25 ráð til að hlaupa hraðar

Efni.

• Almennar ráð
• 1. Hitaðu upp og kældu
• 2. Borða vel
• 3. Vökva
• 4. Haltu hóflegri líkamsþyngd
• 5. Fullkomaðu tæknina þína
• 6. Ný spörk
• 7. Klæða hlutinn
• 8. Styrktarþjálfun
• 9. Settu fyrirætlun
• 10. Hlaupa spretthlaup
• Fyrir byrjendur
• 11. Auka mílufjöldi
• 12. Jafnvægi líkami
• 13. Skráðu þig í hóp
• 14. Vertu virkur flesta daga
• Fyrir millihlaupara
• 15. Hillæfingar
• 16. Kjarnastyrkur
• 17. Þrekhlaup
• 18. Hliðaræfingar
• Fyrir lengra komna hlaupara
• 19. Næsta stig kappakstur
• 20. Tabata þjálfun
• 21. Tempóhlaup
• 22. Gefðu þér tíma til að slaka á
• Fyrir spretthlaupara
• 23. Stutt skref
• 24. Andaðu rétt
• 25. Sprettæfingar
• Varúð
• Hvenær á að ræða við þjálfara
• Aðalatriðið

Ef þú ert hlaupari eru líkurnar á að þú viljir bæta árangur þinn og öðlast hraða. Þetta gæti verið til að bæta keppnistíma þinn, brenna fleiri kaloríum eða slá persónulegt met þitt. Það eru fullt af tækni og æfingum sem þú getur notað til að öðlast styrk, bæta form þitt og hlaupa hraðar.

Fella eins margar af þessum aðferðum inn í venjurnar þínar og mögulegt er. Fjölbreytt árásaráætlun kemur í veg fyrir leiðindi, miðar líkama þinn á mismunandi vegu og víkur fyrir nýjum áskorunum.

Almennar ráð

1. Hitaðu upp og kældu

Byrjaðu hverja líkamsþjálfun með upphitun og endaðu með niðurfellingu. Þetta gerir þér kleift að létta líkama þinn smám saman inn og út úr mikilli virkni. Teygja eftir hlaup mun hjálpa til við að koma í veg fyrir mjólkursýruuppbyggingu, sem dregur úr bólgu og eymslum í vöðvum.

2. Borða vel

Mataræðið þitt gegnir hlutverki í árangri þínum í hlaupum, sérstaklega maturinn sem þú borðar rétt áður en þú hleypur.

Fylgdu heilsusamlegu mataræði með fullt af ferskum ávöxtum, berjum og melónum, ef þau eru í boði fyrir þig. Fylltu á fersku og soðnu grænmeti og kolvetnum eins og heilkornabrauði, höfrum og orkustykki.

Forðist unnin eða sykrað matvæli. Takmarkaðu neyslu matvæla með mikið af fitu og trefjum. Þú gætir líka viljað forðast mjólkurvörur ef það veldur óþægindum í maga.

3. Vökva

Drekkið nóg af vatni ásamt hollum drykkjum eins og kókoshnetuvatni, jurtate eða íþróttadrykkjum til að halda vökva. Forðastu gos og aðra drykki sem innihalda áfengi, sætuefni og mjólkurvörur.

4. Haltu hóflegri líkamsþyngd

Fyrir marga er hlaup árangursrík leið til að léttast. Að viðhalda hæfilegri líkamsþyngd getur hjálpað þér að auka áreynsluna og hlaupa hraðar.

5. Fullkomaðu tæknina þína

Rannsókn frá 2017 bendir á árangur þess að bæta form og líkamsvirkni til að bæta árangur og draga úr meiðslum.

Einföld ráð til að fylgja eru meðal annars að halda hnénu í takt við líkama þinn, slá fótinn undir hnénu og ýta upp og frá jörðinni á eftir þér. Hafðu hendur afslappaðar, taktu kjarnann og styttu hlaupaskrefið.

6. Ný spörk

Fjárfestu í nýju pari skóna eða skiptu um iljum núverandi skóna.

Samkvæmt lítilli rannsókn frá 2019 sýndu hlauparar sem voru í Nike Vaporfly 4% skóm framför í hlaupahagkerfinu, meðal annars vegna áhrifa skóna á hlaupafræði. Skórnir höfðu jákvæð áhrif á skreflengd, sveigjuhraða planta og lóðrétta sveiflu massamiðju.

Þó að það sé ekki nauðsynlegt að kaupa þetta tiltekna par, þá geturðu skoðað hvaða tegund af skóm gæti skilað þér mestum árangri.

7. Klæða hlutinn

Veldu föt sem eru létt, vindþolin og passa vel. Gakktu úr skugga um að fötin þín nuddist ekki eða skaði húðina, sérstaklega þegar þú hleypur langar vegalengdir. Lagið rétt og hyljið útlimina í köldu veðri.

8. Styrktarþjálfun

Því sterkari sem þú ert, því auðveldara verður það fyrir þig að nota rétta líkamsvélbúnað til að hlaupa hratt og auðveldlega.

Lítil 2016 rannsókn á þolþjálfuðum hlaupurum benti til árangurs bæði styrktar- og hraðaþrekþjálfunar til að bæta heildarafköst. Hlaupararnir minnkuðu einnig æfingamagn sitt.

Til að byggja upp vöðva, lyfta lóðum eða gera líkamsþyngdaræfingar eins og hnoð, lungu og ýtt. Vertu virkur við íþróttir eins og sund, kickbox eða blak.

9. Settu fyrirætlun

Búðu til ásetning fyrir þjálfunaráætlun þína og haltu þér við hana í stað þess að hlaupa af handahófi. Þetta gerir þér kleift að hafa tilgang fyrir hverja lotu og vinna að ákveðnu markmiði. Breyttu áætlun þinni með þolhlaupum, mikilli þjálfun og styrktaræfingum.

10. Hlaupa spretthlaup

Farðu út á brautina og hlaupðu nokkra spretti, jafnvel þó að þú hlaupir venjulega lengri vegalengdir. Rannsókn frá 2018 leiddi í ljós að þjálfaðir íþróttamenn sem stunduðu aðeins sex tíma æfingar á hlaupatímabili bættu hlaupaferð sína.

Sprintþjálfun hefur einnig verið sýnt fram á að bæta þol, styrk og afköst í hlaupurum en krefst minni tíma og mílufjölda en aðrar tegundir þjálfunar.

Fyrir byrjendur

11. Auka mílufjöldi

Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa skaltu vinna að því að byggja upp mílufjöldi svo að líkami þinn venjist hlaupum. Þú munt einnig upplifa hvernig þér líður að hlaupa lengri vegalengdir. Byggðu upp mílufjöldann hægt og rólega og aukðu fjarlægðina smám saman á 2 til 4 vikna fresti.

12. Jafnvægi líkami

Það er mikilvægt að líkami þinn sé jafnvægi og samstilltur. Þetta hjálpar til við að tryggja góða líkamsstöðu, samhæfingu og jafnvægi sem allt hjálpar til við að tryggja að skref þitt sé í toppformi. Komdu jafnvægi á styrkþjálfunarvenjuna þína með miklum teygjum og löngum tökum til að koma í veg fyrir þéttingu og spennu í vöðvum.

13. Skráðu þig í hóp

Hópur getur veitt ráð um hlaup, aukið hæfni þína og hjálpað þér að ákvarða hvenær þú ert tilbúinn að hlaupa lengri vegalengdir. Hópmeðlimir geta verið heilbrigð uppspretta hvatningar, samkeppni og hvatningar.

14. Vertu virkur flesta daga

Fyrir utan 1 hvíldardag á viku, stefndu að því að stunda líkamsrækt á hverjum degi, jafnvel þó að það sé í stuttan tíma. Þetta gerir þér kleift að byggja upp samræmi og venja líkama þinn við reglulega hreyfingu.

Fyrir millihlaupara

15. Hillæfingar

Hlaupa hæðir til að byggja upp styrk líkamans, brenna fitu og auka hraðann. Gerðu spretthlaup með því að hlaupa upp bratta hæð og kólna þegar þú gengur aftur niður. Gerðu hæðarspretti á hlaupabretti innanhúss þegar þú ert að hlaupa úti er ekki kostur.

16. Kjarnastyrkur

Sterkur kjarni stofnar traustan grunn fyrir heilbrigt hreyfimynstur svo þér líði betur og vellíðan þegar þú ert að hlaupa. Þetta hjálpar til við að koma á stöðugleika í bakinu, byggja upp hraða og lækka líkurnar á meiðslum.

Æfingarmöguleikar fela í sér afbrigði af planka, rúmfætlalausa eins fótlegg og rússneska snúninga.

17. Þrekhlaup

Þrek hlaup eru lengri vegalengdir sem gerðar eru á hægari hraða. Þetta gerir líkama þínum kleift að venjast löngum hlaupum meðan hann heldur lágum til í meðallagi styrk. Þú getur stöðugt byggt upp hversu mikinn tíma eða vegalengd þú hleypur í hverri viku.

18. Hliðaræfingar

Gerðu hliðaræfingar til að styrkja vöðvana meðfram hlið líkamans og hreyfðu líkamann í aðra átt. Þetta bætir hreyfigetu, auðveldar verki í mjóbaki og kemur á jafnvægi á mjöðmum, læri og hné.

Valkostir fela í sér að ganga lunguvegar, stíga upp og stokka.

Fyrir lengra komna hlaupara

19. Næsta stig kappakstur

Uppörvaðu hvatninguna með því að skipuleggja að hlaupa hlaup sem er lengra en það síðasta sem þú hefur náð tökum á, sérstaklega ef þú hefur gert þessa vegalengd nokkrum sinnum.

Ef þú hefur þegar gert 5 þúsund, skráðu þig í 10 þúsund og svo framvegis. Aðlagaðu æfingaáætlun þína í samræmi við það. Ef þú vilt skora á sjálfan þig á mismunandi hátt, skráðu þig í þríþraut.

20. Tabata þjálfun

Tabata þjálfun er tegund háþrýstingsþjálfunar (HIIT) sem bætir loftháð og loftfirrt hæfni. Þú gerir 20 sekúndur af mikilli áreynslu og síðan 10 sekúndna bata. Gerðu þetta sjö til átta sinnum.

21. Tempóhlaup

Tempo keyrir aukið heilsurækt meðan þú bætir tækni þína og tekur þig á brúnina. Hlaupið á miðlungs til hratt hraða sem er aðeins hraðar en meðalhraðinn í 5 mínútur. Skokkaðu síðan í nokkrar mínútur. Auktu tíma hraða þíns smám saman í 10 til 30 mínútur.

22. Gefðu þér tíma til að slaka á

Taktu þér tíma til að leggja áherslu á slökun ásamt hvíldardögum þínum. Taktu lotu af framsækinni vöðvaslökun, jóga nidra eða hugleiðslu. Þetta getur hjálpað til við að auka árangur þinn með því að auka hraða og þol á meðan þú lækkar hjartsláttartíðni, súrefnisinntöku og öndunartíðni.

Fyrir spretthlaupara

23. Stutt skref

Til að ná hámarks skilvirkni og hraða skaltu hlaupa með stuttum skrefum á fótunum. Einbeittu þér að því að taka styttri skref á hröðum hraða en viðhalda góðu formi. Þetta gerir þér kleift að knýja fram líkama þinn í hvert skipti sem fótur þinn lendir í jörðu.

24. Andaðu rétt

Hlaupshraði þinn hefur áhrif á öndunartakta, svo vertu viss um að anda rétt og fá nóg súrefni. Þetta gæti krafist þess að þú andar í gegnum munninn.

Taktu þátt í djúpum kviðarholi og samræðu innöndun og útöndun að skrefum þínum. Til dæmis er hægt að anda að sér í tvö þrep og anda út í tvö þrep. Eða andaðu í þrjú skref og andaðu út í tvö skref.

25. Sprettæfingar

Láttu nokkrar æfingar fylgja með í upphafi æfingarinnar. Byrjaðu á því að skokka í 10 metra og hraðaðu þér síðan í sprett í 50 metra. Skiptu á milli þessara tveggja hraða í nokkrar mínútur. Gerðu síðan nokkrar mínútur af háum hnjám, löngum skrefum og rassskotum.

Varúð

Notaðu rétt form og tækni til að koma í veg fyrir meiðsli og forðast að æfa of mikið. Byrjaðu rólega ef þú ert byrjandi og stöðvaðu ef þú finnur fyrir verkjum eða meiðslum eða finnur til yfirliðs.

Auka smám saman mílufjöldi og hraða á nokkurra vikna fresti. Ef þú saknar daga skaltu ekki reyna að tvöfalda þjálfunina aðra daga eða gera meira en venjulega.

Hvenær á að ræða við þjálfara

Hafðu samband við hlaupaþjálfara eða æfingafræðing ef þú vilt setja þér raunhæf markmið og auka þjálfunaráætlun þína. Þeir geta hjálpað þér að hlaupa á meiri hraða og ýta út fyrir mörk þín til að ná fullum möguleikum á meðan þú dregur úr líkum á meiðslum.

Fagmaður getur hjálpað þér við að fullkomna form og tækni og hlaupa öruggari og skilvirkari. Þeir munu einnig hjálpa þér að koma með mataráætlun til að hámarka árangur þinn.

Aðalatriðið

Það eru endalausir möguleikar til að bæta hlaupahraðann. Kallaðu til innri forða hvata og þrautseigju að koma með þjálfunaráætlun sem þú munt halda þig við og njóta.

Notaðu dagbók eða app til að fylgjast með æfingum þínum og hlaupatímum svo þú getir fylgst með framförum þínum.