Hvernig á að standast matarlyst - og hvenær er í lagi að láta undan

Efni.

• Hvernig á að stöðva matarlöngun
• Gamla afsökun: "Ef ég svipti mig núna, þá borða ég bara meira seinna."
• Gamla afsökun: „Ég á skilið skemmtun eftir þann dag sem ég hef átt.
• Gömul afsökun: „Þetta er sérstakt tilefni.“
• Gömul afsökun: „Ég þarf að hlusta á líkama minn og hann vill fá ís.
• Gömul afsökun: „Ég hef verið virkilega góður undanfarið.
• Gömul afsökun: "Ef þeir geta borðað súkkulaðikökur, þá get ég það líka."
• Umsögn fyrir

Við höfum öll verið þarna: Þú byrjar daginn þinn rétt með hollum morgunverði með grískri jógúrt, ávöxtum, möndlum og sannfæringu um að þú munt borða hollt allan daginn. Hádegisverður er grillaður fiskur og salat og þér líður eins og þú sért tilbúinn að takast á við sykurlausa, kolvetnalausa hreinsun J.Lo. En þá kemur síðdegis lægðin og þú heldur að þú hafir borðað vel allan daginn, hvað getur lítill handfylli af M & M í raun gert? Um kvöldmatarleytið ertu svöng og niður hálft franskbrauð á meðan spagettíið eldar. Með háttatíma finnurðu þig fyrir framan sjónvarpið með hálfan lítra af ís í stað þess að skella þér í sekkinn snemma. Þegar þú loksins hrasar of seint og of þreyttur í rúmið, ákveður þú að gera betur á morgun. Freyða, skola, endurtaka.

Þú ert ekki brjálaður ef þér líður eins og þú eigir í innri baráttu um hvort þú ættir eða ættir ekki að komast í neyðarástandið þitt í Oreo. „Við erum mest skapandi þegar við erum að reyna að réttlæta að gefa eftir fyrir löngun,“ segir David Colbert, M.D., meðhöfundur Reunion Mataræði Menntaskólans.

Og löngunin virðist slá harðar eftir því sem líður á daginn. Samkvæmt könnun sem gerð var af Massive Health (daglegu appi til að fylgjast með fæðuinntöku) sem nú er hætt, á fólk um allan heim í vandræðum með að átta sig á því hvernig eigi að standast matarlöngun - sérstaklega þegar sólin sest. (Ný rannsókn hefur dóminn: Er það sannarlega það slæmt að borða seint á kvöldin?)

„Það er 1,7 prósent heildarminnkun á hollustu af því sem borðað er fyrir hverja klukkustund dagsins sem líður eftir morgunmat,“ segir Aza Raskin, stofnandi Massive Health. "Þetta er jafn satt í Tókýó og í San Francisco og í São Paulo. Það kennir okkur eitthvað grundvallaratriði um það hvernig fólk tekur ákvarðanir um mat — og ákvarðanir almennt."

Sem betur fer vita vísindamenn nú meira en nokkru sinni fyrr um að nota sannfæringarkraft okkar til góðs, ekki ills, hvaða tíma sólarhringsins sem er. Hér er hvernig á að standast mat sem er ekki svo frábær fyrir heilsu markmið þín. (En áður en lengra er haldið, lestu: Hvers vegna þurfum við að hætta að hugsa um mat sem „góða“ og „slæma“)

Hvernig á að stöðva matarlöngun

Prófaðu þessar sex aðferðir til að endurskoða hugarfar þitt, byggja upp heilbrigðari venjur og læra hvernig á að standast matarlyst - án þess að svipta sjálfan þig.

Gamla afsökun: "Ef ég svipti mig núna, þá borða ég bara meira seinna."

Nýja þula: "Ég er að velja, ekki fórn."

Okkur hættir til að vilja það sem við getum ekki fengið. En þegar það kemur að þrá, getur það ekki dregið úr löngun þinni að fá það sem þú vilt. „Rannsóknir sýna að við þráum hvað við borðum,“ segir Stephanie Middleberg, R.D., næringarfræðingur í New York borg. „Þannig að ef þú borðar mat sem er góður fyrir þig, þá byrjar þú að vilja þá í staðinn fyrir smákökur og kökur. Lykilatriðið er að fá hugann með í borðið þegar þú finnur út hvernig á að standast matarlöngun þar til líkaminn getur tekið við. (Tengd: Hvernig ein kona stöðvaði loksins sykurlöngun sína)

Hvernig á að standast matarlöngun: Endurritaðu söguna. "Að svipta sjálfan sig snýst um að andmæla og mótspyrna er erfið. Að velja hvort maður á að borða er aftur á móti valdeflandi," segir Michelle May, læknir, höfundur Borðaðu það sem þú elskar, elskaðu það sem þú borðar. Svo í stað þess að reyna að leiða þig í gegnum hvernig á að stöðva matarlöngun, settu þá á bakbrennarann ​​þar til þú hefur passað á æfingu eða lokið kvöldmat. „Þannig geturðu látið undan, en á þínum tíma og á þínum eigin forsendum,“ segir Keri Gans, R.D., höfundur bókarinnar The Small Change Diet.

Taktíkin gæti líka hjálpað þér að borða minna: Rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem var sagt að fresta því að borða súkkulaði neytti minna en þeir sem var sagt að borða það strax. Vísindamennirnir telja að þegar þú bíður eftir að láta undan, þá sétu líklega í minna hvatvís hugarfari og í meira hugsandi, tilbúinn til að njóta. (P.S. Hér er það sem vísindin segja um hversu margar svindlmáltíðir þú ættir að fá á viku.)

Gamla afsökun: „Ég á skilið skemmtun eftir þann dag sem ég hef átt.

Nýja þula: "Ég á skilið góðvild, ekki kaloríur."

Jú, það að fullnægja lönguninni getur gefið þér skyndilegt högg af ánægjuhormóninu dópamíni (og ef þú ert að gera það með kolvetnum, róandi serótónín líka). En rannsóknir sýna að huggun áhrif súkkulaði varir aðeins þrjár mínútur. Og þegar hápunkturinn er liðinn, situr þú eftir með sömu gremju og áður. (Góðar fréttir: Dökkt súkkulaði gæti barist gegn hósta, samkvæmt nýrri rannsókn!)

Hvernig á að standast matarþrá stefnu: Segðu frá því sem lætur þér líða ömurlega. Þó tilfinningaleg át getur aukið á erfiðleika þína með því að ýta upp buxnastærðinni, „að ákvarða vandamál þín er fyrsta skrefið til að leysa þau,“ segir Jean Fain, sálfræðingur og höfundur Sjálfsvorkunarræðið. Gefðu þér nokkrar mínútur til að skrifa um vandamál í tölvupósti, lestu síðan það sem þú hefur skrifað og eytt drögunum. Rannsóknir segja að með því að henda eymdunum þínum sé það auðveldara að sleppa þeim í raunveruleikanum.

Ef þú getur samt ekki hætt að hugsa um hvað fór úrskeiðis skaltu gera eitthvað róandi sem felur ekki í sér að neyta kaloría, eins og að fara í göngutúr. Eða hjúfraðu með gæludýri eða ástvini, sannað leið til að láta streituhormónin lækka og oxýtósínið til að líða vel. (Eða jafnvel hugsaðu aðeins um þá - það virkar líka!) Hvað sem þú gerir skaltu ekki hengja þig við fortíðina: Rannsókn frá Wake Forest háskólanum kom í ljós að megrunarkúrar sem slógu sig ekki upp vegna skorts á bilun borðuðu minna nammi en þeir sem voru sjálfsgagnrýnnir. (Tengt: Ættir þú virkilega að hata unninn mat?)

Gömul afsökun: „Þetta er sérstakt tilefni.“

Ný mantra: "Sérstakt þýðir ekki fyllt."

„Það væri brjálað að sleppa bita af eigin afmælisköku,“ segir Gans. En það þýðir ekki að þú þurfir að borða ginormous sneið - eða tvær.

Hvernig á að standast matarþrá stefnu: Ánægjan sem þú færð frá hverjum mat fellur oft niður með hverjum bit og rannsóknir sýna að litlir skammtar geta verið jafn ánægjulegir og stórir. Svo ef ástandið verðskuldar kaloríupakkað nammi, reyndu að borða aðeins nokkra gaffla og gefðu þeim fulla athygli: Að einbeita þér að því sem þú ert að borða hjálpar þér að neyta færri kaloría síðar. (Þetta er öll hugmyndin að baki hvers vegna með því að borða með mat hjálpar þér að finna út hvernig þú getur stöðvað matarlyst.)

Og mundu að þú munt hafa miklu skemmtilegra ef þér finnst þú vera saddur, ekki fylltur. „Þú vilt upplifa það sem er að gerast til hins ýtrasta og að vera í matardái gerir það erfitt,“ segir Fain.

Gömul afsökun: „Ég þarf að hlusta á líkama minn og hann vill fá ís.

Ný mantra: "Það sem ég vil er ekki endilega það sem ég þarf."

Hugsaðu um líkama þinn eins og hann væri barnaskjár: Þú ættir að fylgjast vel með honum, en þú þarft ekki að hætta því sem þú ert að gera í hvert sinn sem hann raular. „Þó að hungur sé að segja þér að þú þurfir að borða, þá er löngunin uppástunga, ekki pöntun,“ segir Susan Albers, sálfræðingur við Cleveland Clinic og höfundur bókarinnar. Borða.Q.

Hvernig á að standast matarþrá stefnu: Byrjaðu á því að ákvarða hvort þú sért í raun svangur. Burtséð frá augljósum einkennum eins og þreytu og pirringi, er vandlæti einnig góð vísbending um matarlyst. Því minna sem þér er annt um að borða tiltekinn mat og því meira sem þú vilt bara borða eitthvað, því líklegra er að þú hafir ekki bara þrá.

Ef það er bara löngun (til dæmis, þú myndir drepa fyrir smáköku en gæti auðveldlega gefið epli), gerðu þér bolla af jasmíngrænu tei og taktu stóra keim af því áður en þú sopar. Í nýlegum rannsóknum tókst konum sem lyktuðu af jasmín að draga verulega úr súkkulaðiþrá sinni. Eða notaðu ímyndunaraflið: Aðrar rannsóknir hafa sýnt að það að sjá fyrir þér að borða uppáhaldsmatinn þinn getur dregið úr löngun þinni til þess með því að blekkja heilann til að halda að þú hafir þegar látið undan.

Gömul afsökun: „Ég hef verið virkilega góður undanfarið.

Ný mantra: „Mér hefur liðið mjög vel undanfarið og ég vil halda því þannig.

„Þegar þú notar mat sem verðlaun, þá áttu á hættu að skemma hvatann með því að gefa sjálfum þér til kynna að þú hafir náð endapunkti; þú fékkst medalíuna, svo hlaupinu er lokið,“ segir Albers. „Þetta getur verið opið boð um að snúa aftur í óheilbrigða hegðun. (BTW, hvernig þú umbunar þér fyrir að æfa hefur mikil áhrif á hvatningu þína.)

Hvernig á að standast matarþrá stefnu: Frekar en að verðlauna sjálfan þig fyrir vel unnin störf, einbeittu þér að því hvernig hollt að borða hefur þegar skilað sér (aka óstærðarsigrar). Hefur þú meiri orku? Passa fötin þín betur? Gefðu þér síðan smá stund til að láta tilfinningarnar sem fylgja þessum ávinningi sökkva inn. Hvers vegna? Á sama hátt getur þú orðið háður endorfínunum sem líkaminn losar þegar þú svitnar, „þú getur fest þig á tilfinningunni um stolt eða framfarir, sem fær þig til að vilja halda áfram á heilbrigða braut,“ segir Dr. Colbert .

Gömul afsökun: "Ef þeir geta borðað súkkulaðikökur, þá get ég það líka."

Ný mantra: "Ég þarf að borða það sem er rétt fyrir mig."

Allir eiga þunnan vin eða vinnufélaga sem virðist lifa á ruslfæði og fullt af því. Og vegna þess að rannsóknir hafa komist að því að konur hafa tilhneigingu til að borða meira þegar þær eru saman, þá viltu líklega það sem hún hefur í hvert skipti sem þið farið út að borða. (Tengd: Hvernig á að borða hollt meðan þú borðar úti)

„Að líkja eftir öðru fólki, eða„ félagslegri fyrirmynd “, er hvernig við lærum að sigla um heiminn nánast frá því við fæðumst og það er erfitt að venja sig af því,“ segir Sonali Sharma, geðlæknir í New York borg. En eins freistandi og það er að ímynda sér að vinkona þín hafi uppgötvað einhvers konar fimmtu vídd fyrir megrana, þá þýðir það líklega ekkert hvað er að gerast hjá henni. „Kannski hefur hún hratt efnaskipti eða eyðir klukkustundum í ræktinni á hverjum degi,“ útskýrir doktor Sharma.

Hvernig á að standast matarþrá stefnu: Að hafa heilbrigða fyrirmynd getur gegnt lykilhlutverki í því að hjálpa þér að halda þig við mataræði og æfingaáætlun. Svo hugsaðu um einhvern, hvort sem það er orðstír eða vinur, sem þú sækist eftir matarvenjum þínum. (Slepptu þunnu leikkonunni sem lifir á megrunargosi ​​einum saman og veldu í staðinn konu sem hefur lýst yfir ást sinni á pizzu en takmarkar sig við tvær sneiðar.) Hugsaðu síðan, frekar en að passa frú Sky-High Metabolism bit fyrir bit. Hvað myndi heilsuhetjan mín (segja þessar vondu konur sem Nike þekkti) gera? og bregðast við í samræmi við það.

Umsögn fyrir