13 hollustu laufgrænu grænmetin

Efni.

• 1. Grænkál
• 2. Örgrænir
• 3. Collard Greens
• 4. Spínat
• 5. Hvítkál
• 6. Rauðrófur
• 7. Vatnsból
• 8. Romaine salat
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Ræpan
• Aðalatriðið

Græn grænmeti er mikilvægur hluti af hollu mataræði. Þeir eru fullir af vítamínum, steinefnum og trefjum en hitaeiningar litlir.

Að borða mataræði sem er ríkt af laufgrænu grænmeti getur boðið upp á fjölda heilsufarslegra ábata, þar á meðal minni hættu á offitu, hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og andlegri hnignun ().

Hér eru 13 af heilsusamlegasta laufgræna grænmetinu sem þú getur tekið inn í mataræðið.

1. Grænkál

Grænkál er talið eitt næringarríkasta grænmeti jarðarinnar vegna margra vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Til dæmis pakkar einn bolli (67 grömm) af hrákáli 684% af daglegu gildi (DV) fyrir K-vítamín, 206% af DV fyrir A-vítamín og 134% af DV fyrir C-vítamín (2).

Það inniheldur einnig andoxunarefni eins og lútín og beta-karótín sem draga úr hættu á sjúkdómum af völdum oxunarálags ().

Til að hagnast mest á öllu því sem grænkál hefur upp á að bjóða er það best neytt hrás þar sem matreiðsla getur dregið úr næringarefnum ().

Grænkál er ríkt af steinefnum, andoxunarefnum og vítamínum, sérstaklega vítamínum A, C og K. Til að ná sem mestum ávinningi er best að borða það hrátt, þar sem matreiðsla dregur úr næringaráætlun grænmetisins.

2. Örgrænir

Örgrænir eru óþroskaðir grænir framleiddir úr fræjum grænmetis og kryddjurta. Þeir mælast venjulega 1–3 tommur (2,5–7,5 cm).

Frá því á níunda áratugnum hafa þeir oft verið notaðir sem skreytingar eða skreytingar, en þeir hafa mun meiri notkun.

Þrátt fyrir litla stærð eru þeir fullir af lit, bragði og næringarefnum. Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að örgrænir innihalda allt að 40 sinnum fleiri næringarefni miðað við þroskaða hliðstæða þeirra. Sum þessara næringarefna innihalda vítamín C, E og K ().

Hægt er að rækta örgrænmeti heima fyrir heima hjá þér allt árið um kring og gera þau auðvelt að nálgast.

Örgrænir eru óþroskaðir grænir sem hafa verið vinsælir síðan á níunda áratugnum. Þau eru bragðmikil og full af næringarefnum eins og C, E og K. Það sem meira er, þau geta verið ræktuð allt árið.

3. Collard Greens

Collard-grænmeti er laust laufgrænt, tengt grænkáli og vorgrænu. Þeir eru með þykk lauf sem bragðast aðeins beiskt.

Þeir eru svipaðir að áferð og grænkál. Reyndar kemur nafn þeirra frá orðinu „colewort“.

Collard-grænmeti er góð kalsíumuppspretta og vítamínin A, B9 (fólat) og C. Þau eru líka ein besta uppspretta K-vítamíns þegar kemur að laufgrænu. Reyndar pakkar einn bolli (190 grömm) af soðnu collard-grænu 1.045% af DV fyrir K-vítamín (6).

K-vítamín er þekkt fyrir hlutverk sitt í blóðstorknun. Að auki eru gerðar fleiri rannsóknir varðandi getu þess til að bæta beinheilsu ().

Ein rannsókn á 72.327 konum á aldrinum 38–63 ára leiddi í ljós að þeir sem voru með K-vítamíninntöku undir 109 míkróg á dag höfðu verulega aukna hættu á mjaðmarbrotum og benti til þess að tengsl væru milli þessa vítamíns og heilsu beina ().

Collard grænmeti eru með þykk lauf og eru beisk á bragðið. Þeir eru ein besta uppspretta K-vítamíns, geta dregið úr blóðtappa og stuðlað að heilbrigðum beinum.

4. Spínat

Spínat er vinsælt laufgrænt grænmeti og er auðveldlega fellt í margskonar rétti, þar á meðal súpur, sósur, smoothies og salat.

Næringarefnissniðið er áhrifamikið þar sem einn bolli (30 grömm) af hráu spínati gefur 181% af DV fyrir K-vítamín, 56% af DV fyrir A-vítamín og 13% af DV fyrir mangan (9).

Það er líka pakkað með fólati, sem gegnir lykilhlutverki í framleiðslu rauðra blóðkorna og til að koma í veg fyrir taugagalla á meðgöngu ().

Ein rannsókn á taugakerfisgalla spina bifida leiddi í ljós að einn áhættuþáttur sem hægt var að koma í veg fyrir þetta ástand var lítil inntaka fólats á fyrsta þriðjungi meðgöngu ().

Samhliða því að taka vítamín fyrir fæðingu er að borða spínat frábær leið til að auka inntöku folats á meðgöngu.

Spínat er vinsælt laufgrænt grænmeti sem hægt er að nota á margvíslegan hátt. Það er frábær uppspretta folats, sem getur komið í veg fyrir taugagalla, svo sem spina bifida, á meðgöngu.

5. Hvítkál

Hvítkál er myndað úr klösum af þykkum laufum sem koma í grænum, hvítum og fjólubláum litum.

Það tilheyrir Brassica fjölskylda ásamt rósakálum, grænkáli og spergilkáli ().

Grænmeti í þessari plöntufjölskyldu innihalda glúkósínólöt, sem gefa þeim biturt bragð.

Dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að matvæli sem innihalda þessi plöntusambönd geta haft krabbameinsvörn, sérstaklega gegn krabbameini í lungum og vélinda (,).

Annar ávinningur af hvítkáli er að það er hægt að gerja það og breyta því í súrkál, sem veitir fjölmarga heilsubætur, svo sem að bæta meltinguna og styðja við ónæmiskerfið. Það gæti jafnvel hjálpað þyngdartapi (,,,).

Hvítkál er með þykk lauf og kemur í ýmsum litum. Það hefur krabbameinsvörn og er hægt að breyta því í súrkál sem býður upp á viðbótar heilsufar.

6. Rauðrófur

Frá miðöldum hefur verið haldið fram að rauðrófur séu gagnlegar fyrir heilsuna.

Reyndar hafa þau áhrifamikil næringarefni, en þó að rauðrófur séu almennt notaðar í rétti eru laufin oft hunsuð.

Þetta er óheppilegt, miðað við að þau eru æt og rík af kalíum, kalsíum, ríbóflavíni, trefjum og A og K-vítamínum. Bara einn bolli (144 grömm) af soðnum rófugrænum inniheldur 220% af DV fyrir A-vítamín, 37% af DV fyrir kalíum og 17% af DV fyrir trefjar (19).

Þau innihalda einnig andoxunarefnin beta-karótín og lútín, sem geta dregið úr hættu á augntruflunum, svo sem hrörnun í augnbotni og augasteini (,).

Rauðgrænum má bæta við salöt, súpur eða sauð og borða sem meðlæti.

Rauðrófugræn eru æt græn blöð sem finnast á oddi rófunnar. Þau eru full af næringarefnum, þar með talin andoxunarefni sem geta stutt augnheilsu.

7. Vatnsból

Watercress er vatnsplanta frá Brassicaceae fjölskyldu og þar með svipað og rucola og sinnepsgrænu.

Það er sagt hafa lækningarmátt og hefur verið notað í náttúrulyf í aldaraðir. Engar rannsóknir á mönnum hafa hins vegar staðfest þessa kosti hingað til.

Rannsóknir á tilraunaglösum hafa leitt í ljós að vatnsblöðruútdráttur er gagnlegur við miðun á stofnfrumum krabbameins og skert æxlun krabbameinsfrumna og innrás (,).

Vegna biturra og örlítið sterkra bragðtegunda bætir vatnakressa frábæra viðbót við hlutlausan bragðbættan mat.

Watercress hefur verið notað í náttúrulyf um aldir. Nokkrar rannsóknir á tilraunaglösum benda til að það geti verið gagnlegt við krabbameinsmeðferð, en engar rannsóknir á mönnum hafa staðfest þessi áhrif.

8. Romaine salat

Romaine salat er algengt laufgrænmeti með traustum, dökkum laufum með þéttum miðju rifbeini.

Það er með krassandi áferð og er vinsælt salat, sérstaklega í Caesar salötum.

Það er góð uppspretta af A og K vítamínum, þar sem einn bolli (47 grömm) gefur 82% og 60% af DVs fyrir þessi vítamín í sömu röð (24).

Það sem meira er, rannsóknir á rottum sýndu að salat bætti magn blóðfitu þeirra og hugsanlega minnkaði líkurnar á hjartasjúkdómum. Frekari rannsóknir þurfa að kanna þessa kosti hjá fólki ().

Romaine salat er vinsælt salat sem finnst í mörgum salötum. Það er ríkt af A og K vítamínum og rannsókn á rottum bendir til þess að það geti bætt blóðfituþéttni.

9. Swiss Chard

Svissnesk chard hefur dökkgrænt lauf með þykkum stilk sem er rauður, hvítur, gulur eða grænn. Það er oft notað í matargerð frá Miðjarðarhafinu og tilheyrir sömu fjölskyldu og rófur og spínat.

Það hefur jarðarbragð og er ríkt af steinefnum og vítamínum, svo sem kalíum, mangan og vítamínunum A, C og K (26).

Svissnesk chard inniheldur einnig einstakt flavonoid sem kallast sprautusýra - efnasamband sem getur verið gagnlegt til að lækka blóðsykursgildi (27).

Í tveimur litlum rannsóknum á rottum með sykursýki bætti gjöf sprautusýru til inntöku í 30 daga blóðsykursgildi (28, 29).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þetta voru minniháttar dýrarannsóknir og að rannsóknir á mönnum sem styðja fullyrðingu um að sprautusýra geti stuðlað að blóðsykursstjórnun skorti.

Þó að margir hendi stilkum svissnesku chard plöntunnar, þá eru þeir krassandi og mjög næringarríkir.

Reyndu næst að bæta öllum hlutum svissnesku chard plantunnar við rétti eins og súpur, taco eða pottrétti.

Svissnesk chard er litrík og oft felld inn í matargerð frá Miðjarðarhafinu. Það inniheldur flavonoid sprautusýru, sem getur verið gagnlegt til að draga úr blóðsykursgildi. Hins vegar skortir rannsóknir sem byggðar eru á mönnum á virkni þeirra.

10. Arugula

Arugula er laufgræn frá Brassicaceae fjölskylda sem gengur undir mörgum mismunandi nöfnum, svo sem eldflaug, colewort, roquette, rucola og rucoli.

Það hefur svolítið piparlegt bragð og lítil lauf sem auðvelt er að fella í salöt eða nota sem skraut. Það er einnig hægt að nota það snyrtivörur og lyf ().

Eins og önnur laufgræn grænmeti er hún full af næringarefnum eins og prótein-A-vítamín karótenóíðum og vítamínum B9 og K (31).

Það er líka ein besta uppspretta nítrata í fæðunni, efnasamband sem breytist í köfnunarefnisoxíð í líkama þínum.

Þrátt fyrir að rætt sé um ávinning nítrata hafa sumar rannsóknir komist að því að þær geta hjálpað til við að auka blóðflæði og draga úr blóðþrýstingi með því að breikka æðar þínar ().

Arugula er laufgrænt grænmeti sem gengur undir nokkrum mismunandi nöfnum, þar á meðal eldflaug og rucola. Það er ríkt af vítamínum og náttúrulegum nítrötum, sem geta hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi og bæta blóðflæði.

11. Endive

Endive (áberandi „N-dive“) tilheyrir Cichorium fjölskylda. Það er minna þekkt en önnur laufgrænt, hugsanlega vegna þess að það er erfitt að rækta.

Það er hrokkið, stökkt áferð og með hnetumikið og milt beiskt bragð. Það má borða hrátt eða elda.

Aðeins hálfur bolli (25 grömm) af hráum endívulaufum pakkar 72% af DV fyrir K-vítamín, 11% af DV fyrir A-vítamín og 9% af DV fyrir fólat (33).

Það er einnig uppspretta kaempferóls, andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr bólgu og hindrar vöxt krabbameinsfrumna í rannsóknum á tilraunaglösum (,).

Endive er minna þekkt laufgrænt grænmeti sem er hrokkið og stökkt áferð. Það inniheldur nokkur næringarefni, þar á meðal andoxunarefnið kaempferol, sem getur dregið úr krabbameinsfrumuvöxt.

12. Bok Choy

Bok choy er tegund kínakáls.

Það er með þykkum, dökkgrænum laufum sem bæta frábærlega við súpur og hrærið.

Bok choy inniheldur steinefnið selen, sem gegnir mikilvægu hlutverki í vitrænni virkni, friðhelgi og krabbameinsvörnum ().

Að auki er selen mikilvægt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins. Þessi kirtill er staðsettur í hálsi þínum og gefur frá sér hormón sem gegna lykilhlutverki í efnaskiptum ().

Athugunarrannsókn tengdi lágt magn af seleni við skjaldkirtilsástand eins og skjaldvakabrest, sjálfsnæmis skjaldkirtilsbólgu og stækkaðan skjaldkirtil ().

Bok choy er vinsælt í Kína og oft notað í súpur og hrærið. Það inniheldur steinefnið selen, sem nýtist heilaheilsu þinni, friðhelgi, krabbameinsvernd og heilsa skjaldkirtils.

13. Ræpan

Rófugrænmeti eru lauf rófuplöntunnar, sem er rótargrænmeti svipað og rauðrófur.

Þessar grænu pakka meira af næringarefnum en rófan sjálf, þar með talin kalsíum, mangan, fólat og vítamínin A, C og K (39).

Þeir hafa sterkan og sterkan bragð og njóta þess oft að vera soðnir frekar en hráir.

Rófugrænmeti er talið krossgrænmeti og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á heilsufarsástandi, svo sem hjartasjúkdómum, krabbameini og bólgu (,,).

Rófugrænmeti innihalda einnig nokkur andoxunarefni, þar á meðal glúkónasturtíín, glúkótrópaeólín, quercetin, myricetin og beta-karótín - sem öll gegna hlutverki við að draga úr streitu í líkama þínum ().

Rófugrænmeti er hægt að nota í staðinn fyrir grænkál eða spínat í flestum uppskriftum.

Ræfa grænmeti eru lauf rófuplöntunnar og eru talin krossgrænmeti. Rannsóknir hafa leitt í ljós að þær geta dregið úr streitu í líkama þínum og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og bólgu.

Aðalatriðið

Laufgrænt grænmeti er pakkað með mikilvægum og öflugum næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir góða heilsu.

Sem betur fer er hægt að finna mörg laufgræn grænmeti allt árið og þau geta auðveldlega verið felld inn í máltíðirnar þínar - á óvart og fjölbreyttan hátt.

Gakktu úr skugga um að láta margs konar grænmeti fylgja mataræði þínu til að uppskera marga áhrifamikla heilsufarlegan ávinning af laufgrænu grænmetinu.