Leiðbeiningar nýrrar mömmu um þyngdartap eftir meðgöngu

Efni.

• Byrjaðu á því að ganga.
• Taktu andann.
• Gefðu grindargólfinu tíma til að gróa.
• Ekki fara í skinku á hjartalínuriti.
• Ekki hunsa diastasis recti.
• Lyftu snjallt.
• Láttu leiktímann virka.
• Einbeittu þér að því að bæta hollum mat í mataræðið (ekki taka með).
• Breyttu kaloríutalningu þinni.
• Ekki gleyma sjálfumönnun.
• Umsögn fyrir

Það er mikið umræðuefni að léttast eftir meðgöngu. Þetta er fyrirsögn sem slettist yfir forsíður tímarita og verður strax fóður fyrir spjallþætti seint á kvöldin um leið og celeb skilar. (Sjá: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Og ef þú ert eins og flestar konur sem, samkvæmt Centers for Disease Control, þyngjast meira en opinberlega er mælt með (25 til 35 pund fyrir þær innan heilbrigðs BMI bils) , þá er líklegt að þú finnur fyrir þrýstingi til að finna út hvernig á að léttast eftir barnið, pronto.

En ef þú ert ekki með fræga þjálfara og vilt neyta meira en safa, þá geta öll ráðin sem þér er kastað verið ruglingsleg. Þess vegna pikkuðum við á læknis- og líkamsræktarsérfræðinga (sem eru líka mamma) til að læra bestu ráðin til að léttast eftir meðgöngu. Vegna þess að ef einhver ætlar að „ná því“ þá er það einhver sem hefur verið þarna, gert það-og hefur menntun til að styðja það.

Byrjaðu á því að ganga.

Í hugsjónaheimi ættu „konur með heilbrigða meðgöngu aldrei að hætta að æfa fyrir fæðingu,“ segir Alyse Kelly-Jones, læknir, með löggiltan ob-gyn hjá Novant Health Mintview í Charlotte, Norður-Karólínu. Með því geturðu hjálpað þér að fá öruggari afhendingu og bætt líðan þína, segir hún. Auk þess greinir bandaríska þingið fæðingarlækna og kvensjúkdómalækna frá því að æfing fyrir fæðingu dregur úr hættu á meðgöngusykursýki og meðgöngueitrun en bætir andlega heilsu.

Þrátt fyrir þungun þína á meðgöngu segir Dr. Kelly-Jones að þegar barnið er fætt, þá þurfi að bíða í að minnsta kosti tvær vikur áður en byrjað er að æfa aftur. En það er aðeins almenn viðmiðun: Það er mikilvægt að þú talir við þinn eigin lækni til að fá sérsniðnar tillögur og tímalínur.

Þegar þú hefur verið hreinsaður segir Kelly-Jones að það sé snjallt að setja göngu efst á áætlun þinni um þyngdartap eftir fæðingu. Það hefur lítil áhrif, kemur þér utandyra og fyrstu átta vikurnar er ganga í 10 til 15 mínútur meira en nóg fyrir líkamann, segir hún. (Ef þér líður vel þá geturðu bætt froðuveltingu og teygju við.) Mundu að þú ert enn að lækna og að venjast lífinu með nýfætt barn - það er engin þörf á að flýta sér.

Taktu andann.

Þetta er mikilvægur þáttur í þyngdartapi eftir meðgöngu sem þú gætir saknað, segir Sarah Ellis Duvall, sjúkraþjálfari og stofnandi CoreExerciseSolutions.com. "Þó að öndun kann að virðast einföld, þegar þú ert ólétt ýtir barnið út og upp á þindina, sem er aðal vöðvinn sem tekur þátt í öndun," segir hún. „Þetta kastar flestum konum inn í grunnt öndunarmynstur sem gerir það að verkum að bati tekur lengri tíma, því það veldur því að þindin fletist út í stað þess að viðhalda hvolflaga lögun sinni. Það gerir þindinni erfitt fyrir að dragast saman, bætir hún við, og þar sem þind og grindarbotn vinna saman fyrir hvern andardrætti, dregur það úr náttúrulegu þindvirkninni líka minni grindarbotnsvirkni.

Ertu ekki viss um hvort þú sért að upplifa þetta grunna öndunarmynstur? Í fyrsta lagi segir Duvall að standa fyrir framan spegil og anda djúpt að sér. Þegar þú gerir það skaltu horfa á hvert loftið fer: Ef það rennur til brjóstsins og kviðsins, frábært-þú ert að gera nákvæmlega það sem þú ættir. En ef það helst í hálsi og herðum (þú sérð ekki brjóstið eða maga hreyfast), æfðu djúpar öndunaræfingar að minnsta kosti tvisvar á dag í tvær mínútur, bendir Duvall til.

Gefðu grindargólfinu tíma til að gróa.

Margar konur eru svo einbeittar að því hvernig á að léttast barnið hratt að þær gleyma grindarbotninum sínum án þess þó að átta sig á því. Það eru mistök, vegna þess að rannsóknir sýna að 58 prósent kvenna sem fæða í leggöngum og 43 prósent með keisaraskurði munu hafa einhvers konar truflun á grindarbotninum. (P.S. Eru ópíóíðar virkilega nauðsynlegar eftir keisaraskurð?)

Það er skynsamlegt: Til að skila litlum, opnast mjaðmagrindin. Þó að það sé frábært til að undirbúa að fá barn út, segir Duvall að það sé ekki svo frábært til að stöðva leka og styðja við æxlunarfæri okkar eftir fæðingu. Þannig að ef þú gerir ekki ráð fyrir réttum bata tíma og bókstaflega "hoppar" til að léttast eftir meðgöngu, sýna rannsóknir að það er mun líklegra að þú hafir þvagblöðruvandamál á leiðinni.

Lausnin: Frekar en að stökkva út í áhrifaríka æfingu eins og að hlaupa eða hoppa í reipi, haltu þig við áhrifalítil athafnir, eins og að ganga, fyrstu tvo mánuðina - bættu síðan við öðrum valkostum (hugsaðu um sund, hjólreiðar, jóga eða Pilates) fyrir þrjá mánuði, tvisvar til þrisvar í viku, segir Duvall. „Það er auðvelt að setja of mikla þrýsting á grindarbotninn þegar maður hallar sér yfir hjóli, beygir sig í jóga eða Pilates eða heldur niðri í sér andanum í lauginni,“ útskýrir hún. „Þessum hlutum er stórkostlegt að bæta við eftir upphaflega heilunartímabil kjarna og grindarbotns er liðið. “

Ekki fara í skinku á hjartalínuriti.

Margar konur falla í þá gryfju að fara með kúlur upp í vegg á hjartalínurit til að hjálpa þeim að léttast barnsins.En það er í raun ekki eins mikilvægur hluti og þú gætir haldið: Það er nóg að passa í 20 mínútna lotur þrisvar til fjórum sinnum í viku eftir að þú hefur náð þriggja mánaða markinu, segir Duvall. Restin af æfingatímanum ætti að gera núll við að endurreisa styrk þinn, sérstaklega kjarnastyrk, sem Duvall segir að taki mikinn skaða meðan á afhendingu stendur.

Ekki hunsa diastasis recti.

Þessi aðskilnaður stóru kviðvöðvanna, sem læknirinn Kelly-Jones segir að sé „af völdum legsins sem vex og þrýstist áfram“, gerist mun oftar en maður gæti haldið: Rannsóknir sýna að 60 prósent nýrra mæðra eru að fást við það sex vikum eftir fæðingu, og sú tala fer aðeins niður í 32 prósent á heilu ári eftir fæðingu. Og það skiptir ekki máli hvort þú varst með maga úr stáli fyrir barnið heldur. „Hugsaðu um þetta sem kjarnasamhæfingarmál meira en kjarnastyrk,“ segir Duvall. „Þetta getur komið fyrir hvern sem er og allar konur gróa á mismunandi hraða.

En áður en þú kemst til lækninga þarftu að vita hvort það er vandamál eða ekki. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur athugað heima (þó það sé ekki hræðileg hugmynd að láta lækninn athuga fyrir þig). Fylgdu þriggja þrepa prófinu frá Duvall hér að neðan, en mundu: Mjúk, blíð snerting er lykilatriði. Ef þú ert með diastasis recti, eru líffærin þín afhjúpuð, þannig að það gerir engum gott að pæla í árásargirni.

1. Liggðu flatt á bakinu með hnén bogin. Settu fingurna varlega í miðju kviðarholsins, um það bil tommu fyrir ofan nafla þinn.

2. Lyftu höfðinu tommu frá jörðu og ýttu varlega niður með fingrunum á maganum. Finnst það þétt, eins og trampólín, eða sökka fingurnir inn? Ef það sekkur og rýmið er meira en 2 1/2 fingur á breidd, bendir það til diastasis recti.

3. Færðu fingurna til hálfs milli rifbeins og magahnapps og athugaðu aftur. Gerðu það sama á miðri leið milli mjaðmagrindar og magahnapps. Diastasis recti getur einnig komið fram á þessum tímapunktum.

Ef þú heldur að þú sért með diastasis recti skaltu ræða við lækninn svo hún geti mælt með aðgerðum þar sem það getur leitt til bakverkja og grindarbotnsvandamála, eins og þvagleka. Flest tilfelli er hægt að lækna með hreyfingu og læknirinn þinn eða sjúkraþjálfari getur veitt ítarlegar upplýsingar um hvaða æfingar á að forðast (eins og marr) og hverjar á að vinna reglulega inn í venjuna þína.

Lyftu snjallt.

Mikilvægara en þyngdartap eftir meðgöngu er styrkur líkamans eftir meðgöngu, þar sem þú þarft að nota það líkama daglega til að sjá um nýburann þinn, segir Dr. Kelly-Jones. Og það er ekkert auðvelt starf. „Líf með nýfætt barn fær okkur til að lyfta þungum hlutum eftir fæðingu,“ segir Duvall. "Bílstólar eru nú með ótrúlega öryggisbúnað, en þeim getur fundist þeir vega það sama og fílabarn. Bættu krakka og bleyjupoka við öxlina og ný mamma gæti alveg eins verið á CrossFit leikunum."

Þess vegna mælir Dr. Kelly-Jones með því að stökkva æfingum eins og lungum, hnébeygjum og armbeygjum inn í daglega rútínu þína. Hver og einn byggir upp kjarnastyrk, sem mun vera grunnurinn að því hvað allur kraftur þinn kemur frá þegar lyft er þessum nýfæddu nauðsynjum. Síðan, þegar þú tekur eitthvað upp, segir Duvall að hafa rétt form í huga: Beygðu hnén, beygðu mjöðmunum aftur og hafðu mjóbakið flatt þegar þú lækkar nær jörðu. Ó, og ekki gleyma að anda frá þér þegar þú lyftir - það mun hjálpa til við að gera hreyfinguna auðveldari.

Láttu leiktímann virka.

Það getur verið yfirþyrmandi að eiga nýfætt barn, sem getur auðveldlega orðið til þess að missa þyngdina eftir að barnið er algjört of mikið. Þess vegna leggur Duvall til fjölverkavinnsla. „Vertu með í líkamsræktarhópi mæðra með löggiltum þjálfara eftir fæðingu til að nýta leikdaga barnsins þíns sem best eða æfðu á næturstund með því að nota forrit heima fyrir, eins og DVD eða streymisvenjur, þegar það er of erfitt að yfirgefa húsið,“ sagði hún segir. (Æfingar í beinni útsendingu breyta því hvernig fólk æfir heima.)

Jafnvel mikilvægara en fjölverkavinna er þó að biðja um hjálp þegar þú þarfnast hennar. „Við vinnum ekki aukalega heiðursmerki fyrir að gera þetta einir,“ segir Duvall. Biddu félaga þinn því að snúa þér að því að horfa á barnið á meðan þú tekur hring í kringum blokkina, eða kannski fjárhagsáætlun fyrir fjárhag þinn til að fjárfesta í barnapössun svo þú getir haft „ég“ tíma til að gera líkamsræktarrútínurnar sem þú elskar.

Einbeittu þér að því að bæta hollum mat í mataræðið (ekki taka með).

Það er engin töfrapilla til að hjálpa þér að léttast barnið, en „matur er öflugasta lyfið sem við setjum í líkama okkar á hverjum einasta degi,“ segir læknirinn Kelly-Jones. „Því efnafræðilega hlaðnara unnum mat sem við borðum, því lakari næring okkar og því verr líður okkur.“

En frekar en að einblína á matinn þú getur ekki borða, bendir Duvall til að mynda „næringarskurð“ sem fyllist með hverri máltíð og snakki sem þú velur á dag. Það hjálpar þér að komast inn í hugarfarið: „Hvað get ég hellt í?“ í stað þess að 'Hvað þarf ég að skera út?' Þetta gerir það kleift að finna út hvernig á að léttast eftir meðgöngu strax meira framkvæmanlegt, útskýrir hún. Breytingin dregur einnig úr streitu, sem dregur úr kortisóli, streituhormóni sem getur valdið því að líkami þinn haldi í magafitu.

Ef þú ert í erfiðleikum með að finna út hvað þú átt að borða, segir Duvall að spyrja sjálfan þig spurninga eins og: "Er nóg af litum á disknum mínum?" "Er ég að fá mér heilbrigða fitu?" og "Er nóg prótein til að hjálpa mér að byggja upp vöðva?" Hver getur þjónað sem leiðbeiningar til að hjálpa þér að taka heilbrigðari ákvarðanir.

Breyttu kaloríutalningu þinni.

Þegar viðskiptavinir spyrja lækninn Kelly-Jones hvernig eigi að missa barnfitu, þá er það fyrsta sem hún segir þeim að sleppa heildarkaloríumtölunni. „Ég held að það sé ekki eins mikilvægt að telja hitaeiningar og að telja stórnæringarefni, sem eru kolvetni, prótein og fita,“ segir hún. Hvers vegna? Þú þarft rétt eldsneyti til að fæða og sjá um barnið þitt, og stundum hefur það hærri kaloríufjölda. (Þarf ennþá almennar leiðbeiningar? USDA mælir með því að nýjar mömmur dýfi aldrei undir 1.800 hitaeiningum á dag.)

Til að fá nákvæma mynd af því sem þú ert að borða, bendir Dr. Kelly-Jones á að fylgjast með máltíðum þínum og snakki með ókeypis forriti eins og MyFitnessPal. Miðaðu við um 30 prósent heilbrigða fitu, 30 prósent prótein og 40 prósent kolvetni í hverri máltíð ef þyngdartap eftir fæðingu er aðalmarkmið þitt, segir hún.

Dr Kelly-Jones segir einnig að brjóstagjöf geti skipt sköpum í þyngdartapáætlun þinni eftir meðgöngu ef þú ert fús til og getur það. "Brjóstagjöf brennir um það bil 500 auka kaloríum á dag, um það bil jafngildi því sem þú myndir brenna í klukkutíma langri göngu," segir Dr. Kelly-Jones. "Það bætir allt að einu til tveimur pundum á viku."

Ekki gleyma sjálfumönnun.

Það eru um milljarður ábendingar um hvernig á að léttast barn hratt, en Duvall segir að umönnun sé það mikilvægasta sem þú getur gert bæði fyrir þig og fjölskyldu þína. „Ég veit að það virðist asnalegt, en þegar þú ert að reyna að ákveða hvort þvotturinn eigi að vera í körfunni fram á morgun eða hvort þú ættir að fara í æfingu, þá skaltu taka þá ákvörðun að umhyggja sé mikilvægari,“ segir hún. "Þvottur getur beðið, en heilsa þín, líkamsrækt og hamingja ætti ekki að þurfa þess."

Umsögn fyrir