Þessi mini-útigrillsæfing frá Kelsey Wells mun koma þér af stað með þungum lyftingum

Efni.

• 5-Move Mini-Stöngvararæfing fyrir allan líkamann
• Dauðlyfting
• Beygður röð
• Sumo Squat
• Axlapressa
• Triceps Push-Up
• Umsögn fyrir

Þegar við hittum My Sweat Life líkamsræktarbloggarann ​​Kelsey Wells fyrst, vorum við helteknir af skilaboðum hennar um að #screwthescale og einbeita sér að hlutum sem skipta miklu máli í lok líkamsræktarbreytingar: heilsu og hamingju. Í stað þess að festa sig á tölunni á kvarðanum einbeitti Wells sérferð sinni að því að öðlast styrk, getu og þrek. Nú, sem þjálfari í forriti Kayla Itsines, SWEAT, hjálpar Wells ótal konum að umbreyta líkama sínum með því að fylgja "styrk yfir mælikvarða" hugarfari hennar. (Og hún heldur áfram að halda þessu raunverulegu á leiðinni og minnir konur á að vera góðar við sjálfar sig og leitast ekki eftir fullkomnun í ræktinni.)

PWR forritið hennar (og nýja PWR 3.0 forritið hennar, sem inniheldur 36 vikna þyngdarþjálfun) snýst allt um að móta halla vöðva og styrk-og vinsældir þess eru vitnisburður um hversu margar konur eru fúsar til að taka upp þyngri þyngd. (Vegna þess að eins og Wells hefur bent á þá eru vöðvarnir** kynþokkafullir. Og hvort sem þeir átta sig á því eða ekki, þá eru flestar konur sem eru að reyna að gera þyngdartap umbreytingu virkilega að reyna að fá vöðva líka.)

Fyrir þá sem eru nýir í þungar lyftingar, Wells bjó til þessa líkamsþjálfun fyrir allan líkama sem byggir á áætlun hennar sem mun koma þér af stað. Fylgstu með myndbandinu til að ná tökum á forminu hennar. (Næst: 4 æfingar fyrir neðri hluta líkamans frá Kelsey Wells)

5-Move Mini-Stöngvararæfing fyrir allan líkamann

Hvernig það virkar: Ljúktu við 3-5 sett af 10-12 endurtekningum.

Þú munt þurfa: Smástangir, hlaðinn að þungum þunga. (Wells notar 40 til 60 pund fyrir lítill útigrill, en mælir með því að velja þyngd sem er 7/10 erfiðleikar fyrir þig og eykst eftir því sem styrkur þinn og sjálfstraust batnar.)

Dauðlyfting

A. Haldið þyrlum með lófa sem snúa að líkama. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur með smá beygju í hnjánum.

B. Löm á mjöðmunum til að beygja sig áfram, halda bakinu beint, lækka stöngina framan við sköflungana.

C. Lyftu bol og kreistu glutes efst til að fara aftur í upphafsstöðu.

Beygður röð

A. Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur. Haltu grindinni fyrir framan læri.

B. Beygðu hnén og neðri efri hluta líkamans fram í um það bil 45 gráður með handleggina beint niður á gólfið.

C. Með róðurhreyfingu, taktu þyngdina beint upp í átt að brjósti og kreppðu axlablöð saman. Haltu í eina sekúndu og endurtaktu. Haltu þéttum kvið meðan þú framkvæmir þessa æfingu.

Sumo Squat

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, tærnar snúnar út í um 45 gráður, útigrill hvílir á öxlum.

B. Andaðu að þér að sitja mjaðmirnar aftur og niður í hnébeygju, haltu kjarnanum virkum og hlutlausum aftur.

C. Gerðu hlé neðst, þegar mjaðmir eru í takt við hné eða þegar formið byrjar að brotna. Sköfurnar ættu að vera lóðréttar og hné ættu að vera yfir (en framhjá) tær.

D. Andaðu út til að þrýsta inn í hæla og ytri brún fótsins til að standa.

Axlapressa

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, hné mjúk og kjarninn festur. Haltu stönginni fyrir brjósti í öxlhæð, með lófa sem snúa fram og olnboga sem vísa niður.

B. Andaðu frá þér þegar þú þrýstir stönginni beint fyrir ofan (ekki fram), þannig að úlnliðir stafla beint yfir axlir og biceps eru við hliðina á eyrunum. Haltu kjarnanum við efnið.

C. Snúðu hreyfingunni við þannig að stöngin fylgi sömu leið til að fara aftur í upphafsstöðu.

Triceps Push-Up

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með lófa aðeins mjórri en axlarbreidd í sundur, haltu í útigrill. Taktu þátt í quads og kjarna eins og þú haldir á planka.

B. Andaðu og beygðu olnboga beint aftur til að lækka allan líkamann samtímis í átt að gólfinu, þríhöfða þétt við hlið rifja. Gerðu hlé þegar bringan er rétt undir olnbogahæð.

C. Andaðu frá þér og þrýstu í lófana til að ýta líkamanum frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu, hreyfa mjaðmir og axlir á sama tíma.

Umsögn fyrir