Nautakjöt 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Prótein
• Feitt
• Vítamín og steinefni
• Önnur kjöt efnasambönd
• Heilbrigðisávinningur af nautakjöti
• Viðhalda vöðvamassa
• Bætt árangur æfinga
• Forvarnir gegn blóðleysi
• Nautakjöt og hjartasjúkdómur
• Mettuð fita og hjartasjúkdómur
• Nautakjöt og krabbamein
• Aðrar hæðir
• Nautabeðormur
• Járn ofhleðsla
• Kornmætt vs. grasfóðrað nautakjöt
• Aðalatriðið

Nautakjöt er nautakjöt (Taurus Bos).

Það er flokkað sem rautt kjöt - hugtak notað um kjöt spendýra, sem inniheldur meira magn af járni en kjúklingur eða fiskur.

Oftast borðað sem steikt, rif eða steik, er nautakjöt einnig oft malað eða hakkað. Kartafla af nautakjöti er oft notað í hamborgara.

Unnar unnar nautakjötsafurðir innihalda kornakjöt, nautakjöt og pylsur.

Ferskt, magurt nautakjöt er ríkt af ýmsum vítamínum og steinefnum, sérstaklega járni og sinki. Þess vegna er hægt að mæla með hóflegri neyslu nautakjöts sem hluta af heilbrigðu mataræði (1).

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um nautakjöt.

Næringargildi

Nautakjöt samanstendur fyrst og fremst af próteini og mismunandi magni af fitu.

Hér eru næringaratvik fyrir 3,5 aura (100 grömm) skammt af brauðu, maluðu nautakjöti með 10% fituinnihaldi (2):

• Hitaeiningar: 217
• Vatn: 61%
• Prótein: 26,1 grömm
• Kolvetni: 0 grömm
• Sykur: 0 grömm
• Trefjar: 0 grömm
• Fita: 11,8 grömm

Prótein

Kjöt - eins og nautakjöt - samanstendur aðallega af próteini.

Próteininnihald halla, soðins nautakjöts er um 26–27% (2).

Dýraprótein er venjulega í háum gæðaflokki og inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem þarf til vaxtar og viðhalds líkama þíns (3).

Sem byggingareiningar próteina eru amínósýrur mjög mikilvægar út frá heilbrigðissjónarmiði. Samsetning þeirra í próteinum er mjög mismunandi eftir fæðuuppsprettunni.

Kjöt er ein fullkomnasta uppspretta próteina í fæðunni, þar sem amínósýrusnið er næstum eins og eigin vöðvar.

Af þessum sökum getur verið sérstaklega gagnlegt að borða kjöt - eða aðrar uppsprettur úr dýrapróteini eftir aðgerð og til að ná íþróttamönnum. Í sambandi við styrktaræfingar hjálpar það einnig að viðhalda og byggja upp vöðvamassa (3).

Feitt

Nautakjöt inniheldur mismunandi magn af fitu - einnig kallað nautalund.

Fyrir utan að bæta við bragði eykur fita kaloríuinnihald kjöts verulega.

Magn fitu í nautakjöti fer eftir snyrtivörum og aldri dýrsins, kyni, kyni og fóðri. Unnar kjötvörur, svo sem pylsur og salami, hafa tilhneigingu til að vera mikið í fitu.

Mjótt kjöt er að jafnaði um 5–10% fita (4).

Nautakjöt er aðallega samsett af mettaðri og einómettaðri fitu, til staðar í um það bil jöfnu magni. Helstu fitusýrurnar eru sterínsýra, olíusýra og palmitínsýra (3).

Matvæli frá jórturdýrum - svo sem kúm og sauðfé - hafa einnig transfitusýrur þekktar sem transfitu jórturdýra (5).

Ólíkt iðnaðarframleiddum hliðstæðum þeirra eru náttúrulegar transfitu jórturdýra ekki taldar óheilbrigðar.

Algengast er samtengd línólsýra (CLA) sem er að finna í nautakjöti, lambakjöti og mjólkurafurðum (5, 6).

CLA hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi - þ.mt þyngdartapi. Enn, stórir skammtar í fæðubótarefnum geta haft skaðlegar efnaskiptaafleiðingar (7, 8, 9, 10, 11).

SAMANTEKT Nautakjöt prótein er mjög nærandi og getur stuðlað að viðhaldi vöðva og vexti. Nautakjöt inniheldur mismunandi magn af fitu, þar með talið CLA, sem hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi.

Vítamín og steinefni

Eftirfarandi vítamín og steinefni eru mikið í nautakjöti:

• B12 vítamín. Matvæli, sem eru unnin úr dýrum, svo sem kjöti, eru einu góðu fæðuuppspretturnar fyrir B12 vítamín, nauðsynlegt næringarefni sem er mikilvægt fyrir blóðmyndun og heila og taugakerfi.
• Sink. Nautakjöt er mjög ríkt af sinki, steinefni sem er mikilvægt fyrir vöxt líkamans og viðhald.
• Selen. Kjöt er yfirleitt rík uppspretta selen, nauðsynlegur snefilefni sem þjónar ýmsum aðgerðum í líkama þínum (12).
• Járn. Finnst í miklu magni í nautakjöti, kjöt járn er að mestu í formi himins, sem frásogast mjög skilvirkt (13).
• Níasín. Eitt af B-vítamínum, níasín (vítamín B3) hefur ýmsar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum. Lág inntaka níasíns hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum (14).
• B6 vítamín. Fjölskylda B-vítamína, vítamín B6 er mikilvæg fyrir blóðmyndun og orkuumbrot.
• Fosfór. Fosfórinntaka er mikið að finna í matvælum og er almennt mikil í vestrænum mataræði. Það er nauðsynlegt fyrir líkamsvöxt og viðhald.

Nautakjöt inniheldur mörg önnur vítamín og steinefni í minna magni.

Unnar nautakjötsafurðir, svo sem pylsur, geta verið sérstaklega mikið af natríum (salti).

SAMANTEKT Kjöt er frábær uppspretta ýmissa vítamína og steinefna. Má þar nefna B12 vítamín, sink, selen, járn, níasín og B6 vítamín.

Önnur kjöt efnasambönd

Eins og plöntur, inniheldur kjöt fjölda lífvirkra efna og andoxunarefna, sem geta haft áhrif á heilsuna þegar það er neytt í fullnægjandi magni.

Nokkur af áberandi efnasambönd í nautakjöti eru:

• Kreatín. Mikið af kjöti þjónar kreatín sem orkugjafi fyrir vöðva. Kreatín fæðubótarefni eru venjulega tekin af bodybuilders og geta verið gagnleg fyrir vöðvavöxt og viðhald (15, 16).
• Taurine. Taurine er að finna í fiski og kjöti og er andoxunarefni amínósýra og algengt innihaldsefni í orkudrykkjum. Hann er framleiddur af líkama þínum og mikilvægur fyrir starfsemi hjarta og vöðva (17, 18, 19).
• Glútaþíon. Andoxunarefni sem er að finna í flestum heilum mat, glútaþíon er sérstaklega mikið í kjöti. Það er að finna í hærri magni í grasfóðruðu nautakjöti en í kornfóðruðu (20, 21).
• Samtengd línólsýra (CLA). CLA er transfitu jórturdýra sem getur haft margvísleg heilsufarsleg ávinning þegar hún er neytt sem hluti af heilbrigðu mataræði (7, 8).
• Kólesteról. Þetta efnasamband þjónar mörgum aðgerðum í líkama þínum. Hjá flestum hefur kólesteról í fæðunni lítil áhrif á kólesteról í blóði og er almennt ekki talið heilsufarslegt áhyggjuefni (22).

SAMANTEKT Dýrakjöt eins og nautakjöt inniheldur fjölda lífvirkra efna, svo sem kreatín, taurín, CLA og kólesteról.

Heilbrigðisávinningur af nautakjöti

Nautakjöt er rík uppspretta af hágæða próteini og ýmsum vítamínum og steinefnum. Sem slíkur getur það verið frábær þáttur í heilbrigðu mataræði.

Viðhalda vöðvamassa

Eins og allar tegundir af kjöti er nautakjöt frábær uppspretta af hágæða próteini.

Það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og er vísað til sem fullkomið prótein.

Margir - sérstaklega eldri fullorðnir - neyta ekki nógu hágæða próteina.

Ófullnægjandi próteinneysla getur flýtt fyrir aldurstengdum vöðvarýrnun og aukið hættuna á slæmu ástandi sem kallast sarkopenía (23).

Sarkópópía er alvarlegt heilsufarslegt mál meðal eldri fullorðinna en hægt er að koma í veg fyrir það eða snúa við með styrkæfingum og aukinni próteinneyslu.

Besta fæðuuppsprettur próteina eru matvæli sem eru unnin úr dýrum, svo sem kjöti, fiski og mjólkurafurðum.

Í tengslum við heilbrigðan lífsstíl getur regluleg neysla nautakjöts - eða annarra uppspretta af hágæða próteini - hjálpað til við að varðveita vöðvamassa og dregið úr hættu á sarkopeníu.

Bætt árangur æfinga

Karnósín er efnasamband mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi (24, 25).

Það myndast í líkama þínum úr beta-alaníni, amínósýru í fæðu sem finnast í miklu magni í fiski og kjöti - þar með talið nautakjöti.

Sýnt hefur verið fram á að viðbótir með stórum skömmtum af beta-alaníni í 4–10 vikur leiðir til 40–80% aukningar á karnósínmagni í vöðvum (26, 24, 27, 28).

Aftur á móti, eftir strangt grænmetisfæði getur það leitt til lægra magns af karnósíni í vöðvum með tímanum (29).

Hjá mönnum vöðva hefur mikið magn karnósíns verið tengt við minni þreytu og bættan árangur meðan á æfingu stóð (26, 30, 31, 32).

Að auki benda stjórnaðar rannsóknir til þess að beta-alanín viðbót geti bætt hlaupatíma og styrk (33, 34).

Forvarnir gegn blóðleysi

Blóðleysi er algengt ástand, sem einkennist af fækkun rauðra blóðkorna og skertri getu blóðsins til að flytja súrefni.

Járnskortur er ein algengasta orsök blóðleysis. Helstu einkenni eru þreyta og máttleysi.

Nautakjöt er rík uppspretta járns - aðallega í formi heme járns.

Aðeins er að finna í mat úr dýraríkinu og er heme járn oft mjög lítið í grænmetisæta - og sérstaklega vegan - mataræði (35).

Líkaminn þinn gleypir heme járn mun skilvirkari hátt en ekki heme járn - tegund járns í matvæli sem eru unnin úr plöntum (13).

Þannig inniheldur kjöt ekki aðeins mjög aðgengilegt járnform heldur bætir það einnig frásog járns sem ekki er heme úr plöntufæði - vélbúnaður sem hefur ekki verið útskýrður að fullu og er kallaður „kjötþátturinn“.

Nokkrar rannsóknir benda til þess að kjöt geti aukið frásog járns sem ekki er heme, jafnvel í máltíðum sem innihalda fitusýru, sem hindrar frásog járns (36, 37, 38).

Önnur rannsókn kom í ljós að kjötuppbót var árangursríkari en járntöflur við að viðhalda járnstöðu hjá konum á tímabili æfinga (39).

Þess vegna er að borða kjöt ein besta leiðin til að koma í veg fyrir járnskortblóðleysi.

SAMANTEKT Nautakjöt, sem er mikið af hágæða próteini, getur hjálpað til við að viðhalda og vaxa vöðvamassa. Beta-alanín innihald þess getur dregið úr þreytu og bætt árangur æfinga. Auk þess getur nautakjöt komið í veg fyrir blóðleysi í járnskorti.

Nautakjöt og hjartasjúkdómur

Hjartasjúkdómur er algengasta orsök heims ótímabæra dauða.

Það er hugtak fyrir ýmsar aðstæður sem tengjast hjarta og æðum, svo sem hjartaáföllum, heilablóðfalli og háum blóðþrýstingi.

Athugunarrannsóknir á rauðu kjöti og hjartasjúkdómum veita blandaðar niðurstöður.

Sumar rannsóknir greina aukna hættu bæði á óunnu og unnu rauðu kjöti, nokkrar sýndu aukna áhættu eingöngu fyrir unnar kjöt og aðrar tilkynntu ekki um neina marktæka tengingu yfirleitt (40, 41, 42, 43).

Hafðu í huga að athuganir geta ekki sannað orsök og afleiðingu. Þeir sýna aðeins að kjötiðarar eru annað hvort meira eða minna líklegir til að fá sjúkdóm.

Hugsanlegt er að kjötneysla sé aðeins merki fyrir óheilbrigða hegðun, en neikvæð heilsufarsleg áhrif eru ekki af völdum kjötsins sjálfs.

Til dæmis forðast margir heilsu meðvitaðir fólk rautt kjöt vegna þess að því hefur verið haldið fram að það sé óhollt (44).

Að auki er líklegt að fólk sem borðar kjöt sé of þungt og minni líkur á að æfa eða borða mikið af ávöxtum, grænmeti og trefjum (35, 45, 46).

Auðvitað reyna flestar athuganir að leiðrétta fyrir þessa þætti en nákvæmni tölfræðilegra aðlaganna er kannski ekki alltaf fullkomin.

Mettuð fita og hjartasjúkdómur

Nokkrar kenningar hafa verið lagðar til að skýra tengslin milli kjötneyslu og hjartasjúkdóma.

Vinsælasta er tilgáta mataræðis-hjarta - hugmyndin að mettaðri fitu eykur hættu á hjartasjúkdómum með því að hækka kólesterólmagn í blóði þínu.

Tilgáta-hjarta tilgáta er umdeild og sönnunargögnin blandaðar. Ekki allar rannsóknir hafa marktæk tengsl milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma (47, 48, 49).

Samt ráðleggja flest heilbrigðisyfirvöld fólki að takmarka neyslu á mettaðri fitu - þar með talin nautakjöt.

Ef þú hefur áhyggjur af mettaðri fitu skaltu íhuga að velja magurt kjöt sem hefur reynst hafa jákvæð áhrif á kólesterólmagn (50, 51, 52).

Í tengslum við heilbrigðan lífsstíl er ólíklegt að hóflegt magn af óunnu magra nautakjöti hafi neikvæð áhrif á hjartaheilsu.

SAMANTEKT Það er óljóst hvort kjötneysla eða mettað fita í nautakjöti eykur hættu á hjartasjúkdómum. Sumar rannsóknir fylgjast með tengli en aðrar ekki.

Nautakjöt og krabbamein

Ristilkrabbamein er ein algengasta tegund krabbameins um heim allan.

Margar athugunarrannsóknir tengja mikla kjötneyslu við aukna hættu á ristilkrabbameini - en ekki eru allar rannsóknir marktækar tengingar (53, 54, 55, 56, 57).

Fjallað hefur verið um nokkra hluti rauðs kjöts sem mögulega sökudólga:

• Heme járn. Sumir vísindamenn leggja til að heme járn geti verið ábyrgt fyrir krabbameini sem veldur rauðu kjöti (58, 59, 60).
• Heterósýklísk amín. Þetta eru flokkur krabbameinsvaldandi efna, framleidd þegar kjöt er ofmat (61).
• Önnur efni. Lagt hefur verið til að önnur efnasambönd sem bætt er við unnar kjöt eða myndast við lækningu og reykingar geti valdið krabbameini.

Heterósýklísk amín eru fjölskylda krabbameinsvaldandi efna sem myndast við háhita eldunar á dýrapróteini, sérstaklega við steikingu, bakstur eða grillun.

Þeir finnast í vel gerðu og ofmetnu kjöti, alifuglum og fiski (62, 63).

Þessi efni geta að hluta til skýrt tengslin milli rautt kjöts og krabbameins.

Mikill fjöldi rannsókna bendir til þess að það að borða vel unnið kjöt - eða aðrar fæðuuppsprettur heterósýklískra amína - geti aukið hættuna á ýmsum krabbameinum (64).

Má þar nefna krabbamein í ristli, brjóst og blöðruhálskirtli (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Ein af þessum rannsóknum kom í ljós að konur sem borðuðu vel gert kjöt höfðu reglulega 4,6 falt aukna hættu á brjóstakrabbameini (71).

Samanlagt benda nokkrar vísbendingar til þess að það að borða mikið magn af vel gerðu kjöti geti aukið hættu á krabbameini.

Ennþá er ekki alveg ljóst hvort það er sérstaklega vegna heterósýklískra amína eða annarra efna sem myndast við háhita-eldun.

Aukin krabbameinsáhætta getur einnig tengst óheilbrigðum lífsstílþáttum sem oft tengjast mikilli kjötneyslu, svo sem að borða ekki nóg af ávöxtum, grænmeti og trefjum.

Til að fá sem best heilsufar virðist skynsamlegt að takmarka neyslu þína á ofmetnu kjöti. Gufa, sjóða og steypa eru hollari matreiðsluaðferðir.

SAMANTEKT Mikil neysla á of soðnu kjöti getur aukið hættuna á nokkrum tegundum krabbameina.

Aðrar hæðir

Nautakjöt hefur verið tengt við nokkur skaðleg heilsufar - önnur en hjartasjúkdómar og krabbamein.

Nautabeðormur

Nautakjötormur (Taenia saginata) er sníkjudýr í þörmum sem geta stundum náð 13–33 fet (4–10 metra) (75).

Það er sjaldgæft í flestum þróuðum löndum en tiltölulega algengt í Rómönsku Ameríku, Afríku, Austur-Evrópu og Asíu.

Neysla á hráu eða undirkökuðu (sjaldgæfu) nautakjöti er algengasta smitleiðin.

Beef bandorma sýking - eða taeniasis - veldur venjulega ekki einkennum. Hins vegar getur alvarleg sýking valdið þyngdartapi, kviðverkjum og ógleði (76).

Járn ofhleðsla

Nautakjöt er ein ríkasta fæðuuppspretta járns.

Hjá sumum getur borða járnrík matvæli valdið ástandi sem kallast of mikið járn.

Algengasta orsök ofhleðslu járns er arfgengur hemochromatosis, erfðasjúkdómur sem einkennist af of mikilli frásog járns úr mat (77).

Óhófleg járnsöfnun í líkama þínum getur verið lífshættuleg, sem getur leitt til krabbameins, hjartasjúkdóma og lifrarsjúkdóma.

Fólk með blóðkornamyndun ætti að takmarka neyslu á rauðu kjöti, svo sem nautakjöti og lambakjöti (78).

SAMANTEKT Í sumum löndum getur hrátt eða sjaldgæft nautakjöt innihaldið bandorma nautakjöt. Auk þess sem mikil uppspretta af járni getur mikil neysla nautakjöts stuðlað að umfram uppsöfnun járns - sérstaklega hjá fólki með blóðkornamyndun.

Kornmætt vs. grasfóðrað nautakjöt

Næringargildi kjöts fer eftir fóðri upprunadýrsins.

Hér áður fyrr voru flest nautgripir í vestrænum löndum grasfóðraðir. Aftur á móti byggir mest á nautakjötsframleiðslu nútímans á kornfóðri.

Í samanburði við nautakjöt, hefur grasfóðrað nautakjöt (79):

• hærra andoxunarefni (80, 81)
• fita sem er gulari að lit - sem gefur til kynna hærra magn af karótenóíð andoxunarefnum (82)
• hærra magn af E-vítamíni - sérstaklega þegar beitarhækkaðir eru (83)
• lægra magn af fitu
• heilbrigðari fitusýrusnið
• hærra magn af transfitu jórturdýra - svo sem CLA (84)
• hærra magn af omega-3 fitusýrum

Einfaldlega sagt, grasfóðrað nautakjöt er heilbrigðara val en kornfóðrað.

SAMANTEKT Nautakjöt frá kúm sem eru fóðrað með gras er hærra í mörgum heilbrigðum næringarefnum en nautakjöt frá kúm sem eru fóðrað með korni.

Aðalatriðið

Nautakjöt er ein vinsælasta tegundin af kjöti.

Það er einstaklega rík af hágæða próteini, vítamínum og steinefnum.

Þess vegna getur það bætt vöxt og viðhald vöðva, sem og árangur æfinga. Sem ríkur uppspretta af járni getur það einnig dregið úr hættu á blóðleysi.

Mikil neysla á unnu kjöti og ofmetnu kjöti hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Aftur á móti er óunnið og mildilega soðið nautakjöt heilbrigt í hófi - sérstaklega í tengslum við heilbrigðan lífsstíl og jafnvægi mataræðis.