Allt sem þú þarft að vita um svefnleysi

Efni.

• Skilgreining á svefnleysi
• Svefnleysi veldur
• Áhættuþættir fyrir svefnleysi
• Svefnleysi einkenni
• Meðhöndla svefnleysi
• Svefnleysi lyf
• Heimilisúrræði við svefnleysi
• Hugleiðsla
• Melatónín
• Nauðsynlegar olíur
• Svefnleysi og meðganga
• Svefnleysi próf
• Tegundir svefnleysi
• Orsakir svefnleysi
• Lengd svefnleysi
• Einkenni svefnleysi
• Svefnleysi hjá börnum
• Svefnleysi og kvíði
• Svefnleysi og þunglyndi | Þunglyndi
• Taka í burtu

Skilgreining á svefnleysi

Svefnleysi er tegund svefnraskana. Einstaklingar með svefnleysi eiga erfitt með að sofna, sofna eða báðir.

Fólk með svefnleysi finnur oft ekki fyrir því að vera uppvakið þegar það vaknar af svefni. Þetta getur leitt til þreytu og annarra einkenna.

Svefnleysi er algengasti allra svefnraskana, samkvæmt bandarísku geðlæknafélaginu (APA). Reyndar fullyrðir APA að um þriðjungur allra fullorðinna tilkynni um svefnleysi. En á milli 6 til 10 prósent allra fullorðinna eru með einkenni sem eru nægilega alvarleg til að þeir geti verið greindir með svefnleysi.

APA skilgreinir svefnleysi sem truflun þar sem fólk á erfitt með að sofna eða sofna. Læknar gera klíníska greiningu á svefnleysi ef bæði þessi viðmið eiga við:

• Svefnörðugleikar sem eiga sér stað að minnsta kosti þrjár nætur í viku í að lágmarki þrjá mánuði.
• Svefnörðugleikar sem skapa meiriháttar vanlíðan eða starfræna erfiðleika í lífi einstaklingsins.

Haltu áfram að lesa til að læra allt um einkenni, orsakir og svefnleysi.

Svefnleysi veldur

Orsakir svefnleysisins munu ráðast af tegund svefnleysis sem þú upplifir.

Skammtíma svefnleysi getur stafað af streitu, uppnámi eða áföllum eða breytingum á svefnvenjum þínum.

Langvarandi svefnleysi varir í að minnsta kosti þrjá mánuði og er venjulega afleiðing annars vandamáls eða sambland af vandamálum, þar á meðal:

• læknisfræðilegar aðstæður sem gera það erfiðara að sofa, svo sem liðagigt eða bakverkur
• sálfræðileg vandamál, svo sem kvíði eða þunglyndi
• efnisnotkun

Áhættuþættir fyrir svefnleysi

Svefnleysi getur komið fram á hvaða aldri sem er og líklegra að það hafi áhrif á konur en karla.

Samkvæmt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) er líklegt að fólk með ákveðna áhættuþætti sé svefnleysi. Þessir áhættuþættir fela í sér:

• mikið streitu
• tilfinningasjúkdóma, svo sem þunglyndi eða vanlíðan sem tengist lífsatburði
• lægri tekjur
• ferðast til mismunandi tímabeltja
• kyrrsetu lífsstíl
• breytingar á vinnutíma, eða vaktir nætur

Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem offita og hjarta- og æðasjúkdómar, geta einnig leitt til svefnleysis. Tíðahvörf geta einnig valdið svefnleysi. Lestu meira um orsakir og áhættuþætti svefnleysi.

Svefnleysi einkenni

Fólk sem finnur fyrir svefnleysi tilkynnir venjulega að minnsta kosti eitt af þessum einkennum:

• vakna of snemma á morgnana
• unrefreshing svefn
• vandræði með að falla eða vera sofandi

Þessi einkenni svefnleysi geta leitt til annarra einkenna, þar á meðal:

• þreyta
• skapbreytingar
• pirringur

Þú gætir líka átt í erfiðleikum með að einbeita þér að verkefnum á daginn. Lærðu meira um áhrif svefnleysi á líkamann.

Meðhöndla svefnleysi

Það eru bæði lyfjameðferð og lyfjameðferð við svefnleysi.

Læknirinn þinn getur talað við þig um hvaða meðferðir gætu hentað. Þú gætir þurft að prófa fjölda mismunandi meðferða áður en þú finnur þá sem er áhrifaríkastur fyrir þig.

American College of Physicians (ACP) mælir með hugrænni atferlismeðferð (CBT) sem fyrstu meðferð við langvarandi svefnleysi hjá fullorðnum.

Einnig getur verið mælt með þjálfun í svefnheilsu. Stundum veldur hegðun sem truflar svefn svefnleysi. Þjálfun í svefnheilsu getur hjálpað þér að breyta einhverju af þessum truflandi hegðun.

Tillögur að breytingum geta verið:

• forðast koffeinbættan drykk nálægt svefn
• forðast æfingu nálægt svefn
• lágmarka tíma sem varið er í rúminu þínu þegar þú ert ekki sérstaklega að fara að sofa, svo sem að horfa á sjónvarp eða vafra á vefnum í símanum þínum

Ef það er undirliggjandi sálfræðilegur eða læknisfræðilegur kvilli sem stuðlar að svefnleysi þínu, ef þú færð viðeigandi meðferð fyrir það getur dregið úr svefnörðugleikum. Uppgötvaðu fleiri meðferðir við svefnleysi.

Svefnleysi lyf

Stundum eru lyf notuð við svefnleysi.

Dæmi um lyf án lyfjagjafar (OTC) sem hægt er að nota fyrir svefn er andhistamín, svo sem dífenhýdramín (Benadryl). Lyf eins og þetta geta haft aukaverkanir, sérstaklega til langs tíma, svo það er mikilvægt að ræða við lækni áður en þú byrjar sjálfur á OTC lyf við svefnleysi.

Lyfseðilsskyld lyf sem nota má til að meðhöndla svefnleysi eru ma:

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Talaðu við lækninn þinn áður en þú notar einhver lyf eða fæðubótarefni til að meðhöndla svefnleysið þitt.

Það geta verið hættulegar aukaverkanir eða milliverkanir við lyf. Ekki öll „svefnhjálp“ hentar öllum. Fáðu frekari upplýsingar um lyf við svefnleysi.

Heimilisúrræði við svefnleysi

Hægt er að stjórna mörgum tilfellum svefnleysi með því að gera lífsstílbreytingar eða reyna heimaúrræði.

Warm mjólk, jurtate og valerian eru aðeins nokkur náttúruleg svefn hjálpartæki sem þú getur prófað.

Hugleiðsla

Hugleiðsla er náttúruleg, auðveld, lyfjalaus aðferð til að meðhöndla svefnleysi. Samkvæmt National Sleep Foundation getur hugleiðsla hjálpað til við að bæta gæði svefnsins, sem og auðveldað að sofna og sofna.

Mayo Clinic segir að hugleiðsla geti einnig hjálpað til við einkenni sjúkdóma sem gætu stuðlað að svefnleysi. Má þar nefna:

• streitu
• kvíði
• þunglyndi
• meltingarvandamál
• verkir

Mörg forrit og myndbönd eru tiltæk til að hjálpa þér að hugleiða.

Melatónín

Hormónið melatónín er náttúrulega framleitt af líkamanum meðan á svefnlotunni stendur. Fólk tekur oft melatónín fæðubótarefni í von um að bæta svefninn.

Rannsóknir eru ófullnægjandi varðandi hvort melatónín geti raunverulega hjálpað til við að meðhöndla svefnleysi hjá fullorðnum. Það eru nokkrar vísbendingar um að fæðubótarefni geti minnkað lítillega þann tíma sem það tekur þig að sofna en frekari rannsókna er þörf.

Almennt er talið að melatónín sé öruggt í stuttan tíma, en enn hefur ekki verið staðfest langtímaöryggi þess.

Það er alltaf best að vinna með lækninum þínum þegar þú ákveður að taka melatónín.

Nauðsynlegar olíur

Nauðsynlegar olíur eru sterkir arómatískir vökvar úr ýmsum plöntum, blómum og trjám. Fólk meðhöndlar margvíslegar aðstæður með því að anda að sér olíum eða nudda þær í húðina. Þessi framkvæmd er kölluð ilmmeðferð.

Nauðsynlegar olíur sem talið er að hjálpa þér við svefn eru meðal annars:

• Rómversk kamille
• sedrusvið
• lavender
• sandelviður
• neroli, eða bitur appelsínugulur

Í úttekt á 12 rannsóknum árið 2015 kom í ljós að aromatherapy var gagnleg til að stuðla að svefni.

Önnur rannsókn fannst lavender vera sérstaklega gagnleg til að stuðla að og viðhalda svefni. Rannsóknin skýrði frá því að blanda af ilmkjarnaolíum dró úr svefntruflunum og jók vellíðan hjá eldri fullorðnum.

Nauðsynlegar olíur valda yfirleitt ekki aukaverkanir þegar þær eru notaðar samkvæmt fyrirmælum. Flestar ilmkjarnaolíur hafa verið flokkaðar GRAS (almennt viðurkenndar sem öruggar) af bandarísku matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA).

Hins vegar er aromatherapy ekki stjórnað af lögum í Bandaríkjunum og engin leyfi er krafist til að æfa sig. Þess vegna er mikilvægt að velja iðkendur og vörur vandlega.

Lestu meira um örugg og heilsusamleg heimilisúrræði við svefnleysi.

Svefnleysi og meðganga

Svefnleysi er algengt á meðgöngu, sérstaklega á fyrsta og þriðja þriðjungi meðgöngu.

Sveifluhormón, ógleði og aukin þörf fyrir þvaglát eru nokkrar af líkamlegum breytingum sem geta haldið þér vakandi snemma á meðgöngu.

Þú gætir líka lent í tilfinningalegum streituvaldandi áhrifum, svo sem kvíða vegna aukinna skyldna sem þú verður frammi fyrir sem móður. Verkir - svo sem krampar og óþægindi í baki - geta einnig haldið þér vakandi.

Líkaminn þinn hefur verið í miklum breytingum, eins og virku umbroti og aukningu á prógesteróni, til að koma til móts við nýja lífið sem vex í þér. Það er eðlilegt að svefnmynstrið þitt breytist líka.

Lífsstílsbreytingar sem geta hjálpað til eru:

• að vera virkur á meðgöngu þinni
• að viðhalda heilbrigðu mataræði
• vera vel vökvuð
• viðhalda stöðugu svefnáætlun
• að æfa slökunartækni á daginn eða taka heitt bað fyrir svefn, ef þú ert með kvíða

Hafðu samband við lækninn þinn varðandi allar nýjar æfingar, lyf eða fæðubótarefni sem þú gætir haft áhuga á. Þú vilt tryggja að þær séu öruggar fyrir einhvern sem er barnshafandi.

Góðu fréttirnar eru þær að svefnleysi sem tengist meðgöngu berst venjulega og það hefur ekki áhrif á þroska barnsins. Fáðu frekari upplýsingar um svefnleysi snemma á meðgöngu.

Svefnleysi próf

Til að komast að greiningu mun læknirinn spyrja spurninga um:

• læknisfræðilegar aðstæður
• félagslegt umhverfi
• sálrænt eða tilfinningalegt ástand
• svefn sögu

Þessar upplýsingar geta hjálpað þeim að ákvarða undirliggjandi orsakir svefnvandamála. Þú gætir verið beðinn um að:

• halda svefnskrá
• skráðu þig þegar þú sofnar
• taktu eftir tilvikum þegar þú vaknar hvað eftir annað
• tilkynntu hvaða tíma þú vaknar á hverjum degi

Svefnskrá gefur lækninum mynd af svefnmynstrunum þínum. Læknirinn gæti einnig pantað læknispróf eða blóðverk til að útiloka læknisfræðileg vandamál sem geta truflað svefn þinn.

Stundum er mælt með svefnrannsókn.

Fyrir þetta munt þú gista yfir nótt í svefnstöð. Rafskaut verður sett á líkama þinn. Þeir verða notaðir til að taka upp heila bylgjur og svefnrásir.

Niðurstöður svefnrannsóknarinnar munu veita lækninum mögulega mikilvægar taugafræðilegar og lífeðlisfræðilegar upplýsingar. Lærðu hvaða tegundir lækna geta hjálpað til við að greina svefnleysi.

Tegundir svefnleysi

Það eru til margar mismunandi leiðir til að einkenna svefnleysi og sumar af þessum tegundum svefnleysi munu jafnvel skarast.

Orsakir svefnleysi

Svefnleysi getur verið annað hvort aðal- eða framhaldsskólastig.

Aðal svefnleysi er svefnleysi sem stafar ekki af öðru ástandi. Oft er það hrundið af stað vegna lífsbreytinga, svo sem mismunandi vinnuáætlana.

Secondary svefnleysi er afleiðing af undirliggjandi heilsufarsástandi eða lífsstíl venja, svo sem geðheilbrigðisástandi eða óhóflegri napping dagsins. Læknar kalla þessa tegund svefnleysi algengar svefnleysi.

Lengd svefnleysi

Til skamms tíma eru svefnleysi með svefnleysi og svefnleysi.

Svefnleysi er einnig þekkt sem bráð svefnleysi og varir í daga eða jafnvel vikur. Episodic svefnleysi varir í einn til þrjá mánuði.

Langvarandi svefnleysi fela í sér viðvarandi svefnleysi og endurteknar svefnleysi.

Viðvarandi svefnleysi varir í að minnsta kosti þrjá mánuði.

Endurtekin svefnleysi einkennist af að minnsta kosti tveimur þáttum svefnleysi á ári. Þessir þættir munu endast í einn til þrjá mánuði í einu.

Einkenni svefnleysi

Tegundir svefnleysi einkennast einnig af einkennum þeirra.

Uppsvefnleysi er læknisfræðilega hugtakið svefnleysi þar sem þú átt í erfiðleikum með að sofna í byrjun nætur.

Svefnleysi í viðhaldi er hugtakið vanhæfni til að sofna. Fólk með viðhaldsleysi vaknar oft á nóttunni og á þá erfitt með að fara aftur að sofa.

Svefnleysi hjá börnum

Börn geta líka fengið svefnleysi - oft af sömu ástæðum og fullorðnir. Þessar ástæður geta verið:

• streitu
• lyfjameðferð
• óhófleg koffínneysla
• geðraskanir

Ef barnið þitt á erfitt með að sofna eða sofna eða ef það vaknar of snemma getur svefnleysi verið ástæðan.

Samkvæmt Cleveland Clinic geta einkenni svefnleysi hjá börnum verið:

• syfja á daginn eða eirðarleysi
• pirringur og sveiflur í skapi
• ítrekuð agamál
• minnisvandamál og athyglisbrest

Meðferð fyrir börn er oft sú sama og meðferðir fyrir fullorðna.

Börn munu njóta góðs af stöðugu svefnáætlun og góðu svefnheilsu. Að draga úr streitu og forðast skjátíma nálægt svefn mun einnig hjálpa. Uppgötvaðu fleiri leiðir til að hjálpa barninu þínu að sofa betur.

Svefnleysi og kvíði

Kvíði getur valdið svefnleysi og svefnleysi getur valdið kvíða. Þetta getur haft í för með sér sjálfsvarandi hringrás sem getur leitt til langvarandi svefnleysi.

Samkvæmt Sleep Health Foundation í Ástralíu eru kvíði og áhyggjur helstu orsakir svefnleysi.

Skammtímakvíði myndast þegar þú hefur áhyggjur af sama vanda eins og vinnu eða persónulegum tengslum þínum. Skammtímakvíði hverfur venjulega þegar búið er að leysa málið. Svefninn þinn ætti líka að fara aftur í eðlilegt horf.

Einnig er hægt að greina fólk með kvíðaröskun, svo sem almennan kvíðaröskun (GAD) eða læti. Þessir kvillar geta valdið misjafnri svefnleysi.

Orsakir kvíðasjúkdóma eru ekki að fullu skilin. Meðferð er venjulega til langs tíma og felur í sér blöndu af meðferð og lyfjum.

Sami lífsstíll og hegðunarvenjur sem mælt er með fyrir annars konar svefnleysi hjálpa til við að draga úr kvíðatengdum svefnleysi, svo sem að takmarka stressandi samræðuefni á daginn. Lærðu meira um tengsl geðheilbrigðismála og svefnleysi.

Svefnleysi og þunglyndi | Þunglyndi

Samkvæmt National Sleep Foundation gerir svefnleysi ekki aðeins líklegt að þú fáir þunglyndi, heldur getur þunglyndi einnig gert þér líklegri til að fá svefnleysi.

Metagreining á 34 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að slakur svefn - sérstaklega á álagstímum - jók hættu á þunglyndi verulega.

Önnur rannsókn kom í ljós að þegar svefnleysi hélst og einkennin versnuðu þróuðu einstaklingar enn meiri hættu á þunglyndi.

Hjá öðru geta einkenni þunglyndis verið á undan svefnleysi.

Góðu fréttirnar eru þær að sömu meðferðir hjálpa oft við þunglyndi og svefnleysi, sama hvaða ástand kemur fyrst.

Algengustu meðferðirnar eru lyf, meðferð og lífsstílsbreytingar. Þessar lífsstílsbreytingar geta falið í sér betri svefnvenjur, líkamsrækt á daginn og borða jafnvægi mataræðis.

Taka í burtu

Svefnleysi er ekki bara óþægindi eða lítið óþægindi. Það er raunverulegur svefnröskun og hægt er að meðhöndla hann.

Talaðu við lækninn þinn ef þú heldur að þú sért með svefnleysi. Með því að kanna mögulegar orsakir geturðu fengið viðeigandi og örugga meðferð sem þú þarft.