Hvað á að vita um til að gera högg úr höggi

Efni.

• Hvað er kipp pullup?
• Af hverju er að sleppa pullups umdeildum?
• Sökkva á móti venjulegu úrvali
• Hvað eru kipp pullups góðir fyrir?
• Þú munt byggja þrek
• Þú getur fengið fleiri endurtekningar
• Þetta er líkamsþjálfun
• Ókostir við að höggva pullups
• Vöðvar í vinnunni meðan á æfingu stendur
• Hvernig gerirðu þér kjaftölvu?
• Fljótur reps eru lykilatriði
• Ábendingar
• Haltu abs uppi meðan á æfingu stendur
• Vaknið abs abs
• Kynntu þig fyrst með stöðluðum pullups
• Framkvæma blöndu af pullups
• Takeaway

Að drepa pullups er umdeild hreyfing. Þar sem þú notar skriðþunga til að draga þig upp líta margir í líkamsræktariðnaðinum þetta sem „svindl“. Sumir líta einnig á það sem hreyfingu sem er minna stjórnað, með meiri líkur á meiðslum.

Samt sem áður er höggun á pullups einnig krefjandi, getur bætt úthald og jafnvel miðað vöðva sem venjulegir pullups geta ekki, svo sem kjarna og neðri hluta líkamans.

Þess vegna eru þeir að fara í hópinn í CrossFit samfélaginu.

Til að hjálpa þér að ákvarða hvort að höggva pullups hentar þér, skoðar þessi grein hver þau eru, ávinningur þeirra, munurinn á venjulegum pullups og fleiru.

Hvað er kipp pullup?

Kipping er leið til að sveifla líkama þínum til að öðlast skriðþunga.

Kippúlp er þegar þú notar þá skriðþunga til að búa til „kraft sveiflu“ sem knýr höku þína upp og yfir barinn.

Af hverju er að sleppa pullups umdeildum?

Jackie Wilson, forstjóri og stofnandi Nova Fitness Innovation, útskýrir hvers vegna.

„Pullups er erfitt!“ hún segir. „Þeir sem sverja við venjulega pullup líta á högg sem flýtileið, í því gætir þú verið fær um að framkvæma hreyfinguna án þess að styrkur efri líkamans sé nauðsynlegur til að ljúka jafnmörgum reps milli tilbrigðanna tveggja.“

Sökkva á móti venjulegu úrvali

Það er margt að bera saman við venjulega pullup og kipp pullup.

Hefðbundin pullups þurfa hægar og stjórnaðar hreyfingar til að lyfta líkama þínum beint upp og beint niður.

Kipping pullups eru aftur á móti taktfastari þar sem þeir þurfa frekari hreyfingu og skriðþunga.

Hægt er að breyta stöðluðum pullup fyrir þá sem finnst það of erfitt. Þú gætir látið einhvern halda í fótleggjunum eða notað aðstoðarpúlsvél.

Hoppsuppbygging kann að virðast sterk - sérstaklega þegar þú sérð CrossFit kostnaðarmenn gera það - en það er miklu minni styrking í gangi en þú heldur.

Þetta er vegna þess að færri vöðvar eru virkjaðir þegar kraft sveifla gefur líkamanum snögga skriðþunga.

Rannsókn 2018 staðfestir þetta þar sem það kom í ljós að það var marktækt minni virkjun á vöðvum í að kippa pullups samanborið við venjulega pullups.

Til að komast að þessari niðurstöðu skoðuðu vísindamenn nokkra vöðvahópa:

• latissimus dorsi
• aftari deloid
• miðjum trapezius
• biceps brachii

Hvað eru kipp pullups góðir fyrir?

Þú munt byggja þrek

Kipp pullups snúast minna um styrktaræfingar og meira um þrek.

Því fleiri endurtekningar sem þú getur gert á stuttum tíma, því meira er þetta gagn fyrir hjarta- og æðakerfi þitt.

„Þetta er það sem gerir þá fullkomna fyrir hringrásarþjálfun,“ segir Sean Light, skráður þjálfari styrktar og skilyrða, líkamsræktarstöðvar og viðurkenndur nuddari.

Með því að þjálfa vöðvana á þennan hátt mun þrek þitt halda áfram að byggja upp, sem gerir þér kleift að æfa þig í lengri tíma.

Þú getur fengið fleiri endurtekningar

Hraði er á hliðinni með höggvörn.

Þetta er í samanburði við venjulega pullups, sem krefjast hægra og stýrðra hreyfinga.

„Að klára fleiri reps á skemmri tíma eykur styrk ákveðins líkamsþjálfunar,“ útskýrir Wilson.

„Fyrir vikið er kippúlpið betra fyrir efnaskiptaþjálfun en venjulegar pullups.“

Þetta er líkamsþjálfun

Sjáðu árangur hraðar með líkamsþjálfun.

Rannsókn frá 2019 fylgdi 11 íþróttamönnum sem luku 5 settum af bæði stöðluðum pullups og kipp pullups.

Vísindamennirnir prófuðu efri og neðri hluta líkamans með yfirborðs rafritun og hreyfiorku.

Rannsóknin kom í ljós að allur líkaminn var virkjaður meðan á æfingu stóð og að fleiri endurtekningar voru mögulegar samanborið við venjulega pullup.

Að auki voru kjarna- og neðri líkamsvöðvar virkjaðir marktækt meira með kippúlpunni.

Ókostir við að höggva pullups

• Það getur lagt of mikið álag á herðar þínar.
• Líkurnar á meiðslum eru hærri miðað við venjulega pullups.
• Þessi hreyfing kemur ekki í staðinn fyrir venjulega pullups.

Það getur haft nokkrar alvarlegar afleiðingar að ýta líkamanum framhjá takmörkunum.

Til dæmis var í rannsókninni skoðuð tengingin á milli hárra handa upphækkunarpúlsa með mismunandi handarstaðsetningu, þar á meðal breitt grip svipað því sem notað er fyrir kips og öxl í öxlum.

Áhrif verða þegar rotator belginn þinn nuddast á móti acromion, sem er ytri enda hreindúlsins. Þetta leiðir venjulega til verkja í öxlum eða þrýstingi.

Rannsóknin kom í ljós að þessar æfingar með mikla handlegg minnka rýmið í liðum og auka þrýsting og auka þannig líkurnar á öxlum.

Vöðvar í vinnunni meðan á æfingu stendur

Þótt ekki sé vitað til þess að höggva muninn á að byggja upp styrk, þá ættirðu að finna fyrir verkinu í kviðnum, handleggjum, fótleggjum og upp á bakið.

„Aðalvöðvinn sem verið er að miða við er latissimus dorsi þinn,“ útskýrir Light. „Þetta er mest áberandi vöðvinn á bakinu og hugsanlega áhrifamesti vöðvinn í líkamanum.“

Viðbótarvöðvar í vinnunni:

• rhomboids (vöðvi á milli herðablaða)
• gildrur (nær frá aftan á höfði til háls og axlir)
• aftari snúningshnöttur (öxl)

Hvernig gerirðu þér kjaftölvu?

1. Byrjaðu á því að hanga frá barnum með þéttu gripi og handleggirnir aðeins meira en axlarbreiddir í sundur.
2. Til að „kippa“, sveiflaðu fótunum aftur og síðan áfram. Líkaminn þinn mun byrja að sveiflast.
3. Þegar fætur þínir sveiflast fram, notaðu þá skriðþunga með því að draga þig upp og keyra mjöðmina í átt að barnum.
4. Lækkaðu þig hægt og rólega meðan fætur þínir sveiflast aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu.
5. Ljúktu eins mörgum reps og þú getur á 30 sekúndum.

Fljótur reps eru lykilatriði

Það er mikilvægt að eyða ekki tíma í lok fulltrúa, segir Light. Þú vilt nýta þér teygju styttu hringrásina.

Þessi mýkt byggist upp í vöðvum við uppruna. Með því að fara hraðar inn í næstu endurtekningu mun það auðvelda þig að draga þig upp aftur.

Ábendingar

Haltu abs uppi meðan á æfingu stendur

Þetta kemur í veg fyrir að neðri bakið þurfi að ofmeta fyrir abs, sem getur leitt til meiðsla eða verkja í mjóbaki.

Vaknið abs abs

Þú gætir líka viljað gera nokkrar æfingar fyrirfram, bætir Light við.

„Þetta mun byggja upp spennu í absinu og hjálpa til við að koma í veg fyrir að bakið opnist of mikið á æfingunni.“

Nokkrar æfingar sem þú gætir prófað eru meðal annars bjálk, dauður galla eða ósvífni.

Kynntu þig fyrst með stöðluðum pullups

Að skilja grunnvirkni pullup mun gera æfinguna mun auðveldari - og öruggari.

Þaðan mælir Wilson með því að skipta hreyfingunni niður í stök rep.

„Framkvæmdu hreyfinguna og lækkaðu þig hægt niður,“ segir hún. „Þetta gerir þér kleift að venjast ekki aðeins hreyfingunni heldur muntu byggja nauðsynlegan styrk með því að lækka líkama þinn hægt.“

Þegar þú ert ánægð / ur með þetta geturðu fært sopið frásagnir inn í venjuna þína.

Framkvæma blöndu af pullups

Fyrir ofhlaðna efnaskiptaæfingu mælir Wilson með að byrja á venjulegum pullups og síðan nota kippu pullups til að ljúka settinu þegar líkaminn verður of þreyttur.

Takeaway

Kipping pullups er krefjandi líkamsrækt sem fékk fyrst vinsældir frá CrossFit samfélaginu.

Þegar það er gert rétt bæta þeir þrek, brenna hitaeiningum og jafnvel markvöðva sem venjulegur pullups getur ekki, svo sem kjarna og neðri hluta líkamans.

Ef aðalmarkmið þitt er að byggja upp styrk, samt, þá viltu einbeita þér að stöðluðu úrvalinu.

Gakktu úr skugga um að þú sért að taka taugarnar á þér og gera æfingarnar rétt til að koma í veg fyrir meiðsli, svo sem öxl í öxl eða mál í mjóbaki.