Fibro þreyta: Hvers vegna það gerist og hvernig á að stjórna því

Efni.

• Orsakir þreytu
• Hvernig á að stjórna trefjaþreytu
• 1. Greindu kveikjurnar þínar
• 2. Hreyfðu þig reglulega
• 3. Breyttu mataræðinu þínu
• 4. Búðu til afslappandi venjur fyrir svefn
• 5. Meðhöndla aðrar aðstæður
• 6. Draga úr streitu
• 7. Hugleiddu aðrar meðferðir
• 8. Fæðubótarefni
• Melatónín
• Samensím Q10 (CoQ10)
• Asetýl L-karnitín (LAC)
• Magnesíumsítrat
• 9. Skipuleggðu hvíldartímann þinn
• Hvenær á að leita aðstoðar
• Taka í burtu

Vefjagigt er langvarandi ástand sem almennt einkennist af langvarandi útbreiddum verkjum. Þreyta getur líka verið mikil kvörtun.

Samkvæmt National Fibromyalgia Association hefur vefjagigt áhrif á milli 3 og 6 prósent fólks um allan heim. Ríflega 76 prósent fólks með vefjagigt upplifir þreytu sem hverfur ekki jafnvel eftir svefn eða hvíld.

Þreyta af völdum vefjagigtar er frábrugðin venjulegri þreytu. Þreytunni má lýsa sem:

• líkamlega örmögnun
• óuppfrískur svefn
• skortur á orku eða hvatningu
• þunglyndis skap
• erfitt með að hugsa eða einbeita sér

Vefjagigtarþreyta hefur oft mikil áhrif á getu einstaklingsins til að vinna, uppfylla þarfir fjölskyldunnar eða taka þátt í félagslegum athöfnum.

Læknar og vísindamenn vinna enn að því að skilja tengsl vefjagigtar og þreytu. Truflaður svefn gegnir líklega hlutverki við að valda þreytu og verkjum í tengslum við fibro, en frekari rannsókna er þörf til að komast að því hvers vegna.

Lestu áfram til að læra meira um tengslin milli þreytu og vefjagigtar og hvað þú getur gert til að stjórna þessu einkenni.

Orsakir þreytu

Þrátt fyrir að orsök vefjagigtar sé ekki að fullu skilin er talið að ástandið sé afleiðing þess að heilinn og taugakerfið mistúlkar eða ofvirkur við eðlileg verkjamerki. Það gæti skýrt hvers vegna það veldur miklum sársauka í vöðvum, liðum og beinum ásamt viðkvæmni.

Ein kenningin um hvers vegna vefjagigt veldur einnig þreytu er að þreyta er afleiðing þess að líkami þinn reynir að takast á við sársaukann. Þessi stöðuga viðbrögð við sársaukamerkjum í taugum geta gert þig slæman og örmagna.

Flestir með vefjagigt eru einnig í vandræðum með svefn (svefnleysi). Þú gætir átt í vandræðum með að falla eða sofna, eða ennþá finnur þú fyrir þreytu eftir að hafa vaknað.

Þreytan getur versnað vegna fylgikvilla vefjagigtar.

Þetta eru kallaðar aukaatriði og geta verið:

• kæfisvefn
• eirðarlaus fótleggsheilkenni
• skerta líkamsrækt
• að vera of þungur
• streita
• tíður höfuðverkur
• tilfinningatruflanir, eins og kvíði og þunglyndi
• blóðleysi
• lægri virkni skjaldkirtils

Hvernig á að stjórna trefjaþreytu

Það er hægt að stjórna trefjaþreytu með lyfjum og lífsstílsbreytingum, þó það geti verið erfitt að láta þreytuna hverfa.

Hér eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað þér að draga úr þreytu:

1. Greindu kveikjurnar þínar

Að læra kveikjurnar að trefjaþreytu gæti hjálpað þér að berjast gegn því.

Þreyta getur stundum verið afleiðing af:

• mataræði
• umhverfi
• skap
• streitustig
• svefnmynstur

Byrjaðu að halda skriflega eða rafræna skrá yfir þreytustig þitt á hverjum degi. Taktu upp hvað þú borðaðir, þegar þú vaknaðir og hvenær þú fórst að sofa ásamt öllum þeim verkefnum sem þú gerðir þennan dag.

Eftir nokkrar vikur skaltu athuga hvort þú getir greint einhver mynstur. Til dæmis, kannski finnur þú fyrir mestri þreytu eftir að hafa borðað sykrað snarl eða þegar þú sleppir morgunæfingunni þinni.

Þú getur síðan notað þessar upplýsingar til að forðast að gera það sem hefur tilhneigingu til að gera þig þreyttari.

2. Hreyfðu þig reglulega

Að finna hvatann til að æfa getur verið erfitt þegar þú ert þreyttur eða með verki, en hreyfing er ein árangursríkasta leiðin til að stjórna þreytu. Hreyfing getur einnig hjálpað til við að draga úr vefjagigtarverkjum.

Að æfa hjálpar til við að auka vöðvamassa og styrk, sem og heilsuna í heild. Sem viðbótarbónus getur endorfínlosunin sem þú finnur fyrir á æfingu einnig bætt svefngæði þín og aukið orku þína.

Einn bar saman áhrif þolþjálfunar og vöðvastyrkjandi prógramm hjá fólki með vefjagigt. Rannsóknin leiddi í ljós að báðar tegundir hreyfingar drógu verulega úr einkennum sársauka, svefns, þreytu, viðkvæmra punkta og þunglyndis.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu prófa að byrja á aðeins 30 mínútna göngu á dag og auka síðan hraða og lengd með tímanum.

Styrktarþjálfun með þolböndum eða lóðum getur hjálpað þér að ná aftur vöðvum.

3. Breyttu mataræðinu þínu

Ekki hefur verið sýnt fram á að nein sérstök mataræði dragi úr einkennum vefjagigtar fyrir alla, en það er alltaf góð hugmynd að miða við heilbrigt mataræði.

Til að fylgja jafnvægi á mataræði skaltu leita leiða til að taka ávexti, grænmeti, heilkorn, hollan fitu og magurt prótein í mataræðið. Forðastu unnar, steiktar, saltar og sykraðar matvæli og reyndu að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Einnig eru vísbendingar um að eftirfarandi matvæli geti aukið einkenni hjá vefjagigt:

• gerjanlegt fásykru, tvísykrur, einsykru og pólýól (FODMAPs)
• mat sem inniheldur glúten
• aukefni í matvælum eða matvælaefni, eins og aspartam
• excitotoxins, svo sem mononodium glutamate (MSG)

Reyndu að forðast þessar fæðutegundir eða matarhópa og sjáðu hvort þreyta lagast.

4. Búðu til afslappandi venjur fyrir svefn

Trefjaþreyta er ekki endilega eitthvað sem hægt er að laga með góðum nætursvefni, en gæðasvefn getur hjálpað með tímanum.

Slakandi venja fyrir svefn er mikilvægt fyrsta skref í átt að fá góða nótt.

Hér eru nokkur ráð um heilbrigða svefnvenju:

• fara að sofa og fara á fætur á sama tíma hversdags
• forðastu áfengi, nikótín og koffein
• fjárfesta í góðri dýnu
• hafðu svefnherbergið svalt og dimmt
• slökktu á skjám (tölvu, farsíma og sjónvarpi) að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn
• haltu raftækjum út úr svefnherberginu
• forðastu að hafa mikla máltíð fyrir svefn
• fara í heitt bað fyrir svefninn

5. Meðhöndla aðrar aðstæður

Fólk með vefjagigt er oft með aðrar heilsufarslegar aðstæður (sjúkdómsástand), eins og órólegur fótheilkenni (RLS), svefnleysi, þunglyndi eða kvíði. Þessar aðstæður gætu gert trefjaþreytu verri.

Það fer eftir heilsufarssögu þinni og öðrum undirliggjandi aðstæðum, læknirinn gæti mælt með:

• svefnlyf til að hjálpa við svefnleysi, svo sem zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• fjölvítamín til að meðhöndla næringarskort ef þú ert vannærður
• þunglyndislyf eins og milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eða flúoxetin (Prozac)
• bætiefni við járn til að meðhöndla blóðleysi

6. Draga úr streitu

Að búa við stöðuga verki getur valdið streitu. Streita getur aftur á móti gert þreytu þína verri.

Jóga, qigong, tai chi, hugleiðsla og önnur líkamsstarfsemi eru frábærar leiðir til að draga úr streitu.

Reyndar komst ein af 53 konum með vefjagigt í ljós að 8 vikna jógaprógramm bætti einkenni eins og sársauka, þreytu og skap, verulega sem og aðferðir við sársauka. Þátttakendur stunduðu jóga 5 til 7 daga vikunnar, í 20–40 mínútur á dag.

Að auki voru sjö rannsóknir gerðar til að meta áhrif hugleiðsluaðferða, svo sem qigong, tai chi og jóga á fólk með vefjagigt.

Byggt á niðurstöðum rannsóknarinnar eru vísbendingar um að þessar tegundir hreyfimeðferða geti dregið verulega úr svefntruflunum, þreytu og þunglyndi hjá fólki með vefjagigt. Þessi starfsemi getur einnig leitt til aukinna lífsgæða.

Ef þú getur ekki stjórnað streitu með heimilisúrræðum, reyndu að tala við ráðgjafa eða geðheilbrigðisfræðing.

7. Hugleiddu aðrar meðferðir

Það er ekki mikið af sönnunargögnum varðandi viðbótarlyf og önnur lyf (CAM) vegna trefjaþreytu.

hefur verið sýnt fram á að það veitir nokkra kosti. Niðurstöður af 50 konum með vefjagigt bentu til þess að sérstök tegund nudds, þekkt sem handvirk eitla frárennslismeðferð (MLDT), gæti verið áhrifaríkari en venjulegt nudd til að draga úr þreytu og kvíða á morgnana.

Fleiri rannsókna er þó þörf.

Ef þú hefur áhuga á að prófa MLDT skaltu leita að nuddara á þínu svæði sem hafa reynslu af þessari tegund nuddmeðferðar vegna vefjagigtar. Þú getur líka prófað nokkrar sogæðameðferðartækni sjálfur heima með því að nota þessa handbók.

Balneotherapy, eða bað í steinefnaríku vatni, hefur einnig verið sýnt fram á að hjálpa fólki með vefjagigt hjá að minnsta kosti einum eldri. Þátttakendur í rannsókninni sem eyddu 10 dögum í heilsulind Dauðahafsins minnkuðu:

• sársauki
• þreyta
• stífni
• kvíði
• höfuðverkur
• svefnvandamál

Nálastungur eru einnig oft taldar sem leið til að draga úr sársauka, stirðleika og streitu. Hins vegar fundu nokkrar rannsóknir árið 2010 engar vísbendingar um að draga úr verkjum, þreytu og svefntruflunum hjá fólki með vefjagigt sem fékk nálastungumeðferð.

8. Fæðubótarefni

Það eru ekki miklar rannsóknir sem sýna fram á hvort fæðubótarefni virka vel til að meðhöndla einkenni vefjagigtar.

Þó að mörg náttúruleg fæðubótarefni hafi ekki verið sýnd fram á neina hjálp hafa nokkur fæðubótarefni sýnt vænlegan árangur:

Melatónín

Lítill eldri flugmaður sýndi að 3 milligrömm (mg) af melatóníni sem tekið var fyrir svefn bætti verulega svefn og verkjastig hjá fólki með vefjagigt eftir fjórar vikur.

Rannsóknin var lítil, með aðeins 21 þátttakanda. Meira, nýrri rannsókna er þörf, en fyrstu niðurstöður lofuðu góðu.

Samensím Q10 (CoQ10)

Tvíblind, lyfleysustýrð komst að því að taka 300 mg á dag af CoQ10 minnkaði verulega sársauka, þreytu, morgunþreytu og viðkvæm stig hjá 20 einstaklingum með vefjagigt eftir 40 daga.

Þetta var lítil rannsókn. Fleiri rannsókna er þörf.

Asetýl L-karnitín (LAC)

Árið 2007 upplifðu 102 einstaklingar með vefjagigt sem tóku asetýl L-karnitín (LAC) verulega úrbætur á viðkvæmum stigum, verkjastigi, þunglyndiseinkennum og stoðkerfisverkjum.

Í rannsókninni tóku þátttakendur 2.500 mg LAC hylki á dag, auk einnar inndælingar í vöðva með 500 mg LAC í 2 vikur og síðan þrjú 500 mg hylki á dag í átta vikur.

Fleiri rannsókna er þörf en fyrstu niðurstöður lofuðu góðu.

Magnesíumsítrat

Vísindamenn sem stóðu fyrir 2013 komu fram að 300 mg á dag af magnesíumsítrati dró verulega úr sársauka, eymsli og þunglyndi hjá konum með tíðahvörf eftir vefjagigt eftir átta vikur.

Rannsóknin var tiltölulega lítil og náði til 60 þátttakenda.

Þó að sýnt hafi verið fram á að magnesíumsítrat býður upp á léttir, sáu þátttakendur sem fengu einnig 10 mg á dag af þunglyndislyfinu amitriptylíni aukna minnkun á einkennum.

9. Skipuleggðu hvíldartímann þinn

Góð leið til að stjórna þreytu af völdum vefjagigtar er að skipuleggja hvíld inn á daginn. A fljótur blund eða bara liggja einhvern tíma gæti verið það sem þú þarft.

Reyndu að skipuleggja ströngustu verkefnin þín á tímum þegar þú heldur að þú hafir mesta orku.

Hvenær á að leita aðstoðar

Ef lífsstílsbreytingar til að draga úr streitu og fá betri svefn virðast ekki vera að virka gæti heilbrigðisstarfsmaður getað ávísað lyfjum til hjálpar.

Hafðu í huga að lyf eins og svefnlyf fylgja áhætta, þar með talin fíkn, svo þú ættir aðeins að nota þau samkvæmt fyrirmælum læknisins.

Læknirinn þinn gæti líka viljað fara í viðbótarpróf til að ganga úr skugga um að þreytueinkenni þín séu ekki af völdum annars, eins og blóðleysi í járnskorti eða vanvirkum skjaldkirtli.

Taka í burtu

Þrátt fyrir að það sé ósýnilegt einkenni er trefjaþreyta mjög raunveruleg. Það getur verið erfitt að stjórna og líka erfitt að útskýra fyrir öðru fólki.

Ef þú hefur þegar gert lífsstílsbreytingar - eins og að breyta mataræði þínu og draga úr streitu - og þreyta hefur enn áhrif á daglegt líf þitt skaltu ræða við lækninn.