Ketóflensan: Einkenni og hvernig losna við hana

Efni.

• Hvað er Keto flensan?
• Einkenni
• Hvernig losna við ketóflensuna
• Vertu vökvaður
• Forðastu erfiða æfingu
• Skiptu um rafsalta
• Fáðu nægan svefn
• Vertu viss um að þú borðar nóg af fitu (og kolvetni)
• Af hverju fá sumir Keto flensuna?
• Hversu lengi mun það endast?
• Hver ætti að forðast ketógen megrunarkúr?
• Aðalatriðið

Ketógenískt mataræði hefur náð vinsældum sem náttúruleg leið til að léttast og bæta heilsu.

Mataræðið er mjög lítið í kolvetnum, fituríkt og í meðallagi prótein.

Þó að mataræðið sé talið öruggt fyrir flesta, tengist það nokkrum óþægilegum aukaverkunum.

Ketóflensan, einnig kölluð kolvetnaflensa, er hugtak sem mynduð er af fylgjendum til að lýsa einkennunum sem þeir upplifa þegar byrjað er á mataræðinu.

Þessi grein rannsakar hvað ketóflensan er, hvers vegna hún gerist og hvernig á að létta einkenni hennar.

Hvað er Keto flensan?

Ketóflensan er safn einkenna sem sumt fólk upplifir þegar þeir byrja á ketó mataræðinu.

Þessi einkenni, sem geta líkt svipað flensu, eru af völdum þess að líkaminn aðlagast nýju mataræði sem samanstendur af mjög litlu kolvetni.

Að draga úr kolvetnaneyslu neyðir líkama þinn til að brenna ketóna fyrir orku í stað glúkósa.

Ketón eru aukaafurðir við niðurbrot fitu og verða aðal eldsneytisgjafinn þegar farið er eftir ketógen mataræði.

Venjulega er fita frátekið sem auka eldsneyti til að nota þegar glúkósa er ekki fáanleg.

Þessi skipta yfir í að brenna fitu fyrir orku kallast ketosis. Það kemur fram við sérstakar kringumstæður, þar á meðal hungri og föstu (1).

Hins vegar er einnig hægt að ná ketósu með því að taka upp mjög lágkolvetnamataræði.

Í ketogenic mataræði eru kolvetni venjulega minnkuð í undir 50 grömm á dag (2).

Þessi harkalegi minnkun getur valdið áfalli fyrir líkamann og getur valdið fráhvarfalíkum einkennum, svipað og þau sem upplifast þegar vaninn er ávanabindandi efni eins og koffein (3).

Yfirlit Ketóflensan er hugtak sem notað er til að lýsa flensulík einkenni sem tengjast því að byrja á ketógenfæðinu sem er mjög lítið.

Einkenni

Að skipta yfir í mjög lágkolvetnamataræði er mikil breyting og líkami þinn gæti þurft tíma til að laga sig að þessari nýju leið til að borða.

Hjá sumum getur þetta aðlögunartímabil verið sérstaklega erfitt.

Merki um ketóflensu geta byrjað að birtast á fyrstu dögunum eftir að kolvetni er skorið niður.

Einkenni geta verið frá vægum til alvarlegum og mismunandi frá manni til manns.

Þó að sumir geti farið yfir í ketógen mataræði án aukaverkana, geta aðrir fengið eitt eða fleiri af eftirfarandi einkennum (4):

• Ógleði
• Uppköst
• Hægðatregða
• Niðurgangur
• Höfuðverkur
• Erting
• Veikleiki
• Vöðvakrampar
• Sundl
• Léleg einbeiting
• Magaverkur
• Eymsli í vöðvum
• Erfiðleikar með svefn
• Sykur þrá

Oft er greint frá þessum einkennum af þeim sem eru nýkomnir af ketógenfæðinu og geta verið vanlíðandi.

Einkenni eru venjulega u.þ.b. viku, þó að sumir geti upplifað þau í lengri tíma.

Þó að þessar aukaverkanir geti valdið því að sumir megrunarmenn kasta inn handklæðinu eru nokkrar leiðir til að draga úr þeim.

Yfirlit Þegar ketogenic mataræði er hafið geta sumir fengið einkenni, þar með talið niðurgang, þreytu, eymsli í vöðvum og sykurþrá.

Hvernig losna við ketóflensuna

Ketóflensan getur valdið þér ömurleika.

Sem betur fer eru til leiðir til að draga úr flensulíkum einkennum og hjálpa líkama þínum að komast í gegnum aðlögunartímabilið auðveldara.

Vertu vökvaður

Að drekka nóg vatn er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu og getur einnig hjálpað til við að draga úr einkennum.

Keto mataræði getur valdið því að þú losar hratt vatnsgeymslur og eykur hættuna á ofþornun (5).

Þetta er vegna þess að glýkógen, geymd form kolvetna, binst vatn í líkamanum. Þegar kolvetni í mataræði er minnkað þá lækkar glýkógenmagn og vatn skilst út úr líkamanum (6).

Með því að vera vökva getur það hjálpað við einkenni eins og þreytu og vöðvakrampa (7).

Skipt um vökva er sérstaklega mikilvægt þegar þú færð niðurgang tengdan ketó-flensu sem getur valdið viðbótar vökvatapi (8).

Forðastu erfiða æfingu

Þótt hreyfing sé mikilvæg til að vera heilbrigð og halda líkamsþyngd í skefjum, skal forðast erfiða æfingu þegar þú færð einkenni ketóflensu.

Þreyta, vöðvakrampar og óþægindi í maga eru algeng fyrstu vikuna eftir ketógen mataræði, svo það getur verið góð hugmynd að veita líkama þínum hvíld.

Verkefni eins og ákafur hjólreiðar, hlaup, þyngdarlyftingar og erfiðar æfingar gæti þurft að setja á bakbrennarann ​​meðan kerfið þitt aðlagast nýjum eldsneytisgjöfum.

Þó að forðast beri þessar tegundir líkamsræktar ef þú ert að upplifa ketóflensu, getur létt athafnir eins og gangandi, jóga eða hægfara hjólreiðar bætt einkenni.

Skiptu um rafsalta

Að skipta um salta á mataræði gæti hjálpað til við að draga úr einkennum ketóflensu.

Þegar farið er eftir ketógen mataræði lækkar magn insúlíns, mikilvægt hormón sem hjálpar líkamanum að taka upp glúkósa úr blóðrásinni.

Þegar insúlínmagn lækkar losa nýrun umfram natríum úr líkamanum (9).

Það sem meira er, ketó mataræðið takmarkar margar matvæli sem eru mikið í kalíum, þar með talið ávexti, baunir og sterkju grænmeti.

Að fá nægilegt magn af þessum mikilvægu næringarefnum er frábær leið til að knýja í gegnum aðlögunartímabil mataræðisins.

Salta mat eftir smekk og með kalíumríkum, ketóvænum mat eins og grænu laufgrænu grænmeti og avókadóum er frábær leið til að tryggja að þú haldir heilbrigðu jafnvægi raflausna.

Þessi matvæli eru einnig mikil í magnesíum, sem getur hjálpað til við að draga úr vöðvakrampa, svefnvandamálum og höfuðverk (10).

Fáðu nægan svefn

Þreyta og pirringur eru algengar kvartanir fólks sem er að laga sig að ketógen mataræði.

Svefnleysi veldur því að magn streituhormónsins kortisóls eykst í líkamanum, sem getur haft neikvæð áhrif á skap og versnað einkenni ketaflensu (11, 12).

Ef þú átt erfitt með að falla eða sofna skaltu prófa eitt af eftirfarandi ráðum:

• Draga úr koffínneyslu: Koffín er örvandi lyf sem geta haft neikvæð áhrif á svefninn. Ef þú drekkur koffeinbundinn drykk, skaltu gera það aðeins á morgnana svo svefn þinn verði ekki fyrir áhrifum (13).
• Skerið út umhverfisljós: Slökktu á farsímum, tölvum og sjónvörpum í svefnherberginu til að skapa dimmt umhverfi og stuðla að rólegum svefni (14).
• Farðu í bað: Að bæta Epsom salt eða lavender ilmkjarnaolíu í baðið þitt er afslappandi leið til að vinda ofan og verða tilbúinn fyrir svefninn (15).
• Vakna snemma: Að vakna á sama tíma á hverjum degi og forðast ofsvefni getur hjálpað til við að koma svefnmynstrunum í eðlilegt horf og bæta svefngæði með tímanum (16).

Vertu viss um að þú borðar nóg af fitu (og kolvetni)

Skipt yfir í mjög lágkolvetnamataræði getur valdið því að þú þráir matvæli sem eru takmörkuð við ketógen mataræðið, svo sem smákökur, brauð, pasta og bagels.

En að borða nægan fitu, aðal eldsneytisgjafa í ketógen mataræði, mun hjálpa til við að draga úr þrá og halda þér ánægð.

Reyndar sýna rannsóknir að lágkolvetnafæði hjálpar til við að draga úr þrá eftir sælgæti og kolvetnamat (17).

Þeir sem eiga erfitt með að aðlagast ketógenfæðinu gætu þurft að útrýma kolvetnum smám saman, frekar en allt í einu.

Að skera rólega niður kolvetni, meðan fita og prótein eykst í mataræði þínu, getur hjálpað til við að gera umskipti sléttari og draga úr einkennum ketóflensu.

Yfirlit Þú getur barist gegn ketóflensunni með því að vera vökvuð, skipta um blóðsalta, fá nægan svefn, forðast erfiðar athafnir, borða nægan fitu og skera út kolvetni hægt með tímanum.

Af hverju fá sumir Keto flensuna?

Fólk aðlagast ketógen mataræði á annan hátt. Þó að sumir geti fundið fyrir vikum af ketóflensueinkennum, geta aðrir aðlagast nýju mataræði án neikvæðra aukaverkana.

Einkennin sem fólk upplifir eru bundin við það hvernig líkami þeirra aðlagast nýjum eldsneytisgjafa.

Venjulega veita kolvetni líkamanum orku í formi glúkósa.

Þegar kolvetni minnkar verulega brennir líkaminn ketónum úr fitu í stað glúkósa.

Þeir sem neyta venjulega mikið af kolvetnum, sérstaklega hreinsuðum kolvetnum eins og pasta, korni með sykri og gosi, getur átt erfiðara með að hefja ketógen mataræðið.

Þannig getur umskipti í fituríkt, mjög lágkolvetnamataræði verið barátta fyrir suma, á meðan aðrir geta skipt á milli eldsneytisgjafa með litlum eða engum einkennum ketóflensu.

Ástæðan fyrir því að sumir aðlagast ketógen fæði auðveldara en aðrir er óþekkt, en talið er að erfðafræði, salta tap, ofþornun og kolvetni frásog séu drifkrafturinn á bak við ketóflensuna.

Hversu lengi mun það endast?

Sem betur fer, óþægileg einkenni ketónaflensunnar endast aðeins í viku fyrir flesta.

Sumt kann þó að eiga erfiðara með að aðlagast þessu fituríku, lágkolvetnamataræði.

Hjá þessum einstaklingum geta einkenni varað í nokkrar vikur.

Sem betur fer munu þessi einkenni smám saman minnka þegar líkami þinn venst því að breyta ketónum í orku.

Þrátt fyrir að oft sé greint frá ketóflensueinkennum af þeim sem fara yfir í ketógen mataræði, ef þér líður sérstaklega illa og upplifir einkenni eins og langvarandi niðurgang, hita eða uppköst, er best að hafa samband við lækninn þinn til að útiloka aðrar orsakir.

Yfirlit Sumir geta fundið fyrir einkennum ketóflensu vegna erfðafræði, salta á salta, ofþornun og draga úr kolvetni. Ketóflensan varir venjulega í u.þ.b. viku en sum geta fundið fyrir einkennum í meira en mánuð.

Hver ætti að forðast ketógen megrunarkúr?

Þrátt fyrir að ketogenic mataræði gæti verið gagnlegt fyrir marga, þá hentar það ekki öllum.

Til dæmis gæti ketógen mataræðið ekki hentað konum, börnum og unglingum sem eru með barn á brjósti eða á brjósti, nema það sé notað lækninga undir eftirliti læknis.

Ennfremur ætti að forðast þetta mataræði af þeim sem eru með ákveðin heilsufar eins og nýrnasjúkdóm, lifrarsjúkdóm eða brisi.

Einnig ættu þeir sem eru með sykursýki sem hafa áhuga á að fylgja ketogenic máltíðaráætlun að ráðfæra sig við lækninn til að komast að því hvort þetta mataræði sé öruggt og henti fyrir sérstakar þarfir þeirra.

Að síðustu, þetta mataræði gæti ekki hentað einstaklingum sem eru ofnæmir fyrir kólesteróli í fæðunni, sem eru um fjórðungur jarðarbúa (18).

Yfirlit Ketogenic mataræði er hugsanlega ekki öruggt fyrir barnshafandi konur, börn, fólk með nýrna-, lifrar- eða brisi sjúkdóma og þá sem eru viðkvæmir fyrir kólesteróli í fæðunni.

Aðalatriðið

Ketóflensan er safn einkenna sem tengjast líkamanum að laga sig að ketógen mataræði.

Ógleði, hægðatregða, höfuðverkur, þreyta og sykurþrá er algengt hjá sumum sem eru að laga sig að fituríku, lágkolvetnamataræði.

Með því að vera vökvaður, skipta um glataða salta, fá nægan hvíld og tryggja að þú neytir rétt magns af fitu og kolvetnum eru leiðir til að draga úr einkennum ketóflensu.