Ábendingar um mataræði fyrir insúlínviðnám

Efni.

• Yfirlit
• Ábendingar um mataræði
• Grænmeti
• Ávextir
• Mjólkurbú
• Heilkorn
• Baunir og belgjurtir
• Fiskur
• Alifuglar
• Annað magurt prótein
• Heilbrigt fita
• Hreyfing
• Þyngdartap
• Snemma eftirlit

Yfirlit

Insúlínviðnám eykur hættuna á að fá forsmekk og sykursýki af tegund 2. Greining á insúlínviðnámi er einnig snemma viðvörunarmerki. Þú gætir verið fær um að koma í veg fyrir sykursýki með heilbrigðum lífsstíl vali, þ.mt reglulegri hreyfingu og borða jafnvægi mataræðis.

Ábendingar um mataræði

Almennt er best að velja heilar, óunnnar matvæli og forðast mjög unnar og tilbúnar matvæli.

Matur sem er mjög unninn, svo sem hvítt brauð, pasta, hrísgrjón og gos, meltist mjög hratt og getur aukið blóðsykur. Þetta leggur aukna streitu á brisi, sem gerir hormónið insúlín.

Líkaminn þinn hindrar insúlínið í að virka rétt til að lækka blóðsykursgildi hjá fólki sem er insúlínónæmt.

Mettuð fita hefur einnig verið tengd insúlínviðnámi. Heilbrigð, ómettað fita, eins og þau sem mælt er með hér að neðan, eru betri kostir. Að borða trefjaríkan mat og blandaðar máltíðir, ekki bara kolvetni einir, getur hjálpað til við að hægja á meltingunni og taka þrýsting úr brisi.

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur blandað saman og passað til að búa til fullnægjandi heilsusamlega rétti fyrir hverja máltíð.

Grænmeti

Grænmeti er lítið í kaloríum og mikið af trefjum, sem gerir þau að kjörnum mat til að hjálpa þér að stjórna blóðsykrinum. Bestu grænmetiskostirnir eru:

• ferskur
• niðursoðinn lág natríum
• frosinn

Heilbrigðir valkostir fela í sér:

• tómatar
• aspas
• Grænar baunir
• gulrætur
• litríkar paprikur
• grænu eins og spínat, collards, hvítkál og grænkál
• cruciferous grænmeti eins og spergilkál, blómkál og Brussel spíra

Grænmetissafi kann að virðast heilbrigt, en þeir hafa tilhneigingu til að vera ekki eins fyllir og eru ekki eins trefjar og ferskt grænmeti.

Ávextir

Munch á nokkrum ávöxtum fyrir:

• trefjar
• vítamín
• steinefni

Veldu ferska eða frosna ávexti. Niðursoðinn afbrigði án viðbætts sykurs er líka fínn, en þeir hafa ekki trefjarnar sem ferskir og frosnir ávextir gera síðan skinnin eru fjarlægð.

Leitaðu að ávöxtum sem eru meira af trefjum, svo sem:

• epli
• berjum
• banana
• vínber
• plómur
• ferskjur

Forðastu ávaxtasafa þar sem þeir geta hækkað blóðsykur eins fljótt og venjulegt gos. Jafnvel ósykraðri safi eða þeir sem eru merktir „engum sykri bætt“ eru mjög náttúrulegir sykur.

Mjólkurbú

Mjólkurbú gefur þér kalkið sem þú þarft til að stuðla að sterkum tönnum og beinum. Veldu lægri fitu, ósykrað mjólk og jógúrt. Slepptu nýmjólk og fullri fitu jógúrt því mikil neysla á mettaðri fitu, sem finnast í dýrafitu, hefur verið tengd insúlínviðnámi.

Ef þú ert með laktósaóþol, prófaðu ósykraðri mjólk eins og styrktri sojamjólk eða mjólkursykurlausri kúamjólk. Hrísgrjón og möndlumjólk eru einnig valmöguleikar mjólkur, en þeir hafa mjög lítið prótein eða næringargildi.

Heilkorn

Heilkorn matur er fínn fyrir fólk með insúlínviðnám. Þeir eru ríkir af:

• vítamín
• trefjar
• steinefni

Sumir telja að forðast öll kolvetni sé mikilvægt til að koma í veg fyrir sykursýki, en heilbrigt, heilir, óunnnir kolvetnagjafar eru í raun góð eldsneytisgjafi fyrir líkama þinn. Það er samt nauðsynlegt að stjórna hluta af þessum hollari valkostum.

Það er mikilvægt að einbeita sér að því að velja heilbrigt, óunnið korn eins mikið og mögulegt er. Það er einnig gagnlegt að borða þessar fæðutegundir sem blandaða máltíð, með próteini og fitu, þar sem þetta getur hjálpað þér að forðast blóðsykurmagn.

Til að fá ráðlagt magn næringarefna skaltu stefna að vörum sem telja upp fullkorns innihaldsefni fyrst á merkimiðanum.

Dæmi eru:

• heilhveiti eða steinkallað heilkorn
• heilar hafrar og haframjöl
• bulgur
• heilkorn korn eða maís máltíð
• brún hrísgrjón

Þú getur líka leitað að:

• heilkorn bygg
• heil rúg
• villtur hrísgrjón
• allt farro
• kínóa
• hirsi
• bókhveiti

Baunir og belgjurtir

Baunir eru frábær uppspretta trefja. Þeir hækka blóðsykur hægt, sem er plús fyrir fólk með insúlínviðnám. Nokkrir góðir kostir eru:

• pinto
• lima
• rauðar og svartar baunir

Ef stutt er í tíma eru niðursoðnar baunir góður valkostur við þurrkaðar baunir. Vertu bara viss um að tæma og skola niðursoðnar baunir eða velja valkostina „ekkert salti bætt“ þar sem þær geta verið natríumríkar.

Fiskur

Fiskur sem er hlaðinn með omega-3 fitusýrum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sem er algengt ástand fyrir fólk með sykursýki. Fiskur sem er ríkur í omega-3 eru:

• lax
• makríll
• síld
• sardínur
• Túnfiskur
• regnbogasilungur

Tilapia, þorskur, flundur, lúða og ýsa eru líka góð fyrir þig, en þau eru lægri í omega-3 þar sem þau eru lægri í heildarfitu. Skelfiskáhugamenn geta notið:

• humar
• hörpuskel
• rækju
• ostrur
• samloka
• krabbar

Takmarkaðu fisk, sem er brauðað eða steikt, eins og með allar matvæli. Ef þú velur að borða steiktan fisk, vertu viss um að hann sé soðinn í hollari olíu.

Alifuglar

Til að halda alifuglaneyslu þinni heilbrigðum skaltu afhýða húðina og henda henni. Alifuglahúðin hefur miklu meiri fitu en kjötið. Góðu fréttirnar eru að þú getur eldað með húðinni til að viðhalda raka og fjarlægja hana áður en þú borðar hana.

Prófaðu:

• kjúklingabringur
• Cornish hæna
• kalkún

Annað magurt prótein

Svo lengi sem þeir eru grannir eru prótein eins og svínakjöt, kálfakjöt, lambakjöt og nautakjöt fínt ef þú ert með insúlínviðnám. Þú ættir að velja um:

• svínakjöt eða mjólkurhænsni
• kálfakjöt loops höggva eða steikt
• lambakóta, steikt eða fætur
• val eða veldu magurt nautakjöt með fitunni snyrt

Nautakjöt með lægra fituinnihaldi er fáanlegt. Þú getur komið í stað jörðu kalkúnn.

Grænmetisæta próteingjafa gæti líka verið mikill kostur. Góðir kostir fela í sér:

• soja
• tempeh
• baunir
• tofu
• belgjurt

Heilbrigt fita

Veldu hollar ómettaðar fituheimildir. Þessi fita getur hægt á meltingu og veitt nauðsynlegar fitusýrur.

Hnetur, fræ og hnetusneið og fræ Butter bjóða:

• heilbrigt fita
• magnesíum
• prótein
• trefjar

Hnetur og fræ eru einnig lág kolvetni sem gagnast öllum sem reyna að stjórna blóðsykrinum sínum.

Hjartaheilbrigðar omega-3 fitusýrur finnast einnig í sumum hnetum og fræjum eins og hörfræ og valhnetum. En vertu varkár. Hnetur, þó þær séu mjög heilbrigðar, eru einnig kaloríuríkar. Þeir geta bætt of mörgum hitaeiningum við mataræðið ef þær eru ekki rétt settar í skammta.

Hafðu í huga hvernig hnetur og fræ eru unnin. Sum snarl, svo og hnetusneið og fræsmjör, innihalda natríum og sykri. Þetta gæti aukið hitaeiningarnar og lækkað næringargildi hnetanna eða hnetusmjörsins.

Avocados og ólífur eru einnig kjörin kostur. Mælt er með því að elda með ólífuolíu í stað fastrar fitu.

Hreyfing

Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki með því að:

• lækka blóðsykurinn
• snyrtingu líkamsfitu
• draga úr þyngd

Það hjálpar einnig frumum þínum að verða viðkvæmari fyrir insúlíni.

Þú þarft ekki að klára þríþraut til að komast í form. Allt sem fær þig til að hreyfa þig hæfir sem hreyfing. Gerðu eitthvað sem þú hefur gaman af, svo sem:

• garðyrkja
• gangandi
• í gangi
• sund
• dansandi

Haltu áfram að brenna kaloríum og haltu blóðsykursgildinu á miða. Nýjar leiðbeiningar benda til þess að rjúfa sitjandi tíma á hálftíma fresti.

Jafnvel þó að þú sért stutt í tíma geturðu auðveldlega tekið stuttar athafnir inn í daginn.

Í vinnunni skaltu taka stigann í stað lyftunnar og ganga um blokkina á hádegistímanum þínum. Heima skaltu spila aflabragð með börnunum þínum eða ganga á sínum stað þegar þú horfir á sjónvarpið. Þegar þú ert með erindi skaltu leggja nógu langt frá áfangastað til að komast í göngutúr.

Hreyfing bætir upp - 10 mínútur þrisvar á dag bætir allt að 30 mínútna hreyfingu.

Þyngdartap

Með offitu eða of þyngd eykur þú hættuna á sykursýki og fylgikvillum vegna sykursýki. Samt sem áður, ef þú missir jafnvel nokkur pund getur það dregið úr hættu á heilsufarsvandamálum en einnig hjálpað til við að stjórna glúkósagildum þínum.

Rannsókn frá 2002 sýndi að með því að missa 5 til 7 prósent af líkamsþyngd þinni gæti það dregið úr hættu á sykursýki um meira en 50 prósent.

Nýlegar eftirfylgnirannsóknir hafa sýnt að þyngdartap 7 til 10 prósent veitir hámarks forvarnir gegn sykursýki af tegund 2. Til dæmis, ef byrjunarþyngd þín er 200 pund, mun tapa 14 - 20 pund skipta miklu máli.

Besta leiðin til að léttast er að borða færri hitaeiningar en þú brennir og að æfa reglulega á hverjum degi.

Það er mikilvægt að vera raunsær í mataráætlun þinni og áreynsluáætlun. Settu þér lítil markmið sem eru náð og sértæk.

Byrjaðu til dæmis með einni heilbrigðri breytingu á mataræði þínu og einni viðbót við virkni þína. Mundu að léttast mun ekki gerast á einni nóttu. Þyngdartap er auðveldara en að viðhalda því þyngdartapi til langs tíma. Að taka tíma til að koma á nýjum lífsstílvenjum er nauðsynlegur.

Snemma eftirlit

Margir vita ekki að þeir eru með insúlínviðnám fyrr en það þróast í sykursýki af tegund 2.

Ef þú ert í hættu á að fá sykursýki eða sykursýki skaltu biðja lækninn að prófa það. Athugun á blóðrauða A1c magni getur hjálpað til við að greina insúlínviðnám eða sykursýki fyrr en venjulegur fastandi blóðsykur.

Ef þú uppgötvar insúlínviðnám snemma geturðu gert mikilvægar breytingar til að draga úr hættu á sykursýki og alvarlegum heilsufars fylgikvillum sem fylgja því.

Mundu að ráðfæra þig við lækninn eða matarfræðinginn áður en þú breytir mataræði þínu eða líkamsrækt. Þeir geta hjálpað þér að búa til heilbrigða máltíðaráætlun og æfingaráætlun sem hentar þínum þörfum best.