Madelaine Petsch deildi 10 mínútna rassskemmandi æfingu sinni

Efni.

• 10 mínútna rassþjálfun Madelaine Petsch
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold með brottnámi
• Single-Leg Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours fótalyfta
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback að hné-til-olnboga
• Umsögn fyrir

Ef þú ert að leita að rassþjálfun sem mun kveikja á glutes á örfáum augnablikum, þá hefur Madelaine Petsch þig. The Riverdale leikkona deildi uppáhalds 10 mínútna, lágmarks búnaði rassþjálfun sinni í nýju myndbandi á YouTube rás sinni.

Í myndbandinu sýndi Petsch æfinguna á meðan hún gerði nokkrar stefnumótandi útbúnaðursbreytingar til að sýna nýja safnið sitt með Fabletics. (Heit ráð: leggings hennar eru tvær fyrir $24 ef þú skráir þig í aðild.) Æfingin felur í sér glute band og ökklaþyngd fyrir mótstöðu, svo þú getur auðveldlega afritað rútínuna þegar þú ert á ferðinni eða á æfingu að heiman án aðgangs að lóðum. Í myndbandinu sínu virðist Petsch vera að nota The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), sem er stillanlegt herfangband (flestar hljómsveitir eru ekki stillanlegar), sem og P.Volve 3 lbs ökklaþyngd (Kaupa) Það, $ 23, urbanoutfitters.com). (Tengd: Rassæfingin með lóðum sem myndar besta rassinn þinn alltaf)

Jafnvel þó að þú hafir ekki áhuga á að prófa alla rútínu Petsch, þá sameinar líkamsþjálfunin röð hreyfinga sem þú gætir viljað fella inn í þína eigin rassæfingu. Glute brýr eru frábærar til að virkja glute, sem þýðir að þær geta hjálpað til við að „vekja“ glutes þannig að þær haldist fastar og treysta ekki á aðra vöðva til að bæta upp. Einfóta afbrigði æfingarinnar krefst auka átaks frá glute á kyrrstæðum fótleggnum. Kickbacks elda sömuleiðis glute vöðvana þína, meðan asnaspyrnur vinna kjarna þína auk glutes, en Petsch eykur styrkleiki með því að bæta við ökklaþyngd. (Tengt: 10 mínútna rassþjálfun Katie Austin sem þú getur gert heima)

Tíu mínútur í röð af herfangsæfingum er ekkert grín; undir lok myndbandsins segir Petsch: "Á þessum tímapunkti líður mér eins og rassinn á mér fari að detta af." Ef þú vilt upplifa glute bruna sjálfur, geturðu fylgst með æfingunni hér að neðan - eða tekið orð hennar fyrir það og einfaldlega horft á myndbandið í rannsóknum á virkum fötum (#nojudgment).

10 mínútna rassþjálfun Madelaine Petsch

Hvernig það virkar: Ljúktu við fyrstu þrjár æfingarnar eins og tilgreint er. Ljúktu síðan við fjórar æfingarnar sem eftir eru á hægri hliðinni. Að lokum skaltu endurtaka sama hóp með fjórum æfingum vinstra megin.

Þú munt þurfa: Viðnámssveit og einn (valfrjálst) ökklþyngd.

Glute Bridge

A. Vefjið mótstöðuband lykkju um fætur fyrir ofan hné. Lægðu á bakinu, fætur mjöðmbreidd í sundur og flatt á gólfið, handleggirnir beint með lófa flatt á gólfinu. Taktu maga á meðan á æfingu stendur.

B. Haltu öxlum og fótum á jörðu niðri, kreistu glutes og þrýstu mjöðmunum upp í loftið þar til líkaminn myndar eina línu frá brjósti til hné.

C. Staldra við, lækkaðu síðan rólega aftur í upphafsstöðu.

Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) í eina mínútu.

Glute Bridge Hold með brottnámi

A. Vefjið mótstöðuband lykkju um fætur fyrir ofan hné. Byrjaðu í glute bridge stöðu með axlir og fætur á jörðu og maga í maga.

B. Ýttu út á bandið með báðum fótum til að reka hnén frá hvor öðrum. Gerðu hlé og farðu síðan hægt aftur til að byrja.

Gerðu AMRAP í eina mínútu.

Single-Leg Glute Bridge

A. Vefjið mótstöðuband lykkju um fætur fyrir ofan hné. Lægðu andlit upp á gólfið með hægra hné bogið í 90 gráðu horni (vertu viss um að halda hælnum á jörðu) og vinstri fótinn haldinn við bringuna.

B. Lyftu rassinn upp og af jörðu. Reyndu að halda beinni línu frá höfði til hné meðan þú leggur þyngd í hægri hæl og hægri öxl. Haltu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

All-Fours Glute Kickback

A. Byrjaðu að krjúpa á fjórum fótum með ökklaþyngd um hægri ökkla. Sparkaðu hægri fótinn beint aftur.

B. Beygðu hægra hné og farðu aftur til að byrja.

Gerðu AMRAP í eina mínútu.

All-Fours fótalyfta

A. Byrjaðu á gólfinu á fjórum fótum með ökklaþyngd um hægri ökkla. Teygðu hægri fótinn beint aftur með tærnar á gólfinu.

B. Haltu mjöðmunum réttum, lyftu hægri fæti eins hátt og hægt er. Staldra við, þá fótleggur.

Gerðu AMRAP í eina mínútu.

Donkey Kick Pulses

A. Byrjaðu á gólfinu á fjórum fótum með ökklaþyngd um hægri ökkla

B. Haltu hægra hné beygðu í 90 gráður, beygðu hægri fæti og lyftu hnénu upp að mjöðmhæð.

C. Neðra hné nokkrar tommur, lyftu síðan aftur. Haltu áfram að púlsa.

Gerðu AMRAP í eina mínútu.

Glute Kickback að hné-til-olnboga

A. Byrjaðu að krjúpa á fjórum fótum með ökklaþyngd um hægri ökkla. Sparkaðu hægri fótinn beint aftur.

B. Haltu hægri læri samsíða jörðu, dragðu hægra hné að hægri olnboga. Haltu áfram að skipta á milli þess að sparka fótinn beint aftur og teygja hné í olnboga.

Gerðu AMRAP í eina mínútu.

Umsögn fyrir