Það sem við fórum úrskeiðis við með stöðugu föstu - Plús 6 ráð til að gera það rétt

Efni.

• 1. Hugtök okkar eru röng
• 2. Að fara öfgafullt er ekki alltaf betra
• 3. Tímatakmörkuð fóðrun er ekki skyndilausn - þetta er langur lífsstíll
• 4. Besta fóðrunargluggann þarf ekki að vera erfitt að ná
• 5. Takmarkaðu skammtastærð, ekki fóðrunarglugga, til að léttast
• Næringarríkar máltíðartillögur úr bók Dr. Longo:
• 6. Ekki sleppa morgunmatnum
• Það er engin hraðskreið leið til vellíðunar

Tímabundin fastandi æra kom inn eins og ljón - og kemur í ljós, við urðum nokkur atriði úrskeiðis.

Í viðleitni til að taka upp efasemdina og aðskilja staðreynd frá tilfinningarhyggju, settumst við niður með Dr. Valter Longo, forstöðumanni Longevity Institute háskólans í Suður-Kaliforníu og höfundur „The Longevity Diet.“

Hérna tekur hann við óbeinu fastandi (IF) æru og nokkur ráð til að hjálpa þér að skilja hugmyndina nákvæmlega og útfæra það á skilvirkari hátt.

1. Hugtök okkar eru röng

Til að byrja með þýðir IF ekki það sem við teljum að það geri. Þegar við tölum um Leangains '16: 8 siðareglur eða 5: 2 mataræðið sem aðferðir við IF, þá er hugtakið sem við erum að vísa til tímabundinnar fóðrunar (TRF).

Í „Langlífs mataræðinu“ útskýrir Dr. Longo merkimiðann IF „táknar vandkvæða stefnu vegna þess að það gerir fólki kleift að spinna og velja og velja fastatímabil frá 12 klukkustundir til vikna og gefur því í skyn að… sitji hjá við mat. „er svipað eða samsvarandi og allir veita heilsubót.“

Ráðleggingar Dr. Longo: Til að komast í rétt hugarfar mælir hann með að „byrja að nota rétt hugtök.“ Það fastar ekki ef þú ert að fara án matar í sólarhring eða skemur. Rétt hugtak er tímatakmarkaður fóðrun.

2. Að fara öfgafullt er ekki alltaf betra

Vinsæl ráðgjöf IF á netinu segjast sitja hjá í 16 til 24 klukkustundir á milli fóðrunartíma reglulega. Hins vegar er Dr. Longo talsmaður fóðrunarglugga sem nemur 12 klukkustundum á dag til að hámarka heilsu.

Þrátt fyrir að greinilegt að fæðusálfræði IF höfði til sumra manna, jafnvel þó til skamms tíma, þá getur hefðbundin ráðleggingar IF haft heilsufarsáhættu.

Samkvæmt doktor Longo, ef þú borðar aðeins í fjórar til sex klukkustundir á dag, „þá byrjar þú að sjá gallsteinsmyndun [og] auka líkurnar á því að þú sért [að fara] að fjarlægja gallblöðru þína.“

Rannsóknir sýna að langvarandi tímabil milli át eykur hættuna á gallsteinsmyndun hjá konum, óháð þyngd.

Rannsóknir hafa ekki fundið nákvæma tengingu, en rannsóknir benda til þess að fylgni sé sú að fólk sem sleppir morgunverði hefur tilhneigingu til að hafa miklu hærra hlutfall krabbameina, hjarta- og æðasjúkdóma og dauða.

Öfgar takmarkaðir fóðrunargluggar og föstu á annan dag geta einnig valdið vandræðum með hjarta- og æðasjúkdóma, en 12 tíma TRF var sýnt í rannsókn á flugum til að minnka aldurstengd hjartalækkun.

Á hinum enda litrófsins bendir Longo á að „ef þú borðar 15 tíma á dag eða meira, þá byrjar það að tengjast efnaskiptavandamálum, svefntruflunum osfrv.“

Ráðleggingar Dr. Longo: Borðaðu í 12 klukkustundir og forðastu síðan næstu 12. Haltu þig eins vel við þessa daglegu fóðuráætlun og mögulegt er til að lágmarka skaðleg heilsufar.

3. Tímatakmörkuð fóðrun er ekki skyndilausn - þetta er langur lífsstíll

Það er auðvelt að kaupa tildrög af hrikalegum skyndilausnum í mataræði, en þú heyrir sjaldan um manneskjuna sem lifði til að vera 100 að vera í tískufæði.

Dr. Longo notar hundrað aldar rannsóknir til að þjóna sem ein af fimm stoðum sem styðja langlífsrannsóknir hans. Þeir sýna oft hvað klínískar rannsóknir geta ekki haft með tilliti til langtímaáhrifa og raunverulegs lífs.

Dr. Longo leggur til að snyrtingu verði niður í tvær máltíðir auk snarls á móti venjulegum meðmælum hans um þrjár máltíðir og nokkrar snakk á dag.

Aðrar lykilaðferðir sem finnast á svæðum með langlífi eru:

• borða pescatarian mataræði (ekkert kjöt, nema sjávarfang)
• neyta lítið en nægjanlegra próteina til 65 ára aldurs
• halda sykurneyslu lágu

Ráðleggingar Dr. Longo: Við getum lært margt af átmynstri aldraðra okkar, sérstaklega það elsta meðal okkar. Þeir eru sönnunargögn um það sem stuðlar að heilsu og lífslíkum.

Hjálpaðu IF þér að lifa lengur? Scientific American kafar í gögnin í kringum IF og komst að því að rannsóknir benda til þess að það gæti hjálpað við langlífi, en niðurstöðurnar eru ekki óyggjandi.

4. Besta fóðrunargluggann þarf ekki að vera erfitt að ná

Mælt er með 12 klukkustunda fóðrunarglugga Dr. Longo á dag? Þú gætir þegar verið að gera það.

Til dæmis, ef þú borðar morgunmat klukkan 20, hádegismat um hádegi og skerðir matinn eftir kvöldmatinn um 20:00 og gengur út á næturlagið, þá ertu á sætum stað. Aðalmálið sem þú þarft að vera vakandi fyrir er snarl á kvöldin, eitthvað sem flest okkar erum sek um (að minnsta kosti stundum).

Ráðleggingar Dr. Longo: Ekki borða neitt innan þriggja til fjögurra tíma eftir svefn. Vertu vakandi en einnig einfaldur: Takmarkaðu allan mat á 12 klukkustunda tímabili. Til dæmis, ef þú byrjar kl. 21, vertu viss um að þú endir klukkan 9 á morgun.

5. Takmarkaðu skammtastærð, ekki fóðrunarglugga, til að léttast

Ef þú ert nú þegar að takmarka máltíðirnar við 12 tíma tíma, hvernig færðu þá númerið á kvarðanum til að hækka?

Dr. Longo leggur til að snyrtingu verði niður í tvær máltíðir auk snarls á móti venjulegum meðmælum hans um þrjár máltíðir og nokkrar snakk á dag.

Fólk sem lendir í offitu eða er of þungt er líklegra til að borða of mikið hvert skipti þeir borða, þess vegna er lykilatriði að takmarka fjölda máltíða og snarls fyrir þá sem reyna að ná sér.

Hlustaðu á líkama þinn Það er líka mikilvægt að hlusta og þekkja líkama þinn. Rannsóknir á músum benda til þess að ef fólk finnur fyrir takmörkun getur of mikið offramboð átt sér stað. Önnur rannsókn með músum sýnir hins vegar einnig að fasta á virkum dögum hjálpar til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Ef TRF veldur meiri kvíða og þyngdaraukningu er það ekki fyrir þig. Það eru mörg önnur átuáætlun til að prófa, svo sem Miðjarðarhafið eða lágkolvetnamataræði.

Mismunandi líkamsgerðir hafa mismunandi staðla. Þetta er það sem Dr. Longo mælir með, byggt á eigin rannsóknum og framkvæmd:

• Fyrir þá sem reyna að léttast - karlar með ummál mitti yfir 40 tommur og konur með mitti 34 eða fleiri tommur - er best að borða morgunmat og annaðhvort hádegismat eða kvöldmat, auk nærandi, lágan sykur snarl.
• Karlar með ummál mittis undir 33 tommu og konur með mælingu 27 tommur eða minna ættu að borða þrjár máltíðir og nokkur snarl á dag.

Næringarríkar máltíðartillögur úr bók Dr. Longo:

• Morgunmatur: heilhveiti focaccia með bláberjasultu (engum sykri bætt við)
• Hádegisverður: spínat með furuhnetum og rúsínum
• Kvöldmatur: pasta með spergilkáli og svörtum baunum
• Snakk: nokkrar hnetur, gulrætur eða dökkt súkkulaði

Ráðleggingar Dr. Longo: Það er mikilvægt að halda hlutastærð í skefjum í hvert skipti sem við borðum. Í stað þess að telja hitaeiningar skaltu fylgjast með matarmerkjum til að tryggja að þú fáir nægjanleg næringarefni eins og prótein, vítamín, steinefni og omega fitusýrur.

6. Ekki sleppa morgunmatnum

Algengt er að IFers bíði þar til kl. að borða sína fyrstu máltíð en Dr. Longo ráðleggur eindregið að sleppa morgunmat.

Þótt rannsóknir hafi ekki fundið nákvæma tengingu benda rannsóknir til þess að fólk sem sleppir morgunverði hafi tilhneigingu til að hafa miklu hærra hlutfall krabbameina, hjarta- og æðasjúkdóma og dauða. Þeir eru líka líklegri til að hafa verra hjarta og almenna heilsu líka.

Ef þú ætlar að sleppa máltíð, búðu til hádegismat eða kvöldmat og endilega nix snacking fyrir rúmið.

Þrátt fyrir að Dr. Longo viðurkenni að það séu aðrar skýringar en langur föstutími á því að sleppa morgunverði í tengslum við aukinn dauða, hvetur hann til þess að þessi tenging ein og sér ætti að vera mikil viðvörun og áhyggjuefni.

Samkvæmt dr. Longo eru einkum mjög litlar neikvæðar upplýsingar sem tengjast 12 tíma TRF, sem einnig er stunduð af flestum langlífum íbúum um allan heim.

Ráðleggingar Dr. Longo: Morgunmatur þarf ekki að vera stór prófraun. Ef þú bíður venjulega fram á hádegi eða seinna til að borða vegna tíma eða þæginda, þá er auðvelt að fella léttan morgunverð af tei eða kaffi, ásamt ristuðu brauði með rotteinum, inn í morgundagana.

Það er engin hraðskreið leið til vellíðunar

TRF er ekki skyndilausn fyrir fullkomna heilsu vegna þess að það er engin fljótleg leið til vellíðunar.

Fyrir sumt fólk virkar þessi aðferð til að borða ekki fyrir lífsstíl sinn. Ef fasta veldur því að þú ofsækir eða overeat um helgar eða svindldaga gæti það ekki verið fyrir þig. (Samkvæmt Harvard Health féllu 38 prósent þeirra sem reyndu að fasta.)

Ef þú ert að íhuga TRF skaltu ræða fyrst við lækninn þinn. Ekki er mælt með því að sleppa máltíðum og takmarka neyslu kaloría fyrir fólk með ákveðnar aðstæður, svo sem sykursýki, eða þá sem eru með sögu um áreynslu að eta.

Að lifa lífinu til fulls snýst um að búa til hæga og stöðuga klip að venjum þínum. Eins og með flestar heilbrigðar neysluaðgerðir, er skyndilausn ekki svarið. Að byggja upp grunnstoð sem mun styðja heilsu þína til langs tíma er.

Courtney Kocak er rithöfundur í Emmy-aðlaðandi teiknimyndaseríu Amazon „Danger & Eggs“. Meðal annarra hennar má nefna The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og marga aðra. Fylgdu henni á Twitter.