Ráð og aðferðir til að hefja keyrslu venja

Efni.

• Hvað þarftu til að byrja?
• Fjárfestu í góðu pari af hlaupaskóm
• Veldu val á þægilegum, svitaeyðandi fötum
• Notaðu tækni til að fylgjast með framförum þínum
• Búðu til hlaupandi spilunarlista
• Byrjendahandbók um hlaup
• Þjálfunarrútínan fyrir byrjendur
• Hvernig á að þjálfa í 5K
• Skref til að æfa fyrir 5K
• Hvernig á að vera áhugasamur
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Svo þú hefur lent í keyrsluvillunni og vilt komast í reglulega hlaupaferil. En hvar byrjar þú, og hvernig tekur þú við sjálfum þér?

Ekki hafa áhyggjur. Við höfum fengið ráð, áætlanir og þjálfunaráætlanir sem þú þarft til að byrja og vera áhugasamir. Og ef þú heldur að þú sért tilbúinn til að takast á við 5K höfum við þjálfunarráð til þess líka.

Hvað þarftu til að byrja?

Hlaup er einfalt, ekki satt? Allt sem þú þarft er par af skóm og út úr hurðinni sem þú ferð. Jæja, ekki svo hratt.

Já, þú þarft gott par af hlaupaskóm, en önnur nauðsynleg atriði geta hjálpað til við að gera þjálfun þína farsælari og skemmtilegri. Og við skulum horfast í augu við það, ef þú hefur gaman af athöfnum, þá ertu líklegri til að standa við það.

Fjárfestu í góðu pari af hlaupaskóm

Að slá gangstéttina þarf meira en par af Vans eða Converse. Til að draga úr meiðslum og auka þægindi þarftu skó sem eru sérstaklega hannaðir til að hlaupa.

Helst ættir þú að passa þig á par af skóm í hlaupandi sérvöruverslun eða hjá geðlækni. Ef það er ekki mögulegt skaltu gera nokkrar rannsóknir og leita að tveimur hlaupaskóm sem henta þínum þörfum.

Veldu val á þægilegum, svitaeyðandi fötum

Þegar kemur að fötum eru þægindi lykilatriði. Vertu með léttar buxur, stuttbuxur og skyrtur hannaðar fyrir líkamsrækt.

Leitaðu að svitaeyðandi efni og skoðaðu einnig veðrið. Að klæðast lögum á veturna hjálpar til við að halda þér hita og gerir þér kleift að fjarlægja fatnað eftir þörfum þegar þú byrjar að hita upp.

Púðar hlaupasokkar eru einnig nauðsynlegir. Aftur, leitaðu að merkimiðum sem segja „svita-wicking,“ og íhuga ull hlaupa sokka á veturna. Og að lokum, ekki gleyma stuðnings íþróttabrjóstahaldara.

Notaðu tækni til að fylgjast með framförum þínum

Starfsfólk og líkamsræktaraðilar eins og Fitbit, Garmin og aðrir geta hjálpað þér að vera áhugasamir og á réttri braut með hlaupamarkmið þín. Margar af þessum bærilegu græjum geta fylgst með:

• vegalengdina sem þú hefur hlaupið
• hversu mörg skref þú hefur keyrt
• hversu margar kaloríur þú hefur brennt
• hlaupahraði þinn
• hjartsláttartíðni þín

Verslaðu Fitbit, Garmin og aðra líkamsræktartæki á netinu.

Búðu til hlaupandi spilunarlista

Frábær leið til að vera áhugasöm er að hlusta á eftirlætislögin þín meðan þú ert að keyra. Búðu til lagalista með tónlistinni sem líklegast er til að halda þér á hreyfingu. Þú getur einnig valið uppáhalds lagin þín úr tónlistarforritum eins og Pandora, Spotify eða Apple Music.

Sem sagt, vertu viss um að nota heyrnartólin þín á skynsamlegan hátt. Þú gætir viljað nota aðeins eina eyrnatól sem gerir þér kleift að vera vakandi og meðvitaður um hvað er að gerast í kringum þig.

Byrjendahandbók um hlaup

Fyrsta forgangsatriðið þegar byrjað er á hlaupaferli er að halda því einfalt. Ekki hafa áhyggjur af því að fylgja flóknu forriti.

Upphafleg markmið þitt er að byggja upp sjálfstraust og þol. Til að gera þetta bendir Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF hlaupaþjálfari, fræðslustjóri STRIDE, til að stefna að tveimur til þremur hlaupum í hverri viku á auðvelt og miðlungs skeið.

„Þú getur alltaf bætt við tækni eins og hraðavinnu og tempóhlaupi seinna, en einmitt núna snýst þetta bara um að venja líkama þinn við verkið,“ sagði hann.

Til dæmis, gangandi venja byrjandi í byrjun, gæti litið svona út:

Þjálfunarrútínan fyrir byrjendur

• Mánudagur: Hlaupa 2 mílur á hóflegu skeiði með göngu / hlaupatækni. Í fyrstu míluna skaltu hlaupa í 1 mínútu, ganga í 1 mínútu. Í annarri mílunni skaltu hlaupa í 90 sekúndur, ganga í 1 mínútu.
• Þriðjudagur: Einbeittu þér að styrkleika í líkama þínum.
• Miðvikudagur: Gerðu þetta að virkum hvíldardegi. Göngutúr, eða stundaðu létt jóga og teygjur.
• Fimmtudagur: Hlaupa 2 mílur á hóflegu skeiði með göngu / hlaupatækni. Reyndu að auka skeiðið aðeins frá fyrri hlaupinu. Í fyrstu míluna skaltu hlaupa í 1 mínútu, ganga í 1 mínútu. Í annarri mílunni skaltu hlaupa í 90 sekúndur, ganga í 1 mínútu.
• Föstudagur: Einbeittu þér að styrkleika í líkama þínum.
• Laugardag: Gerðu 30 til 60 mínútur af hjarta hjarta svo sem að ganga, hjóla eða synda.
• Sunnudagur: Gerðu þetta að virkum hvíldardegi. Göngutúr, eða stundaðu létt jóga og teygjur.

Þegar þú öðlast styrk og þol geturðu smám saman byrjað að auka vegalengdina sem þú hleypur eða þú getur bætt við aukadegi í viku við venjuna þína. Ákveðið hvað hentar þér best en gerðu það hægt.

Hvernig á að þjálfa í 5K

Svo þú hefur skuldbundið þig til að keyra 5K og þú ert tilbúinn að byrja að þjálfa. Þó að það gæti verið freistandi að fara strax út, þá er það ekki besta leiðin til að byrja.

„Að fylgja skipulagðri þjálfunaráætlun sem eykur mílufjöldi á nokkrum vikum er nauðsynleg fyrir heilsu þína, öryggi og hvatningu,“ sagði Stonehouse.

Þessi ráð eru byggð á þeirri staðreynd að hann hefur séð marga byrjendur taka of marga kílómetra á fyrstu dögum æfingarinnar.

„Þessir auka mílur geta tekið sinn toll og ég hef séð fleiri nýja hlaupara slasast á æfingum en í keppninni,“ útskýrði hann. Til að forðast þetta, leggur Stonehouse til að auka vikulegan mílufjölda þinn um 10 prósent í einu, í mesta lagi.

„Þó að þetta virðist ekki vera mikil aukning vikulega, þá er reglan nr. 1 að vera heilbrigð og það að vera íhaldssamt hjálpar þér yfirleitt að ná því,“ sagði Stonehouse.

Skref til að æfa fyrir 5K

Þú getur tekið eins langan tíma og þú vilt æfa í 5K hlaupi. Mörgum þjálfunaráætlunum á netinu fyrir byrjendur er deilt með 4, 6, 8 og 10 vikna lotum.

Til að byrja, getur þú fylgst með sýnishorni þjálfunaráætlunarinnar sem lýst er hér að ofan, en bætt við eftirfarandi:

• Vikur 1–2: Fylgdu sýnisþjálfunaráætluninni sem lýst er hér að ofan.
• Vika 3–4: Skiptu um hjartadag á laugardag í 3 mílna hlaupi. Hlaupa / ganga þennan dag.
• Vika 5–6: Skiptu um hjartadag á laugardag í 3 mílna hlaupi. Reyndu að hlaupa með lágmarks göngu.

Hvernig á að vera áhugasamur

Að hlaupa, eins og margar aðrar athafnir, hefur brúðkaupsferðartímabil - tími þar sem allt líður vel og þú getur varla beðið eftir því að blúnda skóna og slá slóðina.

Þá gætirðu fundið að þessi eldmóð byrjar að dvína. Hvort sem þú ert nú þegar að glíma við hvatningardeildina eða þú vilt komast framan í það, þá er það gagnlegt að vita hvernig á að koma í veg fyrir að brenna út.

• Hafðu þetta einfalt: Regla nr. 1 að vera áhugasamir, sérstaklega í byrjun, er að gera það einfalt. Haltu þig við líkamsræktaráætlun sem felur í sér 2 daga vikunnar í hlaupum.
• Auka mílur smám saman: Þegar þú færð þol og sjálfstraust geturðu aðlagað hlaupaáætlun þína frá 2 daga hlaupi í 3. Þú getur líka bætt mílufjöldi við hlaupadagana þína - en ekki bæta við aukadegi og mílur á sama tíma.
• Hlaupa með félaga: Ef þú þarft einhverja ábyrgð til að halda þér áhugasamir skaltu prófa að aðstoða vin, fjölskyldumeðlim eða hlaupahóp. Að hitta aðra sem hafa sameiginlegt markmið getur hjálpað þér að finna fyrir orku.
• Settu og fylgdu markmiðum: Þegar þú setur þér markmið og skorar á þig að hitta þau, getur það haft áhuga á þér. Þegar þú nærð markmiði þínu, verðlaunaðu sjálfan þig og settu síðan nýtt markmið.
• Fylgstu með framvindu þinni: Með því að fylgjast með gangi mála geturðu veitt þér innblástur og hvata til að ná nýjum markmiðum. Þú getur notað aðgerðaæfingu til að skrá vikulega mílur, hlaupahraða eða brenndar kaloríur.

Öryggisráð

• Matur og vökva: Að halda sig við gangandi venjur þarf rétta eldsneyti í formi matar og vökva, helst vatn. Vertu viss um að vera vel vökvaður með því að drekka vökva fyrir, meðan og eftir hlaupið.
• Engin heyrnartól eða kannski bara ein: Hvort sem það eru bílar, hjólreiðamenn eða aðrir hlauparar, segir Stonehouse að heyra hvað er að gerast í kringum þig er lykillinn að því að vera öruggur. Ef þú vilt hlusta á tónlist, mælir hann með að nota aðeins einn heyrnartól, eða rífa heyrnartólin og snúa hátalaranum upp í símanum þínum og hlusta þannig.
• Hægur og stöðugur vinnur keppnina: Spurðu hvaða vana hlaupara sem er um stærstu mistök þeirra og þú munt líklega heyra að þeir hafi hlaupið of mikið of fljótt. Hvort sem þú ert að hlaupa sem hluti af almennri líkamsræktaráætlun eða þú ert að æfa þig í keppni, þá er lykilatriði að auka mílufjöldi smám saman með tímanum.
• Kross-lest fyrir heilsurækt: Hlaup ætti ekki að vera eina líkamsræktin þín. Til að draga úr hættu á meiðslum og auka hlaupárangur þinn er mikilvægt að þjálfa. Styrktarþjálfun, sund, hjólreiðar og jóga eru öll frábær viðbót við vikulegar æfingar þínar. Markmið í 2 daga í viku styrktaræfingar, með áherslu á helstu vöðvahópa.
• Teygja fyrir og eftir hlaup: Skerið út 5 til 10 mínútum áður og 5 til 10 mínútum eftir að hlaupið hefur teygt sig. Einbeittu þér að kraftmiklum teygjum áður en þú æfir og kyrrstæðar teygjur eins og fjórfaldastrákurinn á eftir.
• Hvíldu þig: Hvíldardagar hjálpa þér ekki aðeins að jafna þig, heldur gera þeir þér einnig kleift að verða betri hlaupari. Virkir hvíldardagar og alls hvíldardagar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir ofþjálfunarheilkenni (OTS). Samkvæmt American Council on Training, OTS getur valdið því að líkamsræktarstig þitt lækkar og aukið hættu á hlaupatengdum meiðslum.

Aðalatriðið

Regluleg hlaupavenja býður upp á fjölbreyttan ávinning. Það mun ekki aðeins hjálpa til við að auka líkamsræktina á hjarta og æðum, heldur getur það einnig bætt blóðflæði þitt og heilastarfsemi á meðan það dregur úr streitu og dregur úr hættu á ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum.

Að finna árangur með hlaupaferli krefst þolinmæði, þrautseigju og tíma. Að skuldbinda sig, fylgja áætlun og vera í samræmi við þjálfun þína er frábær staður til að byrja.

Gakktu úr skugga um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að keyra forrit, sérstaklega ef þú ert með heilsufar. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákveða hve mikið og hvers konar starfsemi er örugg fyrir þig.