12 leiðir til að teygja á þéttum mjöðmum

Efni.

• Almenn mjöðm teygja
• 1. Sæti glute teygja
• Að gera það:
• 2. Barnsins
• Að gera það:
• 3. Sittandi mænuvörn
• Að gera það:
• Mjöðm flexor teygir sig
• 4. Low Lunge
• Að gera það:
• 5. Vísir Pigeon Pose
• Að gera það:
• 6. Hné til brjósti
• Að gera það:
• Brottnám mjöðmanna teygir sig
• 7. Clamshell
• Að gera það:
• 8. Kúsa andlit
• Að gera það:
• 9. Standandi fótur hækkar
• Að gera það:
• Mjaðmarlið teygir sig
• 10. Sæl elskan
• Að gera það:
• 11. Fiðrildastrik
• Að gera það:
• 12. Lágt digur
• Að gera það:
• 3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir
• Hvernig á að koma í veg fyrir þrengsli
• Aðalatriðið

Að sitja í langan tíma eða almenn aðgerðaleysi getur leitt til þyngdar í mjöðmunum. Þetta getur valdið því að mjöðm vöðvanna slakast á, veikjast og styttast.

Ofnotkun mjöðmanna við athafnir eins og hjólreiðar og hlaup getur líka verið sökudólgur. Aðrar orsakir þéttra mjöðmanna fela í sér annan fótinn sem er lengri en hinn, sofandi aðeins á annarri hlið líkamans ásamt einstöku óstöðugu og líkamsstöðu ójafnvægi.

Allir þessir þættir geta valdið takmörkuðu svið hreyfinga, bakverkjum og vöðvaspennu.

Með tímanum geta þéttir mjaðmir leitt til bólgu og tár í vöðvum, svo það er mikilvægt að taka tíma til að teygja mjöðmina, sérstaklega ef þú finnur fyrir spennu eða óþægindum á þessu svæði.

Almenn mjöðm teygja

1. Sæti glute teygja

Andaðu djúpt meðan á þessari teygju stendur til að létta óþægindi og bæta hreyfanleika mjöðmanna.

Að gera það:

1. Sestu í stól með hnén bogin og settu svo hægri fótinn á vinstra lærið.
2. Löm í mjöðmunum til að brjóta búkinn yfir fæturna.
3. Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu.
4. Framkvæmdu á gagnstæða hlið með því að skipta um efstu fæti.

2. Barnsins

Til að auka stuðning skaltu setja púða undir mjöðm eða læri.

Að gera það:

1. Taktu báðar hnén saman eða leggðu þær aðeins breiðari en mjaðmirnar.
2. Syngðu rassinum í átt að hælunum þegar þú hallar þér fram og hvílir ennið á gólfinu.
3. Teygðu handleggina fyrir framan þig.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 3 mínútur.

3. Sittandi mænuvörn

Þessi sitjandi jógastilling opnar ekki aðeins þéttar mjaðmir, heldur styrkir hún einnig hreyfanleika mænunnar.

Að gera það:

1. Þegar þú situr skaltu lengja hægri fótinn eða setja hægri fótinn að utan við vinstri rassinn.
2. Settu vinstri hönd utan á hægra lærið.
3. Andaðu að þér þegar þú lengir hrygginn.
4. Andaðu út þegar þú snýr búknum til hægri.
5. Settu hægri hönd þína á gólfið fyrir aftan þig.
6. Vafðu vinstri handleggnum um fótinn eða leggðu olnbogann að utanverðu hnénu. Augnaráð í hvaða átt sem er.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
8. Framkvæma á gagnstæða hlið.

Mjöðm flexor teygir sig

Lengdu og styrktu mjöðm sveigjanleika með þessum djúpu teygjum, sem hjálpar til við að vinna gegn langvarandi setu og þrengsli sem koma frá aldri og hreyfingu.

4. Low Lunge

Að gera það:

1. Settu hægri fótinn frá hendunum niður á við niður á við.
2. Lækkaðu vinstra hnéð á gólfið.
3. Vaskið í neðri hluta líkamans þegar þið lengið um hrygginn.
4. Settu hendurnar á gólfið eða lengdu þær yfir höfuð.
5. Haltu í allt að 1 mínútu.
6. Framkvæma á gagnstæða hlið.

5. Vísir Pigeon Pose

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á gólfinu nálægt mjöðmunum.
2. Settu utan á hægri ökklann neðst á vinstra læri.
3. Lyftu vinstri fætinum til að draga hnéð í átt að bringunni.
4. Fléttaðu fingrunum á bak við læri eða sköflung.
5. Haltu í allt að 1 mínútu.
6. Framkvæma á gagnstæða hlið.

6. Hné til brjósti

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu með hægri hnéð dregið inn að brjósti þínu, leggðu hendurnar fyrir aftan lærið eða efst á skinnbeininu.
2. Teygðu vinstri fótinn beint út eða leggðu fótinn á gólfið með hnébeygju.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
4. Framkvæma hinum megin.

Brottnám mjöðmanna teygir sig

Mjöðmafleitarvöðvarnir hafa stöðug áhrif á líkama þinn sem hjálpar þér að standa, ganga og halda jafnvægi á öðrum fæti. Þú notar líka þessa vöðva þegar þú snýrð fótunum eða færir þá frá líkamanum.

7. Clamshell

Þegar þú hefur náð góðum tökum á grunntoppinum skaltu breyta venjunni með nokkrum af þessum tilbrigðum.

Að gera það:

1. Liggðu á vinstri hliðinni og styðjið höfuðið með hendinni.
2. Stappið mjöðmum og fótleggjum með hnén beygð í 45 gráðu sjónarhorni.
3. Notaðu mjöðmina til að opna hægri hné upp.
4. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur.
5. Lægðu aftur niður í upphafsstöðu.
6. Gerðu 1 til 3 sett af 10 til 20 endurtekningum á báða bóga.

8. Kúsa andlit

Að gera það:

1. Settu hægri hné upp frá vinstri hné ofan á vinstra hné og taktu báðar hnén að miðju mjöðmanna.
2. Settu báða fæturna nærri rassinn á þér.
3. Löm við mjöðmunum til að ganga hægt og rólega fram og hvílast í hvaða þægilegri stöðu sem er.
4. Vertu í þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Framkvæma á gagnstæða hlið.

9. Standandi fótur hækkar

Að gera það:

1. Stattu með hægri höndinni og hvílir á vegg eða stól.
2. Haltu mjöðmunum fram á við þegar þú lyftir vinstri fætinum til hliðar.
3. Haltu í 5 sekúndur.
4. Lægðu hægt og rólega niður í upphafsstöðu.
5. Gerðu 8 til 15 endurtekningar og endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Mjaðmarlið teygir sig

Þessar teygjur munu hjálpa til við að bæta hreyfingarvið og draga úr ofur hreyfigetu í mjöðmunum sem geta komið fram vegna veikburða stöðugleika í mjöðmum.

10. Sæl elskan

Ef það er krefjandi að ná fótunum skaltu setja hendurnar á læri eða neðri fætur eða nota ól um topp fótanna.

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð að brjósti þínu og iljarnar snúa upp í átt að loftinu.
2. Settu hendurnar utan á fæturna.
3. Búðu til mótstöðu með því að þrýsta iljum í hendurnar og ýta fótum og fótum niður í átt að gólfinu.
4. Rúllaðu og ýttu mjóbakinu niður í mottuna.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

11. Fiðrildastrik

Að gera það:

1. Meðan þú situr skaltu beygja hnén og ýttu á fæturna.
2. Því lengra sem fæturnir eru frá mjöðmunum, því mildari er teygjan.
3. Festu fingurna saman um bleiku táhliðina á fótunum.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

12. Lágt digur

Til að auka stuðning skaltu setja reit eða kodda undir mjöðmina.

Að gera það:

1. Frá því að standa skaltu lækka mjöðmina hægt og rólega til að komast í lágan digur.
2. Ef mögulegt er, ýttu á hælana á gólfið.
3. Gakk læri út þegar þú færir lófana saman.
4. Ýttu olnbogunum inn í hnén í þér þegar þú lengir hrygginn.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Hvernig á að koma í veg fyrir þrengsli

Fylgstu með því hvernig mjöðmunum líður, sérstaklega ef þú tekur eftir verkjum eða spennu í öðrum líkamshlutum. Besta leiðin til að koma í veg fyrir þéttar mjaðmir er að eyða smá tíma á hverjum degi í að teygja og styrkja mjaðmirnar.

• Vinndu að því að bæta hreyfanleika þinn, stöðugleika og sveigjanleika meðan þú ert virkur í gegnum margs konar athafnir.
• Gefðu mjöðmunum smá ást með því að nota hitapúða eða ís á sársaukafullum svæðum í 15 mínútur í senn. Þú gætir líka farið í heitt bað eða heimsótt gufubað.
• Bókaðu þér nudd eins oft og mögulegt er og beittu nuddi á vöðva á hvaða spennusvið sem er tvisvar á dag.
• Hitaðu alltaf í nokkrar mínútur áður en þú byrjar að æfa þig og fylgdu hverri lotu með kólnun.
• Þegar þú situr í langan tíma, stattu upp í að minnsta kosti 5 mínútur á klukkutíma fresti og hreyfðu þig aðeins. Þetta hjálpar til við að létta spennu, auka blóðrásina og draga úr bólgu.
• Sofðu á bakinu ef mögulegt er og forðastu að sofa aðeins á annarri hliðinni. Að sofa á mjúkri dýnu með kodda á milli hnjáanna gæti verið þægilegra ef þú ert svefnsófi.

Ef þú ert með mikinn sársauka eða ef einkenni þín versna skaltu taka þér hlé frá allri hreyfingu og skipuleggja tíma hjá lækni, sjúkraþjálfara eða líkamsræktaraðila.

Aðalatriðið

Til að ná sem bestum árangri skaltu viðhalda samkvæmni og stefna að því að gera að minnsta kosti einhverja teygju á hverjum degi, jafnvel þegar þér finnst þrýst á tíma. Notaðu þetta sem tækifæri til að stilla inn og slaka á líkama þínum og huga.

Jafnvægi teygjuna með nokkrum styrkingaræfingum sem munu styðja við bættan sveigjanleika þinn. Orka á hreyfingu hefur tilhneigingu til að vera á hreyfingu, svo vertu viss um að hreyfa þig eins oft og mögulegt er.

Því oftar sem þú setur tíma til að bæta hreyfanleika þinn, því líklegra er að þú haldir á réttan kjöl til að ná markmiðum þínum. Finndu út hvað heldur þér áhugasama og gerðu hvað sem þarf til að koma á jákvæðum breytingum.