The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert á markaðnum til að styrkja og móta neðri hluta líkamans á sama tíma og þú ert að undirbúa þig fyrir athafnir daglegs lífs eins og að ganga og klifra upp stiga - þá ætti lungan að vera hluti af æfingaprógramminu þínu. Þessa líkamsþyngdaræfingu er hægt að framkvæma á ýmsa mismunandi vegu, þar með talið að hreyfa sig áfram eða afturábak, og þó að þú stígur í eina eða aðra átt virðist ekki skipta miklu máli, það er meira en augljóst er. Helstu einkaþjálfarar brjóta niður kosti og galla beggja lunga svo þú getir ákvarðað hvaða valkostur gæti hentað núverandi líkamsþörf þinni.

Áfram Lunge

Þessi sannreynda hreyfing hefur lengi verið fastur liður á æfingum, og það er ekki að ástæðulausu. Rannsóknarrannsókn á vegum American Council on Exercise leiddi í ljós að framlenging er ein áhrifaríkasta æfingin til að framkalla mikla vöðvavirkni í gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings - umtalsvert meira en aðrar algengar æfingar á neðri hluta líkamans, ss. eins og líkamsþyngdarstuðningur býður upp á.

Auk þess að vera mjög áhrifaríkt er framfallið einnig mjög hagnýtt, þar sem þessi hreyfing líkir mjög eftir gangmynstri okkar. Þar sem heili okkar er vanur að setja annan fótinn fyrir framan annan, er einn kosturinn sem framfallið býður upp á að styrkja gangmyndina á þann hátt sem ögrar jafnvægi og vöðvum neðri útlimum, segir Sabrena Merrill, æfingafræðingur og ACE húsþjálfari með aðsetur í Kansas City, MO.

Þessi aukna áskorun getur hins vegar haft áhrif á hnélið. Jonathan Ross, margverðlaunaður ACE-vottaður einkaþjálfari og höfundur bókarinnar Abs afhjúpað, segir að hægt sé að líta á þessa útgáfu hreyfingarinnar sem hröðunarfall, það er að líkaminn hreyfist áfram og síðan afturábak, sem hefur í för með sér meiri áskorun þar sem líkaminn er knúinn áfram um geiminn og þegar hann kemur aftur frá botninum hreyfingarinnar verður að beita nægjanlegu afli til að líkaminn komist aftur í upphafsstöðu með góðum árangri. „Aukningin á áskorun getur gert þetta lungu að vandamáli fyrir fólk með hvaða hnésjúkdóm sem er þar sem til þess að framkvæma það á réttan hátt þarf meiri kraft og/eða meira hreyfisvið,“ segir hann.

Andstætt lungu

Þessi snúningur á lunganum býður líkamanum upp á tækifæri til að fara í áttina sem flest okkar eyða ekki miklum tíma - ef nokkurn tíma - í að ferðast í, sem býður upp á nýja áskorun. Hins vegar segir Merrill að það sé minna erfitt að halda jafnvægi í öfugu stökki vegna þess að þyngdarpunkturinn helst alltaf á milli tveggja fótanna. „Fyrir framlenginguna færist þyngdarpunkturinn fram á við líkamann á meðan skrefið er fram á við, þannig að afturábak getur verið valkostur fyrir fólk sem á í jafnvægisvandamálum.

Hluti af vellíðaninni við að framkvæma þessa hreyfingu samanborið við framfallið er að þú ert að færa líkama þinn upp og niður en ekki um geiminn, bætir Ross við og gerir þetta meira að hraðaminnkun. "Stranglega lóðrétt eðli hreyfingarinnar krefst minni krafts en framlengingar, sem gefur tækifæri til að þjálfa vöðvana í stöðufótinum með minna álagi á liðin." Alþjóðlegur líkamsræktarkennari og yfirmaður þjálfunar og þroska fyrir TRX Dan McDonogh segir að þessi breytileiki í lunganum geti verið hentugur kostur fyrir bæði þá sem eru með hnévandamál og þá sem skortir mjöðmafærni.

Aðalatriðið

Stökkið - hvernig sem þú velur að framkvæma það - ætti að vera fastur liður í líkamsþjálfun þinni miðað við áherslu á hreyfanleika mjaðma og þýðingu á hreyfimynstur í daglegu lífi. Auk þess að veita vöðvum neðri hluta líkamans mikla styrkingu, þurfa þessar tvær útgáfur verulegt magn af kjarnastjórn og þátttöku. „Báðar tegundir lungna, þegar þær eru gerðar á réttan hátt, krefjast þess að önnur mjöðm beygist og hin teygist en einnig er stjórnað mjaðmagrindinni með réttri virkjun kjarna,“ segir Merrill. "Mjöðm-, kvið- og neðri bakvöðvarnir verða að vinna samstillt til að stjórna halla mjaðmagrindarinnar."

Prófaðu This Lunge

Til að fá meiri áherslu á tækni og þægindi þegar þú framkvæmir lungun, mælir Ross með því að bæta botnfallinu við æfingarvopnabúr þitt til að hægt sé að læra rétta hreyfingu fyrst án þess að þurfa að taka upp og leggja niður fót meðan á hreyfingu stendur, eins og gert er með bæði fram og afturábak.

Til að framkvæma þessa kyrrstöðu hreyfingu, byrjaðu með hægri fæti fram og vinstri fæti aftur með vinstri hné að hvíla á jafnvægispúða eða Bosu jafnvægisþjálfara beint undir vinstri mjöðm. Haltu hryggnum beint, búðu til hreyfingu upp með því að ýta hægri fæti í jörðina og rétta hægri fótinn með því að nota hamstrings og innri læri vöðva. Snúðu hreyfingunni við með því að nota hægri fótinn til að lækka vinstra hné rólega aftur niður á púðann eða Bosu með stjórn. Aðrir fætur.

Umsögn fyrir