13 matur með lágum kaloríu sem fyllir furðu

Efni.

• 1. Hafrar
• 2. Grísk jógúrt
• 3. Súpa
• 4. Ber
• 5. Egg
• 6. Poppkorn
• 7. Chia fræ
• 8. Fiskur
• 9. Kotasæla
• 10. Kartöflur
• 11. Mjótt kjöt
• 12. belgjurt
• 13. Vatnsmelóna
• Aðalatriðið

Einn af mest krefjandi þáttum þyngdartaps er að skera niður kaloríur.

Margir matvæli með lágum kaloríu geta orðið svangir og ófullnægðir á milli mála, sem gerir það miklu freistandi að borða of mikið og láta undan.

Sem betur fer er nóg af hollum mat sem er bæði að fylla og hafa lítið af kaloríum.

Hérna eru 13 lágkaloríu matvæli sem eru furðu fyllandi.

1. Hafrar

Hafrar geta verið frábær viðbót við heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap.

Þeir eru ekki aðeins kaloríur látnir, heldur einnig prótein og trefjar sem halda þér fullan.

1/2 bolli (40 grömm) skammtur af þurr höfrum hefur aðeins 148 hitaeiningar en pakkar 5,5 grömm af próteini og 3,8 grömm af trefjum - sem báðir geta haft veruleg áhrif á hungur þitt og matarlyst (1).

Ein rannsókn á 48 fullorðnum sýndi fram á að það að borða haframjöl jók fyllingu og fyllti hungur og kaloría við næstu máltíð (2).

Önnur lítil rannsókn tengdi augnablik og gamaldags haframjöl við verulega bætt matarlyst á fjögurra klukkustunda tímabili samanborið við tilbúinn morgunkorn (3).

Yfirlit Hafrar, sem eru mikið af trefjum og próteini, vinna að því að draga úr hungri, auka fyllingu og bæta matarlyst.

2. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt er frábær uppspretta próteina sem getur hjálpað til við að hefta þrá og stuðla að þyngdartapi.

Þrátt fyrir að nákvæmar tölur séu mismunandi milli vörumerkja og bragða, þá býður 2/3 bolli (150 grömm) af grískri jógúrt venjulega um 130 hitaeiningum og 11 grömm af próteini (4).

Ein rannsókn á 20 konum skoðaði hvernig háprótein jógúrt snarl hafði áhrif á matarlystina samanborið við óhollt fiturík snarl eins og súkkulaði eða kex.

Konur sem borðuðu jógúrt upplifðu ekki aðeins hungur, heldur neyttu þær einnig 100 færri hitaeiningar við kvöldmatinn en þær sem borðuðu kex eða súkkulaði (5).

Á meðan, í annarri rannsókn hjá 15 konum, hjálpaði grísk jógúrt með hápróteini að draga úr hungri og auka tilfinningu um fyllingu samanborið við lægri prótein snakk (6).

Yfirlit Grísk jógúrt er mikið prótein og tengt minna hungri, lægri kaloríuinntöku og aukinni tilfinningu um fyllingu.

3. Súpa

Þó að súpu sé oft vísað frá sem aðeins meira en létt og einfaldur meðlæti, þá getur það verið mjög ánægjulegt.

Reyndar benda nokkrar rannsóknir til þess að súpur geti verið fyllri en fast matur - jafnvel þó þær hafi sömu innihaldsefni.

Til dæmis benti ein rannsókn á 12 einstaklingum til þess að slétt súpa hafi hægt á tæmingu magans og hafi verið áhrifaríkari til að stuðla að fyllingu en föst máltíð eða klumpur súpa (7).

Í annarri rannsókn hjá 60 einstaklingum minnkaði heildar kaloríainntak í hádegismat um 20% (8) að borða súpu fyrir máltíð.

Hafðu í huga að rjómalöguð súpa og chowders - við fyllingu - geta einnig verið mikið í hitaeiningum.

Veldu léttari seyði eða lager byggða súpu til að lágmarka kaloríur og hámarka fyllingu.

Yfirlit Ákveðnar tegundir af súpu geta verið kaloríumlítil og hægt á tæmingu magans en dregið úr heildar kaloríuinntöku.

4. Ber

Ber - þ.mt jarðarber, bláber, hindber og brómber - eru hlaðin vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem geta bætt heilsu þína.

Hátt trefjarinnihald þeirra eykur einnig þyngdartap og dregur úr hungri.

Til dæmis gefur 1 bolli (148 grömm) af bláberjum aðeins 84 kaloríum en pakkar 3,6 grömm af trefjum (9).

Ber eru einnig frábær uppspretta pektíns, tegund fæðutrefja sem hefur verið sýnt fram á að hægir á magatæmingu og eykur tilfinningu um fyllingu í rannsóknum á mönnum og dýrum (10, 11, 12).

Þetta gæti einnig hjálpað til við að draga úr kaloríuneyslu til að hjálpa til við þyngdartap.

Ein rannsókn benti á að 65-kaloría síðdegis snarl af berjum minnkaði kaloríuinntöku seinna um daginn samanborið við 65-kaloríu sælgæti snarl (13).

Yfirlit Ber eru mikið af trefjum og pektíni, sem hægir á tæmingu magans og stuðlar að fyllingu.

5. Egg

Egg eru mjög næringarrík þétt þar sem þau eru lág í kaloríum en rík af mörgum mikilvægum næringarefnum.

Eitt stórt egg hefur um það bil 72 kaloríur, 6 grömm af próteini og mikið úrval af mikilvægum vítamínum og steinefnum (14).

Rannsóknir benda til þess að byrjun á deginum með skammti af eggjum geti dregið úr hungri og aukið fyllingu.

Í rannsókn á 30 konum, upplifðu þær sem borðuðu egg í morgunmat í stað bagels meiri tilfinningar um fyllingu og neyttu 105 færri hitaeininga seinna um daginn (15).

Aðrar rannsóknir sýna að próteinmjúkur morgunmatur gæti dregið úr snarli, dregið úr tæmingu magans og dregið úr magni ghrelin, hormónsins sem ber ábyrgð á hungri (16, 17).

Yfirlit Egg eru troðfull af próteini og taka frábært morgunmatur með lágum kaloríum.

6. Poppkorn

Þökk sé háu trefjainnihaldi, toppar poppkornin töflurnar sem eitt af fylltustu hitaeiningunum með litlum kaloríu.

Þó að það séu aðeins 31 kaloríur í 1 bolli (8 grömm) af poppi með loftpoppi, þá státar það af 1,2 grömm af mataræðartrefjum - allt að 5% af daglegu trefjarþörf þinni (18).

Trefjar hægja ekki á meltingarferlinu til að stuðla að fyllingu, heldur getur það einnig stöðugt blóðsykurinn til að koma í veg fyrir hungur og þrá (19, 20).

Að auki getur poppkorn hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka fyllingu tilfinninga meira en margra annarra vinsælra snarlfæða.

Reyndar kom fram ein rannsókn hjá 35 einstaklingum að þeir sem borðuðu 100 kaloríur af poppi voru fyllri og ánægðari en þeir sem borðuðu 150 kaloríur af kartöfluflögum (21).

Hafðu samt í huga að þessir kostir eiga við poppkorn með loftpoppi. Mörg tilbúin afbrigði eru unnin með mikið af óheilbrigðu fitu, gervi bragði og bætt við salti eða sykri, sem eykur kaloríuinnihaldið mjög.

Yfirlit Poppkorn er mikið af trefjum, sem getur hægt meltinguna og stöðugt blóðsykurinn. Það dregur einnig úr hungri og stuðlar að ánægju betur en annað snarl.

7. Chia fræ

Oft hampað sem alvarleg ofurfæða, Chia fræ pakka miklu magni af próteini og trefjum í lítinn fjölda kaloría.

1 aura (28 grömm) skammtur af chiafræjum veitir 137 hitaeiningar, 4,4 grömm af próteini og heil 10,6 grömm af trefjum (22).

Chia fræ eru sérstaklega mikið af leysanlegum trefjum, tegund trefja sem frásogar vökva og bólgnar í maganum til að stuðla að fyllingu (23).

Í raun eru nokkrar rannsóknir sem sýna að chiafræ geta tekið upp 10–12 sinnum þyngd sína í vatni og farið hægt í gegnum meltingarveginn til að halda ykkur fullri (24).

Ef þú bætir skammti eða tveimur af chiafræjum við daglegt mataræði þitt getur það dregið úr þrá og dregið úr matarlyst.

Í einni rannsókn á 24 fullorðnum sögðust þeir sem neyttu jógúrt með viðbættum chiafræjum minnka hungur, minni löngun í sykurmat og auka tilfinningu um fyllingu samanborið við samanburðarhópinn (25).

Yfirlit Chia fræ eru hlaðin með leysanlegum trefjum, sem geta haldið þér fullan allan daginn.

8. Fiskur

Fiskur er ríkur í próteini og hjartaheilsu fitu.

Til dæmis, 3 aura (85 grömm) skammtur af þorski veitir yfir 15 grömm af próteini og undir 70 hitaeiningum (26).

Sumar rannsóknir benda til þess að aukin próteinneysla geti dregið úr matarlyst og dregið úr magni ghrelin, hormónsins sem örvar hungur (16, 27).

Það sem meira er, fiskprótein getur verið sérstaklega gagnlegt til að draga úr hungurmagni og matarlyst.

Ein rannsókn þar sem áhrif á nautakjöt, kjúkling og fiskprótein voru metin sýndu að fiskprótein hafði mest áhrif á tilfinningar um fyllingu (28).

Til að draga úr kaloríuneyslu enn frekar skaltu velja fyrir halla fiska eins og þorsk, flund, lúðu eða il umfram kaloríumöguleika eins og lax, sardínur eða makríl.

Yfirlit Fiskur er próteinríkur sem getur aukið tilfinningu um fyllingu og dregið úr matarlyst og hungri.

9. Kotasæla

Kotasæla er frábær próteingjafa og frábært snarl fyrir þá sem leita að léttast.

Einn bolli (226 grömm) af fituskertri kotasælapakkningu um 28 grömm af próteini og aðeins 163 hitaeiningar (29).

Margar rannsóknir sýna að próteinneysla frá matvælum eins og kotasæla getur dregið úr magni í matarlyst og hungri (16, 27).

Nokkrar rannsóknir benda einnig til þess að það að borða prótein geti dregið úr tæmingu magans til að lengja tilfinningar um fyllingu (30, 31).

Það sem meira er, ein rannsókn fann jafnvel að kotasæla og egg höfðu svipuð áhrif á fyllingu hjá 30 heilbrigðum fullorðnum (32).

Yfirlit Kotasæla er mikið prótein, sem getur dregið úr matarlyst og haldið þér fullan.

10. Kartöflur

Kartöflum er oft vísað frá sem óheilbrigðum og skaðlegum vegna tengsla þeirra við fituríkar franskar kartöflur og kartöfluflögur.

Sannleikurinn er þó sá að kartöflur geta verið fylling og nærandi hluti af heilbrigðu mataræði.

Ein miðstýrð bökuð kartöfla með skinni inniheldur 161 hitaeiningar en veitir 4 grömm af próteini og trefjum einnig (33).

Reyndar var rannsókn sem metin var áhrif ákveðinna matvæla á metta - eða fyllingu - soðnar kartöflur sem mestar fyllingar, með einkunnina 323 á mettavísitölunni - næstum sjö sinnum hærri en croissants (34).

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að áfyllingaráhrif kartöfla geti falið í sér kartöflupróteasahemla, sem eru efnasambönd sem geta dregið úr matarlyst og minnkað fæðuinntöku til að auka fyllingu (35, 36).

Yfirlit Kartöflur eru eitt af mest fylltu matvælum heimsins og veita sérstakt efnasamband sem getur dregið úr matarlyst og matarneyslu.

11. Mjótt kjöt

Mjótt kjöt getur á áhrifaríkan hátt dregið úr hungri og matarlyst milli máltíða.

Magurt kjöt eins og kjúklingur, kalkúnn og fitusnautt skera af rauðu kjöti er lítið í kaloríum en hlaðinn próteini.

Til dæmis inniheldur 4 aura (112 grömm) af soðnu kjúklingabringu um 185 hitaeiningar og 35 grömm af próteini.

Rannsóknir benda til þess að ófullnægjandi próteinneysla gæti aukið hungur og matarlyst meðan á því að borða meira prótein getur dregið úr kaloríuinntöku og hungurmagni (37, 38, 39).

Í einni rannsókn neyttu menn sem borðuðu próteinmáltíð, þar með talið kjöt, 12% minni mat miðað við þyngd við kvöldmatinn en þeir sem borðuðu kolvetnakjöt, kjötlausa máltíð (40).

Yfirlit Magurt kjöt er mikið prótein, sem getur dregið úr kaloríuinntöku og hungri.

12. belgjurt

Vegna mikils prótein- og trefjainnihalds geta belgjurtir eins og baunir, baunir og linsubaunir verið ótrúlega fyllandi.

Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum veitir um 230 hitaeiningar, auk 15,6 grömm af trefjum og næstum 18 grömm af próteini (41).

Margfeldar rannsóknir sanna að belgjurtir hafa öflug áhrif á hungur og matarlyst.

Ein rannsókn á 43 ungum körlum benti á að próteinmáltíð með baunum og baunum auki fyllingu og minnkaði matarlyst og hungur meira en máltíð með próteini með kálfakjöti og svínakjöti (42).

Önnur úttekt á níu rannsóknum skýrði frá því að fólki fannst 31% fullara eftir að hafa borðað belgjurtir, tegund af belgjurt, samanborið við kolvetnamjöl af pasta og brauði (43).

Yfirlit Belgjurt, sem er mikið í próteini og trefjum, tengist minni matarlyst og hungri, auk aukinnar tilfinningar um fyllingu.

13. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna hefur hátt vatnsinnihald til að halda þér vökva og fullan meðan þú gefur lágmarks fjölda hitaeininga.

Einn bolli (152 grömm) af vatnsmelóna í teningi inniheldur 46 kaloríur ásamt úrvali af nauðsynlegum örnemum eins og A-vítamínum og C (44).

Sýnt hefur verið fram á að matur með litlum kaloríumþéttleika, svo sem vatnsmelóna, hefur svipuð áhrif á tilfinningar um fyllingu og hungur samanborið við mat með miklum kaloríuþéttleika (45, 46).

Auk þess hafa matvæli með lægri kaloríuþéttleika verið tengd við lægri líkamsþyngd og minni kaloríuinntöku (47).

Reyndar, í einni rannsókn á 49 konum, þegar skipt var á haframkökum með jafnmörgum hitaeiningum úr ávöxtum, dró verulega úr kaloríuinntöku og líkamsþyngd (48).

Yfirlit Mikið vatnsinnihald vatnsmelóna og lágt kaloríumþéttleiki gæti stuðlað að fyllingu og dregið úr kaloríuinntöku.

Aðalatriðið

Að skera niður kaloríur þýðir ekki að þú þurfir stöðugt að vera svangur eða óánægður á milli mála.

Að borða fjölbreytt úrval af matfyllingum með miklu próteini og trefjum getur barist við þrá og dregið úr hungri til að auðvelda þyngdartap en nokkru sinni fyrr.

Samanborið við virkan lífsstíl og vel ávalar mataræði, geta þessi lágkaloríu matur haldið þér ánægð yfir daginn.