Kayla Itsines 28 mínútna heildarþjálfun líkamsþjálfunar

Efni.

• Hringrás 1
• Squat og Press
• Neikvæð push-up
• X fjallgöngumenn
• Hnífhnífur með beinum fótum
• Hringrás 2
• Útigrill Reverse Lunge
• Upprétt röð
• X Plank
• Abs Einfaldur abs hjól
• Umsögn fyrir

Fegurðin við Bikini Body Guide Kayla Itsines (og aðrar svipaðar plyometric og líkamsþyngdaráætlanir) er að þú getur gert þær bókstaflega hvar sem er. En það vantaði einn mikilvægan þátt: Hvað á að gera þegar þú ert í líkamsræktarstöð og vilt í raun nota búnaðinn eða vilja fella þyngdarþjálfun í venjuna þína. (Og ekki vera hræddur við að velja eitthvað þungt, ef þú vilt sjá árangur hratt.) Þess vegna ákvað Kayla að búa til nýtt þyngdartengd forrit, BBG Stronger á SWEAT appinu sínu - sem inniheldur vélar (eins og fótapressu og snúrur) og lóð. 28 mínútna hástyrkir hringrásirnar nota blöndu af mótstöðu, styrk og vöðvauppbyggingu og henta bæði nýliði og reyndum líkamsræktaraðilum.

Svo, til að gefa þér bragð af nýju forritinu hennar, báðum við hana um að búa til upprunalega 28 mínútna líkamsþjálfun í fullum líkama sem var innblásin af BBG Stronger forritinu hennar, með stöng, kettlebell og lóðum. (Næst skaltu skoða fimm hreyfingar handleggja og abs hringrásar Kaylu.)

Hvernig það virkar: Byrjaðu á því að stilla teljarann ​​þinn á sjö mínútur og miðaðu að því að klára æfingarnar í hringrás 1 eins oft og þú getur áður en tímamælirinn fer af stað. Þegar því er lokið skaltu taka 30 til 60 sekúndna hlé. Endurstilltu teljarann ​​þinn á sjö mínútur og kláraðu hringrás 2 eins oft og þú getur þar til tímamælirinn þinn slokknar. Endurtaktu hringrás 1 og 2 með úthlutaðri hvíld á milli í 28 mínútna æfingu. (Þó að markmið þitt sé að ljúka hverri æfingu eins fljótt og auðið er, mundu að viðhalda réttu formi.)

Hringrás 1

Squat og Press

A. Haldið þyrlum með lófa sem snúa frá líkamanum og plantið báðum fótum á gólfið örlítið breiðari en öxlbreidd. Komdu stönginni áfram og upp í bringuna. Þetta er upphafsstaðan.

B. Horfðu beint fram, beygðu á mjöðmum og hnjám og tryggðu að hnén haldist í takt við tærnar. Haltu áfram að beygja hné þar til lærin eru samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að bakið sé á milli 45- til 90 gráðu horn á mjaðmir.

C. Þrýstu í gegnum hælana og teygðu hnén til að fara aftur í upphafsstöðu, en notaðu einnig öxl- og handleggsvöðva til að teygja olnboga og ýta á stöng beint fyrir ofan höfuðið. Handleggir ættu að vera í takt við eyru sitt hvoru megin við höfuðið.

D. Beygðu olnboga til að lækka stöngina í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar.

Neikvæð push-up

A. Leggðu báðar hendur á gólfið aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og plantaðu báðum fótunum saman á bak við þig, hvílðu á fótbolta. Þetta er upphafsstaðan.

B. Taktu heilar 3 sekúndur, beygðu olnboga og lægri búk í átt að gólfinu þar til handleggir mynda tvö 90 gráðu horn, tryggðu að þú haldir beinu baki og stöðugleika í gegnum kvið.

C. Taktu 1 sekúndu, ýttu í gegnum bringuna og teygðu út handleggina til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 reps.

X fjallgöngumenn

A. Leggðu báðar hendur á gólfið öxlbreidd í sundur og báðar fætur saman á bak við þig, hvílir á fótbolta. Þetta er upphafsstaðan.

B. Haldið vinstri fæti á gólfið, beygið hægra hné og komið með það í bringuna og í átt að vinstri olnboga. Teygðu hægri fótinn út og farðu aftur í upphafsstöðu. Haltu síðan hægri fæti á gólfið, beygðu vinstra hné og komdu því í bringuna og í átt að hægri olnboga. Lengdu vinstri fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri. Auka smám saman hraða og tryggja að fótur sem hreyfist snerti ekki gólfið.

Gerðu 40 endurtekningar (20 á hlið).

Hnífhnífur með beinum fótum

A. Lægðu á bakinu með báða handleggina út fyrir höfuðið og haltu einum handlóð með báðum höndum. Taktu kviðvöðvana með því að draga magann í átt að hryggnum.

B. Haltu fótunum saman, lyftu fótunum af gólfinu þannig að þeir mynda 90 gráðu horn með mjöðmum. Á sama tíma skaltu færa handlóðina upp að fótum, lyftu höfði, herðablöðum og bol hægt af gólfinu.

C. Haltu þessari stöðu stuttlega og lækkaðu síðan fæturna og handleggina hægt þar til þeir eru báðir aðeins frá gólfinu.

Gerðu 15 endurtekningar.

Hringrás 2

Útigrill Reverse Lunge

A. Settu þungavigt á axlirnar á bak við höfuðið og plantaðu báðum fótum á gólfið aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Taktu varlega stórt skref aftur á bak með hægri fæti. Þegar þú plantar fæti á gólfið skaltu beygja bæði hnén í 90 gráður og tryggja að þyngdin dreifist jafnt milli beggja fótanna. Ef það er gert á réttan hátt ætti fram hné að vera í takt við ökkla og bak hné ætti að sveima rétt frá gólfinu.

C. Framlengdu bæði hnén og stígðu fram með hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið og stígðu inn í varasvepp með vinstri fæti. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 20 endurtekningar (10 á hlið)

Upprétt röð

A. Haltu kettlebell með báðum höndum með lófa niður og plantaðu báðum fótum á gólfið aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu ketilbjöllunni beint fyrir framan líkamann með útrétta handleggi. Þetta er upphafsstaðan.

B. Notaðu vöðvana í öxlum og handleggjum, beygðu olnboga út og upp til að koma ketilbjöllunni upp að brjósti. Forðastu að "yppta öxlum" með því að draga axlarblöð niður og til baka. Lengdu olnboga til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar.

X Plank

A. Leggðu báðar hendur á gólfið aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og báðar fætur saman á bak við þig, hvílir á fótbolta. Þetta er upphafsstaðan.

B. Á meðan haldið er beinu baki og stöðugleika í gegnum kviðinn, sleppið hægri hendi og vinstri fæti og færðu þau saman beint fyrir neðan búk. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Endurtaktu með því að nota vinstri hönd og hægri fót. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri í tiltekinn tíma.

Gerðu 20 endurtekningar (10 á hlið).

Abs Einfaldur abs hjól

A. Liggðu flatt á bakinu á jógamottu með fætur útrétta fyrir framan þig. Beygðu olnboga til að setja hendur á bak við höfuðið. Lyftu báðum fótum, höfði og herðablöðum varlega frá gólfinu. Þetta er upphafsstaðan.

B. Beygðu hægri fótinn til að koma hné í brjóstið. Teygðu hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við helming af tilgreindum fjölda endurtekningar á annarri hliðinni og kláraðu síðan endurtekningarnar á hinni hliðinni.​ (Þegar þú hefur náð þessari hreyfingu skaltu setja snúning með efri hluta líkamans. Þetta er hægt að ná með því að mæta hnénu með gagnstæðu olnboga. Til dæmis, þegar þú færir hægra hné inn í bringuna, snúðu efri hluta líkamans til hægri þannig að hann mæti vinstri olnboga.)

Gerðu 24 endurtekningar (12 á hlið).

Umsögn fyrir