Er steinbít heilbrigt? Næringarefni, ávinningur og fleira

Efni.

• Næringargildi
• Heilbrigðisávinningur steinbíts
• Pakkað með magurt prótein
• Ríkur í omega-3 fitusýrum
• Góð uppspretta af B12 vítamíni
• Matreiðsluaðferðir fyrir steinbít
• Villtur veiddur vs eldisfiskur steinbít
• Mismunur á næringarefnum
• Merkingar
• Eru mengunarefni í steinbít?
• Aðalatriðið

Steinbítur er ein elsta og útbreiddasta fisktegundin.

Reyndar aðlagast steinbít svo vel að umhverfi sínu að þau þrífast um allan heim, að undanskildum nokkrum stöðum með miklum hita.

Þú munt sjá þennan fisk reglulega á matseðlum og í matvöruverslunum, svo það er eðlilegt að velta því fyrir sér hvort hann sé hollur.

Þessi grein fjallar um næringarefni, ávinning og hæðir steinbít.

Næringargildi

Þessi algengi fiskur er með frábæran næringarprófíl.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af ferskum steinbít veitir (1):

• Hitaeiningar: 105
• Fita: 2,9 grömm
• Prótein: 18 grömm
• Natríum: 50 mg
• B12 vítamín: 121% af daglegu gildi (DV)
• Selen: 26% af DV
• Fosfór: 24% af DV
• Thiamine: 15% af DV
• Kalíum: 19% af DV
• Kólesteról: 24% af DV
• Omega-3 fitusýrur: 237 mg
• Omega-6 fitusýrur: 337 mg

Auk þess að vera lítið í kaloríum og natríum er steinbít pakkað með próteini, heilbrigðu fitu, vítamínum og steinefnum.

Steinbítur er lágkaloría, hátt prótein sjávarfang sem er frábær uppspretta næringarefna, þar með talin B12 vítamín, selen og omega-3 og omega-6 fitusýrur.

Heilbrigðisávinningur steinbíts

Í ljósi þess að steinbít er góð uppspretta ýmissa næringarefna en lítið í kaloríum er það talið næringarefni þétt. Reyndar getur það veitt fjölda bóta.

Pakkað með magurt prótein

Prótein er ein aðal orkugjafinn í mataræðinu. Það er einnig ábyrgt fyrir smíði og viðgerð á vefjum og vöðvum, auk þess að þjóna sem byggingareiningar fyrir mörg hormón, ensím og aðrar sameindir.

Ein 3,5 aura (100 grömm) skammtur af steinbít veitir 32–39% af daglegu próteinþörfinni í aðeins 105 hitaeiningum (2).

Til samanburðar veitir sama skammtur af laxi um helming af daglegu próteinþörfinni en yfir 230 hitaeiningum.

Næringarþétt próteingjafa eins og steinbít getur hjálpað til við þyngdartap með því að auka tilfinningar um fyllingu. Þessi fiskur er einnig frábær kostur fyrir fólk sem fylgist með kaloríutölu en vill ganga úr skugga um að þeir fái nóg næringarefni.

Ríkur í omega-3 fitusýrum

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) mælir með að borða allt að 8 skammta af fiski eða öðru sjávarfangi í hverri viku (3).

Ein ástæðan fyrir þessum tilmælum er að steinbít og annað sjávarfang hafa tilhneigingu til að veita meira omega-3 fitusýrur en önnur matvæli (4).

Omega-3 fitusýrur eru þekktar fyrir hlutverk sitt í heilsu heila. Þótt þörf sé á frekari rannsóknum, geta þær jafnvel hjálpað til við að meðhöndla taugasjúkdóma og andlega sjúkdóma, þar með talið minnistap, athyglisbrest með ofvirkni (ADHD) og þunglyndi (5, 6).

Það sem meira er, omega-3 er tengt bótum á styrkleika beinagrindarvöðva, hjartaheilsu og jafnvel meltingarfrumu í meltingarvegi - söfnun heilbrigðra baktería í þörmum þínum (7, 8, 9, 10).

Í ljósi þess að líkami þinn getur ekki framleitt omega-3s á eigin spýtur þarftu að fá þá í gegnum mataræðið. Ein 3,5 aura (100 grömm) steinbítsflök skila 237 mg, eða 15–20% af fullnægjandi inntöku (AI) fyrir fullorðna (5).

Endurskoðun á 23 rannsóknum hjá yfir 1 milljón manns sem tengdu að borða fisk sem eru í heild minni hættu á dauða - og 7% minnkun líkur á dauða fyrir hvert 200 mg af omega-3s sem neytt er daglega (11).

Góð uppspretta af B12 vítamíni

Stakur 3,5 aura (100 grömm) skammtur af steinbít státar af allt að 121% af DV fyrir B12 vítamín, sem margir eru með skort á (1).

Þó að nokkrir fiskar séu hátt í þessu vítamíni er steinbít sérstaklega framúrskarandi uppspretta.

Nægilegt magn B12 vítamíns er bundið við nokkra mögulega heilsufarslegan ávinning, þar á meðal bætta geðheilsu, vernd gegn hjartasjúkdómum og forvarnir og meðferð við blóðleysi (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Allt það sama, frekari rannsóknir eru nauðsynlegar á sumum þessara bóta (20).

Steinbít er lítið í kaloríum og næringarefni þétt. Það sem meira er, þeir pakka nóg af próteini, omega-3 fitusýrum og B12 vítamíni.

Matreiðsluaðferðir fyrir steinbít

Steinbítur getur algerlega verið hluti af jafnvægi mataræðis, en matreiðsluaðferðir hafa mikil áhrif á hversu hollt það er.

Þessi tafla skoðar hvernig ýmsar eldunaraðferðir hafa áhrif á kaloríum, natríum og fituinnihald í 3,5 aura (100 grömm) skammti af steinbít (21, 22, 23):

Þó steinbít sé oft steikt, þá leiða aðrir matreiðslumöguleikar til lægri hitaeininga, fitu og natríums.

Í samanburði við elda með þurrum hita bætir steinbít í olíu allt að 124 kaloríur og yfir 10 grömm af fitu. Aftur á móti eru nokkrar heilsusamlegar aðferðir við eldunaraðgerð á þurrum hita meðal annars bakstur, broiling, grilling, steikt og panfrying.

Hvernig þú eldar steinbít hefur veruleg áhrif á kaloríum, fitu og natríumgildi. Fyrir heilbrigðari valkost skaltu halda þig við þurrhitaaðferð eins og bakstur eða broiling.

Villtur veiddur vs eldisfiskur steinbít

Fiskeldi, eða fiskeldi, fer venjulega fram í stórum tjörnum, búrum eða hringtönkum. Mikið af fiskbirgðum heimsins kemur frá fiskeldisrekstri.

Enn, sumir vilja kjósa steinbít sem veiðist í náttúrunni.

Mismunur á næringarefnum

Steinbítur getur verið mismunandi í næringarefnum eftir því hvort hann var búinn eða veiddur í náttúrunni.

Steinbítur sem alinn er við bæinn fær oft prótein með mataræði sem inniheldur korn eins og soja, maís og hveiti. Vítamín, steinefni, andoxunarefni, fitusýrur og jafnvel probiotics er reglulega bætt við fóður þeirra (24, 25).

Aftur á móti eru steinbít sem veiddist í náttúrunni botnfóðrun, sem þýðir að þeir borða mat eins og þörunga, vatnsplöntur, fiskaegg og stundum annan fisk.

Þessi mataræðismunur getur verulega breytt vítamín og steinefnaförðun þeirra.

Í einni rannsókn var borið saman næringarefnasnið af villtum og afrískum steinbít sem var alinn upp við bú. Þrátt fyrir að þroskaður eldisfiskur væri með mestu amínósýrurnar, voru fitusýrustig mismunandi. Til dæmis innihélt villtur steinbíturinn meiri línólsýru en minni eikósansýru en eldisfiskurinn (26).

Önnur rannsókn á sömu tegund af afrískum steinbít kom í ljós að villtur fiskurinn pakkaði meira af próteini, fitu, trefjum og heildar kaloríum en steinbít sem var alin á bænum (27).

Ennfremur benti rannsókn á indverskum smjör steinbít hærra fituinnihaldi í eldisfiskinum - en villtur fiskurinn hafði hærra magn af flestum steinefnum nema járni, sem var verulega hækkuð í eldisræktinni fiski (28).

Merkingar

Náið yfir merkimiðann ætti að segja þér hvernig fiskurinn þinn var alinn upp.

Ríkisstjórnir í Bandaríkjunum, Kanada og Evrópusambandinu krefjast þess að allur fiskur sé merktur búskapur eða villtur veiði. Pökkunarstaðsetning getur einnig verið innifalin. Hins vegar gæti verið að aðrar þjóðir hafi ekki eins strangar kröfur (29).

Ennfremur er vísvitandi mismerking alþjóðlegt vandamál. Sumar rannsóknir benda til þess að allt að 70% af sjávarafurðum sé oft merkt (30).

Þannig ættir þú að taka merkimiða með saltkorni og reyna að kaupa af traustum sjávarútvegi.

Villtur veiddur steinbítur sem er alinn af villtum dýrum getur verið mismunandi hvað varðar ákveðin næringarefni, svo sem prótein, fitusýrur og steinefni eins og járn. Þrátt fyrir að sumar þjóðir geri umboð til merkingar, hafðu í huga að sumar vörur geta verið vísvitandi ranglega merktar.

Eru mengunarefni í steinbít?

Margir hafa áhyggjur af váhrifum af mengunarefnum úr sjávarfangi hvers konar.

Fiskur getur auðveldlega tekið upp eiturefni úr vötnunum sem þeir búa í. Í kjölfarið gætirðu neytt þessara mengunarefna þegar þú borðar sjávarfang.

Þungmálm kvikasilfur er sérstaklega áhyggjuefni.

Það er hugsanlegur áhættuþáttur fyrir ákveðnar taugasjúkdóma, sérstaklega hjá börnum. Má þar nefna einhverfu og Alzheimerssjúkdóm (31, 32, 33, 34).

Fiskar sem eru stærri og lifa lengur en steinbít hafa tilhneigingu til að hafa hæsta magn kvikasilfurs. Að meðaltali geta sverðfiskar haft allt að 40 sinnum meira kvikasilfur en steinbít (35).

Reyndar skráir Matvæla- og lyfjaeftirlitið steinbít sem eina tegund sem er lægst í kvikasilfri. Þetta er því einn besti kosturinn sem þú getur valið á sjávarfangi ef þú hefur áhyggjur af váhrifum af mengunarefnum (36).

Þrátt fyrir að sumar tegundir fiska séu mikið í kvikasilfri, þá eru steinbítar sem þeir einu lægstu. Af þessum sökum flokkar FDA steinbít meðal heilsusamlegustu fiska til að borða.

Aðalatriðið

Steinbít er lítið í kaloríum og pakkað með magurt prótein, heilbrigt fita, vítamín og steinefni.

Það er sérstaklega ríkur í hjartaheilsu omega-3 fitu og B12 vítamíni.

Það getur verið heilbrigð viðbót við hverja máltíð, þó að djúpsteiking bæti miklu fleiri hitaeiningar og fitu en eldunaraðferðir við þurran hita eins og bakstur eða broiling.

Ef þú ert að leita að borða meira sjávarfang er steinbítur vel þess virði að fella hann inn í venjuna þína.