9 næringarríkir ketóvænir ávextir

Efni.

• 1. Avókadóar
• 2. Vatnsmelóna
• Hvernig á að skera: vatnsmelóna
• 3. Jarðarber
• 4. Sítrónur
• 5. Tómatar
• 6. Hindber
• 7. Ferskjur
• 8. Cantaloupe
• 9. Stjörnu ávöxtur
• Aðalatriðið

Ketogenic, eða keto, mataræði er mjög lágt kolvetni, fituríkur átáætlun þar sem kolvetnaneysla er oft takmörkuð við minna en 20–50 grömm á dag.

Sem slík eru mörg mataræði með kolvetni talin vera utan marka á þessu mataræði, þar með talið ákveðnar tegundir korns, sterkju grænmetis, belgjurt grænmeti og ávextir.

Sumir ávextir eru hins vegar lágmark í kolvetnum og geta passað í vel ávöl ketó mataræði.

Sum eru einnig trefjarík, ómeltanleg tegund kolvetna sem telur ekki til heildar daglegs kolvetnafjölda. Það þýðir að þeir innihalda færri kolvetni eða meltanlegan kolvetni. Þetta er reiknað með því að draga grömm af trefjum frá heildargrömmum kolvetna.

Hér eru 9 næringarríkir, bragðgóðir og ketóvænir ávextir.

1. Avókadóar

Þó að oft sé vísað til avókadóa og notað sem grænmeti eru þeir líffræðilega álitnir ávöxtur.

Þökk sé háu innihaldi hjartaheilsu fitu eru avókadóar frábær viðbót við ketógen mataræði.

Þeir eru einnig lágmark í kolvetni með um 8,5 grömm af kolvetnum og næstum 7 grömm af trefjum í 3,5 aura (100 grömmum) skammti (1).

Avocados bjóða einnig upp á fjölda annarra mikilvægra næringarefna, þar á meðal K-vítamín, fólat, C-vítamín og kalíum (1).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af avókadó inniheldur um það bil 1,5 grömm af netkolvetnum. Þeir eru einnig mikið af K-vítamíni, fólati, C-vítamíni og kalíum.

2. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna er bragðmikill og vökvandi ávöxtur sem auðvelt er að bæta við ketógen mataræði.

Í samanburði við aðra ávexti er vatnsmelóna tiltölulega lítið í netkolvetnum, með um 11,5 grömm af kolvetnum og 0,5 grömm af trefjum í 1 bolli (152 grömm) skammti (2).

Sem sagt, allt eftir daglegu úthlutun kolvetna gætir þú þurft að aðlaga skammtastærðir þínar til að passa vatnsmelóna í mataræðið.

Vatnsmelóna er sömuleiðis rík af ýmsum öðrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal C-vítamíni, kalíum og kopar (2).

Auk þess inniheldur það lycopene, plöntusamband sem virkar sem andoxunarefni til að draga úr frumuskemmdum og berjast gegn sjúkdómum (3).

Vatnsmelóna er tiltölulega lág í kolvetni, sem inniheldur 11 grömm af kolvetnum í 1 bolli (152 grömm). Það inniheldur einnig nokkur önnur næringarefni og er góð uppspretta andoxunarefnisins lycopene.

Hvernig á að skera: vatnsmelóna

3. Jarðarber

Jarðarber eru nærandi, ljúffeng og með heilbrigt heilsufar.

Jarðarber sem eru lág í kolvetni og mikil trefjar geta jarðarber passað óaðfinnanlega inn í lágt kolvetnafæði eða ketógen mataræði.

Reyndar veitir 1 bolli (152 grömm) af jarðarberjum aðeins 11,7 grömm af kolvetnum og 3 grömm af trefjum (4).

Jarðarber eru frábær uppspretta annarra örefna svo sem C-vítamín, mangan og fólat (4).

Plús, eins og aðrar tegundir af berjum, eru jarðarber hlaðin andoxunarefnum, svo sem anthocyanins, ellagic sýru og procyanidins (5).

Hver bolla (152 grömm) af jarðarberjum veitir 8,7 grömm af netkolvetnum. Þau innihalda einnig fjölda andoxunarefna, svo og C-vítamín, mangan og fólat.

4. Sítrónur

Sítrónur eru vinsæll sítrusávöxtur notaður til að bragða á drykki, máltíðir og eftirrétti.

Sítrónur geta verið frábær viðbót við ketógen mataræðið, með um það bil 5,5 grömm af kolvetnum og 1,5 grömm af fæðutrefjum í hverjum ávöxtum (6).

Þeir eru sérstaklega ríkir af pektíni, tegund trefja sem getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, berjast gegn bólgu og hægja á vexti krabbameinsfrumna (7).

Sítrónur eru einnig mikið í nokkrum öðrum næringarefnum, þar á meðal C-vítamíni, kalíum og B6-vítamíni (6).

Sítrónur geta verið frábær viðbót við ketógen mataræði, með 4 grömm af netkolvetnum í hverjum ávöxtum. Þeir innihalda einnig pektín, tegund trefja sem tengist nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

5. Tómatar

Þrátt fyrir að vera notað sem grænmeti í mörgum máltíðum og uppskriftum eru tómatar flokkaðir í grasafræði sem ávöxtur.

Með töluvert lægri kolvetnafjölda en margir aðrir ávextir eru tómatar auðvelt að passa í yfirvegað ketógen mataræði.

Einn bolli (180 grömm) af hráum tómötum inniheldur um það bil 7 grömm af kolvetnum og 2 grömm af trefjum (8).

Það sem meira er, tómatar eru kaloríumlítil og innihalda jákvæð plöntusambönd, þar á meðal lycopen, beta karótín og naringenin (9, 10, 11).

Tómatar veita aðeins 5 grömm af netkolvetnum í hverri 1 bolli (180 grömm) skammti. Þau innihalda einnig andoxunarefni eins og lycopen, beta karótín og naringenin.

6. Hindber

Auk þess að vera eitt af hollustu berjunum eru hindberin frábær viðbót við lágt kolvetnafæði eða ketógen mataræði.

Reyndar veitir 1 bolli (123 grömm) af hindberjum aðeins 7 grömm af netkolvetnum, þar sem þessi skammtastærð hefur um það bil 15 grömm af kolvetnum og 8 grömm af trefjum (12).

Hver skammt býður einnig upp á gott magn af C-vítamíni, mangan, K-vítamíni og kopar (12).

Það sem meira er, hindber eru mikið af andoxunarefnum sem geta dregið úr bólgu og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi (13).

1-bolli (123 gramm) skammtur af hindberjum inniheldur aðeins 7 grömm af netkolvetnum. Þessi ber eru rík af C-vítamíni, mangan, K-vítamíni, kopar og andoxunarefnum.

7. Ferskjur

Ferskjur eru tegund steinávaxta sem þekkt er fyrir loðna húð sína og sætu, safaríku holdi.

Þeir eru tiltölulega lágir í kolvetnum, með 14,7 grömm af kolvetnum og 2,5 grömm af trefjum á bolla (154 grömm) (14).

Með því að stjórna skammtastærð þinni og para ferskjur við annan mat með lágum kolvetnum geturðu passað þennan bragðgóða ávexti í heilbrigt ketó mataræði.

Ennfremur eru þeir ríkir í öðrum mikilvægum örefnum, þar á meðal C-vítamíni, A-vítamíni, kalíum og níasíni (14).

Samkvæmt rannsókn hjá 1.393 einstaklingum getur borða ferskjur reglulega ásamt öðrum ávöxtum og grænmeti sem er mikið í flavonoids og stilbene jafnvel tengt bættri þríglýseríð og kólesteróli, sem báðir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma (15).

Einn bolli (154 grömm) af ferskjum veitir 12,2 grömm af netkolvetnum. Þessi steinnávöxtur býður einnig upp á mikið af öðrum næringarefnum, þar á meðal C-vítamíni, A-vítamíni, kalíum og níasíni.

8. Cantaloupe

Cantaloupe er tegund af muskmelon nátengdum öðrum melónuafbrigðum, svo sem vatnsmelóna og hunangsdagur.

Hver skammtur af kantalúpu er tiltölulega lítill í kolvetnum, með aðeins 12,7 grömm af kolvetnum og 1,5 grömm af trefjum á bolla (156 grömm) (16).

Að auki veitir bara einn skammtur góður skammtur af fólati, kalíum og K-vítamíni (16).

Það er einnig ein besta uppspretta beta-karótíns, tegund plöntulitunar sem gegnir meginhlutverki í ónæmisstarfsemi og augnheilsu (17).

Eftir því daglega kolvetnagreiðslunni þinni er ráðlegt að þú viljir velja minni hluta til að passa cantaloupe í mataræðið.

Með 11,2 grömm af nett kolvetni í hverjum bolla (156 grömm) er hægt að fella cantaloupe í vel skipulagt ketógen mataræði. Kantalúpa inniheldur einnig fólat, kalíum, K-vítamín og beta-karótín.

9. Stjörnu ávöxtur

Stjörnuávöxtur er einnig þekktur sem karambola og er líflegur, stjörnumyndaður suðrænum ávöxtum upprunninn í Suðaustur-Asíu.

Þrátt fyrir að stjörnuávöxtur sé ekki eins algengur og margar aðrar tegundir ávaxta, þá er hann vinsæll kostur fyrir þá sem eru í ketógen mataræði vegna þess hve lítið kolvetniinnihald er.

Reyndar inniheldur 1 bolli (108 gramm) skammtur af stjörnu ávöxtum aðeins 7,3 grömm af kolvetnum og 3 grömm af trefjum (18).

Stjörnu ávöxtum er einnig pakkað með C-vítamíni, kopar, kalíum og pantóþensýru (18).

1 bolli (108 grömm) skammtur af stjörnuávöxtum inniheldur aðeins 4,3 grömm af netkolvetnum. Stjörnu ávöxtur er einnig góð uppspretta af C-vítamíni, kopar, kalíum og pantóþensýru.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að ávextir séu oft taldir utan marka á ketógen mataræðinu, þá er hægt að fella nóg af lágum kolvetnum ávöxtum í mataræðið.

Auk þess að vera lítið í netkolvetnum og mikið af trefjum, bjóða margir af þessum ávöxtum upp á mikið af öðrum mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem styðja við almenna heilsu.

Njóttu þessara ávaxtar í hófi ásamt ýmsum öðrum lágkolvetnamatum sem hluti af vel ávölum ketógenfæði.