5 Æfingar vegna verkja í snúningsstöng

Efni.

• Hvað á að gera eftir meiðsli?
• 1. Teygja á hurð
• 2. Hliðar ytri snúningur
• 3. Háar til lágar raðir
• 4. Öfug fluga
• 5. Sláttuvél
• Hvenær á að fara til læknis

Hvað er meiðsli á snúningsstöng?

Eins og íþróttaunnendur og íþróttamenn vita eru meiðsl á öxlum alvarleg viðskipti. Þeir geta verið mjög sársaukafullir, takmarkandi og seint læknir.

Rotator manschinn er hópur fjögurra vöðva sem koma á stöðugleika í öxlinni og leyfa henni að hreyfa sig. Sjúkraþjálfari og stofnandi WebPT Heidi Jannenga segir að þú ættir að sjá höfuð handleggsins sem golfkúlu og svæði axlarblaðsins sem golfteig. Hún segir: „Rotator manschinn þjónar sem ermi sem gerir boltanum kleift að snúast og rúlla meðan hann er eftir á teig.“

Algengustu meiðsli á snúningshúfu eru hnökrar og tár.

• Högg: Hömlun á sér stað þegar vöðvi í snúningshúfu bólgnar og krampar rýmið milli handleggs og öxlbeina og veldur klemmu. Vöðvaspenna, aðrir ofnotkun meiðsla og beinspor eru algengar orsakir bólgu.
• Tár: A sjaldgæfari meiðsli, snúningur erma rifa á sér stað þegar snúningur í erma eða vöðva er rifinn. Flest tár þurfa ekki skurðaðgerð.

Ítrekaðar hreyfingar í lofti geta borið niður vöðvana á snúningsstönginni og eru því algeng orsök meiðsla. Þetta er ástæðan fyrir því að íþróttamenn eins og hafnaboltakannar eru oft með axlarvandamál. Áverkar, svo sem að detta á handlegginn, geta einnig valdið meiðslum. Burtséð frá því hvernig það gerist, eykst hættan á að rófatakan rífi þegar við eldumst og slit á líkama okkar safnast upp.

Hvað á að gera eftir meiðsli?

Prófaðu að nota „RICE“ aðferðina strax í kjölfar meiðsla: Hvíld, ís, þjöppun, og upphækkun vinna saman að því að draga úr sársauka og bólgu. Þegar bólga hefur lækkað og handleggurinn er ekki lengur sársaukafullur að hreyfa sig, geta ákveðnar æfingar hjálpað þér að lækna og koma í veg fyrir vandamál eins og „frosna öxl“ eða hreyfitap. Þessar æfingar fela í sér:

• dyraop teygja
• hliðarljós ytri snúningur
• háar til lágar raðir
• öfugri flugu
• sláttuvél tog

Ef þér líður vel með að bæta þyngd við þessar æfingar, reyndu að nota léttan handlóð eða viðnámsband til endurtekninga. Ef þú ert ekki með léttan handlóð, reyndu að nota súpudós.

1. Teygja á hurð

1. Hitaðu upp vöðvana með því að standa í opnum dyrum og breiða handleggina út til hliðar.
2. Taktu í hliðar dyragættarinnar með hvorri hendi í eða undir axlarhæð og hallaðu þér fram um dyragættina þar til þú finnur fyrir léttri teygju.
3. Haltu beinu baki þegar þú hallar og færðu þyngd þína á tærnar. Þú ættir að finna fyrir teygju framan á öxlinni. Ekki teygja þig of mikið.

2. Hliðar ytri snúningur

1. Leggðu þig á hliðina á móti slösuðum handleggnum.
2. Beygðu olnboga slasaða handleggsins í 90 gráður og hvíldu olnboga á hliðinni. Framhandleggurinn ætti að hvíla yfir kviðinn.
3. Haltu léttri handlóð í hönd slasaða hlutans og haltu olnboganum við hliðina og lyftu lóðum upp í loftið hægt og rólega. Hættu að snúa handleggnum ef þú finnur fyrir álagi.
4. Haltu lyftaranum upp í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu með handlegginn niðri.
5. Endurtaktu 3 sett af 10 allt að 3 sinnum á dag. Auka reps í 20 þegar sett af 10 verður auðvelt.

3. Háar til lágar raðir

1. Festu viðnámsband við eitthvað traust í eða yfir axlarhæð. Vertu viss um að hún sé örugg svo hún tapist ekki þegar þú dregur í hana.
2. Farðu niður á annað hnéð svo hnéð á móti slösuðum handleggnum lyftist. Líkami þinn og lækkað hné ættu að vera samstillt. Hvíldu hinni hendinni á upphækkuðu hnénu.
3. Haltu hljómsveitinni örugglega með útréttan handlegg og dragðu olnbogann í átt að líkamanum. Hafðu bakið beint og kreistu herðarblöðin saman og niður þegar þú dregur. Líkami þinn ætti ekki að hreyfast eða snúast með handleggnum.
4. Fara aftur til að byrja og endurtaka 3 sett af 10.

4. Öfug fluga

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og hnén aðeins bogin. Haltu bakinu beint og beygðu þig aðeins fram í mittið.
2. Með léttri þyngd í hvorri hendi, réttu fram handleggina og lyftu þeim frá líkama þínum. Ekki læsa olnboga. Kreistu herðarblöðin saman þegar þú gerir það. Ekki lyfta handleggjunum yfir herðarhæð.
3. Fara aftur til að byrja og endurtaka 3 sett af 10.

5. Sláttuvél

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Settu annan endann á viðnámsbandi undir fótinn á móti slösuðum handleggnum. Haltu í hinn endann með slasaða handlegginn, svo hljómsveitin fer ská yfir líkama þinn.
2. Haltu hinni hendinni á mjöðminni og án þess að læsa hnén skaltu beygja aðeins í mitti svo höndin sem heldur á bandinu sé samsíða gagnstæðu hnénu.
3. Eins og ef þú byrjar sláttuvél í hægagangi skaltu rétta þig uppréttan á meðan þú dregur olnboga yfir líkamann að ytri rifbeinum. Hafðu axlirnar afslappaðar og kreistu herðablöðin saman þegar þú stendur.
4. Endurtaktu 3 sett af 10.

Hvenær á að fara til læknis

Þó að þessar æfingar geti hjálpað til við að byggja upp styrk eftir minniháttar meiðsli, þá þarf meiri eða endurtekin meiðsli meiri athygli. Leitaðu til læknis ef þú finnur fyrir:

• verkur eða djúpverkur
• bólga
• erfitt með að lyfta handleggnum
• erfiðleikar með að sofa á handleggnum meira en nokkrum dögum eftir meiðslin

Þetta eru einkenni alvarlegri meiðsla.