Hvernig á að léttast hratt: 3 einföld skref, byggt á vísindum

Efni.

• 1. Skerið niður hreinsað kolvetni
• 2. Borðaðu prótein, fitu og grænmeti
• Prótein
• Heilbrigðar próteingjafar eru meðal annars:
• Lítið kolvetni og laufgrænt grænmeti
• Grænmeti sem á að taka með fyrir lágkolvetna- eða kaloríaáætlanir:
• Heilbrigð fita
• 3. Hreyfðu líkama þinn
• Hvað með hitaeiningar og skammtaeftirlit?
• 9 ráð um þyngdartap
• Dæmi um máltíðshugmyndir fyrir hratt þyngdartap
• Hugmyndir um morgunmat
• Hádegishugmyndir
• Kvöldverðarhugmyndir
• Snakk hugmyndir
• Hversu hratt muntu léttast?
• Aðalatriðið

Ef læknirinn mælir með því eru leiðir til að léttast á öruggan hátt. Mælt er með stöðugu þyngdartapi sem nemur 1 til 2 pundum á viku fyrir árangursríkustu þyngdarstjórnunina til lengri tíma.

Sem sagt, mörg mataráætlanir láta þig líða svangur eða óánægður. Þetta eru helstu ástæður fyrir því að þér finnst erfitt að halda fast við hollari mataráætlun.

Hins vegar hafa ekki öll mataræði þessi áhrif. Mataræði með lágt kolvetni og heilfæði, mataræði með minni kaloríu er árangursríkt við þyngdartap og getur verið auðveldara að halda sig við það en önnur mataræði.

Hér eru nokkrar leiðir til að léttast sem nota hollan mat, hugsanlega lægri kolvetni og miða að:

• minnkaðu matarlystina
• valdið hratt þyngdartapi
• bæta efnaskiptaheilsu þína á sama tíma

1. Skerið niður hreinsað kolvetni

Ein leið til að léttast fljótt er að skera niður sykur og sterkju, eða kolvetni. Þetta gæti verið með mataráætlun með lágt kolvetni eða með því að draga úr hreinsaðri kolvetni og skipta þeim út fyrir heilkorn.

Þegar þú gerir það lækkar hungurmagn þitt og þú borðar almennt færri kaloríur (1).

Með mataráætlun með lágt kolvetni nýtirðu brennda geymda fitu til orku í stað kolvetna.

Ef þú velur að borða flóknari kolvetni eins og heilkorn ásamt kaloríuhalla, munt þú njóta góðs af meiri trefjum og melta þau hægar. Þetta gerir þau fyllilegri til að halda þér ánægð.

Rannsókn árið 2020 staðfesti að mjög lágt kolvetnamataræði væri gagnlegt til að léttast hjá eldri íbúum (2).

Rannsóknir benda einnig til þess að lágkolvetnamataræði geti dregið úr matarlyst, sem getur leitt til þess að borða færri hitaeiningar án þess að hugsa um það eða verða svangur (3).

Athugið að enn er verið að rannsaka langtímaáhrif lágkolvetnamataræðis. Það getur líka verið erfitt að fylgja lágkolvetnamataræði sem getur leitt til jójó-megrunar og minni árangurs við að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Það eru hugsanlegir ókostir við lágkolvetnamataræði sem getur leitt þig að annarri aðferð. Minni kaloría megrunarkúrar geta einnig leitt til þyngdartaps og verið auðveldara að viðhalda í lengri tíma.

Ef þú velur mataræði sem einbeitir sér frekar að heilkornum en hreinsuðum kolvetnum, fylgdi rannsókn frá 2019 háu heilkorni með lægri líkamsþyngdarstuðli (BMI) ().

Til að ákvarða bestu leiðina fyrir þig til að léttast skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn varðandi ráðleggingar.

Að minnka sykur og sterkju, eða kolvetni, úr mataræði þínu getur hjálpað til við að draga úr matarlyst, lækka insúlínmagn og láta þig léttast.

En langtímaáhrif lágkolvetnamataræðis eru ekki enn þekkt. Kaloría með minna kaloría gæti verið sjálfbærara.

2. Borðaðu prótein, fitu og grænmeti

Hver og einn af máltíðum þínum ætti að innihalda:

• próteingjafi
• fituuppspretta
• grænmeti
• lítill hluti af flóknum kolvetnum, svo sem heilkorn

Til að sjá hvernig þú getur sett saman máltíðir þínar skaltu skoða:

• þetta mataráætlun með lágt kolvetni
• þetta mataræði með minni kaloríu
• þessir listar yfir 101 hollar kolvetnauppskriftir og kaloríusnauðan mat

Prótein

Að borða ráðlagt magn af próteini er nauðsynlegt til að varðveita heilsu þína og vöðvamassa meðan þú léttist ().

Vísbendingar benda til þess að borða fullnægjandi prótein geti bætt áhættuþætti hjarta- og efnaskipta, matarlyst og líkamsþyngd, (,,).

Hér er hvernig á að ákvarða hversu mikið þú þarft að borða án þess að borða of mikið. Margir þættir ákvarða sérstakar þarfir þínar, en almennt þarf meðalmaður ():

• 56–91 grömm á dag fyrir meðalkarl
• 46–75 grömm á dag fyrir meðal kvenkyns

Mataræði með fullnægjandi próteini getur einnig hjálpað:

• draga úr þrá og þráhyggju um mat um 60%
• draga úr löngun til að snarl seint á kvöldin um helming
• láta þér líða fullan

Í einni rannsókninni átu fólk sem var með meira próteinfæði 441 færri hitaeiningar á dag (,).

Heilbrigðar próteingjafar eru meðal annars:

• kjöt: nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt og lambakjöt
• fiskur og sjávarfang: lax, silung og rækju
• egg: heil egg með eggjarauðunni
• prótein úr jurtum: baunir, belgjurtir, kínóa, tempeh og tofu

Lítið kolvetni og laufgrænt grænmeti

Ekki vera hræddur við að hlaða laufgrænt grænmeti á diskinn þinn. Þau eru full af næringarefnum og þú getur borðað mjög mikið magn án þess að auka hitaeiningar og kolvetni til muna.

Grænmeti sem á að taka með fyrir lágkolvetna- eða kaloríaáætlanir:

• spergilkál
• blómkál
• spínat
• tómatar
• grænkál
• Rósakál
• hvítkál
• Svissnesk chard
• salat
• agúrka

Heilbrigð fita

Ekki vera hræddur við að borða fitu.

Líkami þinn krefst enn hollrar fitu, sama hvaða mataráætlun þú velur. Ólífuolía og avókadóolía er frábær kostur að taka með í mataráætlun þína.

Aðrar fitu eins og smjör og kókosolíu ætti aðeins að nota í hófi vegna hærra mettaðrar fituinnihalds ().

Settu saman hverja máltíð úr próteingjafa, hollri fituuppsprettu, flóknu kolvetni og grænmeti.

Grænt grænmeti er góð leið til að magna máltíð með litlum kaloríum og miklu næringarefni.

3. Hreyfðu líkama þinn

Hreyfing, þó ekki sé krafist til að léttast, getur hjálpað þér að léttast hraðar. Að lyfta lóðum hefur sérstaklega góða kosti.

Með því að lyfta lóðum brennir þú mikið af kaloríum og kemur í veg fyrir að efnaskipti hægi á þér, sem er algeng aukaverkun þess að léttast (13,,).

Reyndu að fara í ræktina þrisvar til fjórum sinnum í viku til að lyfta lóðum. Ef þú ert ný í ræktinni skaltu biðja þjálfara um ráð. Gakktu úr skugga um að læknirinn viti einnig af nýjum æfingaáætlunum.

Ef það er ekki kostur fyrir þig að lyfta lóðum er það mjög gagnlegt fyrir þyngdartap og almenna heilsu að stunda líkamsþjálfun eins og að ganga, skokka, hlaupa, hjóla eða synda.

Bæði hjartalínurit og lyftingar geta hjálpað til við þyngdartap.

Viðnámsþjálfun, svo sem lyftingar, er frábær kostur til að léttast. Ef það er ekki mögulegt eru hjartaæfingar einnig árangursríkar.

Veldu hvað er sjálfbært fyrir þig.

Hvað með hitaeiningar og skammtaeftirlit?

Ef þú velur mataráætlun með lágt kolvetni er ekki nauðsynlegt að telja hitaeiningar svo framarlega sem þú heldur kolvetnisneyslu þinni mjög lágt og heldur þig við prótein, fitu og lítið kolvetnar grænmeti.

Ef þú finnur fyrir því að þú léttist ekki gætirðu fylgst með kaloríunum þínum til að sjá hvort það sé þáttur sem stuðlar að því.

Ef þú heldur fast við kaloríuhalla til að léttast geturðu notað ókeypis reiknivél á netinu eins og þennan.

Sláðu inn kyn þitt, þyngd, hæð og virkni. Reiknivélin mun segja þér hversu margar hitaeiningar þú átt að borða á dag til að viðhalda þyngd þinni, léttast eða grennast hratt.

Þú getur líka hlaðið niður ókeypis, auðvelt í notkun kaloríuteljara frá vefsíðum og appverslunum. Hér er listi yfir fimm kaloríuteljara til að prófa.

Athugaðu að borða of fáar kaloríur getur verið hættulegt og minna áhrifaríkt til að léttast. Markmiðið að draga úr hitaeiningum um sjálfbært og heilbrigt magn miðað við ráðleggingar læknisins.

Að telja hitaeiningar er venjulega ekki þörf til að léttast á mataráætlun með lágt kolvetni. En ef þú tapar ekki þyngd eða ert með minni kaloríaáætlun getur talning kaloría hjálpað.

9 ráð um þyngdartap

Hér eru 9 ráð til viðbótar til að léttast hraðar:

1. Borðaðu próteinríkan morgunmat. Að borða próteinríkan morgunmat gæti hjálpað til við að draga úr löngun og kaloríuneyslu yfir daginn (,).
2. Forðastu sykraða drykki og ávaxtasafa. Tómar kaloríur úr sykri nýtast ekki líkama þínum og geta hindrað þyngdartap (, 19).
3. Drekkið vatn fyrir máltíðir. Ein rannsókn sýndi að drykkjarvatn fyrir máltíðir minnkaði kaloríuinntöku og gæti verið árangursríkt við þyngdarstjórnun ().
4. Veldu þyngdartapsvænt matvæli. Sum matvæli eru betri fyrir þyngdartap en önnur. Hér er listi yfir hollan þyngdartapsvænan mat.
5. Borðaðu leysanlegar trefjar. Rannsóknir sýna að leysanlegar trefjar geta stuðlað að þyngdartapi. Trefjauppbót eins og glúkómannan getur einnig hjálpað (,, 23).
6. Drekkið kaffi eða te. Koffeinneysla getur aukið efnaskipti þín (, 25).
7. Byggðu mataræðið á heilum mat. Þau eru heilbrigðari, mettandi og miklu ólíklegri til að valda ofát en unnar matvörur.
8. Borða hægt. Að borða hratt getur leitt til þyngdaraukningar með tímanum, meðan þú borðar hægt færðu þig fullnægjandi og eykur þyngdarlækkandi hormón ().
9. Fáðu góðan svefn. Svefn er mikilvægur af mörgum ástæðum og lélegur svefn er einn stærsti áhættuþáttur þyngdaraukningar (27, 28, 29).

Fyrir frekari ráð um þyngdartap, lestu um náttúruleg ráð til að léttast hér.

Að borða heilan mat, meira prótein, leysanlegt trefjar og minna af sykri getur hjálpað þér að léttast meira. Ekki gleyma að sofa líka vel.

Dæmi um máltíðshugmyndir fyrir hratt þyngdartap

Þessar mataráætlanir eru lítið kolvetni sem takmarkar kolvetni við 20–50 kolvetni á dag. Í hverri máltíð ætti að vera prótein, holl fita og grænmeti.

Ef þú vilt frekar léttast meðan þú borðar enn flókin kolvetni skaltu bæta við hollum heilkornum eins og:

• kínóa
• heilir hafrar
• heilhveiti
• klíð
• rúg
• Bygg

Hugmyndir um morgunmat

• posað egg með sneiðnu avókadó og hlið berjanna
• spínat, sveppir og feta skorpulaus quiche
• grænn smoothie með spínati, avókadó og hnetumjólk og hlið kotasælu
• ósykrað grísk jógúrt með berjum og möndlum

Hádegishugmyndir

• reyktur lax með avókadó og aspas-hlið
• salat hula með grilluðum kjúklingi, svörtum baunum, rauðum pipar og salsa
• grænkáls- og spínatsalat með grilluðu tofu, kjúklingabaunum og guacamole
• BLT vefja með sellerístöngum og hnetusmjöri

Kvöldverðarhugmyndir

• enchilada salat með kjúklingi, papriku, mangó, avókadó og kryddi
• malaður kalkúnabakstur með sveppum, lauk, papriku og osti
• antipasto salat með hvítum baunum, aspas, gúrkum, ólífuolíu og parmesan
• ristað blómkál með tempeh, rósakáli og furuhnetum
• lax bakaður með engifer, sesamolíu og ristuðum kúrbít

Snakk hugmyndir

• blómkálshummus og grænmeti
• holl heimatilbúin slóðablanda með hnetum og þurrkuðum ávöxtum
• grænkálsflís
• kotasæla með kanil og hörfræjum
• kryddaðar ristaðar kjúklingabaunir
• brennt graskerfræ
• túnfiskspokar
• gufusoðið edamame
• jarðarber og brie

Hversu hratt muntu léttast?

Þú gætir léttst 5-10 pund (2,3–4,5 kg) af þyngd - stundum meira - fyrstu vikuna í megrunaráætlun og léttist síðan stöðugt eftir það. Fyrsta vikan er venjulega tap á bæði líkamsfitu og vatnsþyngd.

Ef þú ert ný í mataræði getur þyngdartap átt sér stað hraðar. Því meiri þyngd sem þú verður að léttast, því hraðar taparðu því.

Nema læknirinn leggi til annað, að missa 1–2 pund á viku er venjulega öruggt magn. Ef þú ert að reyna að léttast hraðar en það skaltu tala við lækninn þinn um örugga kaloríuminnkun.

Fyrir utan þyngdartap, getur lágkolvetnamataræði bætt heilsu þína á nokkra vegu, þó langtímaáhrif séu ekki þekkt enn:

• blóðsykursgildi hefur tilhneigingu til að lækka verulega við lágkolvetnamataræði (30)
• þríglýseríð hafa tilhneigingu til að lækka (31)
• LDL (slæmt) kólesteról lækkar ()
• blóðþrýstingur batnar verulega ()

Aðrar tegundir mataræðis sem draga úr kaloríum og auka heilan mat eru einnig tengdir bættum efnaskiptamörkum og hægari öldrun (34,,). Að lokum gætirðu fundið meira jafnvægi á mataræði sem inniheldur flókin kolvetni er sjálfbærara.

Veruleg þyngd getur tapast á lágkolvetnafæði eða kaloríuminni en hraðinn fer eftir einstaklingnum.

Almennt þyngdartap getur bætt ákveðna heilsumerki, svo sem blóðsykur og kólesterólgildi.

Aðalatriðið

Með því að draga úr kolvetnum eða skipta um fágað kolvetni fyrir flókin kolvetni, muntu líklega finna fyrir minni matarlyst og hungri. Þetta fjarlægir helstu ástæður þess að það er oft erfitt að halda þyngdartapsáætlun.

Með sjálfbærri mataráætlun með lágt kolvetni eða kaloríuminni geturðu borðað hollan mat þar til þú ert fullur og tapar samt verulegu magni af fitu.

Upphafleg lækkun vatnsþyngdar getur leitt til lækkunar á vigtinni innan fárra daga. Fitutap tekur lengri tíma.

Lestu þessa grein á spænsku.