Er svefnleysi að gera þig feitan?

Efni.

• Umsögn fyrir

Allir vita að góð næring og hreyfing eru nauðsynleg fyrir góða heilsu, en það er mikilvægur þriðji þáttur sem oft er gleymt: svefn. "Fólk mun segja, 'ég mun sofa nóg þegar ég er dauður', en þegar þú ert ungur er þegar þú þarft að sofa," segir sálfræðiprófessor Cornell háskólans, James B. Maas, doktor. af Power Sleep (Villard, 1999). "Annars muntu setja slit á líkamann, sem er afskaplega erfitt að bæta fyrir síðar á lífsleiðinni."

Við skulum prófa þekkingu þína á því hversu ófullnægjandi svefn getur haft áhrif á þig - og hvernig á að fá góðan nætursvefn:

1. Hversu margar klukkustundir sefur venjuleg kona?

A. 6 klukkustundir, 10 mínútur

B. 7 tímar, 20 mínútur

C. 7 klukkustundir, 2 mínútur

D. 8 tímar, 3 mínútur

Svar: A. 6 klukkustundir og 10 mínútur sem dæmigerð kona sefur á hverri nóttu eru þremur tímum færri en hún þarf til 25 ára aldurs (til að mæta áhrifum kynþroska og hormóna eftir kynþroska) og næstum tveimur klukkustundum minna en hún þarfnast eftir 25. aldur. frammistöðu, átta tíma svefn er ekki tilvalið,“ segir Maas. „Þetta eru 9 klukkustundir og 25 mínútur.“

Konur sofa fjórum mínútum minna en karlar á virkum dögum og 14 mínútur minna um helgar. Á fyrsta móðurári missa konur 400-750 tíma svefn og þær sofa 50 mínútum minna á hverri nóttu en nýfeður gera. Týndi svefninn skiptir máli: Lengsta REM (hröð augnhreyfing) tímabilið - mikilvægt fyrir minni, nám og andlega frammistöðu - á sér stað á síðustu tveimur klukkustundum í 7 til 8 klukkustunda svefnlotu.

2. Til að auka svefn, hvað er besti tíminn fyrir þolþjálfun?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 síðdegis.

C. 7-9 síðdegis

D. Eitthvað af ofangreindu

Svar: B. Loftháð æfing eykur líkamshita og efnaskipti; svefn á sér stað með hið gagnstæða. Þannig að þegar þú æfir seinnipartinn eða snemma kvölds finnur þú fyrir miklum lækkun á hitastigi þegar þú ferð að sofa, sem gerir blundatímann dýpri og ánægjulegri.

Með góðum nætursvefn muntu líka hafa meiri orku til að æfa erfiðara, segir Joyce Walsleben, Ph.D., forstjóri New York University Sleep Disorders Center. Í rannsókn frá Stanford háskóla sofnuðu karlar og konur sem stunduðu 30-40 mínútna hóflega þolþjálfun í 16 vikur 12 mínútum hraðar og sváfu 42 mínútum lengur en kyrrsetufólk.

3. Ef þú færð ekki nóg ZZZ, muntu:

A. Léttast

B. Halda vatni

C. Aldur hraðar

D. Upplifðu húðvandamál

Svar: C. Rannsókn háskólans í Chicago leiddi í ljós að þegar heilbrigðir karlmenn á aldrinum 17-28 ára voru takmarkaðir við fjögurra klukkustunda svefn sex nætur í röð, hækkaði blóðþrýstingur þeirra, blóðsykur og minnistap upp í það sem venjulega tengist 60 ára börnum. Sem betur fer tókst þeim að snúa klukkunni til baka eftir nokkrar nætur í 12 tíma slumur.

Samt sem áður eykur það að vera reglulega í svefni hættuna á kvefi og flensu á sama tíma og sköpunarkrafturinn og viðbragðstíminn minnkar. Ef svefnleysi varir lengur en í sex mánuði verður þú fjórum sinnum viðkvæmari fyrir þunglyndi, kvíða, jafnvel vímuefnaneyslu. Æ, það eina sem þú tapar ekki ef þér tekst ekki að blunda: þyngd. Þú ert líklegri til að nenna sælgæti til að berjast gegn þreytu. Og minni svefn gerir þyngdartapi erfiðara: Kortisól, streituhormón, hækkar þegar þú færð ekki nægan svefn; þetta eykur aftur virkni lykilensíma (lípóprótein lípasa) sem stjórnar fitugeymslu.

4. Hvert af eftirfarandi mun hjálpa þér að sofna þegar þú ert stressuð?

A. Vínglas

B. Djúpur magaandardráttur

C. Halda dagbók

D. Horfa á daufa heimildarmynd

Svar: B. Magaöndun -- hæg, djúp öndun frá þindinni -- róar þig og hægir á hjartslætti. Það gerir versnandi slökun líka, sem er að herða og slaka á vöðvunum þínum hóp fyrir hóp, frá toppi til táar. Eða settu af tíma á hverjum degi, kannski 10 mínútur í hádeginu, til að skrá áhyggjur þínar og mögulegar lausnir í „áhyggjubók“. „Það er auðveldara að loka áhyggjum frá huga þínum ef þú hefur unnið að þeim og haft tíma til að verja þeim á morgun,“ segir Derek Loewy, doktor, svefnrannsakandi við Stanford University Sleep Disorders Clinic. fela í sér heitt bað, ánægjulegt kynlíf eða andlegt myndmál. Slepptu næturhettunni á þremur tímum áður en þú ferð á eftirlaun. Þó áfengi geti fengið þig til að sofna hraðar, verða ZZZ-hlífarnar þínar grunnar og sundurlausar.

5. Hversu oft vaknar heilbrigð ung kona á hverri nóttu?

A. Aldrei

B. 1 sinni

C. 2-3 sinnum

D. 4-5 sinnum

Svar: D. Karlar og konur á öllum aldri vakna fjórum til fimm sinnum á nóttunni, þó að þeir geri sér ekki einu sinni grein fyrir því. Þegar þú vaknar skaltu ekki horfa á klukkuna. Prófaðu þess í stað afbrigði af þema sauðfjártalsins: Tafla andlega um fjölda svarta síðbuxna sem þú átt eða eitthvað annað sem er auðvelt en samt andlega grípandi. Ef þú vaknar í langan tíma skaltu reyna að fara seinna að sofa stöðugt og vakna á sama tíma á hverjum morgni. Þegar þú hefur sofið í gegnum 90 prósent af nóttinni geturðu bætt 15 mínútum við upphaf eða lok svefntímans. Vertu bara viss um að þú fáir þær níu plús klukkustundir sem þú þarft fyrir góða heilsu.

6. Hver er stærsti svefnhindrandi í svefnherberginu þínu?

A. Gæludýr

B. Maður

C. sjónvarp

D. Rafmagnsvifta

Svar: C. Sjónvarpið örvar árvekni þína. Plús, flöktandi ljós heldur þér vakandi og forritar dægurklukkuna þína til að halda þér vakandi síðar. Það sem verra er, ef þú sofnar með kveikt á sjónvarpinu mun ljósið gera svefn þinn grunnan og ófullnægjandi.

En karlar geta líka verið vandamál ef þeir hrjóta, en 22 prósent kvenna (og aðeins 7 prósent karla) nenna að sofa með rúmfélögum, samkvæmt könnun National Sleep Foundation. Hrjóta félagar kosta félaga sína eina klukkustund af svefni á nóttunni. Lausnirnar innihalda eyrnatappa fyrir þig, nefstrimla fyrir hann (til að halda nefgöngum opnum) og dýnu úr sérpökkuðum spólum fyrir ykkur báðar. Dýnan dregur úr rock 'n' roll tveggja manna sem henda og snúast.

Gæludýr geta truflað svefn, en aðeins ef þau eru ofvirk, rúmið þitt er of lítið eða það versnar ofnæmi þitt. Viftan mun aðeins vekja þig ef hann er í stuði. Líklegra er að suðið vaggar þig í svefn.

7. Settu þessa drykki í röð, frá þeim sem er með mest koffín (meiriháttar svefntruflanir) til þess sem hefur minnst.

A. Mountain Dew, 12 aurar

B. Rjóma te, 12 aura

C. Starbucks Café Latte, 8 aura

D. 7Up, 12 aura

Svar: C, B, A, D. Latte (89 mg), íste (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Koffín breytir hringtíma takti þínum og berst gegn adenósíni, efni sem safnast upp í líkamanum yfir daginn og hvetur til svefns. Af öðrum sökudólgum má nefna Sunkist appelsínugos (41 mg á 12 aura), frosið jógúrt frá Ben & Jerry (85 mg á bolla), Excedrin Mígreni (65 mg) og hámarksstyrkur Midol Menstrual (60 mg).

Svo, hvernig skoraðirðu?

Gefðu þér 10 stig fyrir hvert rétt svar. Ef þú skoraðir:

60-70 stig Frábær. Líklegast er að þú fáir nauðsynlega ZZZ.

50 stig Góður. Við skulum vona að þú komir þekkingu þinni í framkvæmd.

30-40 stig Meðaltal. Eins og flest okkar ertu að raka þig til að blundra og það sést.

0-20 stig Aumingja. Rx okkar: Sofðu á því og reyndu prófið okkar aftur.

Umsögn fyrir