Hvernig á að meðhöndla langvarandi svefnleysi

Efni.

• 1. Samþykkja góða svefnvenjur
• 2. Forðastu streitu
• 3. Að taka lyf við svefnleysi
• 4. Gerðu meðferð
• 5. Taka upp rétt mataræði

Langvarandi svefnleysi á sér stað þegar einkenni eins og erfiðleikar með að sofna eða sofna eru tíð og langvarandi.

Þeir þættir sem eru að uppruna geta verið mjög fjölbreyttir og því verður meðferðin að fara fram í samræmi við orsakir hennar og það er hægt að gera með góðum venjum fyrir svefn, meðferð og í sumum tilvikum með því að taka lyf sem gefin eru út af læknirinn, en þeir ættu alltaf að vera síðasti kosturinn, til að forðast ósjálfstæði.

Þessi svefnröskun, ef hún er ekki meðhöndluð, getur haft alvarlegar afleiðingar, svo sem aukinn hjarta- og æðasjúkdóm, geðraskanir, slys og vinnuvandamál.

Þó að það sé engin ein meðferð sem skilar árangri í baráttunni við langvarandi svefnleysi, þá getur það fylgt sumum af þeim valkostum sem taldir eru upp hér að neðan til að geta sofnað hraðar og haldið djúpum svefni.

1. Samþykkja góða svefnvenjur

Til að skapa góðar svefnvenjur er ráðlagt:

• Leggðu þig alltaf og farðu á fætur á sama tíma alla daga, líka helgar;
• Framkvæmdu streitulosandi verkefni nokkrum klukkustundum fyrir svefn, svo sem hlaup;
• Borðaðu léttar máltíðir eftir klukkan 18, forðastu örvandi mat eins og kaffi eða grænt te;
• Slökktu á öllum raftækjum, svo sem sjónvarpi, tölvu, farsíma, úr eða vekjaraklukkum fyrir svefn;

Að auki er mikilvægt að búa svefnherbergið undir svefn, velja góða dýnu sem ekki veldur verkjum í hálsi eða baki og vera í þægilegum náttfötum. Hér er hvernig á að undirbúa góðan nætursvefn.

2. Forðastu streitu

Ein algengasta orsök svefnleysis er streita og því er ráðlagt að gera ráðstafanir til að berjast gegn því, svo sem:

• Forðastu staði og aðstæður sem valda kvíða;
• Framkvæma tómstundir og skemmtun á hverjum degi;
• Framkvæmdu líkamsæfingar á hverjum degi til að létta spennu;
• Gerðu slökunaræfingar eins og núvitund eða jóga.

Að auki er nauðsynlegt að aftengjast vinnu og áhyggjum áður en þú ferð að sofa og reyna að hugsa ekki um neitt.

3. Að taka lyf við svefnleysi

Þegar náttúrulegar ráðleggingar eru ófullnægjandi til að lækna svefnleysi eða þegar þörf er á brýnni lausn, skal leita til læknis svo að orsök svefnleysis komi í ljós og hægt sé að meðhöndla sjúkdóminn á viðeigandi hátt.

Upphaflega gæti læknirinn mælt með náttúrulegum úrræðum við svefnleysi úr lækningajurtum, svo sem kamille, sítrónu smyrsli, lind, valerian eða negul, til dæmis vegna róandi og slakandi eiginleika þeirra. Lærðu hvernig á að útbúa te fyrir svefnleysi.

Þegar þú velur meðferð með lyfjum eins og til dæmis skammverkandi bensódíazepínum og róandi svefnlyfjum, svo sem zolpidem, lorazepam eða flurazepam, er nauðsynlegt að vera meðvitaður um skaðleg áhrif þeirra. Andhistamín eru einnig oft notuð til að meðhöndla svefnleysi, þar sem þau eru tiltölulega áhrifarík við snemma svefnleysi, en geta dregið úr svefngæðum og valdið syfju daginn eftir.

Ákvörðunin um hvaða lyf á að nota ætti að byggjast á þeim sérstaka þætti svefnleysisins sem er hvað erfiðastur fyrir viðkomandi, það er að segja ef viðkomandi á erfitt með að sofna, vaknar um miðja nótt eða sefur illa, til dæmis. Að auki ætti að hefja lyfjameðferð með lægsta virkum skammti, á sem stystum tíma, og í lok meðferðar ætti að hætta lyfjameðferðinni smám saman.

4. Gerðu meðferð

Þegar langvarandi svefnleysi stafar af sálrænum kvillum eins og almennum kvíða eða geðröskunum, til dæmis, getur meðferð hjálpað. Það eru nokkrar meðferðaraðferðir sem hægt er að nota til að meðhöndla svefnleysi, svo sem:

• Hugræn atferlismeðferð, sem skilgreinir óviðeigandi viðhorf og viðhorf sem stuðla að svefnleysi, mótmæla gildi þeirra og skipta þeim út fyrir viðeigandi og aðlagandi;
• Svefnhirðu og fræðsla, sem gerir manninum kleift að öðlast réttar svefnvenjur sem bæta gæði svefns, forðast ytri þætti sem skaða það, svo sem að borða mat með koffíni eða mjög þunga máltíð. Lærðu hvernig á að gera góða svefnhreinlæti;
• Örvunarstjórnunarmeðferð, sem hjálpar viðkomandi að tengja rúmið aðeins við svefn og kynferðislega virkni en ekki við aðrar athafnir sem geta skert svefngæði;
• Svefnhömlunarmeðferð, sem samanstendur af því að takmarka tíma viðkomandi í rúminu, til að auka svefnhagkvæmni;
• Slökunarmeðferð, sem samanstendur af því að framkvæma léttar æfingar, teygjur eða hugleiðslu, svo dæmi séu tekin.

Hér eru nokkur ráð sem geta hjálpað þér að slaka á fyrir svefninn.

5. Taka upp rétt mataræði

Til að koma í veg fyrir svefnleysi þarf einnig að gæta að mat. Matur sem gerir svefnleysi verra er örvandi efni eins og kaffi, kókakóla, súkkulaði og pipar, til dæmis, og matvæli sem berjast gegn svefnleysi eru rík af tryptófani eins og mjólk, hnetum, höfrum og tómötum.

Horfðu á eftirfarandi myndband og lærðu meira um hvað á að borða til að draga úr svefnleysi: