Er Granola heilbrigt? Kostir og hæðir

Efni.

• Næringar sundurliðun
• Ávinningur af granola
• Fylling og mikil trefjar
• Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur
• Auðvelt að taka á ferðinni
• Gallar af granola
• Hvernig á að velja heilbrigt granola
• Aðalatriðið

Granola er venjulega talið heilbrigt morgunkorn.

Það er ristuð blanda af rúlluðum höfrum, hnetum og sætuefni eins og sykri eða hunangi, þó það geti líka innihaldið önnur korn, puffed hrísgrjón, þurrkaðir ávextir, fræ, krydd og hnetusmjör.

Samt geta sum innihaldsefni - svo sem súkkulaði, olíur og síróp - verið mikið í viðbættum sykri og fitu.

Þessi grein útskýrir hvort granola er heilbrigt og kannar ávinning þess og galla.

Næringar sundurliðun

Granola er þétt kaloría, sem og ríkt af próteini, trefjum og örefnum. Sérstaklega getur það veitt járn, magnesíum, sink, kopar, selen, B-vítamín og E-vítamín.

Hins vegar er næringarferill þess mjög breytilegur eftir sérstökum innihaldsefnum sem notuð eru.

Taflan hér að neðan ber saman næringarefnin í tveimur mismunandi vörumerkjum af granola (1, 2):

Sú fyrri er lægri í fitu og kaloríum en miklu hærri í kolvetnum og sykri, en sú síðari er hærri í fitu og kaloríum en einnig hærri í próteini og trefjum.

Almennt er granola með meira þurrkuðum ávöxtum eða viðbætt sætuefni hærra í sykri, hneta- og fræafbrigði eru hærri í próteini, og þau sem eru með meira heilkorn eru hærri í trefjum.

Næringarefnin í granola eru mismunandi eftir innihaldsefnum, þó sum séu góð uppspretta örefna og trefja. Ákveðin vörumerki geta verið með fleiri kaloríur, prótein, trefjar, fitu eða sykur en önnur.

Ávinningur af granola

Þrátt fyrir að litlar vísindarannsóknir séu gerðar á granola sjálfum eru algeng innihaldsefni, þar á meðal höfrar, hörfræ, chiafræ og möndlur, tengd fjölmörgum heilsubótum.

Fylling og mikil trefjar

Flest granola er ríkt af próteini og trefjum, sem bæði stuðla að fyllingu.

Prótein hefur jafnvel áhrif á magn mikilvægra hormóna í fyllingu eins og ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5).

Innihald af próteini í granola getur verið hnetur, svo sem möndlur, valhnetur og cashews, og fræ eins og hampi, grasker og sesam.

Að auki hægir trefjaríkur matur, eins og hafrar, hnetur og fræ, tæmingu magans og eykur meltingartímann, sem getur hjálpað þér að vera fullari lengur - og getur hjálpað til við stjórn á matarlyst (6, 7)

Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur

Granola getur einnig:

• Bæta blóðþrýsting. Sýnt hefur verið fram á að trefjarík innihaldsefni eins og höfrar og hörfræ hjálpa til við að lækka blóðþrýsting (8, 9).
• Lækkaðu kólesterólmagn. Hafrar eru góð uppspretta beta glúkans, tegund trefja sem vinnur að því að draga úr heildar- og LDL (slæmu) kólesterólmagni, tveir áhættuþættir hjartasjúkdóma (10, 11).
• Draga úr blóðsykri. Heilkorn, þurrkaðir ávextir, hnetur og fræ geta hjálpað til við að draga úr og stjórna blóðsykursgildum, sérstaklega hjá fólki með offitu eða sykursýki (12, 13, 14).
• Bætið heilsu þarmanna. Komið hefur í ljós að Granola eykur magn heilbrigðra meltingarbaktería samanborið við hreinsað morgunkorn (11).
• Gefðu mörg andoxunarefni. Innihaldsefni eins og kókoshneta, chiafræ og brasilísk hnetur eru góðar uppsprettur bólgueyðandi andoxunarefni eins og gallýsýra, quercetin, selen og E-vítamín (15, 16, 17).

Auðvelt að taka á ferðinni

Granola hefur lengi verið topp val fyrir göngufólk og bakpokaferð, þar sem það er auðvelt að geyma og geyma í langan tíma.

Líkt og slöngublanda veitir það aukna orku og prótein meðan á þrekstarfi stendur.

Granola er einnig gert að snarlbarum, sem auðveldara er að skammta og pakka úr. En það hefur tilhneigingu til að vera meira unnin og hlaðin með sykri, olíum og aukefnum.

Margar tegundir af granola innihalda heilbrigt innihaldsefni sem geta haft margvíslegan ávinning, þar á meðal minnkað bólga og bættan blóðþrýsting, kólesteról, blóðsykur og meltingarheilbrigði.

Gallar af granola

Þrátt fyrir að granola innihaldi nokkur heilbrigt innihaldsefni, getur það verið mikið í kaloríum og pakkað með viðbættri fitu og sykri.

Fita eins og jurtaolía, kókosolía og hnetusmjör eru oft með til að hjálpa til við að binda innihaldsefnin, bæta við bragðið og hjálpa til við ristunarferlið.

Hins vegar geta þetta framleitt umfram kaloríur. Að borða meira en tilgreindur hluti getur leitt til óæskilegs þyngdaraukningar, sem eykur hættu á offitu og efnaskiptasjúkdómi (18).

Að auki mælir bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) með því að takmarka sykurneyslu við 10% af heildar daglegum hitaeiningum, sem jafngildir um það bil 12 teskeiðum (50 grömmum) af sykri fyrir einhvern í kjölfar 2.000 kaloríu mataræðis (19).

Sumar granolas hafa næstum 4 teskeiðar (17 grömm) af sykri í einni skammt. Vegna þess að það er algengt að borða meira en venjulega skammtastærð, gætirðu fengið verulegt magn af sykri í aðeins einni skál.

Að borða of mikið af sykri getur aukið hættuna á mörgum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2, offitu, hjartasjúkdómum, holrúm og jafnvel sumum tegundum krabbameina (20, 21, 22, 23, 24).

Sem slíkur skaltu passa þig á innihaldsefnum eins og súkkulaðibitum, hunangi og þurrkuðum ávöxtum með viðbættum sykri.

Granola getur hvatt þyngdaraukningu ef það er borðað umfram, þar sem það getur verið mikið í kaloríum frá bættri fitu og sykri. Það sem meira er, sykur er tengdur við langvarandi sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma og offitu.

Hvernig á að velja heilbrigt granola

Vegna þess að innihaldsefni eru mjög mismunandi eftir tegundum er mikilvægt að lesa næringarmerkimiða vandlega þegar verslað er granola.

Athugaðu innihaldsefnalistann og forðastu vörur sem telja upp sykur eða sætuefni - þar á meðal náttúruleg sætuefni eins og hunang - innan fyrstu innihaldsefnanna.

Í staðinn ættu fyrstu innihaldsefnin að vera heil matvæli, svo sem hafrar, hnetur, fræ og þurrkaðir ávextir.

Þú gætir líka viljað leita að afbrigðum með mikið prótein og trefjar. Markmiðið er að minnsta kosti 3-5 grömm af trefjum í skammti (25).

Það sem meira er, þá ættir þú að íhuga að þjóna stærðum, sem eru frá 2 msk (12,5 grömm) til 2/3 bolli (67 grömm). Sérstaklega litlar þjóðarstærðir geta verið villandi þar sem líklegt er að þú neytir meira en þeirrar upphæðar.

Að lokum geturðu búið til granola sjálfur til að lágmarka eða útrýma viðbættum sykri og fitu. Mundu þó að hnetur og fræ eru ennþá kaloríaþétt, svo vertu viss um að horfa á skammta þína jafnvel fyrir heimabakað afbrigði.

Best er að forðast granolas sem er hátt í viðbættum sykri, í staðinn að velja þær með meiri trefjum og próteini. Til að stjórna innihaldsefnum betur skaltu prófa að búa til þennan smekklega morgunmat í heimahúsi.

Aðalatriðið

Granola er næringarríkt, fyllandi korn.

Samt sem áður eru mörg afbrigði með kaloríurík og pakkað með umfram sykri, sem getur skaðað heilsu þína.

Vertu viss um að lesa vandlega merkimiða og velja vörur með öllu innihaldsefninu - eins og rúsínum, fræjum og hnetum - sem eru mikið af próteini og trefjum.