Hagur ísbaðsins: Hvað segir rannsóknin

Efni.

• Núverandi rannsóknir á ísböðum
• Takmarkanir á námi
• 5 mögulegir kostir ísbaða
• 1. Léttir auma og verkja vöðva
• 2. Hjálpar miðtaugakerfinu þínu
• 3. Takmarkar bólgusvörun
• 4. Dregur úr áhrifum hita og raka
• 5. Þjálfar vagus taugina
• Aukaverkanir og áhætta af ísbaði
• Ábendingar um ísbað
• Hitastig ísbaðs
• Tími í ísbaði
• Líkamsútsetning
• Notkun heima
• Tímasetning baðs
• Hunter viðbrögð / Lewis viðbrögð
• Cryotherapy
• Skammtíma notkun
• Aðalatriðið

Það er ekki óalgengt að sjá íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn og stríðsmenn um helgina hoppa í ísbað eftir líkamsrækt.

Einnig kallað kaldavatnsdýfa (CWI) eða frystimeðferð, það er talið að það að taka 10 til 15 mínútna dýfu í mjög köldu vatni (50-59 ° F) eftir mikla æfingu eða keppni er talið hjálpa til við að draga úr vöðvaverkjum og eymslum.

Núverandi rannsóknir á ísböðum

Sú iðkun að nota ísböð til að létta auma vöðva nær áratugi aftur í tímann. En það getur hent skiptilykil í þeirri trú.

Nýlegu rannsóknin bendir til þess að fyrri hugmyndir um ávinning af ísbaði fyrir íþróttamenn séu gallaðar og að enginn sári vöðvi sé til bóta.

Þó að rannsóknin haldi því fram að virkur bati - svo sem 10 mínútna hreyfing með lágan styrk á kyrrstæðu hjóli - sé jafn góður fyrir bata og CWI, telja sérfræðingar á þessu sviði enn að nota ísböð.

A. Brion Gardner læknir, bæklunarlæknir hjá The Centers for Advanced Orthopedics, segir að það séu ennþá kostir við ísböð.

"Rannsóknin sannar ekki 100 prósent að það er enginn ávinningur af ísböðum," segir hann. „Það bendir til þess að áður talinn ávinningur af hraðari bata, minnkun á vöðva- og vefjaskemmdum og bættri virkni sé ekki endilega réttur.“

Og Dr. Thanu Jey, forstöðumaður heilsugæslustöðvar við Yorkville íþróttalækningastofuna, er sammála því.

„Það verða alltaf til rannsóknir sem munu styðja báðar hliðar þessarar umræðu,“ segir hann. „Þótt margt af rannsókninni sé óyggjandi, tek ég mér hlið bestu stjórnunar atvinnuíþróttamanna sem nota reglulega ísböð.“

Takmarkanir á námi

Eitt sem vert er að hafa í huga við þessa rannsókn er sýnisstærð og aldur.

Rannsóknin samanstóð af 9 ungum körlum á aldrinum 19 til 24 ára sem stunduðu mótspyrnuþjálfun tvo til þrjá daga í viku. Fleiri rannsóknir og stærri rannsóknir eru nauðsynlegar til að draga úr ávinningi ísbaða.

5 mögulegir kostir ísbaða

Ef þú ert að íhuga að prófa ísbað gætirðu verið að velta fyrir þér hverjir mögulegir kostir séu og hvort það sé þess virði að láta líkamann verða fyrir miklum kulda.

Góðu fréttirnar eru að það eru nokkrir mögulegir kostir þess að nota ísbað, sérstaklega fyrir fólk sem æfir eða er íþróttamaður í keppni.

1. Léttir auma og verkja vöðva

Samkvæmt Gardner er mesti ávinningur ísbaðs, líklegast, sá að þau láta líkamanum líða vel.

„Eftir mikla líkamsþjálfun getur kalda niðurdrepið verið léttir fyrir sárum, brennandi vöðvum,“ útskýrir hann.

2. Hjálpar miðtaugakerfinu þínu

Gardner segir að ísbað geti einnig hjálpað miðtaugakerfinu þínu með því að aðstoða þig við svefn og þar af leiðandi láta þér líða betur með minni þreytu.

Auk þess segir hann að það geti hjálpað til við að bæta viðbragðstíma og sprengikraft í æfingum í framtíðinni.

3. Takmarkar bólgusvörun

Kenningin, segir Jey, er sú að lækkun staðhitastigs eftir æfingu hjálpi til við að takmarka bólgusvörun, minnka magn bólgu og hjálpa þér að jafna þig hraðar.

4. Dregur úr áhrifum hita og raka

Að taka ísbað getur dregið úr áhrifum hita og raka.

„Ísbað fyrir langa keppni við aðstæður þar sem hitastig eða rakastig hækkar getur lækkað líkamshita nokkra gráður sem getur leitt til bættrar frammistöðu,“ útskýrir Gardner.

5. Þjálfar vagus taugina

Einn helsti ávinningur ísbaðs segir að löggiltur styrktar- og skilyrðingarsérfræðingur Aurimas Juodka, CSCS, CPT, sé að geta þjálfað legganga.

„The vagus taug er tengd við parasympathetic taugakerfið og þjálfun það getur hjálpað þér að takast á við streituvaldandi aðstæður á fullnægjandi hátt,“ útskýrir hann.

Aukaverkanir og áhætta af ísbaði

Áberandiasta aukaverkunin ísbaði er mjög kalt þegar þú sökkvar líkamanum í kalda vatnið. En umfram þessa yfirborðslegu aukaverkun eru nokkrar aðrar áhættur sem þarf að huga að.

„Aðaláhættan af ísbaði á við fólk sem hefur fyrirliggjandi hjarta- og æðasjúkdóma eða háan blóðþrýsting,“ útskýrir Gardner.

„Lækkun kjarnahita og niðurdýfing í ís þrengir æðar og hægir á blóðflæði í líkamanum,“ segir hann. Þetta getur verið hættulegt ef þú hefur minnkað blóðflæði sem Gardner segir að eigi þig á hættu að fá hjartastopp eða heilablóðfall.

Önnur áhætta sem getur komið fram er ofkæling, sérstaklega ef þú ert of lengi í ísbaðinu.

Fólk með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 þarf einnig að vera varkár með ísböð þar sem þeir eru báðir skertir til að viðhalda kjarnahita við miklar hitabreytingar.

Ábendingar um ísbað

Ef þú ert tilbúinn að stíga skrefið, þá eru nokkur atriði sem þú ættir að vita áður en þú leggur líkama þinn niður í ís.

Hitastig ísbaðs

Hitastig ísbaðs, segir Gardner, þarf að vera um það bil 10–15 ° Celsius eða 50–59 ° Fahrenheit.

Tími í ísbaði

Að eyða of miklum tíma í ísbaði getur haft skaðlegar afleiðingar. Þess vegna ættir þú að takmarka tíma þinn ekki lengur en 10 til 15 mínútur.

Líkamsútsetning

Gardner segir að almennt sé mælt með því að sökkva öllum líkamanum í ísbaðið til að ná sem bestum þrengingum í æðum.

En til að byrja með gætirðu fyrst viljað afhjúpa fætur og neðri fætur. Þegar þér líður vel geturðu farið í átt að bringunni.

Notkun heima

Ef þú ákveður að fara í ísbað heima segir Gardner að nota hitamæli til að hjálpa þér að ná kjörhitastigi þegar jafnvægi er á ís og vatnsblöndu.

Ef hitastigið er of hátt (yfir 15 ° C eða 59 ° F) skaltu bæta við heitara vatni. Og ef hann er of lágur skaltu bæta smám saman við ís þar til þú nærð hitastiginu sem þú vilt.

Tímasetning baðs

„Því fyrr sem þú kemst í ísbað eftir æfingu eða keppni, því betri ættu áhrifin að vera,“ segir Gardner.

Ef þú bíður klukkustundar eftir líkamsþjálfunina segir hann að sumir gróandi og bólguferlar séu þegar hafnir eða hafi þegar lokið.

Hunter viðbrögð / Lewis viðbrögð

Önnur leið til að öðlast ávinninginn af ís á eymslum í vöðvum er að nota Hunters Reaction / Lewis Reaction aðferðina með því að fylgja 10-10-10 sniðinu.

„Ég mæli með ísingu í 10 mínútur (ekki beint á berri húð), fylgt eftir með því að fjarlægja ísinn í 10 mínútur og síðan að lokum með öðrum 10 mínútum af ísingu - þetta gerir 20 mínútur af árangursríkri lífeðlisfræðilegri ísunaraðferð,“ útskýrir Jey .

Cryotherapy

Sumir kjósa hitaeiningar fyrir fullan líkama, sem er í grundvallaratriðum köld meðferð á skrifstofuaðstæðum. Þessar lotur eru ekki ódýrar og geta verið allt frá $ 45 til $ 100 á hverja lotu.

Skammtíma notkun

Þegar kemur að því hversu oft á að fara í ísbað eru rannsóknirnar takmarkaðar. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að sumir sérfræðingar segja að bráð lota CWI til að auðvelda skjótari bata sé í lagi, en forðast ætti langvarandi notkun CWI.

Aðalatriðið

Rannsóknirnar sem draga í efa ávinninginn af ísböðum eru takmarkaðar. Margir sérfræðingar sjá enn gildi þess að nota CWI eftir æfingu með áhugasömum hreyfingum og íþróttamönnum.

Ef þú velur að nota ísböð sem bataform eftir íþróttaviðburði eða mikla æfingu, vertu viss um að fylgja ráðlögðum leiðbeiningum, sérstaklega tíma og hitastigi.