófunum að snúa hvort öðru á meðan þú styður hægri fótinn aftur.
4. Sökkva hægra hnéð niður í tungu. Vertu á boltanum á afturfætinum og haltu tánum fram á við.
5. Andaðu að þér til að lyfta hægri hné aftur upp að bringunni. Á sama tíma skaltu skila hendunum í bænastöðu.
6. Gerðu 12 lunges. Haltu fótnum aftur og púlsinum upp og niður 12 sinnum við síðustu endurtekningu.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

3. Standandi lyftur á hliðum

Standandi fótalyftur hjálpa til við að byggja upp vöðvana meðfram hliðum mjöðmanna og rassinn. Þú gætir líka fundið fyrir teygju í innri læri. Gakktu úr skugga um að hreyfingin sé stöðug og stjórnað. Ekki skíta eða flýta þér fyrir hreyfingunni og reyndu að halda líkama þínum beinum. Ekki halla þér að hvorri hliðinni.

Þú getur gert þessa æfingu með því að nota ökklaþyngd til að auka erfiðleika.

1. Stattu frammi með vinstri hlið nálægt borð, stól eða vegg.
2. Notaðu vinstri höndina fyrir jafnvægi og stuðning, rótu í vinstri fæti og lyftu hægri fæti örlítið af gólfinu.
3. Andaðu að þér og lyftu hægri fætinum hægt til hliðar.
4. Lægðu rólega niður við anda frá þér og krossaðu gagnstæða fótinn.
5. Gerðu 12 fætur lyftur á báðum hliðum.

4. Stuttur

Stuttur er mikill leið til að tóna læri, mjaðmir og rass. Vertu viss um að halda bakinu beint og tærnar snúa fram á við. Taktu kviðvöðvana til auka stuðnings. Þú getur haldið á lóðum meðan þú gerir þessar stuttur.

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar.
2. Andaðu út um leið og þú lækkar hægt niður eins og þú sért í stól.
3. Andaðu að þér og stattu upp aftur.
4. Endurtaktu þetta 12 sinnum.
5. Haltu neðri stellingunni og púlsinum upp og niður 12 sinnum í síðustu endurtekningu.

5. Standandi stuttur frá hlið til hlið

Þessar digur vinna hliðar fótanna, rassinn og mjöðmina. Haltu rassinum lágum meðan á þessum stuttum stendur. Í hvert skipti sem fætur þínir koma saman, þá digurðu aðeins niður. Þú getur komið svolítið upp þegar þú hreyfir þig, en ekki komið upp alla leið. Þú getur líka gert þessar stuttur með ökklaþyngd.

1. Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna þétt saman.
2. Komdu lágt niður í digurstöðu.
3. Færðu hægri fótinn til hægri.
4. Komdu síðan með vinstri fæti til að mæta hægri fæti.
5. Næst skaltu lengja vinstri fótinn til vinstri.
6. Færðu hægri fótinn yfir til að hitta vinstri fótinn.
7. Gerðu 10 af þessum stuttum á hvorri hlið.

6. Hliðar lungum

Hliðarungar vinna allan fótinn. Þeir hjálpa til við að skilgreina mjaðmir og rasskinnar. Gakktu úr skugga um að hafa tærnar á báðum fótum til frams. Þú getur líka haldið á lóðum meðan þú gerir þessar lunges.

1. Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum.
2. Rót í hægri fæti þegar þú stígur vinstri fæti til vinstri.
3. Gróðursettu fótinn á jörðu og lækkaðu síðan rassinn niður. Vinstri fótinn þinn verður beygður og hægri fóturinn verður beinn.
4. Haltu áfram að ýta í báða fætur.
5. Stattu upp og komðu báðum fótum saman aftur.
6. Gerðu 12 lunges á hvorri hlið.

7. Hliðar í lungum

Þessi staða vinnur læri og hlið á rassinum. Reyndu að vera lágt til jarðar allan tímann. Haltu tánum á framfætinum fram á við. Gakktu úr skugga um að þú gangir virkilega út til hliðar. Þú getur einnig gert þessar lunges meðan þú heldur á lóðum.

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman.
2. Lyftu hægri fætinum og komdu honum á eftir vinstri fætinum.
3. Slepptu hægri hné þínu niður í hrokafulla tungu.
4. Komdu með hægri fótinn fyrir framan vinstri fótinn.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
6. Gerðu 15 lunga á hvorri hlið.

8. Glute brýr

Þessi æfing vinnur rassinn þinn og læri. Taktu kviðin þín. Þetta mun hjálpa þér að styðja líkama þinn og vinna úr magavöðvum.

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans með hnén beygð.
2. Gerðu fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar.
3. Andaðu að þér og lyftu mjöðmunum og rassinum hægt upp.
4. Andaðu út þegar þú dregur þig aftur niður.
5. Endurtaktu 15 sinnum. Í síðustu endurtekningu skaltu halda efri stönginni í að minnsta kosti 10 sekúndur.
6. Færið síðan hnén varlega og sundur í sundur 10 sinnum.

9. Sparka í fótlegg

Þessi æfing hjálpar til við að lyfta rassinum. Haltu kjarna þinni til að vernda mjóbakið. Gerðu hreyfingarnar hægt. Þú getur notað ökklaþyngd við þessar æfingar.

1. Komdu á fjórmenningana eins og þú myndir gera í Cat-Cow kósum.
2. Haltu höndunum undir öxlum og hnén undir mjöðmunum.
3. Teygðu hægri fótinn út beint. Lyftu síðan fætinum hægt upp eins hátt og hún verður.
4. Lækkaðu fótinn aftur niður á gólfið, en ekki láta fótinn snerta.
5. Gerðu 15 endurtekningar. Á síðustu endurtekningunni skaltu hafa fótinn þinn lyftan svo hann sé samsíða gólfinu. Púlsaðu fótinn upp og niður 15 sinnum.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

10. Að liggja niður fótlegginn lyftir upp

Þessir fótleggshækkanir miða við ytra læri og rass. Vertu viss um að nota vöðvana í mjöðmunum og rassinum til að framkvæma hreyfingarnar. Þú getur notað ökklaþyngd við þessar æfingar.

1. Leggðu þig á hægri hliðina og vertu viss um að líkami þinn sé í einni beinni línu.
2. Beygðu hægri olnboga og notaðu hendina til að styðja við höfuðið, eða haltu handleggnum niðri á gólfinu.
3. Hafðu vinstri höndina á gólfinu fyrir framan þig til stuðnings.
4. Lyftu vinstri fætinum hægt upp í loftið.
5. Lækkaðu fótinn niður án þess að láta hann snerta hægri fótinn.
6. Gerðu 20 endurtekningar. Á síðustu endurtekningunni skaltu hafa fótinn þinn efst og gera 20 belgjurtir.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Lífsstílsbreytingar sem geta losnað við mjaðmalög

Gerðu þitt besta til að gera nauðsynlegar ráðstafanir til að skapa heilbrigðan lífsstíl. Hreyfing, borða vel og almennt séð vel um sjálfan þig hjálpar þér að líða vel.

Auka vatnsinntöku þína og vertu viss um að þú fáir nóg af hitaeiningum. Kolvetni gæti gefið þér aukna orku til að hámarka líkamsþjálfun þína. Að borða halla prótein getur hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa þinn. Láttu nóg af heilbrigt fitu, kalsíum og trefjum fylgja með. Forðastu unnar ruslfæði, sykur og áfengi. Taktu snjalla matvælaval, en mundu að það er í lagi að vera eftirlátur annað slagið.

Þú getur jafnvægi á líkamsræktarstöðunni þinni með því að vinna aðra hluti líkamans. Til að umbreyta líkama þínum er mikilvægt að þú stundir margvíslegar æfingar. Láttu aðrar tegundir líkamsþjálfunar líkamsþjálfun inn í venjuna þína. Vertu hollur við líkamsþjálfun og bættu líkamsrækt í daglegu lífi þínu. Hafðu samband við lækni, næringarfræðing eða heilsuræktarfræðing til að fá leiðbeiningar.

Aðalatriðið

Hafðu í huga að niðurstöður þínar geta verið smám saman. Það geta liðið vikur eða mánuðir áður en þú sérð merkjanlegar breytingar. Vertu eins jákvæð og mögulegt er varðandi líkama þinn. Notaðu jákvæða sjálfsræðu og einbeittu þér að því sem þú elskar við líkama þinn.

Haltu þig við venja eða vellíðunaráætlun sem lætur þér líða vel. Settu þér skammtíma- og langtímamarkmið. Að ná markmiðum þínum mun hjálpa þér að líða og líta betur út. Fyrstu skrefin byrja núna.