Er hvít hrísgrjón heilbrigt eða slæmt fyrir þig?

Efni.

• Strípaðir af trefjum og næringarefnum
• Hærra stig blóðsykursvísitölu getur verið tengt aukinni áhættu vegna sykursýki
• Getur aukið hættu á efnaskiptaheilkenni
• Áhrif á þyngdartap eru í átökum
• Getur innihaldið há gildi Arsen
• Auðvelt að melta
• Ættir þú að borða hvít hrísgrjón?
• Aðalatriðið

Mörg heilbrigðissamfélög líta á hvít hrísgrjón sem óheilbrigðan kost.

Það er mjög unnin og vantar skrokkinn (harða hlífðarhúðina), klíð (ytra lag) og kím (næringarríka kjarna). Á sama tíma hefur brún hrísgrjón aðeins fjarlægð skrokkinn.

Af þessum sökum skortir hvít hrísgrjón mörg vítamín og steinefni sem eru til staðar í brúnum hrísgrjónum.

Hins vegar eru nokkur tilvik þar sem hvít hrísgrjón eru betri kostur en brún hrísgrjón.

Þessi grein hjálpar til við að ákvarða hvort hvít hrísgrjón eru holl eða slæm fyrir þig.

Strípaðir af trefjum og næringarefnum

Hvítt og brúnt hrísgrjón eru vinsælustu tegundir hrísgrjóna og hafa svipaða uppruna.

Brún hrísgrjón eru einfaldlega allt hrísgrjónakornið. Það inniheldur trefjaríka klínið, næringarefnapakkann og kolvetnisríkan endosperminn.

Aftur á móti er hvítum hrísgrjónum strokið úr klíði sínu og sýki og skilur bara eftir endosperminn. Það er síðan unnið til að bæta smekk, lengja geymsluþol og auka matreiðslueiginleika (1).

Hvít hrísgrjón eru talin tóm kolvetni þar sem hún tapar helstu uppsprettum næringarefna.

Í Bandaríkjunum og mörgum öðrum löndum er hvítt hrísgrjón þó auðgað með viðbætt næringarefni, þar með talið járn og B-vítamín eins og fólínsýra, níasín, tíamín og fleira (2, 3).

Þessi tafla sýnir hvernig 3,5 aura (100 grömm) af mismunandi tegundum hrísgrjóna bera saman næringarfræðilega þegar það er soðið (4, 5, 6).

Næringarefni	Hvít hrísgrjón, ó auðgað	Hvít hrísgrjón, auðguð	Brún hrísgrjón, ó auðgað
Hitaeiningar	123	123	111
Prótein	2,9 grömm	2,9 grömm	2,6 grömm
Kolvetni	30 grömm	26 grömm	23 grömm
Feitt	0,4 grömm	0,4 grömm	0,9 grömm
Trefjar	0,9 grömm	0,9 grömm	1,8 grömm
Folat	1% af RDI	20% af RDI	1% af RDI
Mangan	18% af RDI	18% af RDI	45% af RDI
Thiamine	5% af RDI	14% af RDI	6% af RDI
Selen	13% af RDI	13% af RDI	14% af RDI
Níasín	12% af RDI	12% af RDI	8% af RDI
Járn	1% af RDI	10% af RDI	2% af RDI
B6 vítamín	8% af RDI	8% af RDI	7% af RDI
Fosfór	6% af RDI	6% af RDI	8% af RDI
Kopar	4% af RDI	4% af RDI	5% af RDI
Magnesíum	2% af RDI	2% af RDI	11% af RDI
Sink	2% af RDI	2% af RDI	4% af RDI

3,5 aura (100 grömm) skammtur af brúnum hrísgrjónum hefur færri hitaeiningar og kolvetni en hvít hrísgrjón og tvöfalt meira af trefjum.

Almennt hefur brún hrísgrjón einnig meira magn af vítamínum og steinefnum en hvít hrísgrjón. Hins vegar er auðgað hvít hrísgrjón hærra í járni og fólati.

Það sem meira er, brún hrísgrjón innihalda meira andoxunarefni og nauðsynlegar amínósýrur.

Þess má einnig geta að bæði hvítt og brúnt hrísgrjón eru náttúrulega glútenfrí, sem gerir þá að frábærum kolvetnakosti fyrir fólk með glútenóþol eða glútennæmi sem ekki er glúten.

Yfirlit Brún hrísgrjón eru næringarríkari en hvít hrísgrjón, en flestar hvítar hrísgrjón í Bandaríkjunum og öðrum löndum eru auðgaðar til að auka næringargildi þess.

Hærra stig blóðsykursvísitölu getur verið tengt aukinni áhættu vegna sykursýki

Glycemic index (GI) er mælikvarði á hversu hratt líkami þinn breytir kolvetnum í sykur sem hægt er að frásogast í blóðrásina.

Skorið er á bilinu 0 til 100 með eftirfarandi merkimiðum:

• Lág GI: 55 eða minna
• Miðlungs GI: 56 til 69
• Hátt GI: 70 til 100

Matur með lægri meltingarfærum virðist vera betri fyrir fólk með sykursýki af tegund 2, þar sem það veldur hægum en smám saman hækkun á sykri í blóði. Hærri matvæli í meltingarvegi geta valdið skjótum toppa (7, 8).

Hvít hrísgrjón eru með GI 64, en brún hrísgrjón eru vísitala 55. Fyrir vikið er kolvetnum í hvítum hrísgrjónum breytt í blóðsykur hraðar en sú í brúnum hrísgrjónum (9).

Þetta getur verið ein ástæða þess að hvít hrísgrjón hafa verið tengd meiri áhættu á sykursýki af tegund 2.

Í úttekt á rannsóknum hjá yfir 350.000 manns fundu vísindamenn að þeir sem borðuðu mest hvít hrísgrjón höfðu meiri hættu á sykursýki af tegund 2 en þeir sem borðuðu minnst (10).

Það sem meira er, hver skammtur af hrísgrjónum sem borðaður er á dag jók hættuna á sykursýki af tegund 2 um 11%.

Að sama skapi sýndi bandarísk rannsókn sem sýndi fram á að hærri inntaka hvítra hrísgrjóna var tengd aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, en hærri inntaka brún hrísgrjóna voru tengd við verulega minni áhættu (9).

Yfirlit Hvít hrísgrjón hafa hærri blóðsykursvísitölu, sem þýðir að kolvetni þess breytist hraðar í blóðsykur en brún hrísgrjón. Hærri inntaka hvítra hrísgrjóna getur valdið meiri hættu á sykursýki af tegund 2.

Getur aukið hættu á efnaskiptaheilkenni

Efnaskiptaheilkenni er heiti fyrir hóp áhættuþátta sem geta aukið hættu á heilsufarsástandi, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og heilablóðfalli.

Þessir áhættuþættir fela í sér:

• Hár blóðþrýstingur
• Hár fastandi blóðsykur
• Hátt þríglýseríðmagn
• Stór mittismál
• Lítið magn af „góðu“ HDL kólesteróli

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar reglulega mikið af hvítum hrísgrjónum er í meiri hættu á efnaskiptaheilkenni, sérstaklega asískum fullorðnum (11, 12, 13).

En þótt rannsóknir hafi tekið eftir tengingu milli neyslu hvítra hrísgrjóna og sykursýki, er tengingin á milli hvítra hrísgrjóna og hjartasjúkdóma enn óljós (13, 14).

Á sama tíma hefur neysla á brúnum hrísgrjónum verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum.

Til dæmis geta fullorðnir sem neyta mestu magni heilkorna verið með allt að 21% minni hættu á hjartasjúkdómum en fullorðnir sem borða minnst magn (15).

Brún hrísgrjón innihalda einnig lignans, plöntusambandi sem sýnt hefur verið fram á að lækkar blóðþrýsting, dregur úr magni fitu í blóði þínu og dregur úr stífleika í slagæðum (16).

Yfirlit Hærri inntaka hvítra hrísgrjóna getur aukið hættuna á efnaskiptaheilkenni. Samt sem áður, tenging þess við hjartasjúkdóm er enn óljós.

Áhrif á þyngdartap eru í átökum

Hvít hrísgrjón eru flokkuð sem hreinsað korn vegna þess að það er svipað klíði sínu og sýkli.

Þótt margar rannsóknir hafi tengt mataræði sem eru hátt í hreinsuðum korni við offitu og þyngdaraukningu, eru rannsóknirnar ósamrýmanlegar þegar kemur að hvítum hrísgrjónum.

Til dæmis hafa sumar rannsóknir tengt megrunarkúr í hreinsuðum kornum eins og hvítum hrísgrjónum við þyngdaraukningu, magafitu og offitu, meðan aðrar rannsóknir hafa ekki fundið neina fylgni (17, 18, 19, 20).

Auk þess hefur verið sýnt fram á að megrunarkúrar í kringum hvít hrísgrjón stuðla að þyngdartapi, sérstaklega í löndum þar sem það er daglegur matur (21, 22, 23).

Í stuttu máli virðist hvít hrísgrjón hvorki vera skaðleg né hagstæð fyrir þyngdartap.

Þó hefur reynst stöðugt að borða mataræði sem er hátt í heilkorn eins og brún hrísgrjón sem hjálpar til við þyngdartap og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd (24, 25, 26).

Brún hrísgrjón eru þannig hagstæð val fyrir þyngdartap, þar sem það er næringarríkt, inniheldur meira af trefjum og veitir heilbrigðan skammt af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum.

Yfirlit Hvít hrísgrjón virðast ekki hafa mikil áhrif á þyngdartap. Rannsóknir sýna þó að brún hrísgrjón geta stuðlað að bæði þyngdartapi og viðhaldi.

Getur innihaldið há gildi Arsen

Hrísgrjón sem ræktað er í ákveðnum heimshlutum eru menguð með arseni.

Hrísgrjónaplöntan safnar meira arseni en flest önnur matarækt. Þetta verður vandamál þar sem jarðvegur eða vatnsból eru menguð af arseni.

Mikil neysla á arseni tengist aukinni hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Að auki er það eitrað fyrir taugarnar og getur haft áhrif á heilastarfsemi (27, 28, 29, 30).

Þetta er sérstakt áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja hrísgrjónum sem byggir á hrísgrjónum, sérstaklega börnum. Sérfræðingar ráðleggja foreldrum að forðast að gefa ungum börnum mikið magn af hrísgrjónum eða hrísgrjónaafurðum.

Ákveðnar tegundir af hrísgrjónum innihalda minna magn af arseni en aðrar. Má þar nefna jasmín og basmati hrísgrjón, svo og hrísgrjón sem ræktað er á Himalaya svæðinu.

Að auki hefur arsen tilhneigingu til að safnast upp í klíðinu. Fyrir vikið inniheldur brún hrísgrjón meira magn af arseni en hvítt hrísgrjón (31, 21).

Yfirlit Hrísgrjón geta mengast af arseni, sem tengist aukinni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum. Af þessum sökum skaltu ekki byggja mataræðið þitt á hrísgrjónum og reyndu að velja afbrigði sem eru tiltölulega lítil af arseni.

Auðvelt að melta

Læknar geta ávísað fitusnauðu fæði ef þú ert með meltingarvandamál.

Lítil trefjarík mataræði getur dregið úr vinnuálagi meltingarvegsins og leyft því að hvíla sig.

Þessi fæði er tímabundið og getur leitt til óþægilegra einkenna sem stafa af Crohns sjúkdómi, sáraristilbólgu, bólgu í þörmum og öðrum meltingarfærasjúkdómum.

Fullorðnum sem fást við brjóstsviða, ógleði og uppköst eða þeir sem eru að jafna sig eftir læknisaðgerðir sem hafa áhrif á meltingarfærin geta einnig fundið mataræði með litlum trefjum.

Oft er mælt með hvítum hrísgrjónum í þessum tilvikum, þar sem það er lítið af trefjum, blandað og auðvelt að melta það.

Yfirlit Hvít hrísgrjón eru bland, lítill í trefjum og auðvelt að melta, sem gerir það að góðum kostum fyrir fólk með meltingarvandamál, ógleði eða brjóstsviða.

Ættir þú að borða hvít hrísgrjón?

Hvít hrísgrjón eru oft gagnrýnd á ósanngjarnan hátt og geta þjónað sem betri valkostur við brún hrísgrjón í sumum tilvikum.

Til dæmis geta konur sem eru í meðgöngu haft gagn af auka fólatinu sem er að finna í auðgaðri hvítum hrísgrjónum.

Að auki getur fólk á fitusnauðu fæði og fullorðnir sem upplifa ógleði eða brjóstsviða fundið fyrir því að hvítu hrísgrjónum er auðveldara að melta og vekur ekki óþægileg einkenni.

Brún hrísgrjón eru samt betri kosturinn fyrir flesta. Það inniheldur fjölbreyttari vítamín, steinefni, nauðsynlegar amínósýrur og plöntusambönd.

Það hefur einnig lægri blóðsykursvísitölu, sem þýðir að kolvetni þess er hægari breytt í blóðsykur, sem gerir það ákjósanlegra fyrir fólk með sykursýki eða sykursýki.

Sem sagt, það er fullkomlega fínt að njóta hvítra hrísgrjóna í hófi án þess að hafa samviskubit.

Yfirlit Brún hrísgrjón eru heilbrigðari kosturinn fyrir flesta, en það er fínt að njóta hvítra hrísgrjóna af og til.

Aðalatriðið

Þó hvítar hrísgrjón séu unnin er það ekki endilega slæmt.

Flest hvít hrísgrjón í Bandaríkjunum eru auðguð með vítamínum eins og fólati til að bæta næringargildi þess. Að auki getur lítið trefjarinnihald þess hjálpað til við meltingarvandamál.

Hins vegar er brún hrísgrjón að lokum hollari og næringarríkari. Svo ekki sé minnst á, rannsóknir hafa sýnt að brún hrísgrjón eru betri fyrir sykursýki, hjartasjúkdóma og viðhald þyngdar.