Hvernig á ég að ákvarða efni næringarefna ferskra matvæla?

Nokkrir gagnagrunnar á netinu geta hjálpað þér að rekja kolvetni, prótein og fitu.

Spurning: Ég er á ketó-mataræði og vil vita hversu mikla fitu og hversu mörg kolvetni og kaloríur ferskur matur hefur. Hvernig kemst ég að niðurbroti á næringarefnum fyrir matvæli án næringarmerkja?

Talning á næringarefnum er venjulega ekki nauðsynleg til að léttast eða fara yfir í hollara mataræði. Hins vegar getur það verið gagnlegt þegar fylgt er ákveðinni áætlun eins og keto mataræði.

Ketó-mataræðið er fituríkt, hóflegt í próteinum og mjög lítið í kolvetnum. Þrátt fyrir að nokkur afbrigði af þessu mataræði séu til, muntu venjulega hafa 5% kolvetni, 20% prótein og 75% fitu ().

Sem betur fer er einföld leið til að reikna út nákvæmlega hversu mörg grömm af fitu, próteini og kolvetnum þú neytir.

Sykursýkisskiptakerfið er gagnasafn sem er hannað fyrir fólk með sykursýki til að fylgjast með neyslu kolvetna. Það kemur einnig að góðum notum fyrir þá sem þurfa að ákvarða niðurbrot á næringarefnum fyrir óunninn mat sem ekki fylgir næringarmerki - {textend} svo sem kjöt, egg og sterkju grænmeti.

Þrátt fyrir að hver matur muni hafa mismunandi nákvæmlega næringarefnaeiningu, aðgreinir gagnagrunnurinn matvæli í eftirfarandi flokka:

1. Sterkja / brauð. Í sterkju / brauðflokknum eru kolvetni eins og korn, sterkju grænmeti, pasta og brauð. Þessi matvæli skila venjulega 15 grömmum af kolvetnum, 2 grömmum af próteini og aðeins snefil af fitu í hverjum skammti.
2. Kjöt. Þessi flokkur er aðeins flóknari, þar sem hann inniheldur alifugla, rautt kjöt og osta. Mjög mjótt skorið af alifuglum - {textend} eins og húðlaus kjúklingabringa - {textend} inniheldur venjulega 0 grömm af kolvetnum, 7 grömm af próteini og 0–1 grömm af fitu í eyri (28 grömm), en miðlungs -fitusneið kjöts eins og steik inniheldur 0 grömm af kolvetnum, 7 grömm af próteini og 5 grömm af fitu á eyri (28 grömm).
3. Grænmeti. 1/2 bolli (78 grömm) soðinn eða 1 bolli (72 grömm) af hráu grænmeti sem ekki er sterkju gefur 5 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini og 0 grömm af fitu.
4. Ávextir. 1/2 bolli (90 grömm eða 119 ml) af ferskum ávöxtum eða ávaxtasafa eða 1/4 bolli (50 grömm) af þurrkuðum ávöxtum, inniheldur 15 grömm af kolvetnum, 0 grömm af próteini og 0 grömm af fitu.
5. Mjólk. Einn bolli (237 ml) af nýmjólk gefur 12 grömm af kolvetnum, 8 grömm af próteini og 8 grömm af fitu. Heilmjólkurafurðir eru bestar fyrir ketó-mataræðið þar sem þær eru fitumestar.
6. Feitt. Fita og feitur matur eins og avókadó, hnetur, olíur og smjör skila um 45 hitaeiningum og 5 grömm af fitu í hverjum skammti.

Til viðmiðunar eru sterkjukennd grænmeti sem hægt er að mauka - {textend} eins og butternut squash og kartöflur - {textend} flokkuð undir “sterkju / brauð” hlutann. Rótargrænmeti sem ekki er sterkjulaust og sumarskálar - {textend} eins og rófur og kúrbít, í sömu röð - {textend} falla í flokkinn „grænmeti“

er einnig gagnlegt tól til að ákvarða nákvæmlega innihald stórefna í sérstökum matvælum.

Að fylgjast með neyslu fitu og kolvetna er mikilvægasti þátturinn í keto mataræði. Að forðast hákolvetnamat og bæta við hollum fituuppsprettum eins og avókadó, hnetusmjör, kókoshnetu og ólífuolíu við máltíðir og snakk getur tryggt að þú náir ráðlagðri fituneyslu. Aftur á móti getur þetta hjálpað þér að ná árangri með þetta mataræði.

Hafðu í huga að þessi verkfæri virka einnig fyrir önnur fæði og hlutfall örnæringa - {textend} ekki bara ketó mataræðið.

Jillian Kubala er skráður næringarfræðingur með aðsetur í Westhampton, NY. Jillian er með meistaragráðu í næringarfræði frá Stony Brook University School of Medicine auk grunnnáms í næringarfræði. Fyrir utan að skrifa fyrir Healthline Nutrition rekur hún einkaaðgerð sem er byggð á austurenda Long Island, NY, þar sem hún hjálpar viðskiptavinum sínum að ná sem bestri vellíðan með næringar- og lífsstílsbreytingum. Jillian iðkar það sem hún boðar og eyðir frítíma sínum í að sinna litla búinu sínu sem inniheldur grænmetis- og blómagarða og kjúklingahjörð. Náðu til hennar í gegnum hana vefsíðu eða á Instagram.