Hvernig á að nota bólgu eftir æfingu til hagsbóta

Efni.

• Teygðu það út
• Faðma sársaukann
• Taka hlé
• Leggðu streitu til að vinna fyrir þig
• Umsögn fyrir

Bólga er eitt heitasta heilsufarsefni ársins. En fram að þessu hefur einbeitingin einvörðungu verið beint að tjóninu sem það veldur. (Rétt mál: þessar matvæli sem valda bólgu.) Eins og kemur í ljós er það ekki öll sagan. Vísindamenn hafa nýlega uppgötvað að bólga getur í raun gert okkur heilbrigðari. Það hefur öflug græðandi áhrif og er mikilvægur þáttur í ónæmiskerfinu, segir Joanne Donoghue, doktor, æfingalífeðlisfræðingur við New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Þú þarft það til að búa til vöðva, lækna af meiðslum og jafnvel kraft í gegnum erfiðan dag. Þannig virkar þetta: „Hvenær sem þú styrktir eða æfir hjarta- og æðarækt, þá ertu að búa til lítil áföll í vöðvunum,“ útskýrir Donoghue. Það kallar á bólgu, sem veldur losun efna og hormóna til að gera við vefinn sem verður fyrir áhrifum og leiðir til sterkari vöðvaþræðir. Bein þín gagnast líka, segir Maria Urso, Ph.D., ráðgjafi í mannlegum árangri hjá O2X, heilsufræðslufyrirtæki. Álagið sem lagt er á beinin þín við styrktarþjálfun skapar pínulitlar deildir á veikburða svæðum þeirra og bólga byrjar ferli sem fyllir þá bletti með nýju, sterkari beini.

Bólga er einnig mikilvæg til að jafna sig eftir meiðsli. Segðu að þú veltir ökklanum á meðan þú hleypur. „Innan nokkurra mínútna flýta hvít blóðkorn á meiðslasvæðið,“ segir Wajahat Zafar Mehal, læknir, dósent í læknisfræði við Yale School of Medicine. Þeir meta skemmdir og kveikja í þyrpingum sameinda sem kallast bólgueyðandi, sem virkja lítil prótein sem láta ökklann verða rauðan og bólgna. Þessi bólgueinkenni draga ónæmisfrumur að svæðinu til að hefja lækningarferlið, útskýrir Mehal.

Fyrstu dýrarannsóknir sýna að bólga af völdum líkamsþjálfunar getur jafnvel valdið því að ónæmiskerfið virki á skilvirkari hátt. Það þýðir að bólga sem myndast við hreyfingu gæti hugsanlega hjálpað til við að berjast gegn kvefi. En eins og flest heilsufarsvandamál er ferlið flókið. Bólga er aðeins heilbrigð í hófi. „Þegar bólga er alltaf á háu stigi skapar hún langvarandi slit á heilbrigðum vefjum og líffærum,“ segir Charles Raison, læknir, prófessor í geðlækningum við háskólann í Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health sem rannsakar ástandið. Að bera of mikla þyngd, fá ekki næga hvíld eða hreyfa sig of mikið getur valdið því að bólgusvörunin gagnist þér vel á hættusvæðið. Lykillinn að því að uppskera ávinninginn af bólgu eftir æfingu er að halda henni í jafnvægi. Eftirfarandi þrjár aðferðir munu hjálpa þér að nota kraftinn án þess að leyfa honum að fara úr böndunum.

Teygðu það út

Frekar en að hrynja í sófanum eftir erfiða æfingu, farðu í göngutúr, stundaðu létt jóga eða notaðu froðuvals. Eftir æfingu leka vöðvarnir út prótein sem kallast kreatín kínasa og nýrun þurfa að sía úr blóðinu. Ef þú situr kyrr safnast skemmd prótein upp og það getur leitt til þess að fleiri bólgustjórnunarfrumur koma inn á svæðið og seinka bata. „Með því að hreyfa vöðvana eykur þú blóðflæði til þessara svæða,“ útskýrir Urso. „Þetta hjálpar til við að skola úrgangsefnin út svo líkaminn geti lagað sjálfan sig. (Og fyrir svefn, reyndu þessar jóga teygjur til að koma í veg fyrir meiðsli og hjálpa þér að sofna hraðar.)

Faðma sársaukann

Þegar eymsli frá boot-camp bekknum þínum er mikil gætirðu freistast til að skella íbúprófeni. Ekki gera það. Bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar (NSAID) eins og þessi koma í veg fyrir að eðlileg bólga af völdum áreynslu komi fram, sem gæti komið í veg fyrir að líkaminn byggi upp og styrkir vöðvana, segir Urso. Þýðing: Líkamsþjálfun þín er mun áhrifaríkari. Að taka íbúprófen gæti jafnvel aukið hættu á meiðslum, að sögn kínverskra vísindamanna. Í rannsóknum komust þeir að því að bólgueyðandi gigtarlyf trufla enduruppbyggingu beina, sem gerir þig viðkvæman fyrir álagsbrotum og beinþynningu. Geymið lyfin fyrir alvarlegri meiðsli eins og vöðvatár. Fyrir reglulega eymsli, prófaðu mentólhlaup eins og Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), sem hafa sannað verkjastillandi eiginleika en trufla ekki bólgu. (Eða prófaðu eina af þessum vörum sem eru viðurkenndar af einkaþjálfara til að lina sáran vöðva.)

Taka hlé

Fylgdu hverri ofurþrunginni æfingu með auðveldum eða hvíldardegi, bendir Chad Asplund, læknir, forstöðumaður íþróttalækninga í íþróttum við suðurháskólann í Georgia. Hreyfing skapar sindurefna, óstöðugar sameindir sem skemma frumur. Venjulega losar líkaminn andoxunarefni til að hlutleysa þessar sameindir, en ef þú heldur áfram að þrýsta þér á ystu mörk dag eftir dag, yfirgnæfa sindurefna varnir líkamans og skapa ástand sem kallast oxunarálag. Þetta veldur skaðlegum langvarandi bólgu, sem rífur niður vöðva frekar en að byggja þá upp, segir Donoghue. Passaðu þig á einkennum eins og minnkandi þreki, styrk, orku og hvatningu, svo og pirringi, tíðum veikindum og svefnvandamálum. Þetta eru allt merki um að þú ættir að taka að minnsta kosti tvo heila daga í frí, segir Donoghue, og hringdu síðan æfingaáætlun þína um 30 til 40 prósent næstu tvær eða þrjár vikurnar til að jafna þig. (Hvíldardagar eru ekki bara fyrir líkama þinn heldur þarf hugurinn að kæla líka.)

Leggðu streitu til að vinna fyrir þig

Andlegt streita, eins og að reyna að standast brjálaðan frest í vinnunni, kallar fram bólgu á sama hátt og líkamsþjálfun gerir. „Þegar heilinn skynjar kvíða eða hættu, þá sparkar hann í bólgu,“ segir Raison. Í litlum skömmtum getur streituviðbrögð þín verið góð fyrir þig, samkvæmt Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., prófessor í geðlækningum og atferlisvísindum við háskólann í Miami læknamiðstöðinni. Það hvetur til losunar kortisóls og annarra sameinda, sem gefa orku og árvekni og auka ónæmisvirkni til að hjálpa þér að takast á við aðstæðurnar. Til að halda streitu til skamms tíma og gagni og til að koma í veg fyrir að hún verði langvinn og skaðleg skaltu prófa þessar aðferðir sem eru studdar af sérfræðingum.

Gerast grænn.

Að komast út getur hjálpað þér að þjappa þér niður. Eftir að hafa gengið um náttúruna voru þátttakendur í rannsókn marktækt ólíklegri til að dvelja við neikvæðar hugsanir en þeir sem röltu um borgarmynd, fundu rannsóknir við Stanford háskóla. (Betra enn, taktu jógaæfingu þína út.)

Notaðu færibandsaðferðina.

„Ímyndaðu þér að streituhugsanir þínar séu kassar á færibandi í nokkrar sekúndur nokkrum sinnum á dag,“ bendir Bruce Hubbard, doktor, forstjóri Cognitive Health Group í New York borg á. „Þetta kennir þér að sleppa því sem veldur þér áhyggjum.

Borðaðu meira jógúrt.

Af tilviljun, en satt: Konur sem fengu fjögurra vikna probiotics, sem finnast í jógúrt, juku minna þegar þær voru sorgmæddar en þær sem fengu lyfleysu, samkvæmt rannsókn í Heili, hegðun og ónæmi. Það er vegna þess að probiotics auka magn tryptófan, sem hjálpar til við að framleiða serótónín, hormón sem eykur skap þitt. Borðaðu að minnsta kosti einn skammt af jógúrt á dag til að ná sem bestum árangri. (Þú ert líklega líka að velta fyrir þér, ætti ég að taka probiotic viðbót?)

Umsögn fyrir