Hvernig á að stjórna tímabilum þínum: 20 ráð og bragðarefur

Efni.

• Athugaðu mataræðið þitt
• Slepptu lágkolvetnamataræðinu
• Segðu nei við trefjaríku fæði
• Vertu viss um að þú fáir nóg af fitu
• Vertu viss um að þú fáir nóg af fólati
• Njóttu ananas og papaya
• Hugleiddu fæðubótarefni
• Inositol
• Kanill
• Túrmerik
• Kvöldrósarolía
• laxerolía
• Viðvörun
• Prófaðu náttúrulyf
• Svartur cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Haltu heilbrigðu þyngd
• Fáðu þér reglulega hreyfingu
• Æfðu þig í góðum svefnvenjum
• Draga úr streitu
• Prófaðu nálastungumeðferð
• Taktu hormóna getnaðarvarnir
• Geta óregluleg tímabil haft áhrif á frjósemi þína?
• Hvenær á að leita til læknis eða annars heilbrigðisstarfsmanns

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Tímabil konu (tíðir) er náttúrulegur hluti af mánaðarlegu lotu hennar. Fjöldi daga sem tíðir eru í tíðir geta verið mjög mismunandi eftir einstaklingum. Flestir blæða í tvo til sjö daga. Premenstrual einkenni (PMS) byrja venjulega 5 til 11 dögum áður en tímabilið byrjar.

Stundum sveiflur í einkennum, tíðarflæði og heildarlengd er yfirleitt ekki áhyggjuefni. Mataræði, hreyfing og streita geta öll haft áhrif á kirtla sem stjórna hormónajafnvægi líkamans, sem aftur hafa áhrif á mánaðartímann.

Lestu áfram til að komast að því hvernig þú getur fengið sveiflutíma aftur á réttan kjöl með breytingum á lífsstíl, fæðubótarefnum og öðrum meðferðum.

Athugaðu mataræðið þitt

Að borða of lítið af mat eða fá ekki réttu blönduna af næringarefnum getur streitt undirstúku þína, heiladingli og nýrnahettum. Þessir kirtlar stjórna hormónajafnvægi líkamans sem getur haft áhrif á blæðingar þínar. Haltu áfram að lesa til að læra hvað á að forðast og hvað á að fella í mataræðið.

Slepptu lágkolvetnamataræðinu

Að fá ekki nóg af kolvetnum getur leitt til óreglulegra eða jafnvel misstra lotna (tíðateppu). Kolvetnafæði getur truflað starfsemi skjaldkirtils og lækkað leptín í líkamanum. Leptín er framleitt af fitufrumum og hjálpar til við að stjórna æxlunarhormónum.

Sérfræðingar mæla með því að fá 225 til 325 grömm af kolvetnum á dag ef þú neytir 2000 kaloría mataræðis. Þetta þýðir að þú ættir að fá um það bil 45 til 65 prósent af heildar daglegri kaloríaneyslu af kolvetnum.

Segðu nei við trefjaríku fæði

Trefjar geta lækkað styrk:

• prógesterón
• estrógen
• lútíniserandi hormón (LH)
• eggbúsörvandi hormón (FSH)

Vísindamenn gruna að þetta sé ástæðan fyrir því að konur sem borða trefjaríkt mataræði hafa minni hættu á að fá brjóstakrabbamein.

Þessi hormón gegna einnig mikilvægum hlutverkum í æxlunarferli líkamans. Þess vegna getur borðað of mikið af trefjum haft áhrif á egglos, seinkað tímabil eða valdið því að þú sleppir þeim alveg.

En ekki allar rannsóknir styðja þessa hugmynd. Sumar rannsóknir hafa ekki fundið nein áhrif trefja á egglos og tíðablæðingar.

Sérfræðingar mæla með því að fá 25 til 30 grömm af trefjum á dag.

Vertu viss um að þú fáir nóg af fitu

Að neyta nægrar fitu getur styrkt hormónastig og egglos. Fjölómettaðar fitusýrur (PUFA) virðast gera mestan mun.

Algengar heimildir eru:

• lax
• jurtaolíur
• valhnetur
• hörfræ

Cleveland Clinic mælir með því að 20 til 35 prósent af daglegum kaloríum þínum séu úr fitu. Um það bil 5 til 10 prósent af þessum hitaeiningum ættu að koma sérstaklega frá PUFA.

Vertu viss um að þú fáir nóg af fólati

Fólat er sagt stuðla að reglulegu egglosi og auknu magni prógesteróns á seinni hluta tíðahringsins. Þetta getur stutt frjósemi.

Núverandi ráðleggingar eru 400 míkrógrömm (míkróg) daglega. Læknirinn þinn gæti stungið upp á 800 míkróg eða meira, allt eftir heilsufarssögu þinni.

Njóttu ananas og papaya

Það er nokkuð talað um að ananas og papaya geti hjálpað til við að stjórna tímabilum.

• Papaya inniheldur karótín, næringarefni sem styður estrógenmagn. Þessi hitabeltisávöxtur getur einnig hjálpað leginu að dragast saman.
• Ananas inniheldur ensímið brómelain, sem getur hjálpað til við blóðflæði og myndun rauðra og hvítra blóðkorna.

Bæði eru holl heilsufæði sem vert er að taka inn í mataræðið óháð áhrifum þeirra.

Hugleiddu fæðubótarefni

Ákveðin fæðubótarefni geta stuðlað að tíðablæðingum með því að styðja við hormónastig þitt eða taka á næringarskorti.

Þú ættir alltaf að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur einhver viðbót.

Þótt fæðubótarefni séu fáanleg í lausasölu án lyfseðils frá lækni þínum, eru þau ekki undir eftirliti Matvælastofnunar (FDA). Þetta þýðir að þeir þurfa ekki að vera sannaðir öruggir og árangursríkir áður en þeir eru seldir í verslunum.

Sum fæðubótarefni geta einnig haft samskipti við undirliggjandi heilsufar, svo og lausasölulyf og lyfseðilsskyld lyf. Að auki getur verið að sum fæðubótarefni séu ekki óhætt að taka ef þú ert barnshafandi eða ætlar að verða þunguð.

Inositol

Inositol er B-vítamínlíkt efni sem kemur náttúrulega fram í líkama þínum. Það er einnig í ýmsum matvælum, þar á meðal kjöti, sítrusávöxtum og baunum.

Inositol tekur þátt í því hvernig líkami þinn notar insúlínhormónið. Það getur einnig haft áhrif á önnur hormón, þar á meðal FSH, og er mikilvægt fyrir starfsemi eggjastokka, svo það getur einnig bætt óregluleg tímabil.

Að taka inositol fæðubótarefni getur einnig bætt egglos og meðgöngu hjá konum sem fá læknismeðferð vegna ófrjósemi.

Versla inositol fæðubótarefni.

Kanill

Kanill getur hjálpað til við að stjórna insúlínmagni í líkama þínum, sem getur haft áhrif á önnur hormón og tíðahringinn.

Hjá konum með fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) sem oft eru með mikið insúlínmagn og óregluleg tímabil getur kanill valdið reglulegri tíðahring.

Kanilluppbót getur einnig dregið úr verkjum hjá konum sem eru með sársaukafullar tíðir.

Þegar kanill er notaður sem viðbót eru venjulega notaðir 500 mg skammtar (mg) sem teknir eru þrisvar sinnum á dag.

Verslaðu kanilbætiefni.

Túrmerik

Túrmerikrót inniheldur curcumin, sem hefur verið sýnt fram á að hafa mörg jákvæð heilsufarsleg áhrif, þar á meðal að draga úr bólgu og bæta skap. Vegna þessara áhrifa getur inntöku fæðubótarefna sem innihalda curcumin dregið úr einkennum PMS.

Túrmerik getur einnig haft svipuð áhrif og estrógen hormónið. Þetta þýðir að það gæti einnig hjálpað til við að stjórna tíðahringnum.

Dæmigerðir skammtar af curcumin eru frá 100 mg til 500 mg teknir tvisvar á dag.

Verslaðu túrmerik viðbót.

Kvöldrósarolía

Kvöldrósarolía inniheldur gamma-línólensýru (GLA), omega-6 fitusýru sem dregur úr bólgu.

Kvöldrósarolía er notuð til að hafa áhyggjur af mörgum konum, þar með talin hitakóf, brjóstverkur og einkenni PMS. Sumar eldri rannsóknir sýna að kvöldvorrósarolía getur dregið úr einkennum PMS en hefur ekki fundið neinn ávinning.

Skammtar 3 til 6 grömm daglega af kvöldsolíuolíu eru venjulega notaðir.

Verslaðu kvöldsolíuolíu.

laxerolía

Castorolía er venjulega flokkuð sem „emmenagogue“, sem þýðir að það er talið örva tíðarflæði.

Rannsóknir á dýrum sýna að laxerolía getur haft áhrif á tíðahringinn. Það getur einnig dregið úr bólgu, sem gæti bætt tíðaverki og krampa.

Til að nota laxerolíu, reyndu að útbúa laxerolíupakka:

• Leggið flanellklút í bleyti í laxerolíu og kreistið síðan umfram olíu af.
• Settu laxerolíu-liggja í bleyti flannel klút yfir kvið þinn.
• Hyljið flannel með plastfilmu.
• Settu hitapúða eða heita vatnsflöskuna yfir plastfléttuna. Slakaðu á og láttu liggja á sínum stað í 45 til 60 mínútur. Prófaðu þetta einu sinni á dag í þrjá daga, eða lengur ef þörf krefur.

Verslaðu laxerolíu, hitapúða og heita vatnsflösku.

Viðvörun

Ekki nota laxerolíu ef þú ert barnshafandi. Það getur verið skaðlegt fyrir meðgöngu þína.

Prófaðu náttúrulyf

Mundu að fæðubótarefni - hvort sem það er mataræði eða náttúrulyf - eru ekki undir eftirliti FDA. Þú ættir alltaf að tala við heilbrigðisstarfsmann fyrir notkun.

Sum fæðubótarefni geta haft samskipti við undirliggjandi heilsufar, auk OTC og lyfseðilsskyldra lyfja.

Svartur cohosh

Svartur cohosh er blómstrandi planta ættuð frá Norður-Ameríku.

Það er stundum notað til að létta einkenni tíðahvarfa - svo sem hitakóf, nætursvita og þurrð í leggöngum - og til að stjórna tíðablæðingum.

Sumir vísindamenn telja að þessi jurt virki með því að hækka magn hormóna estrógen, LH og FSH.

Skammtar 20 til 40 mg á dag eru oft notaðir.

Verslaðu svartan cohosh.

Chasteberry

Chasteberry er ein algengasta jurtin fyrir heilsu kvenna, sérstaklega til að draga úr einkennum PMS. Þú gætir líka heyrt önnur nöfn á þessari jurt, svo sem Vitex agnus-castus og kistatré.

Chasteberry getur hjálpað til við að lækka prólaktín og hækka magn prógesteróns í líkamanum. Hringrásir geta verið reglulegri þegar þessi tvö hormón eru í jafnvægi. Rannsóknir sýna einnig að það dregur úr PMS einkennum, þ.mt þunglyndi, brjóstverk og vökvasöfnun.

Ef þú prófar chasteberry, vertu viss um að lesa vörumerki vel og fylgja ráðleggingum um skömmtun vöru. Besti skammturinn fer eftir því hvernig varan er undirbúin.

Verslaðu chasteberry.

Mugwort

Mugwort var ein fyrsta plantan sem menn ræktuðu. Fornir textar lýsa því sem tíðahreyfingu og fullyrða að það örvi tímabil sem eru annað hvort seint eða saknað. Notkun þess heldur áfram í dag.

Ef líkur eru á þungun skaltu ráðfæra þig við lækni fyrir notkun.

Mugwort er oft neytt sem te eða í viðbótarhylki, en engar rannsóknir eru til hjá fólki og kjörskammturinn er ekki skýr.

Verslaðu mugwort.

Haltu heilbrigðu þyngd

Líkamsþyngd þín getur haft áhrif á tíðahring þinn, en nákvæmlega hvernig þyngd hefur áhrif á tíðir er ekki alveg skýr.

Samkvæmt sumum, ef þú ert of þung, ertu líka líklegri til að fá sársaukafullar tíðir. Hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki fundið þennan hlekk.

Rannsókn frá 2017 leiddi í ljós að líklegra er að þú hafir óreglulegan tíma og ófrjósemi ef þú ert of þungur. Vísindamenn telja að ofþyngd geti haft áhrif á HPA ásinn, sem stýrir hormónum líkamans.

Þyngdarbreytingar geta einnig valdið óreglulegum tíðablæðingum. Við þyngdartap eða þyngdaraukningu gætirðu verið líklegri til að fá tíðarbreytingar.

Besta ráðið til að viðhalda reglulegum tímabilum er að stefna að stöðugri, heilbrigðri þyngd.

Fáðu þér reglulega hreyfingu

Að fá reglulega hreyfingu hefur marga kosti, þar á meðal minnkandi einkenni PMS og sársaukafullar tíðir.

Til að draga úr einkennum skaltu stefna að því að fá um það bil 30 mínútur af þolþjálfun á dag, svo sem að ganga, hlaupa, hjóla eða synda.

Hafðu í huga að það gæti einnig haft áhrif á hringrás þína með því að útrýma eða seinka tímabilinu.

Æfðu þig í góðum svefnvenjum

Tíðarvandamál, sérstaklega PMS, geta leitt til svefntruflana hjá mörgum konum, sem geta enn versnað einkennin.

Þú getur hjálpað til við að vinna gegn svefnvandamálum með því að æfa góða svefnvenjur. Taktu þessar ráðstafanir til að bæta svefn:

• Farðu að sofa og farðu upp á svipuðum tíma á hverjum degi.
• Ekki taka lúr.
• Ekki lesa eða horfa á sjónvarp í rúminu.
• Forðist að neyta koffeins eftir hádegi.
• Hreyfðu þig reglulega en reyndu að gera það fyrir kl.

Hér eru 17 ráð til viðbótar um hvernig á að sofa betur á nóttunni.

Draga úr streitu

Vísindamenn hafa uppgötvað að nýrnahetturnar seyta bæði kortisóli og prógesteróni til að bregðast við streitu. Þó að losun prógesteróns geti dregið tímabundið úr spennu eða kvíða, getur það einnig hent venjulegum tíðahring.

Að draga úr langvarandi streitu með hugleiðslu, djúpri öndun og öðrum aðferðum getur hjálpað þér til að líða betur og koma hringrásinni aftur á réttan kjöl.

Í einni rannsókn sá fólk sem stundaði jóga í 35 mínútur á hverjum degi, 5 daga vikunnar, framför í reglusemi hringrásar, verkjum og einkennum frá meltingarfærum sem tengjast tímabilum þeirra.

Prófaðu nálastungumeðferð

Nálastungur fela í sér að setja mjög þunnar nálar á mismunandi orkupunkta yfir líkamann. Samkvæmt hefðbundnum kínverskum lyfjum getur nálastungumeðferð jafnvægi á orkuflæði í líkamanum. Þetta getur hjálpað til við að stjórna tímabilum og bæta einkenni PMS eða sársaukafullar tíðir.

Sumar rannsóknir sýna að nálastungumeðferð getur lækkað magn FSH og byrjað aftur tíðir hjá konum sem voru hættar að fá tímabil. Sumar rannsóknir sýna einnig að nálastungumeðferð getur dregið úr sársaukafullum tíðablæðingum, en niðurstöður hafa verið misjafnar.

Taktu hormóna getnaðarvarnir

Hormóna getnaðarvarnir er oft ávísað til að hjálpa við óregluleg tímabil.

Það eru mismunandi tegundir af vörum, en þær vinna allar að því að halda hormónastiginu stöðugra. Þeir geta einnig stjórnað hringrásum og veitt léttir frá einkennum, svo sem alvarlegum krampa eða unglingabólum. Sumar vörur geta útrýmt tímabilinu þínu með öllu.

Læknir getur hjálpað þér að velja hormónagetnaðarvarnir sem geta hentað þér best. Þú gætir fundið fyrir einhverjum aukaverkunum, þar með talið ógleði, þyngdaraukningu eða höfuðverk.

Vertu viss um að segja lækninum frá því ef þú reykir. Það getur aukið hættuna á blóðtappa.

Geta óregluleg tímabil haft áhrif á frjósemi þína?

Þótt stundum sé óreglulegur tími getur stöðugt óreglulegt tímabil gert það erfiðara að verða þunguð.

Lykillinn að þungun er að stunda kynlíf fyrir og meðan á egglos stendur, sem er frjósamasti glugginn þinn. Óreglulegur mánaðarhringur gerir það erfitt að ákvarða hvenær þú ert eða verður með egglos.

Í sumum tilfellum getur óreglulegur tími stafað af öðru ástandi sem hefur áhrif á frjósemi, svo sem PCOS eða tap á eggjastarfsemi.

Ef blæðingar þínar eru óreglulegar og þú ert að verða þunguð skaltu íhuga að skipa fyrirfram tíma með lækni.

Hvenær á að leita til læknis eða annars heilbrigðisstarfsmanns

Þó að breytingar á tíðahring þínum geti stafað af streitu eða öðrum lífsstílsþáttum gæti stöðugt óreglu verið merki um undirliggjandi heilsufar. Leitaðu til læknis eða annars heilbrigðisstarfsmanns ef:

• þú hefur ekki fengið tímabil í þrjá mánuði
• þú ert með tímabil oftar en einu sinni á 21 degi
• þú ert með tímabil minna en einu sinni á 35 daga fresti
• tímabilin þín endast í meira en viku í senn
• þú drekkur í gegnum eina eða fleiri tíðaafurðir á klukkustund
• þú færð blóðtappa að stærð eða stærri en fjórðungur

Læknirinn þinn mun vinna með þér að því að ákvarða undirliggjandi orsök og þróa áætlun sem hentar þínum þörfum. Þetta gæti tekið smá reynslu og villu, svo vertu opin með lækninum og gefðu því tíma.