14 Hugmyndir um fótanudd

Efni.

• Hvernig á að gefa þér fótanudd
• Strjúka hreyfing
• Ábendingar
• Högg eða slagverk
• Ábending
• Kreppa og hnoða hreyfingu
• Ábending
• Ábendingar um nuddtækni
• Hvernig á að veita einhverjum öðrum fótanudd
• Ábendingar
• Hvernig á að gefa fótanudd fyrir blóðrásina
• Ábendingar
• Hip beygja
• Hamstring teygja
• Fótbeygja
• Tábeygja
• Aðrar hugmyndir og leiðir til að gera sjálfsnudd
• Tennisboltar
• Froðrúllu eða kökukefli
• Roller stafur
• Roller boltinn
• Fóta- ​​og kálfanuddvélar
• Loftþjöppunuddarar
• Shiatsu fót- og kálfanuddarar
• Hvenær á ekki að nudda
• Takeaway

Fótanudd getur létta auma, þreytta vöðva. Ávinningurinn er mismunandi eftir því hversu mikill þrýstingur þú beitir. Að nota léttan þrýsting getur verið meira afslappandi. Sterkur þrýstingur dregur úr spennu og verkjum í vöðvum.

Nudd örvar einnig taugakerfið og getur aukið blóðrásina.

Hvernig á að gefa þér fótanudd

Það eru mismunandi leiðir til að nudda fæturna. Þremur mismunandi aðferðum sem eru mismunandi eftir handhreyfingum sem þú notar er lýst hér að neðan.

Strjúka hreyfing

1. Með lófa þinn að fætinum skaltu setja fingurna sem dreifast aðeins á ökklann. Þú getur notað aðra höndina eða báðar hendur settar hvor á móti annarri.
2. Beittu þrýstingi með fingrunum þegar þú færir höndina í átt að mjöðminni. Beittu nægum þrýstingi til að finna fyrir því í vöðvunum án þess að valda sársauka. Þú getur líka skipt á milli létts og mikils þrýstings.
3. Færðu fingurna aftur að ökklanum og endurtaktu hreyfinguna þegar þú vinnur þig um allan fótinn.
4. Endurtaktu allt að 10 sinnum á fæti.

Ábendingar

• Til að fá meiri þrýsting skaltu nota lófann eða hælinn á þér í stað fingranna.
• Þú getur líka notað þessa hreyfingu efst og neðst á fætinum.

Högg eða slagverk

1. Byrjaðu við ökklann og sláðu fótleggina varlega með hnefanum. Einnig er hægt að nota bleiku hliðina á hendinni í höggvél.
2. Vinndu þig upp fótinn og einbeittu þér að svæðum sem eru sár eða þétt.
3. Haltu áfram upp fótinn að mjöðminni.
4. Endurtaktu, vinna þig um fótinn.

Ábending

• Þessi aðferð virkar vel neðst á fótunum en er ekki mjög árangursrík fyrir fótinn eða tærnar.

Kreppa og hnoða hreyfingu

1. Vefðu fingrum annarrar eða beggja handa um ökklann.
2. Vinna þig upp fótinn, kreista vöðvana með fingrunum með því að nota þumalfingur til að beita meiri þrýstingi ef þú vilt.
3. Haltu áfram upp fótinn að mjöðminni.
4. Endurtaktu, vinna þig um fótinn.

Ábending

• Þú getur látið fæturna fylgja með því að kreista tærnar og með því að kreista fótinn með þumalfingri undir og fingrunum að ofan.

Ábendingar um nuddtækni

• Þú getur nuddað neðri fótinn meðan þú situr og þá staðið til að nudda upplegginn - eða allt nuddið er hægt að gera meðan þú stendur eða liggur.
• Notaðu olíu eða húðkrem til að draga úr núningi og gera það auðveldara að færa hendurnar yfir húðina.
• Þú getur beitt mestum þrýstingi með olnbogum, þumalfingri, hnúum, hnefa og hæl þínum.
• Fingurnir veita minnsta þrýsting.

Hvernig á að veita einhverjum öðrum fótanudd

Hvert nudd sem lýst er hér að ofan er hægt að nota til að veita annarri manni fótanudd. Heillari nudd til að veita einhverjum öðrum er lýst hér að neðan.

1. Láttu hinn aðilann liggja þægilega á bakinu.
2. Haltu í annan fótinn með báðum höndum og settu þumalfingrana á sóla.
3. Hnoðið og nuddið sóla með þumalfingrum og toppi fótar með fingrunum með þéttum þrýstingi.
4. Færðu þig upp á fótinn frá og með kálfanum.
5. Nuddaðu kálfavöðvana með báðum höndum með löngum höggum upp á við.
6. Notaðu þumalfingur, framhandlegg eða hæl á hendi til að beita meiri þrýstingi á blettum þar sem vöðvinn líður vel eða hefur hnúta.
7. Haltu áfram þessu ferli þegar þú færir þig upp í læri að mjöðm og vertu viss um að fela alla vöðva í efri fótleggnum.
8. Endurtaktu á öðrum fætinum.

Ábendingar

• Notaðu olíu eða húðkrem eftir þörfum meðan á nuddinu stendur ef þú velur.
• Önnur leið til að draga úr núningi er að hafa dúk á milli handar og fótar.
• Strjúktu alltaf upp í átt að hjartanu til að auka blóðrásina.
• Reyndu að hafa hendur í sambandi við fætur viðkomandi meðan á nuddinu stendur.
• Forðastu að nota mikið álag á svæði þar sem beinin eru nálægt yfirborðinu, svo sem hnénu.

Hvernig á að gefa fótanudd fyrir blóðrásina

Nuddið sem lýst er hér að ofan gæti bætt blóðrásina. Þrýstingur frá nuddinu getur fært stöðnunarblaut úr þrengdum svæðum. Það er síðan skipt út fyrir ferskt súrefnissætt blóð. En sumir læknar telja að áhrifin séu ekki mjög mikil.

Óbeinar hreyfingaræfingar eru góð leið til að bæta blóðrásina. Þeir eru meira eins og að teygja en að fá nudd. Þeir geta verið gerðir til viðbótar við nudd til að bæta blóðrásina í neðri útlimum.

Ábendingar

• Þessar æfingar ættu að vera gerðar með mjúkum hreyfingum.
• Hreyfingin ætti að vera nóg til að finna fyrir teygju en ekki sársauka.

Hip beygja

1. Sit í stól eða á gólfinu.
2. Taktu sköflung hægri fótar með báðum höndum.
3. Beygðu þig og dragðu hnéð í átt að bringunni og haltu því í 30 sekúndur.
4. Slakaðu á fætinum.
5. Endurtaktu þar til þú hefur gert 10 endurtekningar.
6. Skiptu um fætur og endurtaktu æfinguna á vinstri fæti.

Hamstring teygja

1. Sestu á stól með hægri fæti flatt á gólfinu og vinstri fótinn hvílir á öðrum stól eða öðru fleti, haltu vinstri fæti samsíða gólfinu.
2. Haltu búknum beinum, hallaðu þér fram frá mjöðmunum þangað til þú finnur fyrir teygju aftan á fætinum.
3. Haltu teygjunni í 30 sekúndur án þess að skoppa.
4. Farðu aftur í upphaflegu stöðu þína.
5. Endurtaktu 10 sinnum.
6. Skiptu um fætur og endurtaktu æfinguna á hægri fæti.

Fótbeygja

1. Sit og krossleggðu fæturna svo hlið hægri neðri fótleggsins hvílir ofan á vinstra læri.
2. Haltu hægri fæti með annarri hendinni á hælnum og hinni efst á fætinum.
3. Slakaðu á fæti og ökkla.
4. Notaðu hendurnar til að hreyfa fótinn réttsælis 10 sinnum.
5. Haltu áfram að halda í fótinn og hreyfðu hann rangsælis 10 sinnum.
6. Beygðu fótinn upp og haltu honum í 30 sekúndur beygðu síðan fótinn niður og haltu honum í 30 sekúndur.
7. Endurtaktu þar til þú hefur gert 10 endurtekningar í hvora átt.
8. Skiptu um fætur og endurtaktu á vinstri fæti.

Tábeygja

1. Sit með hliðina á hægri neðri fótleggnum sem hvílir á vinstra læri.
2. Notaðu höndina til að beygja tærnar upp og halda í 30 sekúndur.
3. Beygðu tærnar niður og haltu í 30 sekúndur.
4. Endurtaktu þar til þú hefur gert 10 endurtekningar í hvora átt.

Aðrar hugmyndir og leiðir til að gera sjálfsnudd

Sumir daglegir hlutir og líkamsræktartæki eru gagnleg til að nudda fæturna. Allar þessar aðferðir slaka á vöðvunum og bæta blóðflæði til svæðisins.

Tennisboltar

• Hamstring nudd # 1. Settu þig á stól og settu tennisboltann undir lærið. Ef þú ert með vænan blett skaltu setja boltann beint undir hann. Notaðu líkamsþyngd þína til að færa boltann um.
• Hamstring nudd # 2. Settu boltann undir lærið rétt fyrir neðan mjöðmina á þér. Haltu því þar í 30 sekúndur færðu það tommu eða tvo í átt að hnénu og haltu því þar í 30 sekúndur. Endurtaktu þar til þú ert næstum kominn á hné.
• Kálfanudd. Leggðu þig á gólfið og framkvæmdu aðferðirnar sem lýst er hér að ofan með boltann undir kálfanum.
• Fótanudd. Settu boltann undir fótinn og rúllaðu honum um. Notaðu meira eða minna af líkamsþyngd þinni meðan þú situr eða stendur til að breyta þrýstingi.

Froðrúllu eða kökukefli

Froðuvals er strokka úr hörðu froðu eða plasti.

Settu það á gólfið undir framan, hliðinni eða aftan á efri eða neðri fæti. Notaðu þyngd fótar þíns og líkama og veltu fætinum varlega yfir valsinn. Hægt er að nota kökukefli í stað froðuvalsar.

Roller stafur

Þetta er stöng með plast- eða gúmmívalsum í miðjunni.

Haltu í stafinn með báðum höndum og veltu honum yfir vöðvana í fætinum. Mismunaðu þrýstinginn svo hann virki vöðvana án þess að vera sársaukafullur. Hægt er að nota kökukefli á sama hátt.

Roller boltinn

Þetta er hreyfanlegur bolti í lófatösku. Haltu tækinu í annarri hendi og veltu því yfir fótavöðvana með áherslu á auma bletti. Hægt er að nota lacrosse-kúlu á sama hátt.

Fóta- ​​og kálfanuddvélar

Það eru tvær tegundir af vélum sem þú getur notað til að nudda kálfa og fætur.

Loftþjöppunuddarar

Plast eða klútefni sem inniheldur marga loftpúða er vafið utan um vinstri og hægri fætur og fætur og fest með rennilás eða velcro. Loft fyllist hægt og skilur síðan eftir loftpúðana.

Aukningin á þrýstingnum í kringum fætur og fætur og síðan lækkun nuddar þau varlega.

Shiatsu fót- og kálfanuddarar

Þú setur neðri fæturna og fæturna í þetta tæki. Almennt hylja þeir aðeins fæturna og hliðarnar og afturhliðina á fótunum, þannig að sköflungarnir þínir eru ekki með í nuddinu.

Nudd er veitt með loftpúðum sem kreista og losa um fæturna og með rúllum sem hnoða vöðvann. Oft er möguleiki að nota titring og hita líka.

Hvenær á ekki að nudda

Í tilvikum við ákveðnar aðstæður og notkun sumra lyfja gætir þú þurft að forðast eða breyta nuddi.

Ekki ætti að gera fótanudd ef:

• þú ert með eða heldur að þú sért með blóðtappa í kálfaræð
• þú ert í meiri hættu á að fá blóðtappa í innri læri á æðum vegna þess að þú ert barnshafandi (nudd á fæti nema innri læri er í lagi)
• fæturnir eru bólgnir af vökva, sérstaklega ef þeir gráta
• þú ert með húðbrot eða opnar sár á fótunum
• húðin þín er viðkvæm eða þú ert með útbrot vegna blossa á sjálfsofnæmissjúkdómi, svo sem rauða úlfa eða scleroderma
• tilfinningin í fótunum minnkar vegna útlægrar taugakvilla, sérstaklega ef þú ert með sykursýki
• þú ert í mikilli hættu á marbletti eða blóðmyndun vegna þess að þú ert með lága blóðflagnafjölda eða ert í blóðþynningarlyfjum
• þú ert með sársaukafullar æðahnúta
• bein þín eru brothætt vegna alvarlegrar beinþynningar

Takeaway

Að nudda fæturna er góð leið til að endurlífga auma, þreytta fætur eftir líkamsrækt eða aðrar athafnir. Sérstakt fótanudd getur hjálpað enn meira.

Aðrir hlutir sem þú getur gert til að létta auma vöðva sem hrósa nuddinu eru:

• teygjuæfingar
• jóga
• hugleiðsla