Hvernig á að æfa í hálfmaraþoni fyrir byrjendur (plús, 12 vikna áætlun)

Efni.

• Skrefastilling
• Hraðakstur + hæðir
• Auðveld hlaup
• Tempo Runs
• Styrktarþjálfun + krossþjálfun
• Virkir bata/hvíldardagar
• 12 vikna hálfmaraþon æfingaáætlun fyrir byrjendur
• Umsögn fyrir

Ef þú spyrð mig þá er hálfmaraþonið hið fullkomna hlaup. Þrettán punktar einn kílómetra er nógu erfið vegalengd sem krefst skuldbindingar og þjálfunar, en er nógu aðgengileg til að allir geti gert það - með réttri áætlun! - án þess að þjálfun taki allt líf þitt. Það er líklega ástæðan fyrir því að hálfmaraþon eru með flesta þátttakendur (2,1 milljón árið 2018 eingöngu, samkvæmt upplýsingum frá RunRepeat og Alþjóða frjálsíþróttasambandinu).

Ertu að hugsa um að skrá þig í hlaup en hefur ekki hugmynd um hvernig á að æfa eða hálfmaraþon?

Þessi 12 vikna þjálfunaráætlun þróuð af Nike+ Run þjálfara Jes Woods erhannað fyrir byrjendur hálfmaraþon sem hlaupa þrisvar eða fjórum sinnum í viku og að meðaltali 10 eða fleiri mílur á viku.

Þetta er nokkuð staðlað hlaupahæfni - hugsaðu um það að þú getir hlaupið 30 mínútur í einu, þrisvar eða fjórum sinnum í viku. Í gegnum þessa áætlun muntu smám saman auka þig í að hlaupa fimm daga vikunnar á sama tíma og þú byggir upp þol þitt, styrk og hraða – allt sem þú þarft til að 13.1 líði auðvelt. (Ef þú ert ekki alveg kominn enn þá skaltu skoða þjálfunaráætlunina okkar fyrir hálfmaraþon í staðinn.)

Tilbúinn til að hlaupa? Sjá hér að neðan til að vista og prentanleg áætlun, en vertu viss um að lesa í gegnum sundurliðun Woods á öllum mikilvægum hlutum hvernig á að æfa fyrir hálft maraþon.

Skrefastilling

Að skilja hraða þinn snýst ekki bara um að ná ákveðnum lokatíma. Í gegnum þjálfunina muntu hlaupa á mismunandi hraða til að vinna mismunandi þætti líkamsræktar þinnar. (Tengt: Er betra að hlaupa hraðar eða hlaupa lengur?)

Hugsaðu um hraða í skilmálar af áreynslu á kvarðanum 1 til 10: Auðvelt hlaup ætti að líða eins og 3 eða 4 átaksstig, eins og þú getir haldið uppi samtali án þess að verða andlaus; Hálfmaraþonhraðinn þinn ætti að líða eins og 7, eins og þú gætir enn þrætt út heila setningu en þarft að ná andanum á eftir; 5K hraði þinn er 9 af 10 áreynslustigi og þú ættir aðeins að geta stjórnað orði hér og þar. Notaðu þetta hraðatöflu til að hjálpa þér að bera kennsl á hraðann þinn þegar þú klárar æfingarnar í hálfmaraþoni æfingaáætluninni hér að neðan.

Hraðakstur + hæðir

Til að komast hratt þarftu að hlaupa hratt. Svo á hraðadögum muntu vinna hámarkshraðann þinn - 5K og 10K hraða. Hvers vegna þá hraða ef þú ert að æfa í hálfmaraþoni? „Hugsaðu um það eins og að hækka loftið - ef 5K hraði þinn verður hraðari, þá verður allt að baki hraðar líka,“ útskýrir Woods.

Og, FYI, hæð vinna er hér inni ekki bara vegna þess að það er góð hugmynd að kynna þér hæðótt landslag, heldur vegna þess að hæð vinna er hraði vinna í dulargervi, segir Woods. „Þú ert ekki að fara að hlaupa 5K hraða á 90 sekúndna brekku endurteknum, en það mun líða svona,“ segir hún. "Þannig að þú færð sömu áreynslu með minni hraða og minna dúndrandi á fótunum." (Og það eru miklu fleiri ástæður fyrir því að hlaupa hæðir er þess virði.)

Hraðahlaup ættu að taka allt sem þú hefur. „Þetta er þar sem við erum að brjóta líkamann niður og þú klárar í raun hraðahlaup á verri líkamsræktarstigi en þar sem þú byrjaðir,“ segir Woods. Þannig byrjar líkaminn þinn að aðlagast álaginu sem fylgir hraðari hlaupum. Gakktu úr skugga um að hraðaæfingarnar þínar innihaldi alltaf 10 til 15 mínútna upphitun og kælingu á auðveldum hlaupum líka. (Hér eru frekari upplýsingar um hraðahlaup og mismunandi gerðir af hlaupatímabilsæfingum.)

Athugið: Það er ein fartlek æfing í þessari hálfmaraþoni æfingaáætlun. Eftir upphitun hleypur þú 1 mínútu á markhraða þínum, þá batnar þú í 1 mínútu á maraþonhraða. Haltu áfram að passa viðleitni þína við batabilið 1:1 á meðan þú vinnur í gegnum pýramída: 1 mínúta, 2 mínútur, 3 mínútur, 2 mínútur, 1 mínúta. Þetta þýðir að í 2 mínútna pýramídalotunni muntu hlaupa í 2 mínútur og hvíla þig síðan í 2 mínútur. Gerðu þetta tvisvar í heildina.

Auðveld hlaup

Leiðin sem þú byggir líkama þinn aftur upp eftir þessi streituvaldandi hraðahlaup er í gegnum auðveld hlaup. „Þessar góðu, hægu kílómetrar fá blóðið til að flæða, sem stuðlar að lækningu og skolar út bólgu, mjólkursýru og allt það slæma,“ segir Woods.

Jafnvel þótt þér finnist þú ekki vera hrakin, haltu auðveldu hlaupunum rólega. „Enginn hleypur nokkru sinni auðveldum hlaupum sínum nógu auðvelt,“ segir Woods. "Í hvert skipti sem þú ert að stunda átaksbundið hlaup, þá ertu að taka peninga út úr bankanum. Gjaldmiðillinn sem setur peningana aftur inn í bankann eru fínu, auðveldu, hægu hlaupin. Ef við höldum bara áfram að keyra hart og keyra kl. keppnishraða, við erum í skuldum; eina leiðin til að byggja upp aftur er auðveldari mílur."

Tempo Runs

Tempo keyrir vinnu á skilvirkni þína. „Hugsaðu um kílómetragjaldið í bílnum þínum - kannski geturðu ekið 25 mílur á lítra sem ekur um borgina á hægari hraða,“ útskýrir Woods. "En á þjóðveginum getur sama lítra af bensíni fengið 30 eða 35 mílur á lítra. Það er það sem tempóhlaup gera: Þú ert að reyna að verða skilvirkari með sömu orku, svo þú getur hlaupið hraðar án þess að líða eins og þú eru að vinna meira. "

Hraðaátak þitt ætti að vera rétt yfir hálfmaraþonátaki. Það mun hjálpa þér að finna þennan töfrandi vendipunkt milli þess að hlaupa stuttar vegalengdir mjög hratt og að hlaupa langar, hægar kílómetra.

Styrktarþjálfun + krossþjálfun

Til að verða betri í að hlaupa þarftu að gera meira en að hlaupa, ekki satt? Styrktarþjálfun skiptir sköpum til að verða sterkari út um allt, sem mun hjálpa þér að verða duglegri hlaupari (þýðing: engin sóun á orku). „Ég er mikill aðdáandi kjarnaæfinga, sem hjálpa þér að vera uppréttur þegar þú verður þreyttur undir lok hlaups, og æfingar sem eiga við um hlaupara, eins og einfætur brýr, afturábak og einfætur lyftingar,“ segir Woods. (Þessi fullkomna styrktaræfing fyrir hlaupara hefur allt sem þú þarft.)

Krossþjálfun eins og sund eða hjólreiðar halda aftur á móti áfram að byggja upp loftháð getu þína, en byggja einnig upp vöðva fyrir utan þá sem unnu á hlaupum og hafa venjulega minni áhrif-eitthvað sem er sérstaklega gagnlegt í þegar mikilli kílómetra viku .

Virkir bata/hvíldardagar

Þú þarft að gefa líkamanum hlé - það er þegar vöðvarnir hafa í raun tíma til að gera við sig og verða sterkari. Gakktu úr skugga um að þú hafir einn dag í heildarhvíld (á þessari áætlun, það er mánudagur eða dagur 1).

Á föstudögum gerir þú það. „Kannski líður fótunum vel og þú getur farið út í 30 mínútna batahlaupi sem mun undirbúa þig betur fyrir langhlaupið þitt á laugardag á móti sléttri hvíld allan daginn,“ segir Woods. En ef fæturnir eru þungir og þetta hefur verið erfið vika, ekki vera hetja. „Taktu daginn frá, gerðu bara smá froðu, farðu kannski í jóga eða farðu í sund,“ segir hún. "Hlustaðu á líkama þinn og hvað gæti liðið vel. Forðastu bara áhrifaríka eða þunga styrktarvinnu." (Tengd: Er í lagi að lyfta þungu á meðan maraþonþjálfun stendur?)

12 vikna hálfmaraþon æfingaáætlun fyrir byrjendur

Umsögn fyrir