Það sem þú ættir að vita um hreyfingu á hreyfiþrýstingi

Efni.

• Hvað er ísókinetísk hreyfing?
• Ísokinetísk æfing vs. jafnþrýstin hreyfing
• Ávinningur af hreyfifræðilegri hreyfingu
• Áhætta af hreyfitruflunum
• Hvernig á að hefja ísokinetísk æfingaáætlun
• Æfðu öryggisráð
• Taka í burtu

Hvað er ísókinetísk hreyfing?

Ísokinetísk hreyfing er tegund styrktarþjálfunar. Það notar sérhæfðar æfingarvélar sem framleiða stöðugan hraða, sama hversu mikið áreynsla þú eyðir. Þessar vélar stjórna hraða æfinga með sveiflukenndum mótspyrnu í öllum hreyfingum þínum. Hraði þinn er stöðugur þrátt fyrir hversu mikinn kraft þú beitir.

Þú getur aðlagað hraða markþjálfunar og hreyfingarviðs að þínum þörfum. Mismunandi viðhengi á vélunum geta einangrað og miðað við ákveðna vöðvahópa. Þú getur notað ísókinetíska æfingu til að prófa og bæta vöðvastyrk þinn og þrek.

Ísokinetísk æfing vs. jafnþrýstin hreyfing

Með ísókinetískri æfingu er átt við hreyfingu á stöðugum hraða óháð því hvaða krafti er beitt. Vöðvar dragast saman og stytta á stöðugum hraða í samdrætti ísókaetískra efna. Ísokinetísk hreyfing gerir vöðvum kleift að öðlast styrk stöðugt allan hreyfingarsviðið.

Með jafnþrýstinni æfingu styttist vöðvinn stöðugt allan hreyfinguna, en vöðvaspenningin er mismunandi. Þetta er einnig hægt að kalla öflugt samdrátt. Mest þjálfun er jafnþrýstin. Til dæmis, æfingar eins og dumbbell krulla og stuttur einangra ákveðna vöðvahópa og styrkja vöðva um allt svið hreyfingarinnar, en ekki jafnt.

Ávinningur af hreyfifræðilegri hreyfingu

Ísokinetísk æfingar eru oft notaðar til endurhæfingar og bata þar sem það er stjórnað form æfinga. Sjúkraþjálfarar og iðjuþjálfar nota isokinetisk vélar til að hjálpa fólki að jafna sig eftir heilablóðfall, meiðsli eða læknisaðgerð. Einnig er hægt að nota ísokínetíska vélar til að meðhöndla ójafnvægi í líkamanum sem geta valdið meiðslum.

Að geta stjórnað mótstöðu og hraða hjálpar til við að:

• koma í veg fyrir meiðsli
• auka sveigjanleika í vöðvum
• stjórna þróun vöðva

Ísokinetísk hreyfing er form styrktarþjálfunar sem getur aukið vöðvaspennu, styrk og þrek. Það getur einnig hjálpað til við að bæta jafnvægi og samhæfingu og efla efnaskipti.

Styrktarþjálfun auðveldar daglegar athafnir og getur aukið íþróttaárangur þinn. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á vitræna virkni þína og lífsgæði.

Ísokinetísk hreyfing hefur einnig jákvæð áhrif á kjarnavöðvana sem styðja hrygginn og koma á stöðugleika í líkamanum.

Rannsókn frá 2008 kom í ljós að ísókinetísk þjálfun endurheimti í raun ójafnvægi í styrk á hnévöðva hjá atvinnumönnum í fótbolta. Eldri rannsóknir frá 1999 fundu vísbendingar um að ísokinetísk hreyfing gæti verið árangursrík við meðhöndlun slitgigtar í hné hjá eldri fullorðnum. Þátttakendur í rannsókninni sem gerðu æfingarnar þrisvar í viku í átta vikur bættu aðgerðir, styrk og verkja.

Það eru einnig vísbendingar frá rannsókn frá 2016 að styrking ísókinetísks vöðva eykur áhrif loftháðra æfinga hjá fólki með offitu. Sem hluti rannsóknarinnar reyndust ísókinetískar æfingar bæta vöðvastyrk, auka halla líkamsþyngd og draga úr líkamsfitu. Þátttakendur sem fóru í isokinetíska þjálfun auk loftháðra æfinga sýndu meiri framför en þeir sem aðeins stunduðu þolfimi.

Áhætta af hreyfitruflunum

Almennt er isokinetísk hreyfing örugg form af styrktarþjálfun þar sem þú þarft ekki að sigrast á því fyrsta tregðustundu. Tregðu er þegar þú byrjar að færa þyngd frá dauðum stöðvum.

Ísokinetísk hreyfing er einnig örugg fyrir fólk með meiðsli. Andstæðan gerir þér erfiðara fyrir að ýta þér út fyrir það sem meðferðaraðilinn þinn mælir með. Þú ert líka ólíklegri til að draga vöðva eða vera með fylgikvilla, eins og særindi í vöðvum, frá æfingum.

Hvernig á að hefja ísokinetísk æfingaáætlun

Hver vél hefur sérstakan tilgang og er hægt að nota til að tóna eða vinna ákveðin svæði líkamans, svo sem quadriceps, hnéforða vöðva eða kviðvöðva. Hægt er að aðlaga viðnámið og aðlaga það að þínum þörfum. Þetta er gagnlegt ef þú ert að endurhæfa þig vegna meiðsla.

Byrjaðu æfingaráætlun þína út frá persónulegum markmiðum þínum og aðstæðum. Þú ættir að byrja með litla eða enga mótstöðu og byggja hægt upp andstöðu þína og endurtekningar.

Þú þarft isoginetic vélar til að gera flestar æfingarnar. Sumar vélarnar eru flóknari og þú þarft þjálfaður notandi til að kenna þér hvernig á að nota þær. Þessi aðili mun einnig vita hvernig á að gera próf og mælingar. Ákveðnar sérfræðivélar eru að finna í íþróttavísindarannsóknum og endurhæfingarmiðstöðvum.

Það fer eftir því hversu flókið vélin er að nota og framboð hennar, það er mögulegt fyrir þig að gera æfingarnar á eigin spýtur. Hins vegar gætirðu viljað taka þátt í bekk eða æfa undir eftirliti þjálfaðs fagaðila, sérstaklega þegar þú byrjar fyrst.

Ef þú notar vél eins og kyrrstætt hjól eða hlaupabretti skaltu gera 30 til 60 mínútur á hverri lotu. Þú getur aukið skeiðið og tímalengdina þegar þú ferð. Mælt er með því að þú æfir að minnsta kosti þrjá daga í viku, með einn dag eða tvo hvíld á milli æfinga.

Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum á styrkæfingum. Gakktu úr skugga um að þú hreyfist alltaf hægt og með stjórn. Notaðu lóð sem eru nógu þung til að þreyta vöðvana án þess að þenja þig. Auka viðnám þegar þú öðlast styrk.

Æfðu öryggisráð

Það er mikilvægt að þú hreyfir þig á öruggan hátt til að vernda líkama þinn. Jafna styrkþjálfun með æfingum sem stuðla að heilsu og sveigjanleika hjarta- og æðakerfis.

Byrjaðu alltaf á því að hita upp líkamann með kraftmiklum teygjum, skokka eða hröðum gangi. Gerðu síðan nokkrar mildar teygjur til að losa um líkama þinn.

Drekktu mikið af vatni og haltu réttri vökva fyrir, á meðan og eftir líkamsþjálfun þína. Taktu að minnsta kosti nokkrar mínútur til að kólna eftir æfingu. Með því að gera mjúkar teygjur mun það einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir eymsli og meiðsli.

Gaum að líkama þínum. Taktu þér tíma og andaðu reglulega. Hættu að æfa þig ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum og notaðu alltaf rétt form og röðun meðan þú lýkur æfingum til að koma í veg fyrir meiðsli. Taktu þér nægan hvíld og tímaðu tíma frí frá æfingu, sérstaklega ef þú finnur fyrir verkjum og þreytu.

Taka í burtu

Talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að lækna vegna meiðsla eða hefur einhverjar aðrar læknisfræðilegar áhyggjur. Þér gæti verið bent á að gera æfingarnar undir leiðsögn hæfra fagaðila. Þú getur sameinað þessa tegund vöðvaþjálfunar með þolfimi og sveigjanleikaæfingum.