Ég æfði eins og Dwayne „The Rock“ Johnson í 3 vikur

Efni.

• The Rock's Workouts
• Svo... Beygði ég mig inn í klettinn?
• Umsögn fyrir

Dwyane "The Rock" Johnson er þekktur fyrir mörg hlutverk: fyrrverandi WWE stórstjarna; rödd hálfguðsins Maui í Moana; stjarna af Ballarar, San Andreas, og Tannálfur; Fólk „Sexiest Man Alive“ árið 2016; og nýjasta hans, Spencer inJumanji: Velkominn í frumskóginn. Hann er líka þekktur fyrir biceps.

Eins og #ShapeSquad mun segja þér, þá er ég mikill aðdáandi. (Sambýlismaður minn fékk mér meira að segja DJ koddaver í gríni fyrir Valentínusardaginn - en það er ekkert skrítið, krakkar, ég lofa.) Ég er enn meiri aðdáandi líkamsræktarsalarins og nánar tiltekið, konur í lyftingaherberginu. (Lestu bara bréfið mitt til að sannfæra konur um að óttast það ekki.) Þess vegna, þegar ég komst að því að plötusnúðurinn birti allt sitt Jumanji æfingarvenja á vefsíðu Under Armour's Record, ég vissi að ég yrði að prófa það.

Hvað gerist þegar dama lyftir eins og vöðvastælasti náungi Hollywood? Gefðu mér lóðir, The Rock's Under Armour gír og þrjár vikur, og ég var viss um að ég myndi komast að því.

The Rock's Workouts

DJ brýtur upp líkamsþjálfun sína á sama hátt og margir líkamsbyggingar gera: eftir vöðvahópi. Dagur 1 er kominn aftur, dagur 2 er brjóst, dagur 3 er fótleggur, dagur 4 er axlir, dagur 5 er handleggur og dagur 6 og 7 er hvíldardagur. Hann mælir með 15 mínútna hjartalínuriti fimm sinnum í viku og þjálfun maga og kálfa tvisvar til þrisvar í viku í upphafi æfingar. Markmið mitt: haltu þér við þessa rútínu í þrjár vikur samfleytt.

Þetta er ekki beint "fullkomlega" jafnvægi vika af æfingum fyrir venjulega líkamsræktarmann, heldur frábær áætlun fyrir einhvern með vöðvauppbyggjandi markmið. „Klofin vöðvahópur eins og þessi er gamla skólans nálgun við að bæta við vöðvum,“ segir Scott Mitsiell, CSCS, styrktarþjálfari hjá Soho Strength Lab í New York borg. "Ef næringin er á réttum stað getur þessi áætlun skilað árangri; hins vegar, þar sem við erum að verða fróðari á sviði æfingavísinda, finnum við skilvirkari leiðir til að ná sama eða betri árangri."

Fyrstu hugsanir mínar? Helvítis helvíti, það er mikið af efri hluta líkamans-en ég býst við að þannig fáist jarðskjálfta-, uppvakninga- og reimt borð fyrir að berjast við borðspil. Komdu bara með það.

Dagur 1: Til baka

Það er engu líkara en bakþjálfun til að láta þér líða helvíti öflugt ... fyrr en þú þarft að Google æfingar meðan þú ert í þyngdarherberginu því þær eru afbrigði sem þú hefur aldrei heyrt um. (Dæmi A: Hamar hárröðin í Charles Glass-stíl. Sem ég vissi aldrei, TBH, gerði í raun Charles Glass-stíl handlóð hár röð í staðinn.)

Ég bætti við lyftistöngum sem lyftistöngum sem bónusæfingu (ég gat bara ekki staðist-sorry DJ). Þeir, ásamt öllum röðum, niðurdrætti og öxlum, eyðilögðu næstum því gripstyrk minn það sem eftir var dags. (Á einni af þessum æfingum reyndi eldri maður að mannsljósa hvað kallar eru. Augnrúlla. En það er ekki einu sinni versta mannslífsaga í líkamsræktarstöðinni sem til er.)

Auk þess að læra hvernig líkamsþjálfun í Charles Glass og VT-stíl var, gerði ég líka mitt fyrsta sett af lóðum. Ég er ekki viss um að gildrur mínar þurfi virkilega svo mikla ást, en hey, það fékk mig örugglega til að líða meira eins og The Rock.

Dagur 2: Brjóst

Ég man þegar ég fór á æfingu eingöngu fyrir brjósti í fyrsta skipti; Ég var nýlega farinn að sjá líkamsræktarlíkan/líkamsræktaraðila (hér: lestu meira um hvernig það er að vera svona frábær manneskja) og ég hefði aldrei tileinkað heila líkamsræktaræfingu fyrir svo sérstakan vöðvahóp. Löng saga, stutt: Ég var svo sár að ég gat ekki teygt handleggina út til hliðanna (vængjahaf) í um eina og hálfa viku eftir æfingu. Já í alvöru.

Líkamsþjálfun rokksins lét mig ekki næstum því eyðileggja (guði sé lof), en sjö beinar settir af 15 endurteknum kapalflugum eru ekkert grín. (Svo ekki sé minnst á að við hverja brjóstæfingu þurfti ég að hringja um kapalvélina eins og hauk bara til að vinna í settunum mínum. Persónulega líkamsræktarstöðin í Rock-aka Iron Paradise-var farin að hljóma mjög vel á þessum tímapunkti.) Einn hlutur er á hreinu: Ég fór með tilfinningu fyrir ~bólginn~.

Dagur 3: Fætur

Fótadagur er uppáhaldið mitt á * öllum * dögum. Mér leið illa að gefa loksins stöngunum athygli (því tveir dagar í röð í efri hluta líkamans hafa leið til að framkalla eirðarlaus fótlegg).

Gangandi lunges og útigrills brýr eru svo súrsætar pyntingar sem eru betri af því að næstum allar aðrar fótaæfingar voru gerðar sitjandi. Ég ætla ekki að ljúga; öll setingin olli mér smá vonbrigðum með almennt þreytustig mitt eftir æfingu. Ég vildi vera á mínum fótum að brenna út fótleggina, ekki á mér rass. Og hver hefur nokkurn tíma heyrt um fótadag án hnébeygja!?

En um leið og þessar hugsanir runnu í gegnum hausinn á mér, fékk ég traustan egóskoðun; Ég komst fljótt að því að gera 20 til 25 endurtekningar á annaðhvort fótþrýstingi eða að útskýra annan fótinn fyrir framlengingar eða krulla þýddi að ég þurfti að setja vélina (bókstaflega!) Í minnstu þyngd. Og daginn eftir? Glutes voru svo sár, það var sárt að sitja á þeim. (Í grundvallaratriðum var ég lifandi útgáfa af þessum fyndnu gifmyndum eftir fótlegg.) Allt í lagi, DJ, ég sé þig. (Það eina sem ég heyri er að hann segir: "Þekki hlutverk þitt.")

Dagur 4: axlir

Þú gætir horft á öxl líkamsþjálfun The Rock og hugsað: "Það er það?" Það virðist vera frekar fljótleg rútína... þangað til þú kemst að hliðarhækkunum með handlóð. Skoðaðu þetta endurskipulag: hver sett er samtals 92 reps. Já, 92 reps. „Að vinna upp og niður rekki,“ fyrir mig, þýddi fyrir mig að finna minnstu lóðir og þyngdarplötur til að lyfta. Í síðasta settinu af 20 endurtekningum gat ég varla lyft 2,5 lb millennial bleiku lóðunum sem ég stal úr þolfimi herberginu.

Hvað gerði það hins vegar þess virði? Trausta axlardælan sem ég fékk frá vinnu til að ljúka og algjörri bilun. Ó, halló, axlaræðar. (Og æðar í úlnlið og framhandlegg, hvað það varðar.)

Dagur 5: Vopn

Manstu eftir þessu brjálaða fulltrúakerfi frá axlardegi? Það er aftur-og í þetta skiptið ertu að gera það tvisvar (fyrir kapalkrullur og þríhöfðaþrýsting með öfugri grip). Enn og aftur fann ég að ég festist við minnstu mögulegu þyngdarplötuna á kapalvélinni, ekki viss um hvort ég myndi jafnvel geta fært það.

Næst þegar einhver segir mér að The Rock „varð svona stór með því að gera„ roids “(athugasemd sem ég fékk frá hellingur af fólki meðan á þessari tilraun stóð), ég ætla að skora á þá að gera biceps líkamsþjálfun sína. Það kemur í ljós að hvernig þú færð slíka handleggi er ekki að taka lyf-það gerir 338 blóðugar biceps krulla á einni æfingu.

Dagur 6 og 7: Hvíld, maga og kálfar

Eins mikið og ég vann að því að viðhalda æfingaáætlun The Rock fyrir T í þessar þrjár vikur, vanrækti ég algjörlega kálfana. Það var auðvelt að bæta við plönum og maga í gegnum æfingarnar (annaðhvort við upphitun, kælingu eða á milli setta biceps krulla). En þar sem kálfavinna er ekki hluti af venjulegri rútínu minni-eða, í raun, jafnvel á ratsjánum mínum-tók ég eftir því að ég lét venjulega heila viku líða á milli þess að gera kálfaæfingar. Úps.

Svo... Beygði ég mig inn í klettinn?

Í grundvallaratriðum, já. Mér fannst ég vera 100 prósent eins sterkur, vondur og með öllu óstöðvandi og ég ímynda mér að The Rock hljóti að finnast. Engin afsökun hans nálgun á lífið og lyftingarnar nuddaði örugglega á mig-og vöðvana.

Var ég orðin „fyrirferðamikil“ eða „stór“? Helvíti nei. (Þetta er ástæðan fyrir því að þú verður ekki fyrirferðarmikill af lyftingum.) Ég fékk örugglega nýjan styrk og sá skammtíma vöðvaviðskipti.

„Þrjár vikur eru líklega ekki nægur tími til að sjá breytingu,“ segir Mistiell. "Líkaminn yrði líklega hneykslaður og aumur frá upphaflegu áætluninni, en hvað aðlögun varðar gæti það tekið nokkrar vikur í viðbót að sjá einhverjar lífeðlisfræðilegar breytingar. Það sem þú sást líklega var skammtímastækkun. Þetta er í grundvallaratriðum vökvauppbygging -upp í vöðvafrumuna, ásamt uppsöfnun efnaskiptaafurða. Með tímanum er þetta álagið sem fær líkamann til að aðlagast og vaxa. "

Ég endurvaknaði ást mína á styrktarþjálfun. Það var svolítið síðan ég sló einleiksþyngdarherbergið og helgaði hverjum þessum vöðvahópum alvarlegan tíma. Mér fannst gott að hafa mjög skýrt markmið í hvert skipti sem ég gekk inn í líkamsræktarstöðina, á móti því að skella bara á líkama minn með mikilli HIIT lotu eða dunda á gangstéttinni í langan tíma.

Mér fannst ég örugglega sterkari. Jafnvel þótt áhrifin séu ekki til staðar til lengri tíma litið, þá er ánægjulegt að horfa í spegil á meðan þú krullar og horfa á hvern einasta vöðvaþráð í gangi. Og í heildina er þjálfunarrúmmálið frábært við ofstækkun (einnig kallað að byggja upp vöðva), segir Mitsiell.

Ég áttaði mig á því að mér finnst gaman að taka kraftmeiri nálgun á allan líkamann. Það er bara ekki eins ánægjulegt fyrir mig að yfirgefa líkamsræktarstöðina án þess að gefa öllum líkama mínum erfiða líkamsþjálfun. Til allrar hamingju hafa vísindin bakið á mér: "Sumir gallar við þessa áætlun eru að hún er ekki hagnýtust hvað hreyfingu varðar, hún er ekki sú tímahagkvæmasta og gæti ekki verið besta áætlunin til að styrkjast," segir Mitsiell. „Ég myndi mæla með fullkomnum, samsettum hreyfingum með krefjandi þyngd og stuttri hvíld á milli æfinga til að hækka líkamshita og sýrustig.

En ég missti aldrei af æfingu. Ég þurfti að skipta aðeins um röð á æfingum til að skipta mér af dagskránni minni, en ég missti ekki af einu #Rockout (eins og ég var að kalla þær) á þessum þremur vikum. Það kemur í ljós að það að vita að þjálfunaráætlun The Rock beið mín var fullkomin hvatning til að koma rassinum upp úr rúminu í dögun, draga það í þyngdarherbergið klukkan 21 eða jafnvel gera tvo daga eftir þörfum til að klára fjandann.

Og auðvitað hef ég alveg nýja þakklæti fyrir The Rock. Ég mun aldrei líta á handlóð yppir öxlum á sama hátt aftur.

Umsögn fyrir