13 Líkamsbrennandi hreyfingar sem þurfa enga þyngd

Efni.

• Upphitunin
• Sameina 5–6 af þessum æfingum til að gera eina krefjandi venja:
• 1. Snúningsstungur
• 2. Bakkinn ná-undir
• 3. Skref-ups
• 4. Fjallgöngumenn
• 5. Stökk stökk
• 6. Burpees
• 7. Standandi hliðarhops
• 8. Pullups
• 9. Stuttu bólur
• 10. Flökt sparkar
• 11. Pushups
• 12. Breiðhopp
• 13. Skiptu digur
• Hversu lengi ættir þú að gera þessa rútínu?
• 3 jógastöður til að byggja styrk

„Lyftan þung“ virðist eins og svarið við öllu núorðið, ekki satt?

Þrátt fyrir að þyngdarlyftingar séu til góðs af mörgum ástæðum - sérstaklega fyrir konur - er ekki þörf á því að byggja styrk og skreyta líkama þinn. Fyrir marga er nóg að fá líkamsþjálfun með eigin líkamsþyngd.

Hvort sem þú vinnur heima eða vilt láta fíflana hvíla, höfum við sett saman lista yfir 13 líkamsbrennandi hreyfingar sem þurfa enga þyngd.

Til að sjá styrk árangurs, æfðu venjuna þína tvisvar til þrisvar í viku. Haltu áfram að lesa til að læra hversu mörg sett og reps hver hreyfing þarf. Og láta ekki blekkjast af skorti á búnaði. Þessi blanda af hjartalínuriti, plyometrics og líkamsþyngdaræfingum mun samt vinna þig mikið.

Upphitunin

Hita upp áður en þú byrjar. Fimm mínútur af hröðum gangi eða skokki gera verkið. Teygja eða freyða rúlla á eftir til að lágmarka eymsli.

Sameina 5–6 af þessum æfingum til að gera eina krefjandi venja:

1. Snúningsstungur

Snúningur á stökkjakk, snúningshnakkar eru góð leið til að sparka af líkamsþjálfun. Þeir munu fá hjartsláttartíðni þína og vöðva hlýja.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í breiðri aðstöðu með mjúkum hnjám. Handleggirnir ættu að vera réttir út við hliðina á þér svo þeir séu samsíða jörðu.
2. Haltu handleggjunum beinum og höfði og hálsi kyrrstætt, löm þér fram á mjöðmina og snúðu búknum þannig að hægri hönd þín snertir jörðina.
3. Snúðu aftur í upphafsstöðu og hoppaðu fótunum saman.
4. Hoppaðu fæturna strax út, lömu aftur fram og snúðu til vinstri og snertu hendina til jarðar.
5. Aftur að byrja. Hoppaðu fótunum saman og snúðu aftur til hægri.
6. Ljúka 12-15 reps fyrir 3 sett.

2. Bakkinn ná-undir

Bakkar eru grunn (en ekki auðveld!) Æfing sem veitir ávinning fyrir allan líkamann. Með því að bæta við ná markmiðunum er kjarninn þinn enn frekar.

Leiðbeiningar:

1. Gerðu ráð fyrir mikilli plankstöðu á höndunum. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé stíflaður og neðri bakið fari ekki niður. Hálsinn og hryggurinn ætti að vera hlutlaus.
2. Lyftu hægri hendi frá jörðu og aftur í átt að vinstri læri og bankaðu á hana með fingrunum. Farðu aftur í bjálkann.
3. Endurtaktu með vinstri hendi, bankaðu á hægri lærið og snúðu aftur í bjálkann.
4. Ljúktu 3 settum með 20 heildar krönum.

3. Skref-ups

Aðfarir munu brenna neðri helming þinn. Auk þess eru þeir líka frábærir til að vinna að jafnvægi og stöðugleika.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa fyrir framan hnéhæðarbekk, eða stígðu með fæturna saman.
2. Stígðu á bekkinn með hægri fætinum, ýttu í gegnum hælinn og keyrðu vinstra hnéð upp.
3. Lækkaðu vinstri fótinn niður og stigið aftur á bak af bekknum.
4. Ljúktu við 10-15 reps með hægri fætinum, skiptu síðan og ljúktu 10-15 reps með leiðinni með vinstri fætinum.
5. Heill 3 sett.

4. Fjallgöngumenn

Engin þyngd þarf þegar þú getur gert nokkur sett af fjallgöngumönnum. Með því að styðja við eigin líkamsþyngd - ásamt hnéþrýstingi - mun vöðvarnir og lungun koma á eldinn.

Leiðbeiningar:

1. Gerðu ráð fyrir háum bjálkansstöðu með handleggina útbreidda.
2. Taktu kjarna þinn og halda hlut hrygg og háls og drifðu hægri hné upp í átt að brjósti þínu. Lengdu það og keyrðu vinstri hné strax upp í átt að bringunni.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur, farðu eins hratt og þú getur, meðan þú ert með gott form.
4. Ljúka 3 heildar settum.

5. Stökk stökk

Plyometrics eru æfingar sem krefjast þess að vöðvarnir beiti miklum krafti á stuttum tíma. Stökk stökk eru gott dæmi. Þú munt fá mikið smell fyrir peninginn þinn með örfáum settum af þessu. Viðvörun: Þeir hafa mikil áhrif, svo ef liðir þínir eru viðkvæmir, haltu áfram með varúð.

Leiðbeiningar:

1. Lækkaðu í digurstöðu með handleggina beygða og hendurnar saman út fyrir framan þig.
2. Sprungið upp í stökk, ýtt í gegn og lent aftur á kúlur fótanna.
3. Þegar þú nærð aftur til jarðar, þá digurðu þig niður og endurtekur.
4. Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps.

6. Burpees

Önnur tegund af áhrifum plyometric æfinga, burpees eru hreyfing í fullum líkama sem mun kynda hitaeiningar fljótt.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á því að standa beint með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggina niður við hliðina.
2. Byrjaðu að hrekja niður og færðu hendurnar út fyrir framan þig. Um leið og þeir ná til jarðar skaltu teygja fæturna beint aftur svo þú endir í mikilli bjálkastöðu.
3. Strax eftir að þú hefur náð háu plönkunni skaltu stökkva fæturna upp í lófana með því að hengja þig í mitti. Fáðu fæturna eins nálægt höndum þínum og þú getur komið og lentu þeim utan handanna ef þörf krefur.
4. Stattu upp og farðu strax í stökkpúður.
5. Þegar þú hefur lent skaltu teygja fæturna aftur út og halda áfram þrepum 3-4.
6. Byrjaðu með 15 reps.

7. Standandi hliðarhops

Hliðar (hlið við hlið) hreyfingar eru mikilvægur þáttur í vel ávölum æfingaáætlun. Standandi hliðarhops eru frábærir fyrir hreyfingu mjöðm og ökkla.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggirnir beygðir í 90 gráðu horn við hliðarnar. Hnén þín ættu að vera mjúk.
2. Haltu fótunum saman, hoppaðu til hægri, taktu af og lentu á fæturna.
3. Um leið og þú nærð jörðinni, hoppaðu til vinstri.
4. Endurtakið 20 reps fyrir 3 sett.

8. Pullups

Hefðbundin pullup er krefjandi að ljúka, jafnvel fyrir áhugasama æfingar. Útborgun þess er samt þess virði. Notaðu pullupönd til að fá aðstoð og uppskáðu ávinninginn.

Leiðbeiningar:

1. Stattu undir stönginni og taktu hana með höndunum og settu þær aðeins breiðari en á öxl breiddina í sundur.
2. Lyftu fætunum frá jörðu og hengdu þig úr handleggjunum, dragðu þig síðan upp með því að beygja handleggina og draga olnbogana að jörðu.

9. Stuttu bólur

Með því að halda digri stöðu og púlsa þar eykur það tíma undir spennu, eða þá vinnu sem vöðvinn vinnur við á æfingu. Finndu að brenna!

Leiðbeiningar:

1. Farðu í digurstöðu með hendurnar saman fyrir framan þig.
2. Rís upp aðeins, ýttu í gegnum hælana og síðan aftur niður.
3. Endurtaktu í 30 sekúndur.
4. Heill 3 sett.

10. Flökt sparkar

Þrátt fyrir að þeir miði við kjarna þinn þá flöggar sparkið einnig í núllin á mjöðmunum. Þrjú sett af þessum munu láta þér líða daginn eftir.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á bakinu á mottu með fæturna út í loftið svo að líkami þinn myndist 90 gráðu horn.
2. Lægðu hægri fótinn hægt og rólega niður að jörðu eins langt og hann nær meðan þú haltir snertingu milli mjóbaks og jarðar.
3. Settu hægri fótinn aftur til að byrja og lækkaðu vinstri fótinn niður á sama hátt.
4. Ljúktu 20 alls reps fyrir 3 sett.

11. Pushups

Grundvallaratriði en ekki örlítill, ýta þarf styrk á efri hluta líkamans, já, en einnig stöðugleika kjarna og neðri hluta líkamans. Auðvelt að breyta (falla á hnén eða koma fram af upphækkuðu yfirborði eins og á bekk), þau eru alhliða æfing.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í bjálkstöðu með mjaðmagrindina, hlutlausan á hálsi og lófa beint undir herðar þínar. Gakktu úr skugga um að öxlum sé snúið aftur og aftur.
2. Þegar þú styður kjarna þinn og heldur bakinu flatt skaltu byrja að lækka líkama þinn með því að beygja olnbogana meðan þú heldur þeim lagðum í líkama þinn. Lækkið niður þar til bringan á þér gólfið.
3. Framlengdu strax olnbogana og ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu í eins marga reps og mögulegt er í 3 sett.

12. Breiðhopp

Enn ein áhrifin með miklum áhrifum (taka eftir mynstri hér?), Breið stökk þurfa mikla afl, þannig brenna þau mikla orku.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Styðjið niður á miðri leið og notið sprengikraftinn til að stökkva fram og kasta handleggjunum áfram á sama tíma.
3. Lenddu með mjúkum fæti og þyngd þín örlítið fram.
4. Ljúktu við 10 reps fyrir 3 sett.

13. Skiptu digur

Öll líkamsrækt sem vinnur glutes, quads og hamstrings - stærstu vöðva líkamans - er víst að borga stórt. Skiptir stuttar eru bara það.

Leiðbeiningar:

1. Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti til að mynda frávik. Dreifðu þyngdinni jafnt á báða fætur.
2. Beygðu hnén og lækkaðu líkama þinn niður þar til vinstra hné myndar 90 gráðu horn.
3. Ýttu upp og endurtaktu í 12 reps. Skiptu um fætur og endurtaktu.

Hversu lengi ættir þú að gera þessa rútínu?

Ekki er þörf á þyngd fyrir líkamsbrennandi líkamsþjálfun. Blandaðu og passaðu þessar 13 líkamsþyngdaræfingar til að sjá árangur á aðeins einum mánuði eða tveimur.

Mundu: Að borða hollt, jafnvægi mataræði er hitt stykki af þrautinni. Þó að þú sjáir ekki raunverulegar breytingar án þess að taka á mataræðinu þínu, þá geturðu samt verið sterkur og kraftmikill.

3 jógastöður til að byggja styrk

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.