6 leiðir til að losna við mjólkursýru í vöðvunum

Efni.

• Hvað er mjólkursýra?
• 1. Vertu vökvaður
• 2. Hvíldu á milli æfinga
• 3. Andaðu vel
• 4. Hitaðu upp og teygðu
• 5. Fáðu þér nóg af magnesíum
• 6. Drekkið appelsínusafa
• Hvernig á að vita hvort þú ert með mjólkursýruuppbyggingu
• Hvernig á að koma í veg fyrir mjólkursýru
• 1. Byggið hægt upp
• 2. Náðu jafnvægi
• 3. Borðuðu áður en þú hreyfir þig
• Takeaway

Hvað er mjólkursýra?

Þegar þú vinnur að þér er mikilvægt að forðast að ofreyna þig. Þetta getur leitt til meiðsla og mjólkursýruuppbyggingar. Mjólkursýra er framleidd í vöðvunum og byggist upp við mikla hreyfingu. Það getur leitt til sársaukafullra, særandi vöðva.

Uppsöfnun mjólkursýru vegna æfinga er venjulega tímabundin og veldur ekki miklum áhyggjum, en það getur haft áhrif á líkamsþjálfun þína með því að valda óþægindum. Lestu áfram til að læra að losna við mjólkursýru eftir að hún er byggð upp í vöðvunum og hvað þú getur gert til að koma í veg fyrir að það byggist upp í framtíðinni.

1. Vertu vökvaður

Gakktu úr skugga um að þú haldir þér vökva, helst fyrir, meðan og eftir erfiða æfingu. Rétt vökvun er mikilvæg þegar unnið er að því að það getur hjálpað:

• fylltu alla vökva sem þú tapar þegar þú vinnur
• losaðu líkama þinn af mjólkursýru
• leyfa næringarefnum að búa til orku
• létta sárum vöðvum
• koma í veg fyrir vöðvakrampa
• halda líkama þínum í frammistöðu á sem bestum stigum

Drekktu að minnsta kosti átta glös af vatni á dag og hækkaðu það magn þegar þú stundar líkamsrækt.

2. Hvíldu á milli æfinga

Þó að æfa reglulega getur hjálpað þér að viðhalda samræmi, þá er mikilvægt að fá næga hvíld á milli líkamsþjálfana mikilvæg fyrir bata vöðva. Það gefur einnig líkama þínum tækifæri til að brjóta niður umfram mjólkursýru.

Hafa að minnsta kosti einn heilan hvíldardag á viku. Það er í lagi að gera nokkrar léttar æfingar eða hreyfingu á hvíldardögum, haltu því aðeins í lágmarki.

3. Andaðu vel

Vertu vanur að bæta öndunartækni þína. Rannsókn frá 1994 kom í ljós að íþróttamenn sem æfðu öndunaræfingar juku íþróttaárangur sinn án þess að hækka mjólkursýru.

Fyrir einfalda öndunartækni, andaðu að þér hægt í gegnum nefið og andaðu út um munninn. Þú gætir viljað halda andanum í nokkrar sekúndur eftir hverja innöndun en gerðu það aðeins ef það líður vel.

Þú getur líka prófað eina af þessum einföldu öndunaræfingum til að venja þig á andardráttarvitund meðan þú eykur lungnagetu þína.

Æfðu þessar öndunartækni á meðan þú ert að vinna í og ​​yfir daginn. Þetta getur hjálpað til við að skila meira súrefni í vöðvana, hægja á framleiðslu mjólkursýru og hjálpa til við að losa um uppsöfnun.

4. Hitaðu upp og teygðu

Taktu þér tíma til að hita upp og teygja vöðvana fyrir og eftir æfingu. Að gera nokkrar léttar teygjur á morgnana og á kvöldin getur líka hjálpað. Jafnvel þótt það sé aðeins í nokkrar mínútur í einu, munu vöðvarnir þakka þér.

Teygja getur hjálpað til við að örva blóðrásina, auka sveigjanleika og létta spennu. Þetta hjálpar til við að koma meira súrefni í vöðvana, sem getur dregið úr mjólkursýruframleiðslu og losað vöðvana við uppsöfnun mjólkursýru.

5. Fáðu þér nóg af magnesíum

Með því að auka magnesíuminntöku þína getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir og létta eymsli í vöðvum og krampa sem geta fylgt mjólkursamsöfnun. Það getur líka hjálpað til við að hámarka orkuframleiðslu svo að vöðvarnir fái nóg súrefni meðan þú ert að æfa.

Lítil rannsókn frá árinu 2006 á 30 karlkyns íþróttamönnum kom í ljós að magnesíumuppbót hafði jákvæð áhrif á íþróttaárangur þeirra á fjögurra vikna tímabili. Þetta er talið vera vegna þess að lægra magn mjólkursýru leiddi til minni þreytu. Stærri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessar niðurstöður.

Matur sem er ríkur í magnesíum eru hnetur, belgjurt belgjurt og laufgræn græn. Að taka magnesíumflögur eða Epsom saltbað er önnur leið til að gleypa magnesíum. Það getur einnig hjálpað til við að stuðla að slökun, auka orkustig og létta eymsli, sérstaklega ef þú gerir það reglulega.

6. Drekkið appelsínusafa

Að bæta við glasi af appelsínusafa við venjuna þína fyrir líkamsþjálfun getur verið gagnleg til að draga úr laktatmagni og bæta íþróttakjörinn þinn.

Í lítilli rannsókn frá 2010 spurðu vísindamenn 26 konur á miðjum aldri sem voru of þungar að þjálfa þrisvar í viku í þrjá mánuði. Helmingur kvennanna var beðinn um að drekka appelsínusafa fyrir æfingu. Hinn helmingurinn var ekki með neinn appelsínusafa.

Hópurinn sem var með appelsínusafa sýndi lægra magn af mjólkursýru, sem bendir til þess að þeir hafi haft minni vöðvaþreytu. Þeir sýndu einnig betri líkamlega frammistöðu og lækkuðu áhættu á hjarta og æðum.

Vísindamenn telja að þessar endurbætur hafi verið vegna þátttakenda aukinnar neyslu C-vítamíns og fólats.Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þessar niðurstöður.

Hvernig á að vita hvort þú ert með mjólkursýruuppbyggingu

Þegar mjólkursýra byggist upp í vöðvunum getur það valdið því að vöðvarnir eru þreyttir eða svolítið sár. Önnur einkenni geta verið:

• ógleði
• uppköst
• veikleiki
• eymsli í vöðvum eða krampa
• brennandi tilfinning í vöðvum
• hröð eða grunn öndun
• andstuttur
• krampar
• dofi
• náladofi
• gul á húð eða augu

Ef einkenni þín eru alvarleg eða eru viðvarandi getur það verið merki um mjólkursýrublóðsýringu. Þetta ástand getur orðið alvarlegt. Leitaðu til læknisins ef grunur er um mjólkursýrublóðsýringu.

Hvernig á að koma í veg fyrir mjólkursýru

1. Byggið hægt upp

Ekki ofleika það þegar þú byrjar nýja æfingarrútínu eða bætir við breytingum á núverandi. Auka smám saman styrkleika og tímalengd æfingaáætlunar þinnar á tímabili. Þetta gerir líkama þínum tíma til að venjast æfingum þegar þú öðlast styrk og þrek.

Að þjálfa líkama þinn til að vinna í hærri styrk hjálpar til við að viðhalda réttu magni mjólkursýru, en það er eitthvað sem tekur tíma að þróast.

Vertu stöðugur í nálgun þinni og þolinmóður þegar þú bíður niðurstaðna. Að lokum mun líkami þinn geta tekist á við erfiðari æfingar með meiri orku og minni óþægindum með því að hækka mjólkurgjafamörkin.

2. Náðu jafnvægi

Skiptu um líkamsþjálfun þína eins mikið og mögulegt er með því að skipta á milli loftháðra og loftfirrðra líkamsþjálfana.

Jafnvægið við lengri göngu-, hlaup- og sundæfingar með þyngdarlyftingum, stökkum eða sprettum með styttri styrkleika. Þetta gefur líkama þínum tækifæri til að laga sig að mismunandi tegundum líkamsræktar og hjálpar til við að draga úr hættu á ofnotkun meiðsla.

3. Borðuðu áður en þú hreyfir þig

Fylgdu jafnvægi mataræðis sem inniheldur ferskan mat, magurt kjöt og heilkorn, sérstaklega um það leyti sem þú hreyfir þig. Láttu mat fylgja með mikið af B-vítamínum, kalíum og fitusýrum.

Að borða hollan máltíð áður en þú vinnur út getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum með því að auka orkumagn. Prófaðu að borða flókin kolvetni eins og baunir, grænmeti eða korn nokkrar klukkustundir áður en þú hreyfir þig. Eða hafa nokkur einföld kolvetni, svo sem ferska ávexti, þrjátíu mínútur til klukkustund fyrir líkamsþjálfun þína.

Mundu að fá þér hollt snarl eftir líkamsþjálfunina. Veldu snarl með hollu próteini og fitu, svo sem kjúklingi, harðsoðnu eggi eða lárperu.

Takeaway

Mjólkursýra getur valdið þreytu og eymslum sem leið til að vernda líkama þinn. Þetta getur verið áminning fyrir þig um að hægja á þér og taka því rólega.

Að stíga skref til að stjórna mjólkursýruuppbyggingu getur hjálpað þér að þróa heilsusamlega venja bæði fyrir daglegt líf þitt og líkamsræktaráætlunina.

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri líkamsþjálfunaráætlun og leitaðu til læknisins ef þú ert með verki eða óþægindi eftir æfingu sem ekki hjaðnar eftir nokkra daga, eða ef þú færð óvenjuleg eða alvarleg einkenni.