Tónnæfingar og ráð til að hjálpa þér að missa fitu í læri

Efni.

• Yfirlit
• Æfingar til að tóna innri læri
• Ábending
• 1. Curtsy lunge
• 2. Lunges með lóðum
• 3. Pælið í stuttur
• 4. Skautahlauparar
• 5. Læknisboltahliðstöng
• 6. Stjórna innri læri lyftu
• Viðbótaræfingar
• Ættirðu að koma auga á lest?
• Hvernig á að missa fitu
• Hitaeiningar í samanburði við hitaeiningar
• Loftháð vs loftfirrð æfing
• Taka í burtu

Yfirlit

Nokkur líkamsfita er nauðsynleg til að halda lífi og vernda líffæri þín. Umfram fita getur myndast á líkamann ef þú tekur inn fleiri kaloríur en líkaminn getur notað eða brennt af. Þar sem líkami þinn geymir þessa fitu ræðst að stórum hluta af erfðafræði. Konur hafa tilhneigingu til að geyma aukafitu í mjöðmunum, maganum og innri læri. Menn geta einnig haft innri læri fitu, þó að þeir hafi tilhneigingu til að geyma fitu á kvið svæðinu.

Lestu áfram til að læra hvernig á að draga úr útliti fitu á innri læri og finndu ráð til að draga úr líkamsfitu.

Æfingar til að tóna innri læri

Þú getur framkvæmt eftirfarandi venja tvisvar eða þrisvar í viku til að hjálpa til við að tóna innri læri vöðva. Tónaðir vöðvar geta hjálpað til við að draga úr útliti fitu.

Þegar þú gerir venjuna skaltu vinna í gegnum allt og endurtaka það tvisvar eða þrisvar í viðbót.

Ábending

• Ef stutt er í tíma skaltu íhuga að gera hrokafulla tungu eða hrúguna á meðan þú burstir tennurnar. Þú gætir líka gert lunges án lóðar.

1. Curtsy lunge

Reps: 10–15 á hvorum fæti

Búnaður þarf: enginn

1. Byrjaðu að standa með fæturna í breiðri afstöðu.
2. Haltu brjósti þínu uppréttum og öxlum niðri, krossaðu vinstri fætinum á bak við hægri og stígðu niður í hrokkalega stöðu.
3. Ýttu líkamanum aftur upprétta frá lækkinni stöðu og færðu vinstri fótinn aftur í upphafsstöðu.
4. Næst skaltu endurtaka með hægri fætinum.
5. Skiptu um fætur í 15–30 sekúndur, eða gerðu 10-15 endurtekningar á hverjum fæti.

Til að fá aukna áskorun geturðu haldið lóðum í hvorri hendi þegar þú gerir þessa æfingu. Lóðir geta aukið viðnám.

2. Lunges með lóðum

Reps: 30 sekúndur á hvern fót

Búnaður þarf: 5- eða 8 punda dumbbell (valfrjálst)

1. Stattu með fætur mjaðmabreiddar í sundur og haltu dumbbell í hvorri hendi. Lóðin ættu að vera stöðug við hlið þín. Ef þú ert byrjandi geturðu líka gert þetta án lófa.
2. Stígðu fram með vinstri fætinum og slepptu áfram. Ekki láta hné þitt fara fram úr tánum. Þú vilt halda fótum þínum hornréttum. Hægra hné þitt ætti að vera um tommur frá jörðu.
3. Haltu áfram að halda lóðum stöðugum og beinum í hvorri hendi, eða gerðu bicep krulla á meðan þú lendir í frekari áskorunum. Búlkur þinn ætti að vera í uppréttri allan tímann.
4. Haltu þyngdinni aðallega í hælunum og ýttu vinstri fætinum aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu þessa hreyfingu með vinstri fæti í 30 sekúndur. Skiptu síðan um fætur og slepptu með hægri.

3. Pælið í stuttur

Reps: framkvæma samtals í 30 sekúndur

Búnaður þarf: enginn

1. Stattu með fæturna í breiðri afstöðu, með tærnar og hnén beinin út á við.
2. Lægðu hægt og rólega niður í digurstöðu. Þú getur haft hendurnar á mjöðmunum til að hjálpa þér í jafnvægi. Haltu hryggnum og búknum uppréttum.
3. Raktu hægt upp aftur og kreistu glutes þína efst.
4. Haltu áfram í 30 sekúndur samtals.

4. Skautahlauparar

Reps: 20 endurtekningar

Búnaður þarf: enginn

1. Byrjaðu í hrokafullri stöðu (sjá hér að ofan) með vinstri fætinum að aftan hægri og báðum hnjám beygð.
2. Ýttu til hliðar af vinstri fætinum og lentu á hægri hönd, með vinstri fæti á bak við þig í hrokafullri stöðu á hinni hliðinni. Slökktu á milli fótanna.
3. Þú getur annað hvort hoppað eða stigið, allt eftir líkamsrækt. Þú getur líka haldið afturfótinum frá jörðu fyrir meiri áskorun.
4. Endurtaktu 20 sinnum (10 á hlið). Hvíldu og framkvæmdu annað sett, ef þess er óskað.

5. Læknisboltahliðstöng

Reps: 10–15 reps eða 30 sekúndur á hvern fót

Búnaður þarf: lyfjakúla (valfrjálst)

1. Byrjaðu að standa með fótunum breiðari en fjarlægð mjöðmanna. Haltu lyfjakúlu við bringuna með báðum höndum. Ef þú ert byrjandi skaltu prófa þessa ráðstöfun án lyfjakúlunnar.
2. Taktu skref til vinstri. Styðjið niður á vinstri fótinn með því að beygja hnéð og lækka líkamann þar til vinstra læri er samsíða gólfinu. Haltu tánum áfram og vinstra hnénu í takt við vinstri ökklann.
3. Geymið lyfjakúluna við bringuna. Það ætti að vera í takt við vinstri mjöðm, olnboga og öxl þegar þú ert í digur.
4. Ýttu af með vinstri fætinum til að knýja aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10-15 sinnum eða í 30 sekúndur. Skiptu um fætur.

6. Stjórna innri læri lyftu

Reps: 15 á hvorum fæti

Búnaður þarf: enginn

1. Byrjaðu að liggja flatt á bakinu, abs upptekinn. Réttu hendurnar út til hliðar á jörðu. Lyftu báðum fótum upp í loft með fæturna sveigða.
2. Haltu vinstri fæti upp í stöðu og lækkaðu hægri fótinn út að hliðinni eins langt og þú getur farið án þess að lyfta vinstri mjöðminni frá jörðu. Haltu fótum þínum sveigðum allan tímann.
3. Færið hægri fótinn aftur í upphafsstöðu og kreistið báða fæturna að ofan.
4. Endurtaktu 15 sinnum á hægri fætinum og skiptu síðan yfir í 15 reps með vinstri.

Viðbótaræfingar

Auk ofangreindra æfinga geturðu einnig aukið styrk göngunnar eða hlaupið með því að bæta við halla. Þú getur stundað hallaæfingu innandyra á hlaupabrettinu eða úti á einhverjum hólum. Að hlaupa og ganga upp á við hjálpar til við að grípa í læri vöðva.

Aukið halla smám saman í 5, 10 eða 15 prósent á hlaupabrettinu. Utan að leita að litlum hæð eða bröttum innkeyrslu til að byrja.

Markmið að stunda hæðarþjálfun tvisvar til þrisvar í viku til að byrja. Þú gætir jafnvel byrjað með hæðarþjálfun og gert ofangreindar æfingar síðan, eða gert æfingarrútínuna fyrst, á eftir hólþjálfun.

Ættirðu að koma auga á lest?

Vettvangsþjálfun felur í sér að þjálfa einn vöðva eða „vandamálssvæði“ vegna fitu tap. Til dæmis að framkvæma 100 marr á dag til að draga úr magafitu.Hins vegar mun það líklega ekki virka. Flestir líkamsræktaraðilar eru nú sammála um að blettaþjálfun sé goðsögn.

Spot þjálfun virkar ekki vegna þess að þú miðar á litla vöðva. Í staðinn geturðu náð meiri árangri með því að framkvæma æfingar sem vinna marga vöðvahópa í einu, svo sem lunges, squats, pushups og pullups. Þú munt einnig brenna fitu með skilvirkari hætti með því að bæta við 20 mínútna líkamsræktarþjálfun (HIIT) við venjuna þína tvisvar eða þrisvar í viku.

Hvernig á að missa fitu

Umfram líkamsfita getur myndast á innri læri sem annað hvort:

• fita undir húð (staðsett rétt undir húðinni)
• fitu í vöðva (staðsett innan vöðva)

Þú getur dregið úr þessum tegundum líkamsfitu með því að draga úr kaloríum úr mataræði þínu og æfa. Fyrir frekari hugmyndir, hér eru 30 auðveldar, vísindabundnar leiðir til að léttast náttúrulega.

Hitaeiningar í samanburði við hitaeiningar

Til að missa líkamsfitu, þar með talið frá innri lærum, gætir þú þurft að fækka hitaeiningum á dag sem þú tekur inn. Það fer eftir núverandi mataræði þínu, þú gætir þurft að:

• borða minna á dag
• útrýma unnum mat
• skera út sykraða drykki

Reyndu að skipta um unnar matvæli fyrir heilan mat þar á meðal halla prótein, ávexti og grænmeti. Læknirinn þinn getur hjálpað þér með persónulega og heilbrigt mataráætlun.

Loftháð vs loftfirrð æfing

Loftháð æfingar eins og að hlaupa, hjóla og ganga fá hjartsláttartíðni upp. Hægt er að framkvæma þær í langan tíma. Loftfirrðar æfingar eins og styrktaræfingar, millibrautaræfingar og sprettur eru hönnuð til að vera „stutt springa“ af virkni.

Báðar tegundir líkamsræktar eru mikilvægar fyrir heilsurækt þitt í heild sinni. En rannsóknir hafa sýnt að loftfirrt hreyfing, sérstaklega HIIT, er mjög árangursrík fyrir fitu tap. Milliþjálfun getur hjálpað þér að byggja upp vöðva og bæta þolfimi þinn. Þú sparar líka tíma vegna þess að þessi líkamsþjálfun er hönnuð til að framkvæma fljótt, en á áhrifaríkan hátt. Lærðu meira um muninn á þolfimi og loftfirrtri hreyfingu.

Taka í burtu

Einhver innri læri feitur er algengur, sérstaklega hjá konum sem hafa tilhneigingu til að geyma fitu í kringum millidekkina. Þú getur dregið úr innri læri fitu með því að borða mataræði sem er aðallega heil, óunnin mat. Þú getur einnig framkvæmt styrktaræfingarnar hér að ofan til að hjálpa „að“ tónast upp. Rannsóknir hafa sýnt að mikil þjálfun á millibili er árangursrík til að sprengja fitu. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýrri æfingaráætlun.