9 teygjur til að létta þéttan mjóbak

Efni.

• Hvernig á að bæta sveigjanleika og styrk
• 1. Hip hringir
• 2. Rúðuþurrkur
• 3. Hné í bringu
• 4. Liggjandi teygja í einum fæti
• 5. Grindarhol hallar
• 6. Köttur-kýr
• 7. Child’s Pose
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Líkamsgerð
• Hvað getur valdið þéttum mjóbaki?
• Aðrar meðferðir sem þú getur prófað
• Hvenær á að hitta lækninn þinn
• Ábendingar um forvarnir

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Einkenni þéttrar mjóbaks

Hvort sem mjóbak finnst oft eða stundum er mikilvægt að hlusta á líkama þinn og gera ráðstafanir til að losa um spennu. Þéttur mjóbaki getur versnað og leitt til alvarlegri vandamála. Það getur einnig haft áhrif á daglegar hreyfingar eins og að ná niður til að taka eitthvað upp úr gólfinu.

Þéttleiki í mjóbaki getur verið með verkjum, krampa og krampa. Sársaukinn líður oft eins og stöðugur, sljór verkur og bakið getur verið stíft, spenntur og samdráttur. Þú gætir líka fundið fyrir þéttingu í mjaðmagrind, mjöðmum og fótum.

Þéttur mjóbaki sem stafar af of mikilli líkamsþjálfun eða lyftu einhverju þungu verður venjulega vart innan nokkurra klukkustunda. Það er eðlilegt að finna fyrir þéttleika eða eymslum eftir æfingu, en það mun venjulega hjaðna innan fárra daga.

Þéttleiki gæti verið líklegri ef þú ert að æfa sem þú gerir venjulega ekki eða ef þú ert ekki í besta formi. Svo lengi sem það nær hámarki og lækkar innan hæfilegs tíma ætti það ekki að vera áhyggjuefni.

Hvernig á að bæta sveigjanleika og styrk

Það eru fullt af einföldum teygjum og æfingum sem þú getur gert til að bæta sveigjanleika og styrk í mjóbaki.

Leggðu áherslu á að lengja og lengja hrygginn. Þetta hjálpar til við að létta þjöppun í mjóbaki. Það er líka gagnlegt að teygja hamstrings.

Að auki ættir þú að velja æfingar sem einbeita sér að því að vinna mjöðm, kjarna og gluteal (rass) vöðva.

Mælt er með því að gera daglegar athafnir eins og að ganga, synda eða jóga. Leggðu áherslu á að vera virkur eins oft og mögulegt er. Að gera æfingar og verkefni stöðugt til að losa mjóbakið skilar venjulega jákvæðum árangri innan fárra vikna.

Hér eru níu æfingar sem þú getur bætt við daglegu lífi þínu til að styrkja mjóbakið og bæta sveigjanleika.

1. Hip hringir

Þessi æfing eykur sveigjanleika, léttir spennu og hjálpar til við að losa neðri bak- og mjöðmvöðva. Þú getur líka tekið þátt í kjarnavöðvunum ef það er þægilegt.

Vöðvar notaðir:

• endaþarms kvið (kviðvöðvar)
• erector spinae (vöðvar sem liggja að aftan)
• grindarholsvöðvar
• gluteal vöðvar

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar og hendurnar á mjöðmunum.
2. Byrjaðu á því að færa mjöðmina varlega frá hlið til hliðar.
3. Snúðu síðan mjöðmunum hægt í eina átt og gerðu stóra hringi.
4. Gerðu að minnsta kosti 10 hringi.
5. Endurtaktu í gagnstæða átt.

2. Rúðuþurrkur

Þetta er aðgengileg æfing sem léttir spennu og þéttingu í mjóbaki. Það teygir þig líka á mjöðmunum.

Vöðvar notaðir:

• erector spinae
• sacral vöðvar (vöðvar í hluta hryggsúlunnar tengdir við mjaðmagrindina)
• grindarholsvöðvar
• skáhallt

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu, beygðu hnén og réttu handleggina út til hliðar svo þau standi hornrétt á búk þinn. Fæturnir geta verið aðeins breiðari en mjaðmirnar.
2. Andaðu út þegar þú lækkar hnén hægt niður til hægri og beygir til að líta til vinstri.
3. Andaðu aftur að upphafsstöðu.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í 1 mínútu, til skiptis á vinstri og hægri hlið.

3. Hné í bringu

Þessi teygja hjálpar til við að losa vöðva í mjóbaki og auka sveigjanleika meðan þú teygir og stöðvar mjaðmagrindina.

Vöðvar notaðir:

• gluteus maximus
• grindarholsvöðvar
• hryggengingar
• quadriceps

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu með framlengda báða fætur.
2. Dragðu hægra hnéð að bringunni með fingrunum sem fléttast um sköflunginn.
3. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og slepptu síðan fætinum.
4. Endurtaktu þessa teygju 5 sinnum á báðum fótum.
5. Dragðu síðan bæði hnén í bringuna og haltu höndum, handleggjum eða olnbogum.
6. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

4. Liggjandi teygja í einum fæti

Þessi teygja slakar á mjóbaki og teygir hamstrings. Það hjálpar einnig við að stilla hrygginn.

Vöðvar notaðir:

• hamstrings
• gluteus maximus
• endaþarms endaþarmur
• erector spinae

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu með báða fætur framlengda.
2. Lyftu hægri fæti upp svo það sé eins beint og mögulegt er og haltu smá beygju í hnénu. Þú getur beygt vinstra hnéð og þrýst í fótinn til að fá stuðning.
3. Fléttaðu fingrunum til að halda fótnum fyrir aftan lærið, eða notaðu ól eða handklæði utan um fótinn.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu vinstra megin.
6. Gerðu 2 til 3 sinnum á hvorri hlið.

5. Grindarhol hallar

Þessi æfing styrkir mjóbaks- og kviðvöðva. Það eykur einnig sveigjanleika.

Vöðvar notaðir:

• hamstrings
• endaþarms endaþarmur
• sakral vöðvar
• gluteus maximus

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin. Á meðan slakað er á mun hryggurinn hafa smá sveig þannig að grunnurinn á hryggnum snertir ekki gólfið.
2. Taktu þátt í kjarnavöðvunum svo botn hryggsins þrýstist í gólfið.
3. Haltu í 5 sekúndur og slakaðu síðan á.
4. Endurtaktu 3 sinnum, aukið smám saman í 10 endurtekningar.

6. Köttur-kýr

Þessi jógastelling eykur sveigjanleika í hryggnum og veitir góðum teygjum fyrir mjöðm og kvið. Gefðu gaum að kjarnavöðvunum þegar þú tekur þátt og sleppir þeim meðan á hreyfingunni stendur. Ef þú ert sérstaklega stirður eða sár geturðu gert hreyfinguna ofur hægt og varlega.

Vöðvar notaðir:

• erector spinae
• endaþarms endaþarmur
• þríhöfða
• gluteus maximus

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu í borðplötu með þyngd þína í jafnvægi milli allra fjögurra punkta.
2. Andaðu að þér þegar þú lítur upp og sleppir kviðnum í átt að gólfinu.
3. Andaðu út þegar þú bogar bakið í átt að loftinu.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í að minnsta kosti 1 mínútu.

7. Child’s Pose

Þessi blíða jógastilling í hvíld dregur þrýsting frá mjóbaki og léttir sársauka. Það hjálpar til við að lengja, teygja og stilla hrygginn.

Vöðvar notaðir:

• gluteus maximus
• aftari vöðvar
• hamstrings
• hryggengingar

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Frá hnéstöðu, hallaðu þér aftur á hælunum með hnén saman eða aðeins í sundur. Þú gætir sett bolta eða kodda undir læri, bringu eða enni.
2. Lömdu við mjöðmina til að brjóta þig fram, réttu handleggina fyrir framan þig eða hvíldu þau við hlið líkamans.
3. Leyfðu líkamanum að verða þungur þegar þú slakar alveg á, sleppir þéttingunni.
4. Haltu þessari stellingu í 1 mínútu.

8. Legs-Up-the-Wall

Þessi jógastelling gerir þér kleift að slaka á mjóbaki og mjaðmagrind. Það veitir framúrskarandi teygju fyrir hamstrings og hjálpar til við að draga úr streitu og spennu.

Vöðvar notaðir:

• hamstrings
• grindarholsvöðvar
• mjóbak
• aftan á hálsinum

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu í sitjandi stöðu með hægri hlið líkamans við vegg.
2. Leggðu þig á bakið og sveifaðu fótunum upp eftir veggnum. Þú gætir sett púða undir mjaðmirnar eða hreyft mjöðmina nokkrum sentimetrum frá veggnum.
3. Slakaðu á handleggjunum í hvaða þægilegri stöðu sem er.
4. Einbeittu þér að því að slaka á mjóbaki og losa um spennu.
5. Vertu í þessari stellingu í allt að 2 mínútur.

9. Líkamsgerð

Ljúktu teygðu venjunni þinni með nokkurra mínútna slökun áður en þú ferð að deginum. Þetta gefur vöðvunum tækifæri til að slaka á að fullu. Einbeittu þér að því að losa um spennu og þéttleika sem eftir er í líkamanum.

Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu með handleggina við hlið líkamans og lófana snúa upp.
2. Komdu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmir þínar og leyfðu tánum að skvetta út til hliðar.
3. Andaðu djúpt og leyfðu líkamanum að mýkjast.
4. Vertu í þessari stöðu í allt að 20 mínútur.

Hvað getur valdið þéttum mjóbaki?

Íþróttameiðsli, ofþjálfun og slys geta valdið þéttingu í baki. Jafnvel hversdagslegar athafnir eins og að sitja geta valdið þéttleika.

Oft færðu þéttingu í mjóbaki til að bæta upp vandamál í öðrum líkamshluta. Þéttir hamstrings og gluteus vöðvar geta einnig stuðlað að þessari þéttleika. Að hafa slæma líkamsstöðu eða nota rangt form á meðan þú lyftir lóðum eða hafa veikan kjarnavöðva getur líka átt sinn þátt.

Það eru nokkrir aðrir þættir sem geta leitt til eða flækt þéttan mjóbak. Þetta felur í sér:

• tognanir og tognanir
• kyrrsetulífsstíll
• langan tíma að sitja
• rifna diska
• hrörnun á hryggleysingja
• stífur eða pirraðir liðir
• klemmdar taugar
• vanstarfsemi vöðva
• liðagigt
• offita
• sálrænt álag
• sjúkdómur í innri líffærum
• aldurstengdar breytingar á hrygg

Aðrar meðferðir sem þú getur prófað

Þú gætir viljað fella eina eða fleiri meðferðir til viðbótar í daglegu æfingarvenjuna þína.

Þú getur notað hita- eða ísmeðferð á eigin spýtur daglega. Íhugaðu að fara í meðferðarnudd eða æfa sjálfanudd heima með froðuvalsi.

Verslaðu froðuvalsa á netinu.

Þú gætir líka íhugað aðrar meðferðir eins og nálastungumeðferð, kírópraktík eða Rolfing. Hugleiddu sjúkraþjálfun ef þétting mjóbaks hefur verið viðvarandi í meira en tvær vikur. Prófaðu nokkrar leiðir og sjáðu hvað skilar þér bestum árangri.

Hvenær á að hitta lækninn þinn

Þú munt venjulega sjá endurbætur innan tveggja til sex vikna frá því að gera daglegar æfingar. Þú ættir að fara til læknis ef:

• sársauki þinn lagast ekki innan fárra vikna
• þú ert með mikla verki meðan þú gerir æfingarnar
• sársaukinn dreifist á fæturna

Leitaðu einnig til læknis ef þú finnur fyrir dofa, bólgu eða miklum verkjum. Læknirinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða hvort sársauki eða þéttleiki stafar af undirliggjandi ástandi.

Ábendingar um forvarnir

Það eru margar lífsstílsbreytingar sem þú getur æft til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki. Hér eru nokkrar leiðbeiningar og ráð:

• Taka upp jafnvægi, heilbrigt mataræði.
• Haltu heilbrigðu þyngd.
• Vertu virkur og hreyfðu þig oft.
• Hitaðu upp og teygðu fyrir æfingu.
• Stattu upp og hreyfðu þig í að minnsta kosti 5 mínútur fyrir hverja klukkustund sem þú situr.
• Þegar þú situr skaltu nota bakstuðning við bogann á bakinu.
• Þegar þú situr skaltu hafa fæturna krosslagða og ökklana beint undir hnjánum.
• Gerðu einfaldar fótæfingar nokkrum sinnum á dag ef þú ert í hvíld.
• Æfðu góða líkamsstöðu.
• Vertu í þægilegum, stuðningslegum skóm.
• Sofðu á þéttri dýnu.
• Sofðu á hliðinni með kodda á milli hnjáa.
• Forðastu að lyfta þungum hlutum og notaðu rétt form ef þú verður að lyfta einhverju.
• Hættu að reykja til að bæta blóðflæði og auka súrefni og næringarefni í mænuvef.
• Vertu vökvi.
• Forðastu áfengi.

Settu vinnustöðina þína upp þannig að hún sé vinnuvistfræðilega rétt. Þú vilt hafa möguleika á að sitja, standa og framkvæma þægilega teygju meðan þú vinnur. Settu upp jógamottu eða nokkra púða við vinnustöðina þína. Þú gætir verið líklegri til að gera svaka teygjur eða falla í nokkrar jógastellingar með viðeigandi uppsetningu nálægt. Annar valkostur er standborð. Það er góð hugmynd að jafna vinnutímann þinn á milli þessara þriggja valkosta.